De la sos marinara la unt de arahide, zahărul adăugat poate fi găsit chiar și în cele mai neașteptate produse.
Mulți oameni se bazează pe alimente procesate rapide pentru mese și gustări. Deoarece aceste produse conțin adesea zahăr adăugat, acesta reprezintă o proporție mare din aportul zilnic de calorii.
În SUA, zaharurile adăugate reprezintă până la 17% din aportul total de calorii la adulți și până la 14% pentru copii.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiOrientările dietetice sugerează limitarea caloriilor provenite de la zahărul adăugat la mai puțin de 10% pe zi.
Experții consideră că consumul excesiv de zahăr este o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, precum diabetul de tip 2.
Iată 11 motive pentru care a mânca prea mult zahăr este rău pentru sănătatea ta.
1. Zahărul poate determina creșterea în greutate
Ratele obezității cresc în întreaga lume, iar zahărul adăugat, în special din băuturile îndulcite cu zahăr, este considerat a fi unul dintre principalii vinovați.
Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile și ceaiurile dulci, sunt încărcate cu fructoză, un tip de zahăr simplu.
Consumul de fructoză crește foamea și dorința de alimente mai mult decât glucoza, principalul tip de zahăr găsit în alimentele cu amidon.
În plus, consumul excesiv de fructoză poate provoca rezistență la leptină, un hormon important care reglează foamea și îi spune organismului să nu mai mănânce.
Cu alte cuvinte, băuturile cu zahăr nu îți pot reduce foamea, ceea ce face mai ușor să consumi rapid un număr mare de calorii lichide. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate.
Cercetările au arătat în mod constant că persoanele care beau băuturi cu zahăr, cum ar fi sifonul și sucul, cântăresc mai mult decât persoanele care nu.
De asemenea, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr este legat de o cantitate crescută de grăsime viscerală, un tip de grăsime adâncă din burtă asociată cu afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă.
Rezumat: Consumul excesiv de zahăr adăugat, în special din băuturile cu zahăr, crește riscul de creștere în greutate și poate duce la acumularea de grăsime viscerală.
2. Zahărul poate crește riscul de boli de inimă
Dietele bogate în zahăr au fost asociate cu un risc crescut de multe boli, inclusiv boli de inimă, prima cauză de deces la nivel mondial.
Dovezile sugerează că dietele bogate în zahăr pot duce la obezitate, inflamație și trigliceride ridicate, zahăr din sânge și niveluri crescute ale tensiunii arteriale - toți factori de risc pentru bolile de inimă.
În plus, consumul de prea mult zahăr, în special din băuturile îndulcite cu zahăr, a fost legat de ateroscleroză, o boală caracterizată prin depuneri grase care înfundă arterele.
Un studiu realizat pe peste 30.000 de persoane a constatat că cei care au consumat 17-21% din caloriile lor din zahărul adăugat au avut un risc cu 38% mai mare de a muri din cauza bolilor de inimă, comparativ cu cei care au consumat doar 8% din caloriile din zahărul adăugat.
Doar o cutie de sodă de 47 uncii conține 52 de grame de zahăr, ceea ce echivalează cu mai mult de 10% din consumul zilnic de calorii, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
Aceasta înseamnă că o băutură zaharată pe zi vă poate depăși deja limita zilnică recomandată pentru zahărul adăugat.
Rezumat: Consumul excesiv de zahăr adăugat crește factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială și inflamația. Dietele bogate în zahăr sunt legate de un risc crescut de deces prin boli de inimă.
3. Zahărul a fost legat de acnee
O dietă bogată în carbohidrați rafinați, inclusiv alimente și băuturi zaharate, a fost asociată cu un risc mai mare de a dezvolta acnee.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dulciurile procesate, cresc glicemia mai rapid decât alimentele cu un indice glicemic mai scăzut.
Sugestii pentru tine: 6 motive pentru care siropul de porumb bogat în fructoză este rău pentru tine
Alimentele cu zahăr cresc rapid nivelul zahărului din sânge și al insulinei, provocând secreție crescută de androgeni, producție de ulei și inflamații, toate acestea jucând un rol în dezvoltarea acneei.
Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de glicemie sunt asociate cu un risc redus de acnee, în timp ce dietele cu conținut ridicat de glicemie sunt legate de un risc mai mare.
