Dacă asculți pe mulți guru de fitness online, probabil că ai auzit “calorii în versus calorii în afară” ca singura modalitate de a pierde în greutate.
Deși zicala are un oarecare merit, nu explică pe deplin cele mai sănătoase și eficiente abordări care vor duce la o pierdere în greutate durabilă, pe termen lung.
Ca urmare, mulți oameni au recurs la înfometarea caloriilor, ceea ce poate fi incredibil de dăunător pentru sănătate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiÎn acest articol, veți afla de ce să vă înfometați nu este o idee bună pentru pierderea în greutate și cum să implementați strategii mai sănătoase de pierdere în greutate.
Care este diferența dintre înfometare și postul intermitent?
Dacă nu sunteți familiarizați cu acest termen, s-ar putea să credeți că postul intermitent este același lucru cu înfometarea. Cu toate acestea, postul intermitent poate fi o practică sănătoasă și durabilă atunci când este făcut în mod corespunzător.
Postul intermitent este un tip de alimentație care implică o alternanță între perioadele de “mâncare” și cele de “post”. De exemplu, cea mai tipică formă este 16:8, care presupune o fereastră de 8 ore de masă și 16 ore de post.
În timp ce postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate, scopul nu este de a restricționa prea mult caloriile. Mai degrabă, mâncați caloriile zilnice normale sau un mic deficit caloric în fiecare zi, într-un interval de timp mai scurt.
Dimpotrivă, înfometarea este de obicei definită ca o perioadă îndelungată fără hrană sau ca un aport alimentar limitat, cu mult sub necesarul zilnic de calorii al organismului. Acest lucru vă lasă corpul într-un deficit caloric mare și va duce la o pierdere în greutate nesustenabilă.
În general, nutriționiștii definesc o dietă foarte săracă în calorii ca fiind un consum de 450-800 de calorii sau mai puțin pe zi, ceea ce nu este sănătos sau sustenabil pe termen lung. Ca atare, înfometarea organismului cu calorii poate prezenta numeroase riscuri pentru sănătate și nu este recomandată.
Summary: Postul intermitent este definit ca fiind consumul de alimente într-un interval de timp specific, în timp ce înfometarea implică reținerea completă a alimentelor sau consumul de foarte puține calorii pe o perioadă extinsă.
Cum afectează foamea corpul tău
Pentru a pierde în greutate, corpul dumneavoastră trebuie să se afle într-un deficit caloric, ceea ce include consumarea mai multor calorii prin exerciții fizice și/sau consumarea mai puține calorii din alimente. Cu toate acestea, un deficit caloric mai mare nu înseamnă întotdeauna că veți pierde în greutate și o veți păstra.
Cu toate că inițial puteți avea o pierdere semnificativă în greutate, este posibil să vă fie dificil să mențineți această pierdere în greutate pe termen lung.
Chiar mai problematic, dacă te înfometezi, mecanismele de supraviețuire ale organismului tău se pot adapta la deficitele calorice severe. Acest lucru poate interfera cu planul dumneavoastră de pierdere în greutate intenționat în primul rând.
Metabolismul dumneavoastră încetinește
În timpul lipsei de calorii pe termen lung, organismul dumneavoastră folosește depozitele de grăsime ca sursă primară de energie, iar mușchii și țesutul scheletic ca surse secundare de energie.
În timp, organismul dumneavoastră răspunde la lipsa de calorii prin reducerea ratei metabolice în repaus prin termogeneză adaptivă (adaptare metabolică). Acest lucru face ca organismul dumneavoastră să fie mai puțin eficient în arderea caloriilor pentru a păstra cât mai multă energie posibilă.
Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu de referință realizat pe 14 participanți la emisiunea “The Biggest Loser”. Pe parcursul celor 30 de săptămâni de emisiune, participanții au pierdut în medie 58,3 kg (129 de lire sterline), iar rata metabolică în repaus a scăzut de la 2.607 la 1.996 de calorii pe zi.
Deși au recăpătat în medie 90 de lire sterline (41 kg), rata metabolică medie în repaus a rămas suprimată (1.903 calorii pe zi).
Aceste rezultate sugerează că ar trebui să consume mai puțin și să cheltuiască mai multe calorii pentru a se menține în greutate, astfel încât ar fi mai dificil să slăbească.
Cu toate acestea, studii recente sugerează că adaptarea metabolică scade dacă nu mai aveți un deficit caloric. Se crede că cea mai mare parte a recăderii în greutate se datorează unui aport caloric excesiv, posibil din cauza foamei crescute și a senzației de “libertate” din cauza lipsei de calorii.
Mai mult, o rată metabolică încetinită vă poate obosi mai ușor. Acesta este un mecanism strategic pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a vă împiedica să cheltuiți prea multă energie. De asemenea, corpul dumneavoastră eliberează hormoni ai foamei pentru a vă motiva să mâncați.
În cele din urmă, corpul tău va lucra din greu pentru a preveni o pierdere în greutate suplimentară prin încetinirea metabolismului, în special în timpul foametei prelungite.
Corpul tău funcționează mai puțin eficient
În funcție de severitatea înfometării, de numărul de calorii restricționate și de durata de timp, organismul poate începe să acorde prioritate funcțiilor corporale esențiale, cum ar fi respirația și ritmul cardiac, și să încetinească procesele corporale neesențiale, cum ar fi:
- Creșterea părului și a unghiilor. Părul și unghiile dumneavoastră pot deveni fragile.
