Respectarea unei diete convenționale și a unui plan de exerciții fizice poate fi dificilă.
Cu toate acestea, câteva sfaturi dovedite vă pot ajuta să mâncați mai puține calorii cu ușurință.
Acestea sunt modalități eficiente de a reduce greutatea, precum și de a preveni creșterea în greutate în viitor.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 11 moduri de a pierde în greutate fără dietă sau exerciții fizice. Toate se bazează pe știință.
1. Mestecați bine și încetiniți
Creierul tău are nevoie de timp pentru a procesa faptul că ai mâncat suficient.
Mestecarea temeinic a alimentelor te face să mănânci mai lent, ceea ce este asociat cu scăderea aportului de alimente, creșterea săturației și porții mai mici.
Cât de repede terminați mesele vă poate afecta și greutatea.
O revizuire recentă a 23 de studii observaționale a raportat că cei care mănâncă mai repede au mai multe șanse să se îngrașă decât cei care mănâncă mai încet.
Cei care mănâncă rapid sunt, de asemenea, mult mai probabil să fie obezi.
Pentru a lua obiceiul de a mânca mai încet, poate fi de ajutor să numărați de câte ori mestecați fiecare mușcătură.
rezumat: Mâncarea lent a alimentelor vă poate ajuta să vă simțiți mai satul cu mai puține calorii. Este o modalitate ușoară de a pierde în greutate și de a preveni creșterea în greutate.
2. Folosește farfurii mai mici pentru alimente nesănătoase
Farfuria tipică cu mâncare este mai mare astăzi decât era acum câteva decenii.
Această tendință ar putea contribui la creșterea în greutate, deoarece utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin, făcând porții să pară mai mari.
Pe de altă parte, o farfurie mai mare poate face o porție să pară mai mică, determinându-vă să adăugați mai multă mâncare.
Puteți folosi acest lucru în avantajul dvs., servind alimente sănătoase pe farfurii mai mari și alimente mai puțin sănătoase pe farfurii mai mici.
rezumat: Farfuriile mai mici îți pot păcăli creierul să creadă că mănânci mai mult decât ești de fapt. Prin urmare, este inteligent să consumi alimente nesănătoase din farfurii mai mici, determinându-te să mănânci mai puțin.
3. Mănâncă multe proteine
Proteinele au efecte puternice asupra apetitului. Poate crește senzația de sațietate, poate reduce foamea și te poate ajuta să mănânci mai puține calorii.
Acest lucru se poate datora faptului că proteinele afectează mai mulți hormoni care joacă un rol în foame și sațietate, inclusiv grelina și GLP-1.
Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din calorii a ajutat participanții să mănânce cu 441 de calorii mai puține pe zi și să slăbească 11 kilograme pe parcursul a 12 săptămâni, în medie, fără a restricționa intenționat niciun fel de alimente.
Dacă în prezent mâncați un mic dejun pe bază de cereale, poate doriți să luați în considerare trecerea la o masă bogată în proteine, cum ar fi ouăle.
Într-un studiu, femeile supraponderale sau obeze care au mâncat ouă la micul dejun au mâncat mai puține calorii la prânz în comparație cu cele care au mâncat un mic dejun pe bază de cereale.
În plus, au ajuns să mănânce mai puține calorii în restul zilei și în următoarele 36 de ore.
Câteva exemple de alimente bogate în proteine includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.
rezumat: Adăugarea de proteine în dieta ta a fost legată de pierderea în greutate, chiar și fără exerciții fizice sau restricții calorice conștiente.
4. Păstrați alimentele nesănătoase departe de vedere
Depozitarea alimentelor nesănătoase acolo unde le puteți vedea poate crește foamea și pofta, determinându-vă să mâncați mai mult.
Acest lucru este, de asemenea, legat de creșterea în greutate.
Sugestii pentru tine: 14 motive pentru care ți-e mereu foame
Un studiu recent a constatat că, dacă alimentele bogate în calorii sunt mai vizibile în casă, locuitorii au mai multe șanse să cântărească mai mult decât oamenii care păstrează vizibil doar un castron cu fructe.
Păstrați alimente nesănătoase ferite de vedere, cum ar fi în dulapuri sau dulapuri, astfel încât să fie mai puțin probabil să vă atragă atenția atunci când vă este foame.
Pe de altă parte, păstrați alimentele sănătoase vizibile pe blaturile dvs. și puneți-le în față și în centru în frigider.
rezumat: Dacă păstrați alimente nesănătoase pe tejghea, este mai probabil să aveți o gustare neplanificată. Acest lucru este legat de creșterea în greutate și de obezitate. Este mai bine să păstrați alimentele sănătoase - cum ar fi fructele și legumele - la vedere.
5. Mănâncă alimente bogate în fibre
Consumul de alimente bogate în fibre poate crește starea de sațietate, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
Studiile indică, de asemenea, că un tip de fibre, fibra vâscoasă, este deosebit de utilă pentru pierderea în greutate. Crește săturația și reduce aportul de alimente.
Fibrele vâscoase formează un gel atunci când intră în contact cu apa. Acest gel crește timpul de absorbție a nutrienților și încetinește golirea stomacului.
Fibrele vâscoase se găsesc doar în alimentele vegetale. Exemplele includ fasolea, cerealele de ovăz, varza de Bruxelles, sparanghelul, portocalele și semințele de in.
Un supliment pentru pierderea în greutate numit glucomanan este, de asemenea, foarte bogat în fibre vâscoase.
rezumat: Fibrele vâscoase sunt deosebit de utile în reducerea apetitului și a aportului de alimente. Această fibră formează un gel care încetinește digestia.
