Insulina este un hormon extrem de important care este produs de pancreas. Are multe funcții, cum ar fi să permită celulelor să ia zahăr din sânge pentru energie.
Cu toate acestea, trăirea cu niveluri cronice ridicate de insulină, cunoscută și sub numele de hiperinsulinemie, poate duce la creșterea excesivă în greutate și la probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă și cancer.
Nivelurile ridicate de insulină din sânge pot face ca celulele dumneavoastră să devină rezistente la efectele hormonului. Această afecțiune, cunoscută sub numele de rezistență la insulină, determină pancreasul să producă și mai multă insulină, creând un ciclu precar.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să vă reduceți nivelul de insulină, iată 14 lucruri pe care le puteți face.
1. Urmați un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați
Dintre cei trei macronutrienți – carbohidrați, proteine și grăsimi – carbohidrații cresc cel mai mult nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Chiar dacă carbohidrații sunt o parte esențială a majorității dietelor echilibrate și hrănitoare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate și gestionarea diabetului.
Multe studii au confirmat eficacitatea planurilor de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea nivelului de insulină și creșterea sensibilității la insulină, mai ales în comparație cu alte diete.
Persoanele care trăiesc cu afecțiuni de sănătate caracterizate prin rezistență la insulină, cum ar fi sindromul metabolic și sindromul ovarului polichistic (PCOS), pot experimenta o scădere dramatică a insulinei cu restricție de carbohidrați.
Într-un studiu mai mic din 2009, persoanele cu sindrom metabolic au fost randomizate pentru a primi fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, fie o dietă săracă în carbohidrați, care conține 1.500 de calorii.
Nivelurile de insulină au scăzut în medie cu 50% în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu 19% în grupul cu conținut scăzut de grăsimi. Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au slăbit și mai mult.
Într-un alt studiu mic din 2013, când persoanele cu SOP au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care conținea suficiente calorii pentru a-și menține greutatea, au înregistrat reduceri mai mari ale nivelului de insulină decât atunci când au consumat o dietă mai bogată în carbohidrați.
rezumat: În timp ce carbohidrații sunt de obicei o parte importantă a unei diete echilibrate, s-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc sensibilitatea la insulină și reduc nivelul de insulină la persoanele care trăiesc cu obezitate, diabet, sindrom metabolic și PCOS.
2. Luați în considerare suplimentarea cu oțet de mere
Oțetul de mere poate ajuta la prevenirea creșterii insulinei și a glicemiei după masă, în special atunci când este consumată cu alimente bogate în carbohidrați.
O analiză a constatat că consumul a 2-6 linguri de oțet zilnic pare să îmbunătățească răspunsul glicemic la mesele bogate în carbohidrați. Este important de reținut, totuși, că această revizuire a inclus studii care au folosit alte forme de oțet în plus față de oțetul de cidru de mere.
O altă revizuire a studiilor a constatat că consumul de oțet în timpul meselor afectează atât nivelul glucozei din sânge, cât și al insulinei. Persoanele care consumau oțet în timpul meselor aveau niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și de insulină decât cei care nu l-au consumat. Dar din nou, această recenzie nu a specificat oțet de mere.
A treia revizuire a studiilor din 2021 care vizează în mod specific oțetul de mere a analizat efectul acestuia asupra controlului glicemic la adulți.
Cercetătorii au descoperit că consumul de oțet de mere a scăzut în mod semnificativ zahărul din sânge și HbA1C (o măsură a zahărului din sânge în timp). Cu toate acestea, oțetul de mere nu părea să afecteze nivelul de insulină de post sau rezistența la insulină.
Sugestii pentru tine: 14 moduri naturale de a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină
rezumat: Oțetul poate ajuta la scăderea nivelurilor ridicate de zahăr din sânge și de insulină după mese, în special atunci când aceste mese sunt bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate și sunt necesare mai multe cercetări – în special în ceea ce privește oțetul de cidru de mere.
