Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un nutrient esențial. Fiecare parte a corpului tău are nevoie de ea pentru a funcționa corect.
Ca supliment, niacina poate ajuta la scăderea colesterolului, la ameliorarea artritei și la stimularea funcției creierului, printre alte beneficii.
Cu toate acestea, poate provoca și reacții adverse grave dacă luați doze mari.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol trece în revistă toate informațiile despre niacină.
Tablă de materii
Ce este niacina?
Niacina este una dintre cele opt vitamine B și este numită și vitamina B3.
Există două forme chimice primare de niacină:
- Acid nicotinic
- Niacinamidă (uneori numită nicotinamidă)
Ambele forme se găsesc în alimente, precum și în suplimente.
Rolul cheie al niacinei în corpul dumneavoastră este de a sintetiza coenzimele nicotinamidă adenin dinucleotidă (NAD) și nicotinamidă adenin dinucleotidă fosfat (NADP), care sunt implicate în peste 400 de reacții biochimice din corpul dumneavoastră – legate în principal de obținerea energiei din alimentele pe care le consumați.
Niacina este solubilă în apă, așa că organismul nu o stochează. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că organismul dumneavoastră poate elimina cantitățile în exces de vitamină prin urină dacă nu sunt necesare.
Corpul tău obține niacină prin alimente, dar produce și cantități mici din aminoacidul triptofan, care poate fi găsit în surse de proteine precum curcanul și alte alimente de origine animală.
rezumat: Niacina este una dintre cele opt vitamine B solubile în apă. Rolul său vital este în formarea NAD și NADP, care vă ajută corpul să proceseze componentele din alimente în energie utilizabilă.
Cum funcționează niacina?
Ca și în cazul tuturor vitaminelor B, niacina ajută la transformarea alimentelor în energie, sprijinind enzimele.
Mai exact, niacina este o componentă esențială a NAD și NADP, două coenzime implicate în metabolismul celular.
Mai mult, joacă un rol în semnalizarea celulelor, producerea și repararea ADN-ului și acționează ca un antioxidant.
Deficiența
Acestea sunt câteva dintre simptomele deficienței de niacină:
- erupție cutanată sau decolorare
- limbă roșie aprinsă
- vărsături
- constipație sau diaree
- depresie
- oboseală
- durere de cap
- pierderea memoriei
- pierderea poftei de mâncare
Acestea fiind spuse, deficiența este foarte rară în majoritatea țărilor occidentale. Persoanele subnutrite sunt cele mai expuse riscului, care poate proveni din HIV/SIDA, anorexie nervoasă, insuficiență hepatică, abuz de alcool, alte probleme medicale sau sărăcie.
Deficiența severă de niacină, sau pelagra, apare în principal în țările în curs de dezvoltare, unde dietele nu sunt la fel de variate. Poate fi tratată cu suplimente de niacinamidă.
rezumat: Niacina este o vitamină care acționează ca un antioxidant și joacă un rol în semnalizarea celulelor și repararea ADN-ului. Deficiența se caracterizează prin probleme ale pielii, pierderi de memorie și probleme digestive.
De câtă niacină ai nevoie?
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru niacină depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Se exprimă în mg echivalenți de niacină (NE) pentru vârsta de șapte luni și peste. Un NE este egal cu 1 mg de niacină sau 60 mg de triptofan.
Sugarii
- 0–6 luni: 2 mg/zi
- 7–12 luni: 4 mg NE/zi
Aceste valori reprezintă aportul adecvat (AI), similar cu doza zilnică recomandată, dar se bazează mai mult pe observații și estimări ale populațiilor sănătoase și mai puțin pe dovezi științifice.
Copii
- 1–3 ani: 6 mg NE/zi
- 4–8 ani: 8 mg NE/zi
- 9–13 ani: 12 mg NE/zi
Adolescenți și adulți
- Bărbați cu vârsta de 14 ani și peste: 16 mg NE/zi
- Femei cu vârsta de 14 ani și peste: 14 mg NE/zi
- Femei însărcinate: 18 mg NE/zi
- Femei care alăptează: 17 mg NE/zi
rezumat: Cantitatea recomandată de niacină depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Bărbații au nevoie de 16 mg NE pe zi, în timp ce femeile care nu sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de 14 mg NE pe zi.
