Creșterea în greutate poate fi extrem de frustrantă, mai ales atunci când nu știi ce o cauzează.
În timp ce dieta joacă de obicei cel mai mare rol în creșterea în greutate, alți factori - cum ar fi stresul și lipsa de somn - pot contribui, de asemenea, la aceasta.
Iată 9 cauze ale creșterii neintenționate în greutate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Mănânci prea multe alimente foarte procesate
Multe alimente sănătoase, cum ar fi ovăzul, fructele congelate și iaurtul, sunt minim procesate.
Cu toate acestea, alimentele foarte procesate, inclusiv cerealele zaharoase, mâncarea de tip fast-food și mesele la microunde, conțin o mulțime de ingrediente dăunătoare, precum și zaharuri adăugate, conservanți și grăsimi nesănătoase.
Mai mult, numeroase studii fac legătura între alimentele foarte procesate și creșterea în greutate, pe lângă faptul că rata obezității este în creștere în Statele Unite și în întreaga lume.
De exemplu, un studiu realizat în 2019 pe 19.363 de adulți canadieni a constatat că cei care consumau cele mai multe alimente ultraprocesate aveau cu 32% mai multe șanse de a fi obezi decât cei care mâncau cel mai puțin.
Alimentele foarte procesate sunt, de obicei, pline de calorii, dar lipsite de nutrienți esențiali, cum ar fi proteinele și fibrele, care vă mențin senzația de sațietate.
De fapt, într-un studiu de 2 săptămâni pe 20 de persoane, participanții au mâncat cu aproximativ 500 de calorii în plus pe zi cu o dietă ultraprocesată decât cu o dietă neprocesată.
Astfel, ar trebui să vă gândiți să eliminați mesele și gustările procesate, concentrându-vă în schimb pe alimente integrale.
2. Mănânci prea mult zahăr
Consumul regulat de alimente și băuturi zaharoase, cum ar fi bomboane, prăjituri, sucuri, băuturi sportive, înghețată, ceai rece și băuturi îndulcite de cafea, vă poate mări cu ușurință talia.
Multe studii leagă consumul de zahăr nu numai de creșterea în greutate, ci și de un risc crescut de afecțiuni cronice, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
În special, băuturile zaharoase reprezintă cea mai mare sursă de zahăr adăugat în Statele Unite și sunt puternic asociate cu creșterea în greutate.
De exemplu, o analiză a 30 de studii efectuate pe 242.352 de copii și adulți a legat consumul de băuturi îndulcite de creșterea în greutate și obezitate.
Un studiu efectuat pe 11.218 femei a arătat că consumul unui suc zaharat pe zi a dus la o creștere în greutate de 1 kg în 2 ani - ceea ce înseamnă că renunțarea la dulciuri ar putea avea efectul opus.
Puteți încerca să reduceți treptat aportul de zahăr pentru a ușura procesul.
3. Aveți un stil de viață sedentar
Inactivitatea este un factor care contribuie frecvent la creșterea în greutate și la bolile cronice.
Munca la birou, privitul la televizor, condusul și utilizarea calculatorului sau a telefonului sunt activități sedentare.
Un studiu efectuat pe 464 de persoane cu obezitate și greutate excesivă a constatat că media zilnică a timpului petrecut în șezut era de 6,2 ore în zilele lucrătoare și de 6 ore în zilele nelucrătoare. Sarcinile legate de muncă au fost cele care au contribuit cel mai mult, urmate de privitul la televizor.
Efectuarea câtorva schimbări simple în stilul de viață, cum ar fi exercițiile fizice și statul mai puțin pe scaun, poate face o mare diferență.
De exemplu, un studiu de 3 luni efectuat pe 317 muncitori a constatat că înlocuirea a doar 1 oră de stat în picioare cu 1 oră de stat în picioare în timpul zilei de lucru a redus masa totală de grăsime și circumferința taliei, crescând în același timp masa musculară slabă.