3. Fii atent la dimensiunile porțiilor
Pancreasul eliberează cantități diferite de insulină, în funcție de tipul de alimente pe care o consumi, dar consumul unei cantități mari de alimente care determină organismul să producă insulină suplimentară poate duce în cele din urmă la hiperinsulinemie.
Acest lucru este deosebit de îngrijorător pentru persoanele care trăiesc deja cu obezitate și rezistență la insulină.
Într-un mic studiu din 2017, persoanele altfel sănătoase clasificate ca având fie un IMC „normal” fie un IMC mai mare au mâncat fiecare mese cu diferite încărcături glicemice timp de câteva zile.
Cercetătorii au descoperit că, în timp ce mesele cu o încărcătură glicemică mai mare (cele cu mai mult zahăr și carbohidrați) au crescut glicemia tuturor, zahărul din sângele persoanelor cu IMC din categoria „obeze” a rămas ridicată mai mult timp.
S-a demonstrat în mod constant că consumul de mai puține calorii crește sensibilitatea la insulină și scade nivelul de insulină la persoanele care trăiesc cu exces de greutate și obezitate, indiferent de tipul de dietă pe care îl consumă.
Un mic studiu din 2012 a analizat diferite metode de pierdere în greutate la 157 de persoane care trăiesc cu sindrom metabolic, care este un grup de afecțiuni care includ o circumferință mai mare a taliei și un nivel ridicat de zahăr din sânge.
Cercetătorii au descoperit că nivelul insulinei de jeun a scăzut cu 16% în grupul care a practicat restricția calorică și cu 12% în grupul care a practicat controlul porțiilor.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
Chiar dacă s-a dovedit că restricția calorică reduce excesul de insulină, este o idee bună să solicitați ajutorul unui nutriționist sau unui medic înainte de a face orice modificare în dietă, pentru a vă asigura că nu pierdeți niciun macro sau micronutrient important.
rezumat: Reducerea aportului de calorii poate ajuta la scăderea nivelului de insulină la persoanele care trăiesc cu exces de greutate sau obezitate care au diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.
4. Reduceți aportul de toate formele de zahăr
Zahărul poate fi cel mai important ingredient pe care trebuie să îl urmăriți dacă încercați să vă reduceți nivelul de insulină. Dietele bogate în zahăr adăugat sunt asociate cu rezistența la insulină și pot favoriza dezvoltarea bolilor metabolice.
Într-un mic studiu din 2009, oamenii altfel sănătoși au fost însărcinați să mănânce o cantitate crescută fie de bomboane (zahăr), fie de alune (grăsimi). Grupul cu bomboane a înregistrat o creștere cu 31% a nivelului de insulină a jeun, în timp ce grupul cu arahide a avut o creștere cu 12%.
Într-un alt studiu mic din 2014, adulții altfel sănătoși au consumat dulcețuri care conțineau cantități diferite de zahăr. Adulții care au consumat gemuri bogate în zahăr și-au văzut nivelul de insulină crescut semnificativ în comparație cu cei care au mâncat gemuri cu conținut scăzut de zahăr.
Fructoza este un tip de zahăr natural care se găsește în zahărul de masă, miere, fructe, sirop de porumb, agave și sirop.
În timp ce unele studii au evidențiat fructoza ca fiind deosebit de dăunătoare pentru controlul zahărului din sânge și rezistența la insulină, nu există suficiente dovezi care să sugereze că fructoza este mai dăunătoare decât alte tipuri de zaharuri atunci când este consumată în cantități moderate.
Într-adevăr, un studiu a constatat că înlocuirea glucozei sau zaharozei cu fructoză a scăzut nivelul maxim de zahăr din sânge după masă și nivelurile de insulină, în special la persoanele cu prediabet sau diabet de tip 1 sau tip 2.
rezumat: S-a demonstrat că un aport ridicat de zahăr sub orice formă crește nivelul de insulină și promovează rezistența la insulină dacă este consumat pentru o perioadă lungă de timp.
5. Prioritizează activitatea fizică
Angajarea într-o activitate fizică regulată poate avea efecte puternice de scădere a insulinei.
