Suplimentele termogenice conțin ingrediente naturale care stimulează metabolismul și cresc arderea grăsimilor.
Unele dintre cele mai populare suplimente termogenice includ cofeină, ceai verde, capsaicină și alte extracte de plante.
În timp ce aceste ingrediente au cu siguranță efecte mici, pozitive asupra metabolismului, nu este clar dacă acestea sunt suficient de semnificative pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate sau grăsime corporală.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol revizuiește cele mai populare suplimente termogenice, eficacitatea, siguranța și efectele secundare ale acestora.
Tablă de materii
Ce sunt suplimentele termogenice?
Cuvântul “termogenic” înseamnă literal “care produce căldură”.
Când corpul tău arde calorii, generează mai multă căldură, astfel încât suplimentele care stimulează metabolismul sau arderea grăsimilor sunt considerate termogenice.
Multe tipuri diferite de aceste suplimente sunt disponibile fără prescripție medicală.
Unele conțin doar un singur ingredient, în timp ce altele folosesc un amestec de compuși care stimulează metabolismul.
Producătorii pretind că aceste suplimente vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să ardeți mai multă grăsime corporală, dar veridicitatea acestei afirmații este puternic dezbătută.
Rezumat: Suplimentele termogenice stimulează metabolismul, cresc arderea grăsimilor și reduc pofta de mâncare. Acestea sunt disponibile fără prescripție medicală și pot conține un singur ingredient sau un amestec de compuși termogeni.
Suplimentele termogenice vă ajută să ardeți grăsimile? {#effectiveness)}
Iată câteva cercetări din spatele celor mai populare compuși termogeni pentru a determina dacă aceștia ajută de fapt la arderea grăsimilor corporale.
1. Cofeină
Cofeina este un stimulent care se găsește în mod natural în peste 60 de plante, inclusiv în cafea, cacao, ceai, nucă kola, guarana și yerba mate.
Crește nivelul de adrenalină, un hormon care stimulează celulele adipoase să elibereze acizi grași în fluxul sanguin, pe care celulele îi pot folosi pentru energie.
Acest stimulent reduce, de asemenea, pofta de mâncare și stimulează metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în timp ce mâncați mai puțin.
Cercetările au descoperit că fiecare miligram de cofeină consumat ajută la arderea a 0,1 calorii în plus în următoarele 24 de ore. Acest lucru înseamnă că dacă se ia o pastilă de cofeină de 150 mg, se ard zilnic 15 calorii în plus.
Studiile la om și la animale arată că doze de 1,4-2,3 mg de cofeină pe kilogram (3-5 mg pe kg) de greutate corporală stimulează metabolismul și crește arderea grăsimilor.
Deoarece efectele cofeinei asupra metabolismului sunt relativ mici, este puțin probabil ca suplimentarea să aibă un impact semnificativ asupra greutății corporale, dar poate ajuta atunci când este combinată cu alte modificări ale dietei și exercițiilor fizice.
2. Ceai verde / EGCG
Ceaiul verde conține doi compuși care au efecte termogenice: cofeina și galatul de epigalocatehină (EGCG).
Așa cum am menționat mai sus, cofeina stimulează eliberarea de adrenalină, care stimulează metabolismul și crește arderea grăsimilor. EGCG îmbunătățește aceste efecte prin încetinirea descompunerii adrenalinei pentru a-i amplifica impactul.
Cercetările au descoperit că suplimentele de ceai verde cu cofeină pot crește metabolismul cu aproximativ 4% și pot stimula arderea grăsimilor cu 16% timp de 24 de ore după ingestie.
Cu toate acestea, nu este clar dacă acest efect duce la o pierdere semnificativă în greutate sau la reduceri ale grăsimii corporale.
O revizuire a constatat că persoanele supraponderale sau obeze care au consumat suplimente de ceai verde zilnic timp de cel puțin 12 săptămâni au pierdut doar 0,1 lire sterline (0,04 kg) și și-au redus dimensiunea taliei cu doar 0,1 inci (2 cm).