- Imunitate. Sistemul tău imunitar ar putea să lupte mai greu cu infecțiile și bolile.
- Digestie și reglarea foamei. Este posibil să vă confruntați cu o foame neregulată sau intensificată, balonare recurentă sau disconfort la nivelul stomacului.
- Sănătatea reproducerii. Ciclul menstrual se poate schimba sau se poate opri.
- Sănătatea pielii. Este posibil să vă confruntați cu o vindecare necorespunzătoare sau întârziată a rănilor sau cu o îmbătrânire prematură.
- Sănătatea oaselor. Oasele tale pot deveni slăbite.
Înfometarea îți pune corpul într-o stare nesănătoasă de care vrea cu disperare să scape. Deși este posibil să slăbești la început, corpul tău are nevoie de suficiente calorii pentru a funcționa corect și va depune eforturi pentru a-ți restabili greutatea și sănătatea cât mai repede posibil.
Foamea ar putea dăuna sănătății tale mintale
Foamea și alte comportamente dăunătoare de dietă pot fi dăunătoare pentru bunăstarea mentală.
Dieta prin înfometare poate duce la dezvoltarea unor comportamente alimentare dezordonate, cum ar fi restricția alimentară, frica în jurul alegerilor alimentare, o relație negativă cu mâncarea, exerciții fizice excesive și o obsesie cu greutatea și mărimea corpului.
În cazurile severe, înfometarea prelungită poate evolua spre o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă, bulimia nervoasă sau tulburarea de alimentație compulsivă.
Dacă credeți că începeți să dezvoltați o tulburare de alimentație sau modele de alimentație dezordonată, este important să vorbiți cu un profesionist din domeniul sănătății care vă poate îndruma către un specialist. De asemenea, puteți contacta linia de asistență telefonică a Asociației Naționale a Tulburărilor de Alimentație pentru sprijin.
Rezumat: Să-ți înfometezi corpul cu calorii nu este sănătos sau durabil. În timp, vă poate scădea metabolismul, poate face ca organismul dumneavoastră să funcționeze mai puțin eficient și poate duce la tulburări de alimentație.
Sfaturi sănătoase pentru pierderea în greutate
În loc să îți pui sănătatea în pericol în numele slăbitului, mai bine adopți obiceiuri sănătoase și durabile.
Iată câteva modalități susținute de știință pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea:
- Ajungeți la un mic deficit caloric. Cele mai multe cercetări sugerează un deficit sustenabil și controlabil de 10-20%. De exemplu, dacă caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.500 de calorii pe zi, urmăriți un deficit de 250-500 de calorii pe zi printr-o dietă sănătoasă și exerciții fizice.
- Creșteți activitatea fizică. Încercați o combinație de exerciții de forță și exerciții cardiorespiratorii (alergare, mers pe jos etc.) timp de cel puțin 200 de minute pe săptămână sau aproximativ 30 de minute pe zi.
- Adaugați antrenamentul de forță la rutina dumneavoastră. Antrenamentul de forță ajută la păstrarea și construirea țesutului muscular în timpul pierderii în greutate. Construirea unei mase musculare mai mari vă poate crește metabolismul.
- Limitați alimentele procesate. Faceți majoritatea meselor din alimente integrale, minim procesate, care sunt de obicei mai puțin calorice și mai bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a promova sațietatea.
- Consumați mai multe proteine. O dietă bogată în proteine poate ajuta la conservarea țesutului muscular în timpul unui deficit caloric.
- Băuturați mai ales apă. Limitați băuturile zaharoase, băuturile energizante și băuturile speciale, care tind să fie bogate în zahăr și calorii. În schimb, optați cel mai des pentru apă, apă aromată, cafea și ceai.
- Ajungeți încet. Majoritatea cercetărilor arată că o rată sustenabilă și sănătoasă de pierdere în greutate este de aproximativ 1-2 lire (0,45-0,9 kg) pe săptămână. Prin urmare, adăugați încet noi obiceiuri sănătoase pentru a vă ajuta să vă mențineți obiectivele de pierdere în greutate.
Cele mai bune diete sunt accesibile, plăcute și durabile. Nu uitați că nu toate pierderile în greutate sunt sănătoase. Concentrează-te pe adoptarea unor comportamente de stil de viață sănătoase care te fac să te simți energic și să îți facă plăcere să faci.
Rezumat: Să te înfometezi în numele pierderii în greutate nu este sănătos sau durabil. O pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă este de aproximativ 1-2 lire (0,45-0,9 kg) pe săptămână și implică o dietă nutritivă și exerciții fizice regulate pentru a ajunge la un mic deficit caloric.
Rezumat
Să te înfometezi în numele pierderii în greutate nu este sănătos sau durabil.
Deși poate fi tentant să te privezi de mâncare, corpul tău va avea de suferit. După o înfometare prelungită, metabolismul organismului dumneavoastră poate încetini, corpul dumneavoastră poate să nu funcționeze corespunzător, iar sănătatea dumneavoastră mentală poate scădea. Deși inițial puteți pierde în greutate, probabil că o veți recâștiga la loc.
Dacă vă luptați să vă stabiliți obiceiuri alimentare sănătoase sau să dezvoltați comportamente alimentare îngrijorătoare, lucrați cu un profesionist în domeniul sănătății care vă poate ajuta să trăiți cât mai sănătos.