Sugestii pentru tine: 11 lucruri care te fac să te îngrași pe burtă
Exercițiile aerobe par a fi foarte eficiente în creșterea sensibilității la insulină la persoanele care trăiesc cu obezitate sau diabet zaharat de tip 2.
Un studiu a analizat efectul exercițiilor aerobice susținute față de antrenamentul pe intervale de mare intensitate asupra fitnessului metabolic la bărbații cu obezitate.
Deși ambele grupuri au înregistrat îmbunătățiri ale fitnessului, doar grupul care a efectuat activitate aerobă susținută a experimentat niveluri semnificativ mai scăzute de insulină.
Există, de asemenea, cercetări care arată că antrenamentul de rezistență poate ajuta la scăderea nivelului de insulină la adulții în vârstă și la persoanele care sunt mai sedentare.
Și, în sfârșit, combinarea exercițiilor aerobice și de rezistență poate fi cea mai bună alegere atunci când vine vorba de a afecta pozitiv sensibilitatea și nivelurile la insulină.
rezumat: Exercițiile aerobe, antrenamentul de forță sau o combinație a ambelor pot ajuta la scăderea nivelului de insulină și la creșterea sensibilității la insulină.
6. Încercați să adăugați scorțișoară în alimente și băuturi
Scorțișoara este un condiment delicios încărcat cu antioxidanți care promovează sănătatea.
Studii recente sugerează că atât persoanele care trăiesc cu rezistență la insulină, cât și cele cu niveluri relativ normale de insulină care suplimentează cu scorțișoară pot prezenta o sensibilitate crescută la insulină și niveluri scăzute de insulină.
Într-un studiu mic, bine conceput, femeile cu SOP care au luat 1,5 grame de pudră de scorțișoară pe zi timp de 12 săptămâni au avut o rezistență la insulină și la insulină de jeun semnificativ mai scăzute decât femeile care au luat un placebo.
Într-un alt studiu mic, bine conceput, persoanele care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2 care au luat 500 mg de scorțișoară pudră de două ori pe zi timp de 3 luni au avut o rezistență mai mică la insulină și la insulină de jeun decât cei care au luat un placebo.
Îmbunătățirile la insulină și sensibilitatea la insulină au fost cele mai pronunțate pentru persoanele cu IMC mai mare.
Este important de reținut că nu există o doză recomandată de scorțișoară care să fi fost testată în general și nu toate studiile au descoperit că scorțișoara ajută la scăderea nivelului de insulină sau la creșterea sensibilității la insulină. Efectele scorțișoarei pot varia de la persoană la persoană.
rezumat: Unele studii au descoperit că adăugarea de scorțișoară la alimente sau băuturi scade nivelul de insulină și crește sensibilitatea la insulină, dar rezultatele sunt mixte.
7. Când consumați carbohidrați, alegeți carbohidrații complecși
În timp ce carbohidrații complecși sunt o parte importantă a unei diete nutritive, carbohidrații rafinați sau „simpli” nu conțin, de obicei, multe fibre sau micronutrienți și sunt digerați foarte repede.
Carbohidrații rafinați includ zaharuri simple, precum și cereale cărora li s-au îndepărtat părțile fibroase. Câteva exemple sunt cerealele cu adaos de zahăr, alimentele fast-food foarte procesate, alimentele făcute cu făină rafinată precum anumite pâine și produse de patiserie și orezul alb.
Consumul regulat de carbohidrați rafinați poate duce la mai multe probleme de sănătate, inclusiv niveluri ridicate de insulină și creștere în greutate.
În plus, carbohidrații rafinați au un indice glicemic (IG) ridicat. IG este o scară care măsoară capacitatea unui anumit aliment de a crește glicemia. Sarcina glicemică ia în considerare indicele glicemic al unui aliment și numărul de carbohidrați digerabili conținuti într-o porție.
