Testosteronul este un hormon sexual care afectează:
- dorința sexuală
- sănătatea oaselor și a mușchilor
- producția de spermatozoizi
- producția de celule sanguine
Testosteronul scade pe măsură ce îmbătrânești, dar alți factori pot cauza, de asemenea, un nivel scăzut de testosteron, inclusiv anumite medicamente, niveluri ridicate de grăsime corporală și unele afecțiuni de sănătate.
Testosteronul scăzut, numit și hipogonadism sau T scăzut, apare atunci când nivelul de testosteron scade sub 300 nanograme/decilitru (ng/dL). Testosteronul scăzut poate fi tratat medical prin terapia de înlocuire cu testosteron.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiHipogonadismul este foarte frecvent. Aproximativ 40% dintre bărbații cu vârsta peste 45 de ani și 50% dintre bărbații în vârstă de 80 de ani sunt considerați hipogonadali.
Un stil de viață care să promoveze sănătatea, inclusiv dieta, este important pentru menținerea nivelurilor optime de testosteron. Unele studii au descoperit că dietele bogate în alimente ultraprocesate și sărace în alimente bogate în nutrienți pot reduce nivelul de testosteron.
Dacă aveți un nivel scăzut de testosteron, urmați recomandările unui medic. În plus, puteți lua în considerare adoptarea unui model alimentar bogat în alimente care conțin nutrienți importanți pentru menținerea nivelului sănătos de testosteron.
Mulți nutrienți, inclusiv vitamina D, magneziu și zinc, sunt importanți pentru menținerea nivelurilor optime de testosteron.
Cu toate acestea, există cercetări limitate care investighează impactul anumitor alimente asupra nivelului de testosteron.
Acest articol acoperă 7 alimente care sunt bogate în nutrienți care pot ajuta la promovarea nivelurilor sănătoase de testosteron.
1. Pește gras
Peștii grasi precum somonul și sardinele sunt bogați în nutrienți importanți pentru sănătatea hormonală, cum ar fi vitamina D, zinc și acizi grași omega-3.
Chiar dacă anumite alimente bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele prăjite, au fost legate de scăderea nivelului de testosteron la unii oameni, cercetările au arătat, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi dăunătoare nivelului de testosteron.
O revizuire sistematică a șase studii a constatat că modelele alimentare cu conținut scăzut de grăsimi au fost asociate cu niveluri scăzute de testosteron, în comparație cu modelele alimentare cu conținut ridicat de grăsimi.
Cu toate acestea, cercetătorii au remarcat că sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a înțelege pe deplin această relație.
Indiferent, adăugarea de surse sănătoase de grăsime, cum ar fi peștele gras, la dieta ta poate aduce beneficii sănătății generale, inclusiv sănătății hormonale.
În plus, peștii grasi sunt surse bune de zinc, vitamina D și proteine - nutrienți care sunt importanți pentru menținerea unui nivel sănătos de testosteron.
De exemplu, studiile arată că bărbații cu niveluri mai scăzute de vitamina D tind să aibă testosteron mai scăzut decât bărbații cu niveluri mai mari. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D este esențială pentru sănătatea reproductivă masculină.
2. Verde întunecat, cu frunze
Verdele închise, cu frunze verzi sunt o sursă excelentă de micronutrienți, inclusiv magneziu, un mineral care este esențial pentru menținerea nivelurilor optime de testosteron, în special la bărbații în vârstă.
Se crede că magneziul crește bioactivitatea testosteronului în organism, deoarece magneziul reduce stresul oxidativ. Stresul oxidativ este un dezechilibru dintre apărarea antioxidantă și radicalii liberi din organism.
Stresul oxidativ și inflamația pot reduce testosteronul, așa că introducerea de nutrienți care combate stresul oxidativ poate ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de testosteron.
Un studiu mai vechi pe 399 de bărbați cu vârsta de 65 de ani sau mai mult a constatat că cei care aveau niveluri mai mari de magneziu în sânge aveau niveluri mai mari de testosteron în comparație cu cei care aveau niveluri mai scăzute de magneziu.
Sugestii pentru tine: 6 semne și efecte secundare ale prea multă vitamina D
În plus, un studiu pe bărbați din Taiwan a constatat că aportul scăzut de legume cu frunze verzi a fost legat de un nivel scăzut de testosteron.