5 beneficii pentru sănătate ale niacinei
Iată 5 beneficii bazate pe știință ale niacinei (vitamina B3):
Sugestii pentru tine: Este niacina flush dăunătoare? Cauze și prevenire
1. Niacina îmbunătățește nivelul grăsimilor din sânge
Niacina poate ajuta la îmbunătățirea profilului lipidic prin:
- creșterea colesterolului HDL (bun)
- reducerea colesterolului LDL (rău)
- reducerea nivelului de trigliceride
Acest lucru poate reduce riscul de boli de inimă, deși mai multe studii nu au găsit o legătură clară între suplimentarea cu niacină și scăderea riscului de boli cardiovasculare sau decese.
De asemenea, sunt necesare doze mari de niacină, de obicei de 1.500 mg sau mai mult, pentru a obține îmbunătățiri semnificative ale nivelului de grăsimi din sânge, ceea ce crește riscul de efecte secundare neplăcute sau potențial dăunătoare.
Din aceste motive, niacina nu este un tratament primar pentru colesterolul ridicat. Este folosită în principal pentru a ajuta la îmbunătățirea profilului lipidic la persoanele care nu tolerează medicamentele cu statine.
2. Niacina poate reduce tensiunea arterială
Un rol al niacinei este de a elibera prostaglandine, substanțe chimice care ajută la dilatarea vaselor de sânge - îmbunătățind fluxul sanguin și reducând tensiunea arterială. Din acest motiv, niacina poate juca un rol în prevenirea sau tratarea hipertensiunii arteriale.
Într-un studiu observațional pe peste 12.000 de adulți, cercetătorii au descoperit că fiecare creștere cu 1 mg a aportului zilnic de niacină a fost asociată cu o scădere cu 2% a riscului de hipertensiune arterială - cu cel mai mic risc general observat la un aport zilnic de niacină între 14,3 și 16,7 mg.
Un studiu de înaltă calitate a remarcat, de asemenea, că dozele unice de 100 mg și 500 mg de niacină au redus ușor presiunea sistolică.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste efecte.
3. Niacina poate ajuta la tratarea diabetului de tip 1
Diabetul de tip 1 este o boală autoimună în care corpul atacă și distruge celulele care produc insulină din pancreas.
Sugestii pentru tine: Zinc: Beneficii, deficiență, surse alimentare și efecte secundare
Cercetările sugerează că niacina ar putea ajuta la protejarea acestor celule și poate chiar la scăderea riscului de diabet de tip 1 la copiii cu predispoziție.
Cu toate acestea, pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, rolul niacinei este mai complex.
Pe de o parte, poate ajuta la scăderea colesterolului ridicat, frecvent întâlnit la persoanele cu diabet de tip 2. Pe de altă parte, poate crește nivelul zahărului din sânge. Drept urmare, persoanele cu diabet zaharat care iau niacină trebuie să își monitorizeze cu atenție glicemia.
O revizuire recentă a studiilor a constatat că niacina nu a afectat semnificativ controlul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2.
4. Niacina stimulează funcția creierului
Creierul tău are nevoie de niacină - o parte a coenzimelor NAD și NADP - pentru a obține energie și a funcționa corect.
Ceața mentală și simptomele psihiatrice sunt asociate cu deficiența de niacină.
Unele tipuri de schizofrenie pot fi tratate cu niacină, deoarece ajută la repararea daunelor celulare din creier cauzate de deficiență.
Cercetările preliminare arată că ar putea ajuta și la menținerea sănătății creierului în boala Alzheimer, deși rezultatele sunt mixte.
5. Niacina îmbunătățește sănătatea pielii
Niacina ajută la protejarea celulelor pielii de deteriorarea cauzată de soare, fie administrată oral, fie aplicată local sub formă de loțiune.