De exemplu, un studiu efectuat pe 2.300 de adolescenți a demonstrat că cei care au consumat frecvent adaos de zahăr au un risc cu 30% mai mare de a dezvolta acnee.
De asemenea, multe studii populaționale au arătat că comunitățile rurale care consumă alimente tradiționale, neprocesate, au rate de acnee aproape inexistente, comparativ cu zonele mai urbane, cu venituri ridicate.
Aceste descoperiri coincid cu teoria conform căreia dietele bogate în alimente procesate, încărcate cu zahăr, contribuie la dezvoltarea acneei.
Rezumat: Dietele bogate în zahăr pot crește secreția de androgeni, producția de ulei și inflamația, toate putând crește riscul de acnee.
4. Zahărul îți crește riscul de diabet de tip 2
Prevalența mondială a diabetului zaharat s-a dublat în ultimii 30 de ani.
Deși există multe cauze pentru această creștere, există o legătură clară între consumul excesiv de zahăr și riscul de diabet.
Obezitatea, care este adesea cauzată de consumul excesiv de zahăr, este considerată cel mai puternic factor de risc pentru diabet.
Mai mult, consumul prelungit de zahăr ridică rezistența la insulină, un hormon produs de pancreas care reglează nivelul zahărului din sânge.
Rezistența la insulină determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și crește semnificativ riscul de diabet.
Un studiu la nivel global, realizat pe peste 175 de țări, a constatat că riscul de diabet a crescut cu 1,1% pentru fiecare 150 de calorii de zahăr, echivalentul unei cutii de sodă consumate zilnic.
Sugestii pentru tine: 11 alimente și băuturi de evitat cu diabet pentru sănătate optimă
Alte studii au arătat că persoanele care beau băuturi îndulcite cu zahăr, inclusiv suc de fructe, sunt mai susceptibile să dezvolte diabet.
Rezumat: O dietă bogată în zahăr poate duce la obezitate și rezistență la insulină, ambii factori de risc majori pentru diabetul de tip 2.
5. Zahărul poate crește riscul de cancer
Consumul excesiv de zahăr poate crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
În primul rând, o dietă bogată în alimente și băuturi cu zahăr poate duce la obezitate, ceea ce crește semnificativ riscul de cancer.
Mai mult, dietele bogate în zahăr măresc inflamația corpului și pot provoca rezistență la insulină, ambele fiind legate de un risc crescut de cancer.
Un studiu realizat pe peste 430.000 de persoane a constatat că consumul de zahăr adăugat a fost asociat cu un risc crescut de cancer esofagian, cancer pleural și cancer al intestinului subțire.
Un alt studiu a arătat că femeile care au consumat chifle dulci și prăjituri de mai mult de trei ori pe săptămână au fost de 1,42 ori mai predispuse să dezvolte cancer endometrial, comparativ cu cele care au consumat aceste alimente mai rar.
Cercetările privind legătura dintre aportul de zahăr și cancer sunt în curs de desfășurare, fiind necesare mai multe studii pentru a înțelege pe deplin această relație complexă.
Rezumat: Consumul excesiv de zahăr poate duce la obezitate, rezistență la insulină și inflamații, factori de risc pentru cancer.
6. Zahărul poate crește riscul de depresie
În timp ce o dietă sănătoasă poate îmbunătăți starea de spirit, o dietă bogată în zahăr adăugat și alimente procesate poate crește riscul de depresie.
Consumul multor alimente procesate, inclusiv produse bogate în zahăr, precum prăjiturile și băuturile cu zahăr, a fost asociat cu un risc mai mare de depresie.
Cercetătorii consideră că fluctuațiile zahărului din sânge, dereglarea neurotransmițătorilor și inflamația pot fi motivele pentru impactul negativ al zahărului asupra sănătății mintale.
Un studiu care a urmărit 8.000 de persoane timp de 22 de ani a arătat că bărbații care au consumat 67 de grame sau mai mult zahăr pe zi au fost cu 23% mai predispuși să dezvolte depresie decât cei care au consumat mai puțin de 40 de grame pe zi.
Un alt studiu pe peste 69.000 de femei a demonstrat că persoanele cu cele mai mari aporturi de zaharuri adăugate au avut un risc semnificativ mai mare de depresie.
Rezumat: O dietă bogată în zahăr adăugat și alimente procesate poate crește riscul de depresie atât la bărbați, cât și la femei.