Prin urmare, consumul mai multor alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, varza kale și verdeața, poate ajuta la promovarea nivelurilor sănătoase de testosteron.
3. Produse din cacao
Produsele din cacao, cum ar fi pudra de cacao și niburile de cacao sunt bogate în magneziu și antioxidanți flavonoizi, ambii fiind importanți pentru testosteron.
Flavonoidele sunt compuși vegetali care au efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice asupra organismului.
Studiile sugerează că anumite flavonoide, inclusiv flavonoide de cacao, cum ar fi quercetina și apigenina, pot ajuta la creșterea producției de testosteron din celulele testiculelor numite celule Leydig.
Când faceți cumpărături pentru produse din cacao, este posibil să doriți să alegeți unele care nu conțin zahăr adăugat sau doar cantități mici de zahăr adăugat. Luați în considerare pudra de cacao, vârfurile de cacao sau ciocolata neagră cu conținut scăzut de zahăr pentru beneficiile lor impresionante pentru sănătate.
4. Avocado
Avocado oferă grăsimi sănătoase, care sunt importante pentru sănătatea hormonală. În plus, avocado conține magneziu și un mineral numit bor, despre care studiile arată că ar putea aduce beneficii nivelului de testosteron.
Borul este un oligomineral care pare să influențeze metabolismul testosteronului în organism și poate proteja împotriva degradării testosteronului.
Deși unele studii arată că suplimentarea cu niveluri ridicate de bor poate ajuta la creșterea testosteronului la anumite persoane, rezultatele studiului sunt mixte. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin modul în care suplimentele de bor influențează testosteronul.
Deși în prezent nu este recomandat să luați suplimente cu bor pentru a crește testosteronul, adăugând surse alimentare din acest mineral, cum ar fi avocado, poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos de testosteron.
Sugestii pentru tine: Alimentele vindecătoare: 10 alimente care îți ajută organismul să se refacă
5. Ouă
Gălbenușurile de ou sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și seleniu, un mineral care acționează ca un antioxidant în organism.
Conform unor studii efectuate pe eprubete și animale, seleniul poate ajuta la creșterea producției de testosteron prin activarea anumitor căi și expresia anumitor gene.
În plus, unele studii la oameni și animale au descoperit că nivelurile de testosteron sunt mai mari la cei cu niveluri optime de seleniu în sânge.
Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări, în special la oameni, înainte de a putea concluziona efectul seleniului asupra testosteronului.
Ouăle sunt foarte hrănitoare, așa că adăugarea lor în dieta dumneavoastră dacă nu fac deja parte din aceasta este o idee bună, cu excepția cazului în care aveți o alergie la ouă. Amintiți-vă că ouăle întregi sunt mult mai hrănitoare decât albușurile simple, deoarece gălbenușurile conțin majoritatea micronutrienților.
6. Fructe de pădure, cireșe și rodii
Fructe de pădure, cireșe și rodii sunt bogate în antioxidanți flavonoizi, care pot ajuta la protejarea celulelor producătoare de testosteron de deteriorare și la creșterea producției de testosteron.
Un studiu mai vechi pe șobolani a constatat că suplimentarea cu suc de rodie a ajutat la protejarea împotriva stresului oxidativ indus, a crescut nivelul de testosteron și a ajutat la protejarea celulelor Leydig (care produc testosteron) de leziuni.
Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări la oameni înainte de a putea concluziona dacă rodiile sau sucul lor vă pot afecta nivelul de testosteron.
Rodiile, fructele de pădure și cireșele pot proteja împotriva inflamației induse de obezitate, care poate scădea nivelul de testosteron.
Prin urmare, consumul de alimente bogate în antioxidanți precum aceste fructe poate promova sănătatea generală, inclusiv sănătatea hormonală.
7. Scoici
Scoicile precum stridiile și scoicile sunt surse excelente de zinc, seleniu și acizi grași omega-3, toți care pot susține nivelurile optime de testosteron.
Sugestii pentru tine: Diete care scad nivelul de estrogen
Datorită rolului său important în sănătatea reproducerii, deficiența de zinc poate provoca hipogonadism.
În plus, suplimentele cu doze mari de zinc par a fi eficiente pentru tratarea hipogonadismului la unii bărbați. Cu toate acestea, suplimentele de zinc nu sunt recomandate în prezent ca tratament universal pentru hipogonadism.