Poate ajuta și la prevenirea anumitor tipuri de cancer de piele. Un studiu de înaltă calitate efectuat pe peste 300 de persoane cu risc crescut a constatat că administrarea a 500 mg de nicotinamidă de două ori pe zi a redus incidența cancerului de piele nonmelanomic comparativ cu placebo.
rezumat: Niacina poate ajuta la tratarea multor afecțiuni. Are efecte pozitive asupra nivelului lipidic, tensiunii arteriale și poate juca un rol în diabetul de tip 1, sănătatea creierului și prevenirea cancerului de piele. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări.
Surse de hrană de top pentru niacină
Niacina se găsește în diverse alimente, în special în carne, pasăre, pește, nuci și leguminoase. Unele alimente pot fi fortificate cu niacină și alte vitamine, cum ar fi cerealele pentru micul dejun.
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
Unele băuturi energizante conțin doze – uneori mari – de vitamine B.
Iată câteva surse alimentare comune de niacină, împreună cu procentul din valoarea zilnică oferită:
- Piept de pui la grătar, 3 uncii: 64% din valoarea zilnică
- Piept de curcan prăjit, 3 uncii: 63% din valoarea zilnică
- Orez brun fiert, 1 cană: 33% din valoarea zilnică
- Arahide prăjite uscate, 1 uncie: 26% din valoarea zilnică
- Cartof copt mediu: 14% din valoarea zilnică
rezumat: Multe alimente conțin niacină, în special carne, nuci și leguminoase. Unele alimente sunt fortificate suplimentar cu vitamine B.
Siguranța și efectele secundare ale niacinei
Consumul de niacină în cantitățile naturale din alimente nu prezintă niciun pericol.
Cu toate acestea, dozele suplimentare pot avea efecte secundare, inclusiv greață, vărsături și toxicitate hepatică.
Un efect secundar cunoscut este înroșirea cu niacină, care poate apărea după o doză unică de 30-50 mg sau mai mult de niacină suplimentară. Aceasta provoacă înroșirea pielii, împreună cu senzații de arsură sau mâncărime. Deși înroșirea nu este de obicei dăunătoare, poate fi însoțită de dureri de cap sau tensiune arterială scăzută.
Dozele mai mari pot provoca leziuni hepatice sau alte reacții adverse grave.
Înainte de a începe un supliment de niacină, consultați un profesionist de încredere.
rezumat: Niacina suplimentară poate provoca reacții adverse neplăcute, cum ar fi înroșirea pielii. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe suplimentarea.
Ar trebui să suplimentezi?
Toată lumea are nevoie de niacină, dar majoritatea oamenilor pot obține suficient doar din dieta lor.
Cu toate acestea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment dacă aveți deficiențe sau afecțiuni care pot beneficia de doze mai mari.
În special, suplimentele de niacină pot fi recomandate persoanelor cu colesterol ridicat și factori de risc pentru boli de inimă, dar care nu pot lua statine.
Formele suplimentare sunt prescrise în doze mult mai mari decât cantitățile din alimente.
Deoarece cantitățile mari au multe efecte secundare posibile, consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua niacină ca parte a oricărui supliment. Rețineți că FDA nu reglementează suplimentele la fel ca medicamentele.
rezumat: Suplimentele de niacină pot fi recomandate pentru anumite afecțiuni, dar pot avea efecte secundare. Discutați întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a începe suplimentarea.
Rezumat
Niacina este una dintre cele opt vitamine B importante pentru fiecare parte a corpului.
Din fericire, poți obține toată niacina de care ai nevoie prin dietă. Alimentele bogate în niacină includ carnea, peștele și nucile.
Totuși, suplimentele sunt uneori recomandate pentru tratarea anumitor afecțiuni medicale, inclusiv colesterolul ridicat.
Dacă crezi că ai nevoie de suplimentare cu niacină, cel mai bine este să consulți un profesionist din domeniul sănătății.
Sfat de expert
Ești îngrijorat că s-ar putea să nu primești suficientă niacină? Ține un jurnal al aportului alimentar pentru o zi sau două. Probabil că obții suficient dacă mănânci regulat proteine animale, nuci, semințe sau alimente fortificate cu niacină. Dacă nu, discută cu un profesionist din domeniul sănătății despre suplimente.