Unele studii care compară alimente cu încărcături glicemice diferite au descoperit că consumul unui aliment cu încărcătură glicemică mare crește nivelul de insulină mai mult decât consumul aceleiași porții dintr-un aliment cu încărcătură glicemică scăzută, chiar dacă conținutul de carbohidrați al celor două alimente este similar.
Cu toate acestea, alte studii care compară dietele cu încărcătură glicemică mare și cu indice glicemic ridicat cu diete cu încărcare glicemică scăzută și cu indice glicemic scăzut nu au găsit nicio diferență în efectele acestora asupra nivelului de insulină sau a sensibilității la insulină.
rezumat: Înlocuirea carbohidraților rafinați, care sunt digerați rapid și pot crește brusc glicemia, cu carbohidrați complecși cu digerare mai lentă și cereale integrale poate ajuta la scăderea nivelului de insulină.
8. Crește-ți nivelul general de activitate
Un stil de viață activ poate ajuta la reducerea nivelului de insulină.
Un studiu din 2005 pe mai mult de 1.600 de persoane a constatat că cei mai sedentari (care nu și-au petrecut timpul liber angajați într-o activitate moderată sau viguroasă) au avut aproape de două ori mai multe șanse de a avea sindrom metabolic decât cei care au făcut cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe fiecare. săptămână.
Alte studii au arătat că să te ridici și să te plimbi, mai degrabă decât să stai pe scaun pentru perioade prelungite, poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului de insulină după masă.
Un studiu a analizat efectul activității fizice asupra nivelului de insulină la bărbații cu greutate suplimentară care prezentau risc de diabet de tip 2. Cei care au făcut cei mai mulți pași pe zi au avut cea mai mare reducere a nivelului de insulină și a grăsimii abdominale, comparativ cu cei care au făcut cei mai puțini pași.
rezumat: Evitarea stării pe scaune pentru perioade prelungite și creșterea cantității de timp pe care o petreceți pe jos sau făcând alte activități moderate poate ajuta la reducerea nivelului de insulină.
9. Luați în considerare postul intermitent
Postul intermitent (un plan de alimentație în care ați stabilit ore pentru a mânca și ați stabilit ore pentru post timp de 24 de ore) a apărut recent în titluri, în special în jurul posibilelor sale beneficii de scădere în greutate.
Cercetările sugerează, de asemenea, că postul intermitent poate ajuta la reducerea nivelului de insulină la fel de eficient sau mai eficient decât restricția zilnică de calorii.
Un studiu din 2019 a comparat postul cu zile alternative cu restricția calorică la adulți cu greutate suplimentară sau obezitate și rezistență la insulină.
Cei care au folosit post alternativ timp de 12 luni au avut reduceri mai mari ale rezistenței la insulină și a rezistenței la insulină de jeun decât cei care și-au restricționat aportul caloric, precum și cei din grupul de control.
Deși mulți oameni consideră postul intermitent benefic și plăcut, nu funcționează pentru toată lumea și poate cauza probleme unora. Un medic sau un nutriționist vă poate ajuta să aflați dacă postul intermitent este potrivit pentru dvs. și cum să o faceți în siguranță.
rezumat: Postul intermitent poate ajuta la reducerea nivelului de insulină. Cu toate acestea, trebuie făcute mai multe cercetări, iar acest mod de a mânca s-ar putea să nu se potrivească tuturor.
10. Creșteți aportul de fibre solubile
Fibrele solubile oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutând la pierderea în greutate și reducerea nivelului de zahăr din sânge.
După ce mănânci, fibra solubilă din alimente absoarbe apa și formează un gel, care încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru promovează senzația de sațietate și împiedică glicemia și insulina să crească prea repede după masă.
Un studiu observațional din 2013 a constatat că persoanele desemnate de sex feminin la naștere care au mâncat cele mai multe fibre solubile aveau șanse la jumătate mai mari de a fi rezistente la insulină decât persoanele desemnate de sex feminin care au consumat cele mai puține fibre solubile.
Fibrele solubile ajută, de asemenea, la hrănirea bacteriilor prietenoase care trăiesc în colon, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea intestinului și poate reduce rezistența la insulină.