Dar consumul de alimente bogate în nutrienți importanți pentru menținerea nivelurilor optime de testosteron, cum ar fi zincul, seleniul și grăsimile omega-3, poate susține sănătatea hormonală.
Alte modalități de a crește testosteronul
Modificările dietei care promovează sănătatea pot ajuta cu un nivel scăzut de testosteron, dar nu sunt remedii pentru hipogonadism. Un medic trebuie să confirme că aveți testosteron scăzut printr-un examen fizic și un test de sânge.
Dacă sunteți diagnosticat cu T scăzut, vi se pot prescrie înlocuiri de testosteron, cum ar fi:
- tablete sau pastile
- pete de piele
- gel topic
- injecții
Aceste medicamente pot veni cu riscul de reacții adverse grave, așa că asigurați-vă că le discutați pe toate cu medicul dumneavoastră.
În plus, luați în considerare ajustările dietetice pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate, nu doar pentru a trata T scăzut.
Factori precum greutatea corporală și anumite alegeri ale stilului de viață pot afecta și nivelul de testosteron.
De exemplu, bărbații cu obezitate au mai multe șanse de a dezvolta hipogonadism decât bărbații cu greutate moderată.
Prin urmare, menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru sănătatea hormonală.
A fi mai activ din punct de vedere fizic, a renunța la fumat dacă fumezi și a reduce consumul de alcool și droguri poate ajuta, de asemenea, bărbații cu testosteron scăzut să-și îmbunătățească starea de testosteron.
Întrebări frecvente
Această secțiune acoperă factorii care pot afecta nivelul de testosteron și simptomele pe care le puteți experimenta cu T scăzut.
Care sunt simptomele nivelului scăzut de testosteron?
Simptomele testosteronului scăzut includ:
- scăderea erecțiilor spontane
- scăderea apetitului sexual
- dimensiunea testiculară redusă
- reducerea masei osoase si musculare
- pierderea părului corporal
- oboseală
- slăbiciune
- Transpirație profundă
Rețineți că simptomele legate de nivelul scăzut de testosteron sunt nespecifice și se suprapun cu simptomele altor afecțiuni de sănătate potențial grave.
Nu ar trebui să vă autodiagnosticați nivelul scăzut de testosteron. Dacă bănuiți că este posibil să aveți un nivel scăzut de testosteron, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru o testare adecvată.
Consumul de alcool și droguri pot influența nivelul de testosteron?
Da. Cercetările arată că utilizarea dăunătoare a alcoolului și a drogurilor poate afecta nivelul hormonilor sexuali, inclusiv reducerea testosteronului.
Abuzul de alcool și droguri sunt recunoscute ca cauze potențial reversibile ale hipogonadismului.
Sunt sigure suplimentele care stimulează testosteronul?
Nu este o idee bună să folosiți suplimente comercializate ca „amplificatori de testosteron”.
Acest lucru se datorează faptului că multe dintre aceste suplimente conțin ingrediente precum ierburile care ar putea interacționa cu medicamentele sau ar putea provoca alte efecte secundare periculoase.
De exemplu, embolia pulmonară și creșterea enzimelor hepatice sunt doar câteva complicații care au fost asociate cu utilizarea suplimentelor comercializate pentru a crește testosteronul.
În plus, un studiu care a evaluat 50 de suplimente „T booster” a constatat că peste 10% dintre suplimente conțin ingrediente care pot afecta negativ nivelul de testosteron.
De asemenea, studiul a descoperit că multe dintre suplimente conțin cantități inutil de mari de anumiți nutrienți, cum ar fi zincul și B3.
Dacă bănuiți că aveți un nivel scăzut de testosteron, evitați suplimentele comercializate ca „amplificatori de testosteron”. În schimb, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi despre tratamente sigure și bazate pe dovezi.
Sugestii pentru tine: 14 moduri naturale de a-ți îmbunătăți memoria
Rezumat
Dieta și stilul de viață influențează sănătatea hormonală și pot afecta nivelul de testosteron.
Adăugarea de alimente bogate în nutrienți importanți pentru menținerea nivelului optim de testosteron, cum ar fi vitamina D, magneziu, zinc și antioxidanți flavonoizi, poate ajuta la susținerea sănătății hormonale.
Cu toate acestea, dacă aveți un nivel scăzut de testosteron sau bănuiți că aveți simptome de testosteron scăzut, este important să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi cu privire la testarea și tratamentul potrivit.
