Tablă de materii
- Ce ar trebui să știe fiecare vegan despre vitamina B12.
- Am o cantitate suficientă de vitamina B-12 într-o dietă pe bază de plante?
- Care alimente conțin vitamina B12?
- De unde ai B12 ca vegan?
- Comprimate de vitamina B12 pentru adulți și copii
- Cât de mult B12 am de fapt nevoie în timpul zilei?
- Ce se întâmplă dacă aveți un deficit de vitamina B12?
- De unde provine vitamina B-12?
- De ce nu este posibil ca veganii să obțină vitamina B-12 prin plante?
- De unde iau animalele vitamina B-12?
Ce ar trebui să știe fiecare vegan despre vitamina B12.
Vitamina B12 este un nutrient esențial - nu doar pentru vegani. Fără un aport adecvat, pot apărea probleme grave de sănătate pe termen lung.
Dintre toți nutrienții de care veganii trebuie să fie conștienți, vitamina B12 se află în topul listei. În special, contribuie la formarea celulelor roșii din sânge, vă susține corpul în replicarea ADN-ului și asigură un sistem nervos sănătos.
Dacă îți lipsește B12, îți pui corpul în pericol, ceea ce poate avea consecințe îngrozitoare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAm o cantitate suficientă de vitamina B-12 într-o dietă pe bază de plante?
Din păcate, nu. Pentru o dietă vegană, este recomandat să luați regulat suplimente de vitamina B12.
Plantele conțin doar o cantitate mică de vitamina B12, deoarece este derivată exclusiv din microorganisme, de exemplu bacterii din care se formează solul. Aceste bacterii sunt produse în pădure de rumegătoare. Prin urmare, vacile nu au nevoie de nicio alimentare suplimentară din exterior.
Cu toate acestea, alimentele lor sunt în mare parte îmbogățite cu vitamina B12 pentru a-și crește propria producție. Omnivorii, prin urmare, iau indirect și suplimente.
Care alimente conțin vitamina B12?
Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală (carne, pește, lapte și produse lactate, ouă).
Alimentele vegetale conțin doar cantități insuficiente de vitamina B12. Cantități mici se găsesc în produsele fermentate, dar acestea nu sunt suficiente pentru a vă satisface nevoile zilnice de vitamina B12.
De unde ai B12 ca vegan?
Din păcate, ca vegan, nu primești vitamina B12 din nicio sursă naturală. Nici măcar ca omnivor. Omnivorii consumă, de asemenea, în mod indirect suplimente alimentare, deoarece alimentele pe care le primesc animalele sunt îmbogățite cu vitamina B12.
Comprimate de vitamina B12 pentru adulți și copii
Deși vitamina B12 este deja prezentă în unele băuturi din soia și tofu, recomandăm din propria noastră experiență să luați suplimentar comprimate de vitamina B12. Organismul poate absorbi vitamina B12 doar în cantități mici. Cel mai bine ar fi să luați preparatul de mai multe ori pe parcursul zilei.
De exemplu, dacă aveți un supliment alimentar de 20 μg (micrograme), ar trebui să îl luați cel puțin de două ori pe zi pentru a vă satisface necesarul zilnic. O altă opțiune ar fi să luați o cantitate mare de vitamină (500 - 2000 μg) o dată pe zi.
La prima vedere, acest lucru poate părea surprinzător. Totuși, nu trebuie să vă faceți griji. Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), chiar și la doze foarte mari de 1000 până la 5000 μg (micrograme), nu există efecte negative asupra sănătății.
Cât de mult B12 am de fapt nevoie în timpul zilei?
Societatea Germană de Nutriție recomandă un aport zilnic de 3,0 μg (micrograme) pe zi pentru adolescenți și adulți.
Ce se întâmplă dacă aveți un deficit de vitamina B12?