Cercetările au arătat, de asemenea, că petrecerea excesivă a timpului petrecut în fața ecranului contribuie semnificativ la creșterea neintenționată în greutate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
Chiar și micile ajustări, cum ar fi să faceți o plimbare după cină în loc să vă uitați la televizor, să faceți exerciții sau să vă plimbați în timpul pauzei de prânz, să investiți într-un birou în picioare sau pe bandă rulantă sau să mergeți cu bicicleta la serviciu, pot contracara creșterea în greutate.
4. Te angajezi în diete yo-yo
Dieta Yo-yo se referă la cicluri de pierdere intenționată în greutate, urmată de o revenire neintenționată în greutate.
În special, acest model este legat de un risc crescut de creștere în greutate în timp.
Într-un studiu efectuat pe 2.785 de persoane, cei care au ținut dietă în anul precedent aveau o greutate corporală și o circumferință a taliei mai mari decât cei care nu au ținut dietă.
Alte studii arată că mâncatul restrictiv și dietele pot duce la o viitoare creștere în greutate, din cauza răspunsurilor fiziologice ale organismului la astfel de comportamente, cum ar fi modificările hormonilor foamei și ai senzației de sațietate.
În plus, majoritatea oamenilor care pierd în greutate prin diete restrictive recuperează cea mai mare parte sau toată greutatea în 5 ani.
Pentru a menține greutatea pe termen lung, ar trebui să vă concentrați pe schimbări durabile ale stilului de viață. Printre acestea se numără exercițiile fizice, eliminarea alimentelor procesate și zaharoase și consumul de alimente integrale, bogate în fibre și proteine, cu o densitate mare de nutrienți.
5. Aveți o problemă medicală nediagnosticată
Deși mulți factori legați de stilul de viață contribuie la creșterea neintenționată în greutate, anumite afecțiuni medicale pot juca, de asemenea, un rol. Printre acestea se numără:
- Hipotiroidism. Această afecțiune afectează glanda tiroidă și poate cauza creșterea în greutate sau dificultăți în a pierde în greutate.
- Depresia. Această afecțiune mentală comună este legată de creșterea în greutate și obezitate.
- Sindromul ovarelor polichistice (SOPC). SOPC este marcat de dezechilibre hormonale care afectează femeile de vârstă reproductivă. Acesta poate provoca creșterea în greutate și face dificilă scăderea în greutate.
- Binge eating disorder (BED). BED este clasificată prin episoade recurente de supraalimentare incontrolabilă și poate duce la multe complicații de sănătate, inclusiv creșterea în greutate.
Alte afecțiuni, cum ar fi diabetul și sindromul Cushing, sunt, de asemenea, asociate cu creșterea în greutate, deci este important să obțineți diagnosticul corect de la medicul dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: 17 modalități eficiente de a scăpa de mânerele de dragoste
Mai mult, anumite medicamente, inclusiv medicamentele antidepresive și antipsihotice, pot duce la creșterea în greutate. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă credeți că luați în greutate din cauza medicamentelor pe care le luați.
6. Nu dormi suficient
Somnul este esențial pentru sănătatea și bunăstarea generală. Un somn insuficient poate declanșa creșterea în greutate, printre alte efecte negative.
Un studiu efectuat pe 92 de femei a demonstrat că cele care dormeau mai puțin de 6 ore pe zi aveau cel mai mare indice de masă corporală (IMC) și cele mai ridicate niveluri de visfatină (o proteină secretată de celulele adipoase), comparativ cu femeile care dormeau 6 ore sau mai mult pe zi.
Într-un studiu de 2 săptămâni pe 10 adulți cu exces de greutate care au urmat o dietă hipocalorică, cei care au dormit 5,5 ore pe noapte au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă musculară decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.
Ca atare, creșterea timpului de somn poate ajuta la pierderea în greutate.
Unele dovezi asociază 7 sau mai multe ore de somn pe noapte cu o probabilitate cu 33% mai mare de pierdere în greutate, comparativ cu dormitul mai puțin de 7 ore.