6. Bea apă în mod regulat
Apa de baut te poate ajuta sa mananci mai putin si sa slabesti, mai ales daca o bei inainte de masa.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
Un studiu la adulți a constatat că consumul de jumătate de litru (17 uncii) de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de mese a redus foamea și a redus aportul de calorii.
Participanții care au băut apă înainte de masă au pierdut cu 44% mai multă greutate în decurs de 12 săptămâni, comparativ cu cei care nu au.
Dacă înlocuiți băuturile bogate în calorii - cum ar fi sifonul sau sucul - cu apă, este posibil să aveți un efect și mai mare.
rezumat: Consumul de apă înainte de masă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii. Înlocuirea unei băuturi dulci cu apă este deosebit de benefică.
7. Serviți-vă porții mai mici
Dimensiunile porțiilor au crescut în ultimele decenii, în special la restaurante.
Porțiile mai mari încurajează oamenii să mănânce mai mult și au fost legate de creșterea în greutate și a obezității.
Un studiu la adulți a constatat că dublarea dimensiunii unui aperitiv pentru cină a crescut aportul de calorii cu 30%.
Servindu-ți doar puțin mai puțin, te-ar putea ajuta să mănânci semnificativ mai puține calorii. Și probabil nici nu vei observa diferența.
rezumat: Porțiile mai mari au fost legate de obezitate și pot încuraja atât copiii, cât și adulții să mănânce mai multe alimente.
8. Mănâncă fără distrageri electronice
Acordarea atenției la ceea ce mănânci te poate ajuta să consumi mai puține calorii.
Persoanele care mănâncă în timp ce se uită la televizor sau joacă jocuri pe calculator pot pierde evidența cât au mâncat. Acest lucru, la rândul său, poate provoca supraalimentarea.
O analiză a 24 de studii a constatat că persoanele care erau distrase la masă au mâncat cu aproximativ 10% mai mult în acea ședință.
În plus, lipsa de minte în timpul mesei are o influență și mai mare asupra aportului tău mai târziu în cursul zilei. Persoanele care au fost distrase la o masă au mâncat cu 25% mai multe calorii la mesele ulterioare decât cei care au fost prezenți.
Dacă consumați în mod regulat mese în timp ce vă uitați la televizor sau folosiți dispozitive electronice, ați putea mânca din neatenție mai mult. Aceste calorii suplimentare se adună și au un impact masiv asupra greutății tale pe termen lung.
rezumat: Oamenii care mănâncă în timp ce sunt distrași au mai multe șanse să mănânce în exces. Acordarea atenției meselor vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate.
9. Dormi bine și evită stresul
Când vine vorba de sănătate, oamenii neglijează adesea somnul și stresul. Ambele au efecte puternice asupra apetitului și greutății tale.
Sugestii pentru tine: 30 de modalități ușoare de a slăbi în mod natural - susținute de știință
Lipsa somnului poate perturba hormonii care reglează apetitul, leptina și grelina. Un alt hormon, cortizolul, devine crescut atunci când ești stresat.
Faptul că acești hormoni fluctuează vă poate crește foamea și pofta de mâncare nesănătoasă, ceea ce duce la un aport mai mare de calorii.
În plus, privarea cronică de somn și stresul vă pot crește riscul de a face mai multe boli, inclusiv diabetul de tip 2 și obezitatea.
rezumat: Somnul slab și stresul în exces pot dezechilibra câțiva hormoni importanți care reglează apetitul, determinându-vă să mâncați mai mult.
10. Elimina bauturile zaharoase
Zaharul adaugat poate fi cel mai prost ingredient din dieta astazi.
Băuturile dulci precum sifonul au fost asociate cu un risc crescut de multe boli.
Este foarte ușor să consumi excesul de calorii din băuturile dulci, deoarece caloriile lichide nu afectează săturația așa cum o fac alimentele solide.
Starea departe de aceste băuturi poate oferi beneficii enorme pentru sănătate pe termen lung. Cu toate acestea, rețineți că nu trebuie să înlocuiți sifonul cu suc de fructe, deoarece poate avea un conținut la fel de bogat în zahăr.
În schimb, băuturile sănătoase de băut includ apă, cafea și ceai verde.
rezumat: Băuturile dulci au fost legate de un risc crescut de creștere în greutate și de multe boli. Creierul tău nu înregistrează calorii lichide, așa cum face alimente solide, ceea ce te face să mănânci mai mult.
11. Serviți alimente nesănătoase pe farfurii roșii
O strategie neobișnuită este să folosiți farfurii roșii pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin. Cercetările indică faptul că această tehnică cel puțin pare să funcționeze cu gustări nesănătoase.
Un studiu a raportat că voluntarii au mâncat mai puțini covrigi din farfurii roșii decât din farfurii albe sau albastre.
Explicația poate fi că asociem culoarea roșie cu semnale de oprire și alte avertismente create de om.
rezumat: Farfuriile roșii vă pot ajuta să mâncați mai puține gustări nesănătoase. Acest lucru se poate datora faptului că culoarea roșie declanșează o reacție de oprire.
Rezumat
Multe obiceiuri simple de viață vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Unele nu au nimic de-a face cu dieta convențională sau cu planurile de exerciții fizice.
Puteți folosi farfurii mai mici, mâncați mai încet, beți apă și evitați să mâncați în fața televizorului sau a computerului. Prioritizarea alimentelor bogate în proteine și fibre vâscoase poate ajuta, de asemenea.
Cu toate acestea, probabil cel mai bine este să nu încercați toate aceste lucruri deodată. Experimentați cu o tehnică pentru un timp, iar dacă aceasta funcționează bine pentru dvs., atunci încercați alta.
Câteva modificări simple pot avea un impact masiv asupra greutății tale pe termen lung.