Sugestii pentru tine: 5 arzătoare naturale de grăsimi care funcționează
Cu toate acestea, o altă revizuire a constatat că persoanele care au luat suplimente de ceai verde pentru aceeași perioadă au înregistrat o pierdere medie în greutate de 2,9 lire sterline (1,3 kg), indiferent de doza luată.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care ceaiul verde afectează metabolismul și compoziția corporală.
3. Capsaicină
Capsaicina este molecula care face ca ardeii iuți să fie picanți - cu cât ardeiul este mai picant, cu atât conține mai multă capsaicină.
Ca și cofeina, capsaicina stimulează eliberarea de adrenalină, care accelerează metabolismul și face ca organismul să ardă mai multe calorii și grăsimi.
De asemenea, reduce pofta de mâncare, făcându-vă să mâncați mai puține calorii. Împreună, aceste efecte fac din capsaicină o substanță termogenică puternică.
O revizuire a 20 de studii a constatat că suplimentele de capsaicină pot stimula metabolismul cu aproximativ 50 de calorii pe zi, ceea ce ar putea duce la o pierdere semnificativă în greutate în timp.
Un alt studiu a arătat că persoanele care țin dietă și care au luat 2,5 mg de capsaicină la fiecare masă au ars cu 10% mai multe grăsimi în următoarele 24 de ore, comparativ cu un grup de control.
Suplimentarea cu 6 mg de capsaicină zilnic a fost, de asemenea, legată de reducerea grăsimii abdominale timp de trei luni.
Cu toate acestea, există unele dovezi că organismul dumneavoastră se poate adapta la capsaicină, reducând aceste efecte în timp.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia este un fruct tropical ale cărui extracte sunt adesea folosite în suplimentele de pierdere în greutate.
Conține un compus numit acid hidroxicitric (HCA) care poate bloca activitatea enzimei ATP citrat liază, implicată în formarea grăsimii corporale.
O analiză a 12 studii a constatat că administrarea de suplimente de garcinia cambogia timp de 2-12 săptămâni duce la o reducere cu 1% mai mare a greutății corporale în comparație cu un placebo, în medie. Aceasta este o diferență de aproximativ 2 lire sterline (0,9 kg).
Sugestii pentru tine: 10 inhibitori naturali ai apetitului care te ajută să slăbești
Cu toate acestea, nu există un consens cu privire la impactul de grăsime garcinia cambogia, deoarece alte rezultate de cercetare au fost amestecate.
Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege dacă suplimentele de garcinia cambogia sunt eficiente pentru pierderea în greutate sau pentru reducerea grăsimii corporale.
5. Yohimbină
Yohimbina este o substanță chimică derivată din scoarța copacului african Yohimbe și este luată în mod obișnuit ca un supliment termogenic.
Funcționează prin creșterea activității mai multor hormoni, inclusiv a adrenalinei, noradrenalinei și dopaminei, ceea ce ar putea, teoretic, să stimuleze metabolismul grăsimilor.
Eficacitatea yohimbinei pentru pierderea de grăsime nu a fost cercetată prea mult, dar primele rezultate sunt promițătoare.
Un studiu mic a constatat că sportivii profesioniști care au luat 20 mg de yohimbină zilnic timp de trei săptămâni au avut 2% mai puțină grăsime corporală decât sportivii care au luat un placebo.
Yohimbina poate fi deosebit de eficientă pentru pierderea în greutate atunci când este combinată cu exerciții fizice, deoarece sa demonstrat că stimulează arderea grăsimilor în timpul și după exercițiile aerobice.
Nu există suficiente cercetări pentru a determina dacă yohimbina ajută cu adevărat la arderea grăsimilor corporale.
6. Portocală amară/sinefrina
Portocala amară, un tip de citrice, conține sinefrină, un compus care este un stimulent natural cu o structură similară cu cea a efedrinei.
În timp ce efedrina a fost interzisă în Statele Unite din cauza rapoartelor de decese subite legate de inimă, sinefrina nu a fost găsită pentru a avea aceleași efecte și este considerată sigură pentru a fi utilizată în suplimente.