Dacă aveți o calitate slabă a somnului, puteți încerca să limitați timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare, să reduceți consumul de cofeină și să vă culcați la o oră constantă.
7. Nu mâncați suficiente alimente integrale
Dacă mâncați în mod regulat alimente procesate, trecerea la o dietă mai bogată în alimente integrale este o modalitate ușoară și eficientă de a promova pierderea în greutate și de a îmbunătăți multe alte aspecte ale sănătății dvs.
De fapt, cel mai important factor în pierderea în greutate este alegerea alimentelor integrale, minim procesate.
Un studiu a împărțit 609 adulți cu exces de greutate în grupuri care au urmat fie o dietă săracă în grăsimi, fie una săracă în carbohidrați timp de 12 luni.
Ambele grupuri au fost instruite să maximizeze aportul de legume, să limiteze aportul de zaharuri adăugate, grăsimi trans și carbohidrați rafinați, să mănânce mai ales alimente integrale, minim procesate, cu densitate nutritivă și să pregătească majoritatea meselor acasă.
Studiul a constatat că persoanele din ambele grupuri de dietă au pierdut cantități similare de greutate - 5,4 kg pentru grupul cu conținut scăzut de grăsimi și 5,9 kg pentru grupul cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru a demonstrat că calitatea dietei, și nu conținutul de macronutrienți, a fost cel mai important factor în pierderea în greutate a acestora.
Sugestii pentru tine: 11 lucruri care te fac să te îngrași pe burtă
Încorporarea alimentelor integrale în dieta ta nu trebuie să fie dificilă. Începeți prin a adăuga încet în mesele și gustările dvs. mai multe alimente integrale cu conținut nutritiv ridicat, cum ar fi legumele, fructele, fasolea, ouăle, nucile și semințele.
8. Ești stresat
Stresul cronic este o problemă comună care poate afecta greutatea ta.
S-a demonstrat că nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, sporesc foamea și dorința de a consuma alimente foarte gustoase și bogate în calorii, ceea ce poate cauza creșterea în greutate.
Mai mult, studiile indică faptul că persoanele cu obezitate au un nivel de cortizol mai mare decât cele care nu au această afecțiune.
Interesant, managementul stresului poate promova pierderea în greutate.
Într-un studiu de 8 săptămâni pe 45 de adulți cu obezitate, cei care s-au implicat în tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cei care au primit doar sfaturi dietetice standard.
Pentru a reduce stresul, încercați să încorporați în rutina dumneavoastră practici de relaxare bazate pe dovezi. Printre acestea se numără yoga, petrecerea timpului în natură și meditația.
9. Mănânci prea multe calorii
Supraalimentarea rămâne o cauză importantă a creșterii în greutate.
Dacă consumi mai multe calorii decât arzi pe zi, probabil că vei lua în greutate.
Mâncatul fără noimă, gustările frecvente și alegerile alimentare bogate în calorii și sărace în nutrienți favorizează consumul excesiv de calorii.
Poate fi dificil să vă determinați singuri necesarul de calorii, așa că consultați un dietetician înregistrat dacă vă luptați cu supraalimentarea.
Unele modalități simple de a evita mâncatul în exces includ acordarea atenției la semnele de foame și de sațietate prin mâncarea atentă, urmând o dietă bogată în fibre și proteine, bogată în alimente vegetale, consumul de apă în loc de băuturi bogate în calorii și creșterea nivelului de activitate.
Rezumat
Mulți factori pot contribui la creșterea neintenționată în greutate.
Somnul deficitar, activitățile sedentare și consumul de prea multe alimente procesate sau zaharoase sunt doar câteva dintre obiceiurile care pot crește riscul de creștere în greutate.
Cu toate acestea, câțiva pași simpli - cum ar fi mâncatul conștient, exercițiile fizice și concentrarea asupra alimentelor integrale - vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.
