Pentru a pierde în greutate, în general, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii.
Din păcate, dietele de slăbire duc adesea la creșterea poftei de mâncare și la foame severă.
Acest lucru poate face extrem de dificilă pierderea în greutate și păstrarea ei.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată o listă de 18 moduri bazate pe știință de a reduce foamea excesivă și apetitul:
1. Mănâncă suficiente proteine
Adăugarea mai multor proteine în dieta ta poate crește senzația de sațietate, te poate face să mănânci mai puțin la următoarea masă și te poate ajuta să pierzi grăsime.
De exemplu, un studiu de slăbire a comparat două mic dejun identice în calorii: unul constând din ouă, celălalt din covrigi.
Participanții care au luat micul dejun cu ouă au pierdut cu 65% mai multă greutate și cu 16% mai multă grăsime corporală în perioada de studiu de opt săptămâni.
În plus, un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când caloriile zilnice sunt reduse pentru pierderea în greutate.
Producerea proteinelor a aproximativ 20–30% din aportul total de calorii, sau 0,45-0,55 g/lb de greutate corporală (1,0–1,2 g/kg), pare suficientă pentru a oferi beneficiile.
rezumat: Obținerea suficiente de proteine în dieta ta poate ajuta la promovarea pierderii în greutate, parțial prin scăderea poftei de mâncare.
2. Optează pentru alimente bogate în fibre
Un aport ridicat de fibre întinde stomacul, încetinește rata de golire a acestuia și influențează eliberarea hormonilor de plenitudine.
În plus, fibrele pot fermenta în intestin. Acest lucru produce acizi grași cu lanț scurt despre care se crede că ajută în continuare la promovarea senzației de sațietate.
O revizuire recentă raportează că adăugarea de fasole, mazăre, năut și linte bogate în fibre la masă poate crește senzația de sațietate cu 31%, în comparație cu mesele echivalente care nu se bazează pe fasole.
Cerealele integrale bogate în fibre pot, de asemenea, ajuta la reducerea foametei și vă pot menține să vă simțiți satul.
Consumul a 14 grame de fibre suplimentare în fiecare zi poate reduce aportul de calorii cu până la 10%. Peste 3,8 luni, acest lucru ar putea duce la o pierdere de până la 4,2 lbs (1,9 kg).
Cu toate acestea, recenziile mai recente observă efecte mai puțin dramatice. Acest lucru poate avea de-a face cu diferitele tipuri de fibre studiate.
Tipuri de fibre mai vâscoase, cum ar fi pectinele, beta-glucanii și guma de guar, par mai sățioase decât tipurile de fibre mai puțin vâscoase.
În plus, puține efecte negative au fost legate de dietele bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre conțin adesea mulți alți nutrienți benefici, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și compuși utili din plante.
Prin urmare, optarea pentru o dietă care conține suficiente fructe, legume, fasole, nuci și semințe poate promova, de asemenea, sănătatea pe termen lung.
rezumat: O dietă bogată în fibre poate reduce foamea și te poate ajuta să consumi mai puține calorii. De asemenea, poate promova sănătatea pe termen lung.
3. Alegeți solide peste lichide
Caloriile solide și caloriile lichide pot afecta diferit apetitul.
O analiză recentă a constatat că, în comparație cu o gustare solidă, persoanele care au mâncat o gustare lichidă au avut cu 38% mai puține șanse să compenseze mâncând mai puțin la următoarea masă.
Într-un al doilea studiu, participanții care au fost hrăniți cu o gustare semisolidă au raportat mai puțină foame, o dorință mai scăzută de a mânca și o senzație mai mare de sațietate decât cei hrăniți cu o gustare lichidă.
Solidele necesită mai multă mestecare, ceea ce poate acorda mai mult timp pentru ca semnalul de plenitudine să ajungă la creier.
Oamenii de știință cred, de asemenea, că timpul suplimentar de mestecat permite solidelor să rămână în contact cu papilele gustative mai mult timp, ceea ce poate promova, de asemenea, senzația de sațietate.
Sugestii pentru tine: 7 modalități dovedite de a pierde în greutate fără a număra caloriile
rezumat: Consumul caloriilor mai degrabă decât să le bei te poate ajuta să mănânci mai puțin fără să simți mai mult foame.
4. Bea cafea
Cafeaua are multe beneficii pentru sănătate și performanța sportivă și, de asemenea, poate ajuta la scăderea poftei de mâncare.
Cercetările arată că cafeaua crește eliberarea peptidei YY (PYY). Acest hormon este produs în intestin ca răspuns la mâncare și promovează o senzație de sațietate.
Oamenii de știință cred că nivelurile PYY joacă un rol important în determinarea cât de mult este posibil să mănânci.
Interesant este că cafeaua decofeinizată poate produce cea mai mare reducere a foametei, cu efecte care durează până la trei ore după consum.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a identifica exact cum funcționează acest lucru.
rezumat: Consumul de cafea, în special decofeină, ar putea ajuta la reducerea foametei până la trei ore.
5. Completați cu apă
Consumul de apă poate ajuta la scăderea foametei pe care o simți înainte de masă.
