Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un nutrient esențial. Fiecare parte a corpului tau are nevoie de ea pentru a functiona corect.
Ca supliment, niacina poate ajuta la scăderea colesterolului, la ușurarea artritei și la stimularea funcției creierului, printre alte beneficii.
Cu toate acestea, poate provoca și reacții adverse grave dacă luați doze mari.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol trece în revistă toate informațiile despre niacină.
Tablă de materii
Ce este niacina?
Niacina este una dintre cele opt vitamine B și este numită și vitamina B3.
Există două forme chimice primare de niacină:
- Acid nicotinic
- niacinamidă (uneori numită nicotinamidă)
Ambele forme se găsesc în alimente, precum și în suplimente.
Rolul cheie al niacinei în corpul dumneavoastră este de a sintetiza coenzimele nicotinamidă adenin dinucleotidă (NAD) și nicotinamidă adenin dinucleotidă fosfat (NADP), care sunt implicate în peste 400 de reacții biochimice din corpul dumneavoastră – legate în principal de obținerea energiei din alimentele pe care le consumați.
Niacina este solubilă în apă, așa că organismul nu o stochează. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că organismul dumneavoastră poate elimina cantitățile în exces de vitamină prin urină dacă nu sunt necesare.
Corpul tău obține niacină prin alimente, dar produce și cantități mici din aminoacidul triptofan, care poate fi găsit în surse de proteine precum curcanul și alte alimente de origine animală.
rezumat: Niacina este una dintre cele opt vitamine B solubile în apă. Rolul său vital este în formarea NAD și NADP, care vă ajută corpul să proceseze componentele din alimente în energie utilizabilă.
Cum funcționează niacina?
Ca și în cazul tuturor vitaminelor B, niacina ajută la transformarea alimentelor în energie, ajutând enzimele.
Mai exact, niacina este o componentă semnificativă a NAD și NADP, două coenzime implicate în metabolismul celular.
Mai mult, joacă un rol în semnalizarea celulelor, producerea și repararea ADN-ului și acționând ca un antioxidant.
Deficienta
Acestea sunt câteva dintre simptomele deficienței de niacină:
- erupție cutanată sau decolorare
- limba roșie aprinsă
- vărsături
- constipație sau diaree
- depresie
- oboseală
- durere de cap
- pierderea memoriei
- pierderea poftei de mâncare
Acestea fiind spuse, deficiența este foarte rară în majoritatea țărilor occidentale. Persoanele subnutrite sunt cele mai expuse riscului, care poate proveni din HIV/SIDA, anorexie nervoasă, insuficiență hepatică, abuz de alcool, alte probleme medicale sau sărăcie.
Deficiența severă de niacină, sau pelagra, apare în principal în țările în curs de dezvoltare, unde dietele nu sunt la fel de variate. Poate fi tratat cu suplimente de niacinamidă.
rezumat: Niacina este o vitamină care acționează ca un antioxidant și joacă un rol în semnalizarea celulelor și repararea ADN-ului. Deficiența se caracterizează prin probleme ale pielii, pierderi de memorie și probleme digestive.
De câtă niacină ai nevoie?
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru niacină depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Se exprimă în mg echivalenți de niacină (NE) pentru vârsta de șapte luni și peste. Un NE este egal cu 1 mg de niacină sau 60 mg de triptofan.
Sugarii
- 0–6 luni: 2 mg/zi
- 7–12 luni: 4 mg NE/zi
Aceste valori reprezintă aportul adecvat (AI), similar cu doza zilnică recomandată, dar se bazează mai mult pe observație și aproximări ale populațiilor sănătoase și mai puțin pe dovezi științifice.
Copii
- 1–3 ani: 6 mg NE/zi
- 4–8 ani: 8 mg NE/zi
- 9–13 ani: 12 mg NE/zi
Adolescenți și adulți
- Bărbați cu vârsta de 14 ani și peste: 16 mg NE/zi
- Femei cu vârsta de 14 ani și peste: 14 mg NE/zi
- Femei însărcinate: 18 mg NE/zi
- Femei care alăptează: 17 mg NE/zi
rezumat: Cantitatea recomandată de niacină depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Bărbații au nevoie de 16 mg NE pe zi, în timp ce femeile care nu sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de 14 mg NE pe zi.
