Dacă faci sport în mod regulat, probabil că vrei să fii sigur că profiti la maximum de ea.
Un beneficiu important al exercițiului este câștigarea de mușchi și forță. A avea o cantitate sănătoasă de mușchi îți permite să performați cel mai bine în timpul exercițiilor fizice și a vieții de zi cu zi.
Trei criterii principale trebuie îndeplinite pentru creșterea maximă a mușchilor: consumul de mai multe calorii decât arzi, consumul de mai multe proteine decât descompune și un program de exerciții care este provocator pentru mușchii tăi.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDeși este posibil să îndepliniți toate aceste criterii fără a lua suplimente alimentare, anumite suplimente vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele.
Cele 6 suplimente enumerate mai jos vă pot ajuta să obțineți mai multă masă musculară cu programul de exerciții.
1. Creatina
Creatina este o moleculă care este produsă în mod natural în corpul tău. Oferă energie mușchilor și altor țesuturi.
Cu toate acestea, luarea lui ca supliment alimentar poate crește conținutul de creatină musculară cu până la 40% peste nivelul normal.
Acest lucru vă afectează celulele musculare și performanța exercițiilor, promovând creșterea musculară. O cantitate mare de cercetări arată că creatina îmbunătățește forța musculară.
Aceasta este o veste bună dacă încerci să câștigi masa musculară. O forță mai mare vă permite să faceți mai bine în timpul exercițiilor fizice, ceea ce duce la creșterea mai mare a masei musculare în timp.
Creatina poate crește, de asemenea, conținutul de apă din celulele musculare. Acest lucru poate face ca celulele musculare să se umfle ușor și să producă semnale pentru creșterea musculară.
În plus, acest supliment poate crește nivelul hormonilor implicați în creșterea musculară, cum ar fi IGF-1.
Mai mult, unele cercetări arată că creatina ar putea reduce descompunerea proteinelor din mușchi.
În general, mulți cercetători au studiat suplimentele cu creatină și exercițiile fizice și un lucru este clar - creatina poate ajuta la creșterea masei musculare.
Creatina a fost, de asemenea, studiată pe larg și are un profil de siguranță remarcabil.
Dacă sunteți în căutarea unui supliment care să vă ajute să câștigați masa musculară, luați în considerare mai întâi creatina.
rezumat: Creatina este probabil cel mai bun supliment pentru creșterea musculară. Multe studii au confirmat că poate ajuta la creșterea masei musculare.
2. Suplimente proteice
Obținerea suficientă de proteine este esențială pentru a câștiga masa musculară.
Mai exact, pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumi mai multe proteine decât le descompune corpul prin procese naturale.
Deși este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimente bogate în proteine, unii oameni se luptă să facă acest lucru.
Dacă acest lucru vă sună, poate doriți să luați în considerare un supliment de proteine.
Există multe suplimente diferite de proteine disponibile, dar unele dintre cele mai populare sunt zerul, cazeina și proteina din soia. Alte suplimente proteice conțin proteine izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse.
Cercetările arată că adăugarea de proteine suplimentare prin suplimente determină un câștig puțin mai mare de mușchi la persoanele care fac sport decât adăugarea de carbohidrați suplimentari.
Cu toate acestea, efectele sunt probabil cele mai mari pentru persoanele care nu primesc suficiente proteine în dieta lor normală.
Unele cercetări arată că consumul de cantități foarte mari de suplimente proteice nu ajută la creșterea mușchilor dacă urmați deja o dietă bogată în proteine.
Mulți oameni se întreabă câte proteine să mănânce zilnic. Dacă sunteți o persoană activă care încearcă să câștige mușchi, 0,5–0,9 grame de proteine pe kilogram (1,2–2,0 grame pe kg) de greutate corporală pot fi cele mai bune.
Sugestii pentru tine: 26 de alimente care te ajută să dezvolți masa musculară slabă
rezumat: Consumul suficient de proteine este esențial pentru creșterea musculară optimă. Cu toate acestea, dacă obțineți suficiente proteine în dieta dvs., luarea unui supliment proteic este inutil.
3. Creșteri în greutate
Creștetorii în greutate sunt suplimente concepute pentru a vă ajuta să obțineți mai multe calorii și proteine. Sunt de obicei folosite de persoanele care se luptă să câștige mușchi.
Unii oameni le este greu să câștige mușchi, chiar și atunci când consumă cantități mari de calorii și ridică greutăți.
Deși conținutul de calorii al suplimentelor pentru creșterea în greutate variază, nu este neobișnuit ca acestea să conțină peste 1.000 de calorii per porție.
Mulți oameni cred că aceste calorii provin din proteine, deoarece sunt atât de importante pentru dezvoltarea mușchilor. Cu toate acestea, majoritatea caloriilor provin din carbohidrați.
Există adesea 75-300 de grame de carbohidrați și 20-60 de grame de proteine per porție din aceste suplimente bogate în calorii.
În timp ce aceste produse vă pot ajuta să consumați mai multe calorii, este important să realizați că nu este nimic magic la suplimentele pentru creșterea în greutate.
Unele cercetări la adulții inactivi fizic au arătat că creșterea drastică a caloriilor poate crește masa slabă ca un mușchi, atâta timp cât mănânci suficiente proteine.
Cu toate acestea, cercetările la adulții care sunt antrenați cu greutatea au indicat că consumul unui supliment pentru creșterea în greutate poate să nu fie eficient pentru creșterea masei slabe.
În general, cei care câștigă în greutate sunt recomandați numai dacă te chinui să mănânci suficientă mâncare și îți este mai ușor să bei un shake pentru câștigarea în greutate decât să mănânci mai multe alimente adevărate.
rezumat: Creștetorii în greutate sunt produse bogate în calorii concepute pentru a vă ajuta să consumați mai multe calorii și proteine. Cu toate acestea, ele sunt recomandate doar dacă te străduiești să obții suficiente calorii din alimente.
4. Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid care reduce oboseala și poate crește performanța la efort.
Sugestii pentru tine: 9 cele mai bune suplimente keto pe care să le luați
În plus, beta-alanina poate ajuta la creșterea masei musculare dacă urmați un program de exerciții fizice.
Un studiu a arătat că administrarea a 4 grame de beta-alanină pe zi timp de opt săptămâni a crescut masa corporală slabă mai mult decât un placebo la luptătorii universitari și jucătorii de fotbal.
Un alt studiu a raportat că adăugarea unui supliment de beta-alanină la un program de antrenament pe intervale de șase săptămâni, de mare intensitate, a crescut masa corporală slabă cu aproximativ 0,45 kg mai mult decât un placebo.
Deși sunt necesare mai multe cercetări privind beta-alanina și creșterea musculară, acest supliment poate ajuta la susținerea creșterii musculare atunci când este combinat cu un program de exerciții fizice.
rezumat: Beta-alanina este un aminoacid care poate îmbunătăți performanța la efort. Unele dovezi arată că poate ajuta și la creșterea masei musculare ca răspuns la exerciții fizice, dar sunt necesare mai multe informații.
5. Aminoacizi cu catenă ramificată
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) constau din trei aminoacizi individuali: leucină, izoleucină și valină.
Se găsesc în majoritatea surselor de proteine, în special în cele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle, lactatele și peștele.
Aminoacizii cu lanțuri ramificate sunt extrem de importanți pentru creșterea mușchilor și reprezintă aproximativ 14% din aminoacizii din mușchi.
Aproape toată lumea consumă aminoacizi cu lanț ramificat din alimente în fiecare zi, dar este, de asemenea, foarte popular să luați aminoacizi cu lanț ramificat ca supliment.
O cantitate mică de cercetări au arătat că aminoacizii cu lanț ramificat pot îmbunătăți câștigul muscular sau pot reduce pierderea musculară, în comparație cu un placebo.
Cu toate acestea, alte cercetări arată că aminoacizii cu lanț ramificat ar putea să nu producă un câștig muscular mai mare la cei care urmează un program de exerciții.
Probabil, suplimentele de BCAA vă pot beneficia doar dacă nu mâncați suficiente proteine de înaltă calitate în dieta dvs.
Deși pot fi benefice dacă dieta dumneavoastră este inadecvată, sunt necesare mai multe informații înainte ca aminoacizii cu lanț ramificat să fie recomandați ca supliment de bază pentru creșterea musculară.
rezumat: Aminoacizii cu lanț ramificat sunt importanți pentru creșterea musculară. Se găsesc în multe alimente și nu este clar dacă luarea lor ca supliment este utilă atunci când consumați deja suficiente proteine.
6. HMB
Beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB) este o moleculă care este produsă atunci când corpul dumneavoastră procesează aminoacidul leucină.
Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament
HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor și leucinei în dietă.
Poate fi deosebit de important pentru reducerea defalcării proteinelor musculare.
În timp ce HMB este produs în mod natural de corpul tău, luarea lui ca supliment permite niveluri mai ridicate și poate aduce beneficii mușchilor.
Mai multe studii efectuate pe adulți anterior neantrenați au arătat că administrarea a 3-6 grame de HMB pe zi poate îmbunătăți creșterea masei corporale slabe din antrenamentul cu greutăți.
Cu toate acestea, alte cercetări arată că doze similare de HMB probabil nu sunt eficiente în creșterea masei musculare la adulții cu experiență de antrenament cu greutăți.
Acest lucru poate însemna că HMB este cel mai eficient pentru cei care încep să facă exerciții sau să își mărească intensitatea antrenamentelor.
rezumat: HMB poate ajuta la creșterea masei musculare la cei care încep un program de antrenament cu greutăți, dar pare a fi mai puțin eficient pentru cei cu experiență de antrenament.
Alte suplimente
Câteva alte suplimente pretind că măresc masa musculară. Acestea includ acid linoleic conjugat, stimulente de testosteron, glutamina și carnitină.
Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.
- Acid linoleic conjugat (CLA): CLA se referă la un grup de acizi grași omega-6 care exercită mai multe efecte asupra organismului. Studiile asupra CLA pentru creșterea musculară au produs rezultate mixte și nu este clar dacă este benefic.
- Amplificatori de testosteron: suplimentele de stimulare a testosteronului includ acid D-aspartic, tribulus terrestris, schinduf, DHEA și ashwagandha. Este posibil ca acești compuși să beneficieze doar de cei cu testosteron scăzut.
- Glutamina si carnitina: Acestea probabil nu sunt eficiente în creșterea masei musculare la persoanele active tinere sau de vârstă mijlocie. Cu toate acestea, studiile au arătat că carnitina poate avea unele beneficii pentru masa musculară la vârstnici.
rezumat: Multe tipuri de suplimente pretind că măresc masa musculară, dar există puține dovezi că sunt eficiente pentru persoanele sănătoase și active.
Rezumat
Suplimentele nu vă pot oferi câștiguri musculare maxime dacă nu vă lipsesc programele de nutriție și exerciții fizice.
Pentru a câștiga mușchi, trebuie să mănânci suficiente calorii și proteine, precum și exerciții fizice, în mod ideal cu greutăți. Odată ce regimurile de nutriție și exerciții fizice sunt sub control, poate doriți să luați în considerare suplimentele alimentare.
Suplimentele cu creatină și proteine sunt probabil cele mai eficiente alegeri pentru creșterea musculară, dar alte suplimente pot fi benefice pentru anumite persoane.