Într-un studiu controlat de 6 săptămâni pe femei în vârstă cu obezitate, cele care au luat semințe de in (care conține fibre solubile) au prezentat creșteri mai mari ale sensibilității la insulină și niveluri mai scăzute de insulină decât femeile care au luat un probiotic sau placebo.
În general, fibrele din alimente integrale par a fi mai eficiente în reducerea insulinei decât fibrele sub formă de suplimente, deși rezultatele sunt mixte. Un studiu a constatat că insulina a scăzut atunci când oamenii au consumat fasole neagră, dar nu și atunci când au luat un supliment de fibre.
rezumat: S-a demonstrat că fibrele solubile, în special din alimente integrale, cresc sensibilitatea la insulină și scad nivelurile de insulină, în special la persoanele care trăiesc cu obezitate sau diabet zaharat de tip 2.
11. Concentrați-vă pe pierderea în greutate, dacă vi se recomandă
Distribuția grăsimilor în corpul dumneavoastră este determinată de vârstă, hormoni sexuali și variația genetică.
O supraabundență de grăsime abdominală - cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală sau abdominală - în special, este legată de multe probleme de sănătate. Grăsimea viscerală poate promova inflamația și rezistența la insulină, ceea ce duce la hiperinsulinemie.
Un mic studiu din 2013 sugerează că pierderea grăsimii viscerale poate duce la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului de insulină.
Interesant, un alt studiu mic din 2013 a constatat că persoanele care au pierdut grăsimea abdominală și-au păstrat beneficiile pentru sensibilitatea la insulină chiar și după ce și-au recăpătat o parte din grăsimea abdominală.
Nu există nicio modalitate de a viza în mod specific grăsimea viscerală atunci când slăbiți. Cu toate acestea, pierderea de grăsime viscerală este legată de pierderea de grăsime subcutanată, așa că atunci când slăbești în general, probabil vei pierde și grăsimea viscerală.
În plus, studiile arată că atunci când slăbești, pierzi un procent mai mare de grăsime viscerală decât grăsime în restul corpului tău.
Dacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să slăbiți, discutați cu ei despre cel mai bun program de slăbire pentru dvs.
rezumat: Dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește să faceți acest lucru, pierderea grăsimii viscerale poate crește sensibilitatea la insulină și poate ajuta la reducerea nivelului de insulină. Deși nu puteți viza în mod specific grăsimea viscerală, atunci când pierdeți în greutate în general, pierdeți și grăsimea viscerală.
12. Încorporează ceaiul verde în dieta ta
Ceaiul verde conține cantități mari de un antioxidant cunoscut sub numele de epigalocatechin galat (EGCG), care poate ajuta la combaterea rezistenței la insulină.
Într-un studiu din 2016, persoanele aflate în postmenopauză care trăiau cu obezitate și niveluri ridicate de insulină care au luat extract de ceai verde au experimentat o mică scădere a insulinei pe parcursul a 12 luni, în timp ce cele care au luat un placebo au crescut nivelurile de insulină în urma intervenției.
Într-o analiză din 2013, cercetătorii au raportat că ceaiul verde părea să scadă semnificativ nivelurile de insulină de jeun în studii de înaltă calitate.
Cu toate acestea, există și alte studii de înaltă calitate privind suplimentele cu ceai verde care nu au arătat o reducere a nivelului de insulină sau o sensibilitate crescută la insulină.
rezumat: Mai multe studii au descoperit că ceaiul verde poate crește sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul de insulină, dar rezultatele sunt mixte.
13. Mănâncă mai mult pește gras
Există multe motive pentru a consuma pește gras, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, heringul și hamsia. Ele oferă proteine de înaltă calitate și sunt unele dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3 cu lanț lung, care oferă multe beneficii pentru sănătate.
Studiile au arătat că omega-3 din peștele gras pot ajuta, de asemenea, la reducerea rezistenței la insulină la persoanele care trăiesc cu obezitate, diabet gestațional și PCOS.