S-a demonstrat că administrarea a 50 mg de sinefrină crește metabolismul și arde 65 calorii pe zi, ceea ce ar putea ajuta oamenii să piardă în greutate în timp.
O analiză a 20 de studii care au folosit portocala amară singură sau combinată cu alte plante a constatat că aceasta a crescut semnificativ metabolismul și pierderea în greutate atunci când a fost luată zilnic timp de 6-12 săptămâni.
Niciun studiu nu a încercat să determine dacă reduce grăsimea corporală la om.
7. Amestecuri termogene
Deoarece multe substanțe au efecte termogenice, companiile combină adesea mai multe într-un singur supliment, în speranța unor efecte mai mari de pierdere în greutate.
Sugestii pentru tine: Cum te poate ajuta ceaiul verde sa slabesti
Studiile arată că aceste suplimente amestecate stimulează metabolismul, mai ales atunci când sunt combinate cu exerciții fizice. Cu toate acestea, nu au existat multe studii care să stabilească dacă acestea reduc grăsimea corporală.
Un studiu de opt săptămâni a constatat că persoanele supraponderale și obeze care au ținut o dietă și au luat un supliment zilnic care conținea extract de ceai verde, capsaicină și cofeină au pierdut încă o livră (0,454 kg) de grăsime corporală în comparație cu un placebo. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Rezumat: Suplimentele termogenice populare includ cofeina, ceaiul verde, capsaicina, garcinia cambogia, yohimbina și portocala amară. Aceste substanțe pot stimula metabolismul, pot crește arderea grăsimilor și pot reduce pofta de mâncare, dar efectele sunt relativ mici.
Siguranța și efectele secundare ale suplimentelor termogenice
În timp ce suplimentele termogenice pot părea atrăgătoare pentru a stimula metabolismul și a reduce grăsimea corporală, acestea au unele riscuri și efecte secundare.
Efecte secundare neplăcute
Mulți oameni tolerează suplimentele termogenice foarte bine, dar pot provoca efecte secundare neplăcute la unii.
Cele mai frecvente plângeri includ greață, constipație, dureri abdominale și dureri de cap. În plus, aceste suplimente pot duce la o ușoară creștere a tensiunii arteriale.
Suplimentele care conțin 400 mg sau mai mult de cofeină pot provoca palpitații cardiace, anxietate, dureri de cap, agitație și amețeli.
Potențiale complicații grave
Suplimentele termogenice au fost, de asemenea, legate de complicații mult mai grave.
Mai multe studii au raportat o legătură între aceste tipuri de suplimente și inflamația severă a tractului intestinal - uneori suficient de periculoasă pentru a necesita o intervenție chirurgicală.
Alții au raportat episoade de hepatită (inflamație a ficatului), leziuni hepatice și chiar insuficiență hepatică la adolescenți și adulți sănătoși.
Suplimentele termogenice nu sunt bine reglementate
Este important de reținut că suplimentele nu sunt reglementate la fel de strict ca și alimentele sau medicamentele.
Acestea nu sunt testate riguros înainte de a fi introduse pe piață, așa că este înțelept să fii precaut - mai ales în cazul suplimentelor care conțin doze foarte mari de stimulenți sau multe ingrediente care ar putea interacționa în moduri necunoscute.
Întotdeauna examinați ingredientele și discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a decide dacă suplimentele termogenice vi se potrivesc.
Summary: Cele mai frecvente efecte secundare ale suplimentelor termogenice sunt minore. Cu toate acestea, unele persoane se confruntă cu complicații grave, cum ar fi boala inflamatorie intestinală sau insuficiența hepatică. Fiți întotdeauna precauți și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un nou supliment.
Rezumat
Suplimentele termogenice sunt comercializate ca o modalitate ușoară de a arde grăsimile.
În timp ce dovezile arată că acestea pot reduce pofta de mâncare și pot stimula metabolismul și arderea grăsimilor, efectele sunt relativ mici.
Acestea pot fi mai eficiente atunci când sunt asociate cu alte modificări ale dietei și exercițiilor fizice, dar nu sunt o soluție magică.
Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a încerca un nou supliment, deoarece unele persoane au avut complicații grave.