7. Zahărul poate accelera procesul de îmbătrânire a pielii
Ridurile sunt un semn natural al îmbătrânirii. Ele apar în cele din urmă, indiferent de sănătatea ta.
Sugestii pentru tine: Zahărul provoacă diabet? Cum influențează zahărul riscul de diabet
Cu toate acestea, alegerile alimentare nesănătoase pot agrava ridurile și accelera procesul de îmbătrânire a pielii.
Produsele finale avansate de glicare (AGE) sunt compuși formați prin reacții între zahăr și proteine din corpul tău. Aceștia joacă un rol cheie în îmbătrânirea pielii.
Consumarea unei diete bogate în carbohidrați rafinați și zahăr duce la producerea de AGE, care pot determina îmbătrânirea prematură a pielii.
AGE afectează colagenul și elastina, proteine care ajută pielea să se întindă și să-și păstreze un aspect tânăr.
Când colagenul și elastina se deteriorează, pielea își pierde fermitatea și începe să se lase.
Într-un studiu, femeile care au consumat mai mulți carbohidrați, inclusiv zaharuri adăugate, au avut un aspect mai ridat decât cele care au urmat o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați.
Cercetătorii au concluzionat că un aport mai mic de carbohidrați a fost asociat cu un aspect mai bun al pielii.
Rezumat: Alimentele cu zahăr pot crește producția de AGE, accelerând îmbătrânirea pielii și formarea ridurilor.
8. Zahărul poate crește îmbătrânirea celulară
Telomerii sunt structuri găsite la capetele cromozomilor, care conțin informațiile genetice.
Telomerii acționează ca protecții, prevenind deteriorarea sau fuzionarea cromozomilor.
Pe măsură ce îmbătrânești, telomerii se scurtează natural, ceea ce face ca celulele să îmbătrânească și să funcționeze defectuos.
Deși scurtarea telomerilor este normală, alegerile nesănătoase pot accelera acest proces.
S-a demonstrat că consumul excesiv de zahăr accelerează scurtarea telomerilor, crescând îmbătrânirea celulară.
Un studiu pe 5.309 adulți a arătat că consumul regulat de băuturi îndulcite cu zahăr a fost asociat cu telomeri mai scurți și îmbătrânire celulară prematură.
Fiecare porție zilnică de 20 uncii (591 ml) de sodă echivalează cu 4,6 ani suplimentari de îmbătrânire, independent de alți factori.
Rezumat: Consumul excesiv de zahăr poate accelera scurtarea telomerilor, ceea ce crește îmbătrânirea celulară.
9. Zahărul îți scurge energia
Alimentele bogate în zahăr cresc rapid glicemia și nivelul de insulină, ducând la o creștere temporară a energiei.
Totuși, această creștere este urmată de o scădere bruscă a zahărului din sânge, denumită adesea „accident”.
Fluctuațiile constante ale zahărului din sânge pot duce la oscilații majore ale nivelului de energie.
Pentru a evita acest ciclu, alege surse de carbohidrați cu conținut scăzut de zahăr adăugat și bogate în fibre.
Combinarea carbohidraților cu proteine sau grăsimi este o metodă excelentă de a menține nivelul zahărului din sânge și al energiei stabil.
De exemplu, consumul unui măr împreună cu o mână mică de migdale este o gustare ideală pentru energie constantă.
Rezumat: Alimentele bogate în zahăr pot provoca creșteri și scăderi bruște ale zahărului din sânge, afectând negativ nivelul de energie.
10. Zahărul poate duce la ficat gras
Un aport ridicat de fructoză este asociat constant cu un risc crescut de ficat gras.
Spre deosebire de glucoză, care este preluată de multe celule, fructoza este metabolizată aproape exclusiv de ficat.
În ficat, fructoza este transformată în energie sau stocată ca glicogen.
Ficatul poate stoca doar o cantitate limitată de glicogen, iar excesul este transformat în grăsimi.
Cantitățile mari de zahăr adăugat sub formă de fructoză supraîncarcă ficatul, ducând la boli hepatice nealcoolice (NAFLD), caracterizate prin acumularea excesivă de grăsimi în ficat.
Un studiu pe peste 5.900 de adulți a arătat că cei care au băut zilnic băuturi îndulcite cu zahăr au avut un risc cu 56% mai mare de a dezvolta NAFLD, comparativ cu cei care nu au consumat.