De asemenea, poate crește senzația de sațietate după o masă și poate promova pierderea în greutate.
Studiile arată că persoanele care beau două pahare de apă imediat înainte de masă mănâncă cu 22% mai puțin decât cei care nu beau apă.
Oamenii de știință cred că aproximativ 17 oz (500 ml) de apă sunt suficiente pentru a întinde stomacul suficient pentru a trimite semnale de sațietate creierului.
Acestea fiind spuse, se știe că apa se golește rapid din stomac. Pentru ca acest sfat să funcționeze, cel mai bine ar fi să bei apa cât mai aproape de masă.
Interesant este că începerea mesei cu supă poate acționa în același mod.
Cercetătorii au observat că consumul unui castron de supă imediat înainte de masă a scăzut foamea și a redus aportul total de calorii din masă cu aproximativ 100 de calorii.
rezumat: Consumul de lichide cu conținut scăzut de calorii înainte de masă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii fără a vă lăsa foame.
6. Mănâncă cu atenție
În condiții normale, creierul tău știe dacă ți-e foame sau sătul.
Sugestii pentru tine: 30 de modalități ușoare de a slăbi în mod natural - susținute de știință
Cu toate acestea, mâncatul rapid sau în timp ce sunteți distras poate face mai dificil pentru creier să recunoască aceste semnale.
Rezolvați această problemă eliminând distragerile și concentrându-vă pe alimentele din fața dvs. - un aspect cheie al alimentației conștiente.
Cercetările arată că practicarea atenției în timpul mesei poate ajuta oamenii să experimenteze mai multă plăcere în timp ce mănâncă. Acest lucru poate ajuta la menținerea atenției pe calitate mai degrabă decât pe cantitate și reduce comportamentul de alimentație excesivă.
De asemenea, pare să existe o legătură între foame, sațietate și ceea ce văd ochii tăi.
Un experiment a oferit participanților două milkshake-uri identice. Unul a fost numit „răsfăț de 620 de calorii”, în timp ce celălalt a primit o etichetă „120 de calorii sensibile”.
Deși ambele grupuri au consumat aceeași cantitate de calorii, nivelul hormonului foamei a scăzut mai mult pentru cei care credeau că au băut băutura „indulgentă”.
A crede că o băutură conține mai multe calorii poate activa și zonele creierului legate de senzația de sațietate.
Cât de plin te simți poate fi influențat de ceea ce vezi, iar atenția la ceea ce mănânci poate fi foarte benefic.
rezumat: Sa demonstrat că mâncatul cu atenție reduce foamea și crește senzația de sațietate. De asemenea, poate reduce aportul de calorii și poate ajuta la prevenirea consumului excesiv de alimente.
7. Răsfățați-vă cu ciocolată neagră
Se crede că amărăciunea ciocolatei negre ajută la scăderea poftei de mâncare și la diminuarea poftei de dulciuri.
Cercetătorii cred, de asemenea, că acidul stearic din ciocolata neagră poate ajuta la încetinirea digestiei, crescând și mai mult senzația de sațietate.
În mod interesant, simplul act de a mirosi acest tratament ar putea produce același efect.
Un studiu a observat că simplul miros de 85% ciocolată neagră a scăzut atât apetitul, cât și hormonii foamei la fel de mult ca și consumul acesteia.
Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a examina efectele ciocolatei negre asupra senzației de sațietate.
Sugestii pentru tine: 14 motive pentru care ți-e mereu foame
rezumat: Mâncatul sau chiar mirosul de ciocolată neagră poate ajuta la diminuarea apetitului și a poftei de dulciuri.
8. Mănâncă niște ghimbir
Ghimbirul a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Acestea includ reduceri ale stării de greață, dureri musculare, inflamații și niveluri de zahăr din sânge.
Interesant este că cercetările recente adaugă un alt beneficiu listei: reducerea foametei.
Un studiu a constatat că consumul a 2 grame de pudră de ghimbir diluată în apă fierbinte la micul dejun reduce foamea resimțită de participanți după masă.
Cu toate acestea, acest studiu a fost mic și sunt necesare mai multe cercetări pe oameni înainte de a se putea ajunge la concluzii puternice.
rezumat: Ghimbirul poate ajuta la scăderea senzației de foame, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest efect.
9. Condimentează-ți mesele
Ghimbirul poate să nu fie singurul condiment care reduce foamea.
O revizuire recentă a examinat efectele capsaicinei, găsite în ardeii iute, și ale capsiatului, găsite în ardeii dulci.
S-a descoperit că acești compuși pot ajuta la scăderea foametei și la creșterea senzației de sațietate.
În plus, capacitatea acestor compuși de a genera căldură poate crește și numărul de calorii arse după masă.
Cu toate acestea, aceste efecte nu au fost observate în toate studiile și rămân mici. În plus, persoanele care consumă adesea aceste alimente pot dezvolta o toleranță la efecte.
rezumat: Compușii găsiți în ardeii iute și dulci pot ajuta la reducerea foametei și la creșterea săturației, dar sunt necesare cercetări suplimentare.
