Vitamina D este esențială pentru o bună sănătate.
Este adesea denumită „vitamina soarelui” și este produsă în piele atunci când este expusă la lumina soarelui.
În ciuda acestui fapt, deficiența de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale din lume.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiPână la 42% din populația adultă americană are un nivel scăzut de vitamina D, ceea ce poate cauza probleme de sănătate.
Vitamina D este crucială pentru sănătatea oaselor și pentru funcționarea sistemului imunitar.
Acest articol discută câtă vitamina D aveți nevoie.
Tablă de materii
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi implicată în multe funcții esențiale ale organismului.
Există două forme de vitamina D în alimentație și suplimente:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): se găsește în unele ciuperci.
- Vitamina D3 (colecalciferol): se găsește în peștele gras, uleiul din ficat de pește și gălbenușurile de ou.
D3 este mai puternic și crește nivelul de vitamina D în sânge aproape de două ori mai mult decât D2.
Cantități semnificative de vitamina D pot fi, de asemenea, produse în piele atunci când sunteți expus la razele UV ale soarelui. Orice exces de vitamina D este stocat în grăsimea corporală pentru utilizare ulterioară.
Aproape fiecare celulă din corpul dumneavoastră are un receptor pentru vitamina D. Este esențială pentru multe procese, inclusiv pentru sănătatea oaselor și funcționarea sistemului imunitar, și poate ajuta la protejarea împotriva cancerului.
Rezumat: Vitamina D este implicată în multe funcții ale organismului. Există două forme în alimentație, D2 și D3, iar ea poate fi produsă și în piele prin expunerea la lumina soarelui.
Cât de frecventă este deficiența de vitamina D?
Deficiența de vitamina D este o problemă globală.
Este mai frecventă la femeile tinere, sugari, adulții mai în vârstă și persoanele cu pielea închisă la culoare.
Aproximativ 42% din populația SUA are deficit de vitamina D. Această rată crește la 82% în rândul persoanelor de culoare și la 70% în rândul hispanicilor, indicând probleme sistemice.
Dacă aveți acces la soare puternic tot anul, o expunere ocazională poate fi suficientă pentru necesarul de vitamina D.
Totuși, la latitudini mai nordice sau sudice de ecuator, nivelul vitaminei D poate fluctua sezonier, scăzând iarna din cauza lipsei de lumină solară.
În astfel de cazuri, este necesar să vă bazați pe dietă sau suplimente, precum și pe vitamina D stocată în grăsimea corporală.
La adulți, deficiența poate provoca:
- slăbiciune musculară
- intensificarea pierderii osoase
- risc crescut de fracturi
La copii, deficiența severă poate cauza întârzieri în creștere și rahitism, boală caracterizată prin oase moi.
Deficitul de vitamina D este, de asemenea, asociat cu mai multe tipuri de cancer, diabet de tip 1, scleroză multiplă, hipertensiune arterială și probleme tiroidiene.
Rezumat: Deficiența de vitamina D este răspândită mondial, cu incidențe mai mari în anumite grupuri. Aceasta este legată de diverse probleme de sănătate.
Cât de multă vitamina D ar trebui să luați?
Cantitatea de vitamina D necesară depinde de mai mulți factori, inclusiv:
- vârstă
- etnie
- latitudine
- sezon
- expunerea la soare
- îmbrăcăminte
Aceasta este doar o parte din factorii care influențează necesarul individual.
National Institutes of Health (NIH) recomandă un aport zilnic mediu între 400 și 800 UI (10-20 micrograme).
Totuși, unele studii sugerează că aportul trebuie să fie mai mare pentru persoanele cu expunere redusă la soare sau cu piele închisă la culoare.
Sugestii pentru tine: 7 modalități eficiente de a crește nivelul de vitamina D
Nivelurile sanguine considerate suficiente variază între 20 ng/ml și 30 ng/ml.
Un studiu pe adulți sănătoși a arătat că un aport zilnic de 1.120-1.680 UI este necesar pentru menținerea unui nivel sanguin suficient.
Persoanele cu deficit au avut nevoie de până la 5.000 UI pentru a atinge niveluri peste 30 ng/ml.
La femeile postmenopauză cu niveluri sub 20 ng/ml, doze de 800-2.000 UI au crescut nivelurile peste 20 ng/ml, dar doze mai mari au fost necesare pentru 30 ng/ml.
Persoanele supraponderale sau obeze pot necesita doze mai mari.
În general, un aport zilnic de 1.000-4.000 UI (25-100 micrograme) este adecvat pentru majoritatea.