5 beneficii pentru sănătate ale niacinei
Iată 5 beneficii bazate pe știință ale niacinei (vitamina B3):
Sugestii pentru tine: Este niacina flush dăunătoare?
1. Niacina îmbunătățește nivelul grăsimilor din sânge
Niacina poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de grăsime din sânge prin:
- creșterea colesterolului HDL (bun).
- reducerea colesterolului LDL (rău) LDL
- reducerea nivelului de trigliceride
Acest lucru se poate traduce printr-o scădere a riscului de boli de inimă, deși mai multe studii nu au găsit nicio legătură între suplimentarea cu niacină și o scădere a riscului de boli de inimă sau decese.
De asemenea, este nevoie de doze mari de niacină, de obicei de 1.500 mg sau mai mult, pentru a obține îmbunătățiri ale nivelului de grăsime din sânge, ceea ce crește riscul de a experimenta efecte secundare neplăcute sau potențial dăunătoare.
Din aceste motive, niacina nu este un tratament primar pentru colesterolul ridicat. Este folosit în principal pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de grăsime din sânge la persoanele care nu tolerează medicamentele cu statine.
2. Niacina poate reduce tensiunea arterială
Un rol al niacinei este de a elibera prostaglandine sau substanțe chimice care vă ajută să vă lărgiți vasele de sânge - îmbunătățind fluxul sanguin și reducând tensiunea arterială. Din acest motiv, niacina poate juca un rol în prevenirea sau tratarea hipertensiunii arteriale.
Într-un studiu observațional pe peste 12.000 de adulți, cercetătorii au descoperit că fiecare creștere cu 1 mg a aportului zilnic de niacină a fost asociată cu o scădere cu 2% a riscului de hipertensiune arterială - cu cel mai mic risc general de hipertensiune arterială observat aportul zilnic de niacină de 14,3 până la 16,7 mg. pe zi.
Un studiu de înaltă calitate a remarcat, de asemenea, că dozele unice de 100 mg și 500 mg de niacină au redus ușor presiunea sistolică în ventricul drept.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte.
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
3. Niacina poate ajuta la tratarea diabetului de tip 1
Diabetul de tip 1 este o boală autoimună în care corpul dumneavoastră atacă și distruge celulele care creează insulină din pancreas.
Cercetările sugerează că niacina ar putea ajuta la protejarea acestor celule și poate chiar la scăderea riscului de diabet de tip 1 la copiii cu șanse mai mari de a dezvolta această afecțiune.
Cu toate acestea, pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, rolul niacinei este mai complicat.
Pe de o parte, poate ajuta la scăderea nivelului ridicat de colesterol, adesea observat la persoanele cu diabet de tip 2. Pe de altă parte, are potențialul de a crește nivelul zahărului din sânge. Drept urmare, persoanele cu diabet zaharat care iau niacină pentru a trata colesterolul crescut trebuie, de asemenea, să își monitorizeze cu atenție glicemia.
Din fericire, o revizuire mai recentă a studiilor a constatat că niacina nu a afectat negativ în mod semnificativ gestionarea zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
4. Niacina stimulează funcția creierului
Creierul tău are nevoie de niacină - o parte a coenzimelor NAD și NADP - pentru a obține energie și a funcționa corect.
Ceața creierului și chiar simptomele psihiatrice sunt asociate cu deficiența de niacină.
Unele tipuri de schizofrenie pot fi tratate cu niacină, deoarece ajută la anularea daunelor la nivelul celulelor creierului cauzate de o deficiență de niacină.
Cercetările preliminare arată că ar putea ajuta și la menținerea sănătoasă a creierului în cazurile de boală Alzheimer. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate.
5. Niacina îmbunătățește sănătatea pielii
Niacina ajută la protejarea celulelor pielii de deteriorarea soarelui, indiferent dacă este utilizată pe cale orală sau aplicată sub formă de loțiune.
Poate ajuta și la prevenirea anumitor tipuri de cancer de piele. Un studiu de înaltă calitate efectuat pe peste 300 de persoane cu risc crescut de cancer de piele a constatat că administrarea a 500 mg de nicotinamidă de două ori pe zi a redus ratele de cancer de piele nonmelanomic în comparație cu un control.
rezumat: Niacina poate ajuta la tratarea multor afecțiuni. Se pare că exercită efecte pozitive asupra grăsimilor din sânge și asupra nivelului tensiunii arteriale și poate juca un rol în diabetul de tip 1, sănătatea creierului și prevenirea cancerului de piele. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
Surse de hrană de top pentru niacină
Niacina se găsește în diverse alimente, în special în carne, pasăre, pește, nuci și leguminoase. Unele alimente pot fi fortificate cu niacină și alte vitamine, cum ar fi cerealele pentru micul dejun.