Simptomele tipice de deficiență includ:
- Metabolism energetic deranjat (oboseală cronică, dificultăți de concentrare, slăbiciune musculară)
- Leziuni ale nervilor (durere, amorțeală, furnicături, paralizie, tulburări de coordonare, tulburări de memorie)
- Anemie (performanță slabă, imunodeficiență)
- Tulburări ale metabolismului hormonal și neurotransmițător (tulburări psihice, depresie, psihoză)
- Indigestie (constipație și diaree)
- Inflamație (în gură, stomac și intestin)
Adesea, aceste simptome apar treptat de-a lungul mai multor luni până la un an înainte de a fi cauzate de un deficit de B12. Dacă bănuiți o problemă, consultați-vă medicul, deoarece fiecare dintre aceste simptome poate fi cauzat de alte probleme decât deficiența de B12.
Sugestii pentru tine: 9 semne și simptome ale deficienței de vitamina B12
Sugarii prezintă de obicei un debut mai rapid al simptomelor decât adulții. Deficitul de B12 poate duce la pierderea energiei și a poftei de mâncare. Dacă nu este tratat imediat, poate duce la comă sau chiar la moarte.
Din nou, nu există un model complet de simptome. Sugarii sunt mai sensibili la daune permanente decât adulții. Unele se recuperează complet, altele pot prezenta o dezvoltare întârziată.
De unde provine vitamina B-12?
Vitamina B-12 nu este produsă de plante sau animale, ci doar de microorganisme. Microorganismele care produc vitamina B-12 trăiesc și pe plante.
De ce nu este posibil ca veganii să obțină vitamina B-12 prin plante?
Deoarece spălăm de obicei fructele și legumele înainte de a le consuma, clătim și microorganismele de pe plante. Dar asta nu înseamnă că puteți lua vitamina B-12 din plante dacă nu le mai spălați.
Motivul pentru aceasta este solul nostru degradat. Într-un picior pătrat de teren sănătos, există miliarde de microorganisme vii care sunt importante pentru plante. În solul degradat, nutrienții nu pot fi păstrați, iar microorganismele „mor de foame”. Ca urmare, pe plantele noastre se găsesc din ce în ce mai puține bacterii care produc vitamina B-12.
De unde iau animalele vitamina B-12?
Porcii, puii și animalele din fermele industriale nu mai pot obține vitamina B-12 prin plante, deoarece nu au acces la pășuni naturale. Prin urmare, hrana lor este suplimentată cu vitamina B-12. Dacă mănânci ouă, pui, curcan sau porc, îți asiguri și aportul de vitamina B-12 prin suplimente alimentare.
Rumegătoarele, cum ar fi vacile, produc ele însele vitamina B-12. Mai exact, microorganismele care trăiesc în rumenul rumegătoarelor produc vitamina B-12. Astfel, vaca nu depinde de vitamina B-12 din hrana ei.
Sugestii pentru tine: 7 suplimente importante de care aveți nevoie pentru o dietă vegană
Pentru ce este bună vitamina B12?
Vitamina B12 este un nutrient care ajută la menținerea sănătății nervilor și celulelor sanguine ale corpului. De asemenea, este responsabilă pentru fabricarea ADN-ului, materialul genetic din toate celulele. Vitamina B12 ajută, de asemenea, la prevenirea unui tip de anemie numită anemie megaloblastică, care face oamenii obosiți și slabi.
Ce alimente sunt bogate în B12?
Vitamina B12 se găsește în mod natural în produsele de origine animală, inclusiv pește, carne, carne de pasăre, ouă, lapte și produse lactate.
Vitamina B12 nu este în general prezentă în alimentele vegetale. Cu toate acestea, cerealele fortificate pentru micul dejun sunt o sursă ușor disponibilă de vitamina B12 cu o biodisponibilitate ridicată pentru vegetarieni. Unele produse nutritive din drojdie conțin, de asemenea, vitamina B12. Alimentele îmbogățite variază în ceea ce privește formularea, deci este esențial să citiți etichetele nutriționale de pe produsele alimentare pentru a determina tipurile și cantitățile de nutrienți adăugați pe care le conțin.