Limita superioară sigură conform NIH este de 4.000 UI pe zi. Nu depășiți această doză fără consultarea unui specialist în sănătate.
Rezumat: Aportul recomandat este în general 400-800 UI/zi, dar doze între 1.000 și 4.000 UI pot fi necesare pentru niveluri sanguine optime.
Care sunt nivelurile optime de vitamina D în sânge?
Nivelurile de vitamina D sunt evaluate prin măsurarea 25(OH)D în sânge, forma de stocare a vitaminei D.
Există dezbateri privind definirea nivelurilor optime.
Institutul de Medicină (IOM) și Consiliul Nordic de Nutriție recomandă:
- suficient: 25(OH)D peste 20 ng/ml (50 nmol/l)
- insuficient: 25(OH)D sub 20 ng/ml (50 nmol/l)
- deficit: 25(OH)D sub 12 ng/ml (25 nmol/l)
Aceste organizații afirmă că nivelurile peste 20 ng/ml satisfac necesarul pentru peste 97,5% din populație.
Un comitet IOM nu a găsit beneficii suplimentare la niveluri mai mari.
În schimb, alți experți, precum Societatea Endocrinologică, recomandă niveluri sanguine mai mari, aproape de 30 ng/ml (75 nmol/l).
Rezumat: Nivelurile sunt considerate suficiente peste 20 ng/ml, dar unii experți recomandă peste 30 ng/ml pentru optim.
Care sunt principalele surse de vitamina D? {#what-are-the-main-sources-of%E2%80%93vitamin-d}
Vitamina D poate fi obținută prin:
Sugestii pentru tine: Vitamina D2 vs. D3: Care este diferența?
- expunerea la soare
- alimente bogate în vitamina D
- suplimente
Aportul alimentar este de obicei scăzut, deoarece puține alimente conțin cantități semnificative.
Sursele alimentare includ pești grași (somon), uleiuri din ficat de pește, gălbenușuri de ou.
În unele țări, laptele și cerealele sunt fortificate cu vitamina D.
Suplimentele sunt disponibile pe scară largă, fiind sigure și eficiente.
Rezumat: Sursele principale sunt soarele, peștele gras, gălbenușul de ou, uleiurile din ficat de pește, alimentele fortificate și suplimentele.
Putem obține suficientă vitamina D doar de la soare?
Expunerea la soare în timpul verii este cel mai eficient mod de a obține vitamina D, dar implică riscuri.
Cantitatea necesară de lumină solară variază.
Persoanele în vârstă și cele cu pielea închisă produc mai puțină vitamina D în piele.
Locația geografică și anotimpul sunt factori esențiali, producția scăzând la latitudini îndepărtate de ecuator.
Este suficientă o expunere de 10-15 minute, de două-trei ori pe săptămână, pe brațe, picioare, abdomen și spate.
Organizația pentru combaterea cancerului de piele recomandă folosirea protecției solare după această perioadă scurtă.
Expunerea excesivă poate duce la deteriorarea ADN-ului, arsuri solare, mutații genetice, riduri și cancer de piele.
Alternativ, puteți consuma suplimente sau alimente bogate în vitamina D.
Rezumat: Soarele poate asigura necesarul de vitamina D, dar expunerea trebuie limitată. În timpul iernii și în zonele cu mai puțin soare, suplimentele sunt recomandate.
Cât de multă vitamina D este prea multă?
Toxicitatea vitaminei D este rară, dar consumul excesiv poate cauza:
- greață
- vărsături
- slăbiciune musculară
- confuzie
- pierderea poftei de mâncare
- deshidratare
- pietre la rinichi
Niveluri extrem de ridicate pot duce la:
- insuficiență renală
- bătăi neregulate ale inimii
- moarte
Aceste efecte apar de obicei după administrarea prelungită de doze foarte mari.
Limita superioară conform NIH este de 4.000 UI pe zi pentru cei de peste 9 ani.
Un studiu pe 17.000 de persoane care au luat până la 20.000 UI/zi nu a arătat semne de toxicitate, iar nivelurile sanguine au rămas sub limita superioară de 100 ng/ml.
Consultați-vă cu medicul înainte de a depăși doza zilnică recomandată.
Rezumat
Vitamina D este vitală pentru sănătatea oaselor și multe alte funcții ale organismului. Deficitul este frecvent și poate afecta sănătatea multor persoane. Dacă doriți să creșteți aportul de vitamina D, considerați factorii personali și discutați cu un specialist în sănătate.
Sugestii pentru tine: 6 surse excelente de vitamina D pentru vegetarieni