Sugestii pentru tine: Zinc: Beneficii, deficiență, surse alimentare și efecte secundare
Unele băuturi energizante menționează și doze – uneori mari – de vitamine B.
Iată câteva surse alimentare comune de niacină, împreună cu cât de mult din valoarea zilnică oferă:
- piept de pui la gratar, 3 uncii: 64% din valoarea zilnică
- piept de curcan prăjit, 3 uncii: 63% din valoarea zilnică
- orez brun fiert, 1 cană: 33% din valoarea zilnică
- arahide prăjite uscate, 1 uncie: 26% din valoarea zilnică
- cartof copt mediu: 14% din valoarea zilnică
rezumat: Multe alimente conțin niacină, în special carne, nuci și leguminoase. Unele alimente sunt, de asemenea, fortificate cu vitamine B suplimentare.
Siguranța și efectele secundare ale niacinei
Nu există niciun pericol în consumul de niacină în cantitățile găsite în mod natural în alimente.
Cu toate acestea, dozele suplimentare pot avea diferite efecte secundare, inclusiv greață, vărsături și toxicitate hepatică.
De notat în mod deosebit este un efect secundar cunoscut sub numele de înroșire cu niacină. Acest lucru poate apărea atunci când luați o singură doză de 30-50 mg sau mai mult de niacină suplimentară. Provoacă o înroșire a pielii împreună cu senzații de arsură sau mâncărime. În timp ce înroșirea cu niacina în sine nu este de obicei dăunătoare, poate fi însoțită de alte reacții adverse neplăcute, cum ar fi durerea de cap sau tensiunea arterială scăzută.
Chiar și dozele mai mari pot provoca leziuni hepatice sau alte reacții adverse severe.
Înainte de a începe un supliment de niacină, ar trebui să consultați un profesionist de încredere.
rezumat: Niacina suplimentară poate provoca reacții adverse neplăcute, cum ar fi înroșirea cu niacina. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe să luați un supliment de niacină.
Ar trebui să suplimentezi?
Toată lumea are nevoie de niacină, dar majoritatea oamenilor pot obține suficient doar din dieta lor.
Cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment dacă aveți deficiențe sau aveți o altă afecțiune care poate beneficia de doze mai mari.
În special, suplimentele de niacină pot fi recomandate persoanelor cu colesterol ridicat și factori de risc pentru boli de inimă, dar nu pot lua statine.
Formele suplimentare sunt prescrise în doze mult mai mari decât cantitățile găsite în alimente.
Deoarece cantitățile mari au multe efecte secundare posibile, consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua niacină ca parte a oricărui supliment. De asemenea, rețineți că FDA nu reglementează suplimentele în același mod în care face medicamentele.
rezumat: Suplimentele de niacină pot fi recomandate pentru anumite afecțiuni. Cu toate acestea, ele pot avea efecte secundare adverse, așa că ar trebui să le discutați întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală înainte de a lua niacină.
Rezumat
Niacina este una dintre cele opt vitamine B care sunt importante pentru fiecare parte a corpului.
Din fericire, poți obține toată niacina de care ai nevoie prin dieta ta. Alimentele care furnizează niacină includ carnea, peștele și nucile.
Cu toate acestea, formele suplimentare sunt uneori recomandate pentru a trata anumite afecțiuni medicale, inclusiv colesterolul ridicat.
Dacă credeți că este posibil să aveți nevoie să luați niacină, este întotdeauna cel mai bine să vă consultați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății.
Sfat de expert
Ești îngrijorat că s-ar putea să nu primești suficientă niacină? Păstrați un jurnal al aportului alimentar pentru o zi sau două. Probabil că obțineți suficient dacă mâncați în mod regulat proteine animale, nuci, semințe sau alimente fortificate cu niacină. Dacă nu, poate doriți să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre suplimente.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale vitaminei B6 (piridoxina)