Rezumat: Consumul excesiv de zahăr poate duce la NAFLD, o afecțiune caracterizată prin acumularea excesivă de grăsimi în ficat.
11. Alte riscuri pentru sănătate ale consumului excesiv de zahăr
Pe lângă riscurile deja menționate, zahărul poate afecta organismul în multe alte moduri.
Cercetările arată că un consum excesiv de zahăr adăugat poate:
- Crește riscul bolilor renale: Nivelul ridicat de zahăr din sânge poate deteriora vasele delicate din rinichi, crescând riscul bolilor renale.
- Afecta sănătatea dentară: Zahărul alimentază bacteriile din gură care eliberează acizi ce duc la demineralizarea și cariile dentare.
- Crește riscul de gută: Zaharurile adăugate cresc nivelul acidului uric în sânge, sporind riscul de gută.
- Accelera declinul cognitiv: Dietele bogate în zahăr pot afecta memoria și sunt asociate cu un risc crescut de demență.
Cercetările privind impactul zahărului asupra sănătății sunt în curs de desfășurare și continuă să aducă noi descoperiri.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care provoacă inflamații în organism
Rezumat: Consumul excesiv de zahăr poate agrava declinul cognitiv, crește riscul de gută, afecta rinichii și provoca carii dentare.
Cum să reduceți aportul de zahăr
Consumul excesiv de zahăr are multe efecte negative asupra sănătății.
Deși consumul ocazional de zahăr este acceptabil, este recomandat să reduci zahărul ori de câte ori este posibil.
Din fericire, concentrarea pe alimente întregi și neprocesate reduce automat cantitatea de zahăr din dietă.
Iată câteva sfaturi pentru a reduce zahărul adăugat:
- Schimbă băuturile răcoritoare, energizantele, sucurile și ceaiurile îndulcite cu apă sau seltzer neîndulcit.
- Bea cafea neagră sau folosește Stevia, un îndulcitor natural cu zero calorii.
- Îndulcește iaurtul simplu cu fructe de pădure proaspete sau congelate, în loc să cumperi iaurt aromat cu zahăr.
- Consumă fructe întregi în loc de piureuri cu zahăr adăugat.
- Înlocuiește bomboanele cu un mix de fructe, nuci și chipsuri de ciocolată neagră.
- Folosește ulei de măsline și oțet în locul sosurilor de salată dulce.
- Alege marinate, unturi de nuci, ketchup și sos marinara fără zahăr adăugat.
- Caută cereale și granole cu mai puțin de 4 grame de zahăr pe porție.
- Înlocuiește cerealele de dimineață cu ovăz laminat, uns cu unt de nuci și fructe proaspete, sau o omletă cu verdeață.
- Înlocuiește jeleul cu felii de banane pe sandwich-ul cu unt de arahide.
- Folosește unturi de nuci naturale în locul tartinelor dulci precum Nutella.
- Evită băuturile alcoolice îndulcite cu sifon, suc, miere, zahăr sau agave.
- Cumpără alimentare concentrându-te pe ingrediente proaspete, întregi.
De asemenea, ținerea unui jurnal alimentar te poate ajuta să identifici sursele principale de zahăr din dietă.
Cel mai bun mod de a reduce zahărul adăugat este să-ți pregătești propriile mese sănătoase acasă și să eviți alimentele și băuturile cu conținut ridicat de zahăr adăugat.
Rezumat: Pregătirea meselor sănătoase și limitarea alimentelor cu zahăr adăugat te pot ajuta să reduci consumul de zahăr.
Rezumat
Consumul excesiv de zahăr adăugat poate avea numeroase efecte negative asupra sănătății.
Sugestii pentru tine: Orezul brun este sănătos? Nutriție, beneficii și multe altele
Excesul de alimente și băuturi îndulcite poate duce la creștere în greutate, probleme cu zahărul din sânge și un risc crescut de boli de inimă, printre alte afecțiuni periculoase.
Din aceste motive, este recomandat să menții consumul de zahăr adăugat la un nivel minim, ceea ce este ușor atunci când urmezi o dietă sănătoasă bazată pe alimente întregi.
Dacă vrei să elimini zahărul adăugat din dietă, încearcă câteva dintre modificările simple prezentate mai sus.
În scurt timp, obiceiul tău legat de zahăr va deveni un lucru din trecut.
