Calciul joacă un rol crucial în corpul tău.
Este bine cunoscut pentru capacitatea sa de a construi și menține oasele. Cu toate acestea, acest mineral este, de asemenea, important pentru contracția musculară, reglarea tensiunii arteriale, transmiterea nervoasă și coagularea sângelui.
Doza zilnică recomandată este de 1.000 mg pe zi pentru adulți. Acesta urcă la 1.200 mg pentru cei peste 50 de ani și la 1.300 pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 18 ani.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, un procent mare de oameni nu respectă aceste recomandări. Printre aceștia se numără mulți dintre cei care evită să mănânce produse de origine animală și lactate - deși multe alimente vegetale conțin acest mineral.
Iată care sunt primele 10 alimente vegane bogate în calciu.
1. Alimentele din soia
Boabele de soia sunt bogate în mod natural în calciu.
O ceașcă (175 de grame) de boabe de soia gătite asigură 18,5% din doza zilnică recomandată, în timp ce aceeași cantitate de boabe de soia imature - cunoscute sub numele de edamame - oferă aproximativ 27,6%.
Alimentele obținute din soia, cum ar fi tofu, tempeh și natto, sunt, de asemenea, bogate în acest mineral. Tofu făcut cu fosfat de calciu conține 350 mg la 3,5 uncii (100 de grame).
Tempeh și natto - obținut din soia fermentată - furnizează, de asemenea, cantități bune. O porție de tempeh de 3,5 uncii (100 de grame) acoperă aproximativ 11% din doza zilnică recomandată, în timp ce natto oferă aproximativ de două ori această cantitate.
Alimentele din soia minim procesate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale. În plus, sunt unul dintre rarele alimente vegetale considerate o sursă completă de proteine.
Asta pentru că soia oferă cantități bune, în timp ce majoritatea alimentelor vegetale sunt sărace în cel puțin unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali.
Rezumat: Boabele de soia și alimentele pe bază de soia sunt surse excelente de calciu. Acestea oferă, de asemenea, proteine complete, fibre și o serie de alte vitamine și minerale.
2. Fasole, mazăre și linte
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine, fasolea și lintea sunt surse bune de calciu.
Soiurile care oferă cele mai mari niveluri ale acestui mineral pe cană gătită (aproximativ 175 de grame) includ:
- fasole cu aripioare (goașcă): 26% din doza zilnică recomandată
- <fasole albă: 13% din doza zilnică recomandată
- fasole de mare: 13% din doza zilnică recomandată
- fasole neagră: 11% din doza zilnică recomandată
- <năut: 9% din doza zilnică recomandată
- fagure de rinichi: 7% din doza zilnică recomandată
- linte: 4% din doza zilnică recomandată
În plus, fasolea și lintea sunt bogate în alte substanțe nutritive, inclusiv fier, zinc, potasiu, magneziu și acid folic. Cu toate acestea, ele conțin, de asemenea, antinutrienți, cum ar fi fitații și lectinele, care scad capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi alți nutrienți.
Înmuierea, germinarea și fermentarea fasolei și a lintei pot reduce nivelul antinutrienților, făcându-i mai ușor de absorbit.
Mai mult, dietele bogate în fasole, mazăre și linte scad colesterolul LDL (rău) și scad riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și moarte prematură.
Rezumat: Fasolea, mazărea și lintea conțin cantități decente de calciu și sunt surse excelente de proteine și fibre. Înmuierea, germinarea sau fermentarea lor poate îmbunătăți absorbția nutrienților.
3. Anumite fructe cu coajă lemnoasă
Toate fructele cu coajă lemnoasă conțin cantități mici de calciu, dar migdalele sunt deosebit de bogate - oferind 97 mg pe 1/4 de cană (35 grame), sau aproximativ 10% din doza zilnică recomandată.
Nucile braziliene sunt pe locul al doilea după migdale, furnizând aproximativ 6% din doza zilnică recomandată la 1/4 de cană (35 de grame). În schimb, nucile, fisticul, alunele de pădure și nucile de macadamia furnizează între 2-3% din aportul zilnic recomandat pentru aceeași cantitate.
Nucile sunt, de asemenea, surse bune de fibre, grăsimi sănătoase și proteine. Mai mult, sunt bogate în antioxidanți și conțin cantități bune de vitamine din complexul B, magneziu, cupru, potasiu și seleniu, precum și vitaminele E și K.
Consumul regulat de nuci vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să scădeți tensiunea arterială și să reduceți factorii de risc pentru bolile metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Rezumat: Nucile sunt o sursă bună de calciu. Un sfert de ceașcă (35 de grame) vă ajută să acoperiți între 2-10% din doza zilnică recomandată, în funcție de tipul de nucă.