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA, adulții pot consuma în siguranță cel puțin 8 uncii de fructe de mare pe săptămână (pe baza unei diete de 2.000 de calorii). Copiii mici ar trebui să mănânce mai puțin.
Persoanele care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui să mănânce 8-12 uncii dintr-o varietate de fructe de mare pe săptămână, alegând opțiuni care au un conținut mai scăzut de mercur.
În timp ce consumul de pește este de obicei recomandat față de suplimentele din mai multe motive (mai mulți omega-3 nu sunt întotdeauna mai buni, iar peștele are nutrienți și vitamine suplimentare), suplimentele cu ulei de pește sunt vândute pe scară largă în magazine și sunt adesea folosite în studii.
Aceste suplimente conțin aceleași grăsimi omega-3 cu lanț lung ca și peștele însuși, dar doza eficientă nu a fost încă determinată.
În ciuda nevoii de mai multe cercetări, s-a dovedit că uleiul de pește susține glicemia sănătoasă.
Un mic studiu din 2012 la indivizi cu SOPK a constatat o scădere semnificativă cu 8,4% a nivelului de insulină la un grup care a luat ulei de pește, în comparație cu un grup care a luat un placebo.
Un alt studiu din 2013 a constatat că copiii și adolescenții cu obezitate care au luat suplimente cu ulei de pește și-au redus semnificativ rezistența la insulină și nivelul trigliceridelor.
În cele din urmă, o revizuire a 17 studii a constatat că administrarea de suplimente cu ulei de pește este asociată cu o sensibilitate crescută la insulină la persoanele care trăiesc cu tulburări metabolice.
rezumat: Omega-3 cu lanț lung din peștele gras poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a nivelului de insulină, în special la cei cu tulburări metabolice. În timp ce suplimentele cu ulei de pește sunt vândute pe scară largă și adesea folosite în studii, doza eficientă nu a fost încă determinată.
14. Obțineți cantitatea și tipul potrivit de proteine
Consumul adecvat de proteine la mese poate fi benefic pentru controlul greutății și al nivelului de insulină.
Într-un mic studiu din 2015, persoanele aflate în premenopauză care trăiau cu obezitate au avut niveluri mai scăzute de insulină după ce au consumat un mic dejun bogat în proteine, comparativ cu un mic dejun cu conținut scăzut de proteine. De asemenea, s-au simțit mai sătui și au mâncat mai puține calorii la prânz.
Cu toate acestea, proteinele stimulează producția de insulină, astfel încât mușchii tăi pot prelua aminoacizi. Prin urmare, consumul de cantități foarte mari pe o perioadă prelungită poate duce la niveluri mai mari de insulină la persoanele altfel sănătoase.
Un studiu mai amplu din 2018 aruncă o lumină asupra acestor rezultate divergente: când vine vorba de proteine, modelele alimentare sunt importante.
De exemplu, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat majoritatea proteinelor din plante au o probabilitate mai mică de a dezvolta diabet de tip 2, în timp ce persoanele care au consumat multe proteine sub formă de carne roșie au o probabilitate mai mare de a trăi sau de a dezvolta diabet de tip 2.
Deci, deși proteinele sunt importante, este și mai important să consumi o varietate de proteine care nu sunt prea procesate și care sunt bogate în nutrienți.
rezumat: Consumul unei varietăți de surse nutritive de proteine poate ajuta la sensibilitatea la insulină, dar moderația este esențială.
Rezumat
Dacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să găsiți modalități de a vă reduce nivelul de insulină, cel mai probabil va avea un plan care să vă ajute să îndepliniți acest obiectiv.
Consumul mai puțini carbohidrați rafinați și zaharuri, consumul de alimente mai fibroase și bogate în nutrienți, exercițiul suficient și, ocazional, suplimentarea cu ajutoare naturali, cum ar fi ceaiul verde și scorțișoara, vă pot ajuta să mergeți pe drumul cel bun și să rămâneți acolo până când atingeți acest obiectiv.