4. Semințe
Semințele și tipurile lor de unt sunt, de asemenea, surse bune de calciu, dar cantitatea pe care o conțin depinde de soi.
Tahini - untul obținut din semințe de susan - conține cel mai mult, oferind 130 mg la 2 linguri (30 ml) - sau 13% din doza zilnică recomandată. Aceeași cantitate (20 de grame) de semințe de susan furnizează doar 2% din doza zilnică recomandată.
Semințele de chia și de in conțin, de asemenea, cantități decente, asigurând în jur de 5-6% din doza zilnică recomandată pentru 2 linguri (20-25 grame).
Ca și nucile, semințele furnizează fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici. În plus, acestea sunt legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației, a nivelului de zahăr din sânge și a factorilor de risc pentru boli de inimă.
Rezumat: Anumite semințe sau varietăți de unt din acestea pot furniza până la 13% din doza zilnică recomandată de calciu. Ca și nucile, semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Mai mult, ele pot proteja împotriva unei varietăți de boli.
5. Unele cereale
Cerealele nu sunt considerate de obicei o sursă de calciu. Cu toate acestea, unele soiuri conțin cantități semnificative din acest mineral.
Sugestii pentru tine: Top 15 alimente bogate în calciu
De exemplu, amarantul și teff-ul - două cereale antice fără gluten - furnizează aproximativ 12% din doza zilnică recomandată pe cană gătită (250 de grame).
Ambele sunt bogate în fibre și pot fi încorporate în diverse feluri de mâncare.
Teff-ul poate fi transformat în terci sau adăugat la chili, în timp ce amarantul oferă un înlocuitor ușor pentru orez sau cușcuș. Ambele pot fi măcinate în făină și folosite pentru a îngroșa supele și sosurile.
Rezumat: Unele cereale furnizează cantități semnificative de calciu. De exemplu, amarantul și tefful conțin aproximativ 12-15% din aportul zilnic recomandat. De asemenea, sunt bogate în fibre și pot fi încorporate în diverse mese.
6. Alge marine
Adăugarea de alge marine în dieta ta este o altă modalitate de a crește aportul de calciu.
Wakame - un soi consumat de obicei crud - furnizează aproximativ 126 mg sau 12% din doza zilnică recomandată pe cană (80 de grame). Îl puteți găsi în majoritatea supermarketurilor asiatice sau în restaurantele de sushi.
Kelp, care poate fi consumat crud sau uscat, este o altă opțiune populară. O cană (80 de grame) de alge crude - pe care le puteți adăuga la salate și la mâncărurile principale - asigură aproximativ 14% din doza zilnică recomandată. Fulgii de alge uscate pot fi, de asemenea, folosiți ca și condiment.
Acestea fiind spuse, algele marine pot conține, de asemenea, niveluri ridicate de metale grele. Unele soiuri, cum ar fi algele, pot conține cantități excesiv de mari de iod pe porție.
În timp ce iodul este necesar pentru buna funcționare a glandei tiroide, excesul de iod poate fi dăunător. Din aceste motive, algele marine nu ar trebui consumate prea des sau în cantități mari.
Summary: Unele tipuri de alge marine sunt bogate în calciu. Cu toate acestea, unele alge marine pot conține, de asemenea, metale grele și niveluri excesiv de ridicate de iod, care pot avea efecte negative asupra sănătății.
7. Anumite legume și verdețuri cu frunze verzi
Unele legume - în special cele amare, cum ar fi verdele cu frunze închise și legumele crucifere - sunt bogate în calciu.
Sugestii pentru tine: Alimente vegane sănătoase
De exemplu, spanacul, bok choy, napul, muștarul și varza de varză furnizează 84-142 mg pe 1/2 cană gătită (70-95 grame, în funcție de soi) - sau 8-14% din doza zilnică recomandată.
Alte legume bogate în calciu sunt okra, varza, varza, broccoli și varza de Bruxelles. Acestea furnizează în jur de 3-6% din doza zilnică recomandată pe 1/2 cană gătită (60-80 grame).
Acestea fiind spuse, legumele conțin, de asemenea, niveluri variabile de antinutrienți, cum ar fi oxalații. Oxalații se pot lega de calciu în intestin, îngreunând astfel absorbția de către organismul dumneavoastră a.
Studiile arată că organismul tău poate absorbi doar 5% din calciul din unele legume cu conținut ridicat de oxalat.
Acesta este motivul pentru care legumele cu conținut scăzut și moderat de oxalați, cum ar fi napii, broccoli și varza sunt considerate surse mai bune decât legumele cu conținut ridicat de oxalați, cum ar fi spanacul, sfecla verde și sfecla roșie și sfecla roșie.
Fierberea este o modalitate de a reduce nivelul de oxalați cu 30-87%. Interesant este că pare să fie mai eficientă decât fierberea la abur sau coacerea la cuptor.
Rezumat: Legumele cu conținut scăzut și mediu de oxalați, cum ar fi frunzele de nap, broccoli și varza, sunt o sursă de calciu pe care organismul dumneavoastră o poate absorbi cu ușurință. Fierberea lor va stimula și mai mult absorbția.
8. Unele fructe
Unele soiuri de fructe conțin cantități bune de calciu.
De exemplu, smochinele crude furnizează 18 mg - sau aproape 2% din doza zilnică recomandată - per smochină. Smochinele uscate oferă ceva mai puțin, cu aproximativ 13 mg per smochină.
Portocalele sunt un alt fruct oarecum bogat în calciu. În funcție de soi, acestea conțin în jur de 48-65 mg sau 5-7% din doza zilnică recomandată pentru un fruct de mărime medie.
Coacăzele negre, murele și zmeura completează această listă.
Coacăzele negre conțin aproximativ 65 mg de calciu per ceașcă (110 grame), adică aproximativ 7% din doza zilnică recomandată, în timp ce murele și zmeura furnizează 32-44 mg per ceașcă (145 grame și 125 grame).
Sugestii pentru tine: 16 alimente bogate în minerale
În plus față de calciu, aceste fructe oferă, de asemenea, o doză bună de fibre, vitamina C și o serie de alte vitamine și minerale.
Rezumat: Smochinele, portocalele, coacăzele negre și murele merită să fie adăugate în dieta dumneavoastră. Sunt fructe cu cele mai mari cantități de calciu ușor de absorbit.
9. Alimente și băuturi îmbogățite
Unele alimente și băuturi au calciu adăugat în timpul procesului de fabricație. Acestea reprezintă o altă modalitate bună de a adăuga acest mineral în dieta dvs.
Alimentele îmbogățite în calciu includ iaurturile vegetale și unele tipuri de cereale. Făina și făina de porumb sunt uneori îmbogățite cu acest mineral, astfel încât unele produse de patiserie, inclusiv pâinea, biscuiții sau tortilla, conțin cantități mari.
Băuturile îmbogățite, cum ar fi laptele vegetal și sucul de portocale, pot, de asemenea, să adauge calciu în alimentația ta.
De exemplu, o cană (240 ml) de lapte vegetal îmbogățit, indiferent de tipul acestuia, furnizează în mod obișnuit aproximativ 30% din doza zilnică recomandată - sau 300 mg de calciu foarte absorbabil. Pe de altă parte, 1 cană (240 ml) de suc de portocale îmbogățit acoperă de obicei până la 50% din necesarul zilnic.
În special, laptele de soia este o alternativă excelentă la laptele de vacă, deoarece conține aproximativ aceeași cantitate de proteine - sau 7 grame pe cană (240 ml).
Nu uitați că nu tot laptele vegetal este îmbogățit, așa că verificați eticheta înainte de a cumpăra.
Rezumat: Alimentele și băuturile îmbogățite cu calciu includ laptele vegetal și iaurturile, făina, făina de porumb, sucul de portocale și unele tipuri de cereale. Cel mai bine este să verificați eticheta pentru a vedea cât de mult conține fiecare aliment.
10. Melasă de păstăi negre
Melasa Blackstrap este un îndulcitor cu un pumn nutrițional.
Este făcut din trestie de zahăr care a fost fiartă de trei ori. Spre deosebire de zahăr, acesta conține mai multe vitamine și minerale, inclusiv 179 mg de calciu - sau 18% din doza zilnică recomandată - pe lingură (15 ml).
Substanțele nutritive din 1 lingură (15 ml) de melasă neagră pot contribui, de asemenea, la acoperirea a aproximativ 5-15% din necesarul zilnic de fier, seleniu, vitamina B6, magneziu și mangan.
Acestea fiind spuse, melasa neagră rămâne foarte bogată în zahăr, așa că ar trebui să o consumați cu moderație.
Rezumat: Melasa neagră este bogată în zahăr, dar conține diverse vitamine și minerale. O lingură (15 ml) acoperă aproximativ 18% din necesarul zilnic de calciu.
Rezumat
Calciul este important pentru sănătatea oaselor și a mușchilor, precum și pentru sistemele circulator și nervos. Cu toate acestea, mulți oameni nu reușesc să consume suficient acest nutrient, inclusiv veganii.
Deseori se consideră că lactatele sunt singura sursă de acest mineral. Cu toate acestea, este prezent în mod natural și în diverse alimente vegetale - de la cereale și leguminoase la fructe, legume, nuci și semințe. Îl veți găsi chiar și în algele marine și în melasa neagră de păstăi.
Mai mult, mai multe alimente sunt îmbogățite cu acest nutrient. Astfel, varietatea este esențială atunci când încercați să vă satisfaceți necesarul de calciu în cadrul unei diete vegane.