10. Mănâncă pe farfurii mai mici
Reducerea dimensiunii veselei vă poate ajuta să vă reduceți inconștient porțiile de masă. Acest lucru este probabil să vă ajute să consumați mai puține alimente fără să vă simțiți lipsiți.
Interesant este că acest efect îl poate păcăli chiar și pe cel mai conștient mâncător.
De exemplu, un studiu a observat că chiar și experții în nutriție și-au servit inconștient cu 31% mai multă înghețată atunci când au primit boluri mai mari.
Cercetările au arătat că atunci când ai mai mult în farfurie, este posibil să mănânci mai mult fără să-ți dai seama.
rezumat: Mâncatul din farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin în mod inconștient, fără a vă crește senzația de foame.
11. Folosește o furculiță mai mare
Dimensiunea ustensilelor dvs. de mâncare poate avea efecte dramatice asupra cantității de alimente de care aveți nevoie pentru a vă simți sătul.
Un studiu a observat că participanții care au folosit furculițe mai mari au mâncat cu 10% mai puțin decât cei care își mănâncă mesele cu o furculiță mai mică.
Cercetătorii au speculat că furculițele mici le pot da oamenilor senzația că nu fac prea multe progrese în a-și potoli foamea, determinându-i să mănânce mai mult.
De remarcat, acest efect nu pare să se aplice dimensiunii tuturor ustensilelor. Lingurile de servire mai mari pot crește cantitatea de mâncare consumată la masă cu până la 14,5%.
rezumat: Utilizarea furculițelor mai mari poate ajuta la scăderea cantității de alimente necesare înainte de a ajunge la sațietate.
12. Exercițiu
Se crede că exercițiile fizice reduc activarea regiunilor creierului legate de pofta de mâncare, ceea ce poate duce la o motivație mai scăzută de a mânca.
De asemenea, poate reduce nivelul hormonului foamei, în timp ce crește senzația de sațietate.
Cercetările arată că exercițiile aerobice și de rezistență sunt la fel de eficiente în influențarea nivelului hormonal și a mărimii unei mese consumate după efort.
rezumat: Atât exercițiile aerobe, cât și cele de rezistență pot ajuta la creșterea hormonilor de plenitudine și pot duce la reducerea aportului de foame și calorii.
13. Pierde grăsimea corporală din jurul mijlocului tău
Neuropeptida Y (NPY) este un hormon care influențează apetitul și echilibrul energetic.
Se crede că niveluri mai mari de NPY cresc pofta de mâncare și pot chiar schimba procentul de calorii pe care le depozitezi sub formă de grăsime.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
În mod interesant, cercetătorii au descoperit că grăsimea corporală, în special tipul găsit în jurul organelor tale, poate crește producția de NPY.
Din acest motiv, pierderea în greutate în jurul mijlocului tău poate ajuta la reducerea apetitului și a nivelului de foame.
14. Dormi suficient
Un somn de calitate suficient poate ajuta, de asemenea, la reducerea foametei și la protejarea împotriva creșterii în greutate.
Studiile arată că prea puțin somn poate crește foamea și apetitul cu până la 24% și poate scădea nivelul unor hormoni de plenitudine cu până la 26%.
Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte își evaluează nivelul de sațietate după micul dejun cu 26% mai mic.
Este de remarcat faptul că mai multe studii leagă și somnul scurt, definit în general ca mai puțin de șase ore pe noapte, cu un risc de obezitate cu până la 55% mai mare.
rezumat: Dormirea a cel puțin șapte ore pe noapte poate reduce nivelul foametei pe parcursul zilei.
15. Reduceți-vă stresul
Se știe că stresul în exces crește nivelul hormonului cortizol.
Deși efectele pot varia de la o persoană la alta, se crede, în general, că cortizolul ridicat crește pofta de mâncare și dorința de a mânca.
Stresul poate, de asemenea, să scadă nivelurile de peptidă YY (PYY), un hormon de plenitudine.
Într-un experiment recent, participanții au consumat în medie cu 22% mai multe calorii după un test stresant, în comparație cu o versiune nestresantă a aceluiași test.
Găsirea unor modalități de a vă reduce nivelul de stres poate ajuta nu numai să reduceți foamea, ci și să vă reduceți riscul de obezitate și depresie.
rezumat: Reducerea nivelului de stres poate ajuta la scăderea poftelor de mâncare, la creșterea sațietate și chiar la protejarea împotriva depresiei și a obezității.
16. Mănâncă grăsimi omega-3
Grăsimile Omega-3, în special cele găsite în pește și uleiuri de alge, pot crește nivelul leptinei, hormonul de plenitudine.
Sugestii pentru tine: 26 de sfaturi de slăbire bazate pe dovezi care funcționează
O dietă bogată în grăsimi omega-3 poate crește, de asemenea, săturația după mese, atunci când caloriile sunt limitate pentru pierderea în greutate.
Până acum, aceste efecte au fost observate doar la participanții supraponderali și obezi. Este nevoie de mai multe cercetări pentru a vedea dacă același lucru este valabil și pentru oamenii slabi.
rezumat: Grăsimile Omega-3 pot ajuta la scăderea foametei pentru persoanele supraponderale și obeze. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la persoanele slabe.
17. Optează pentru gustări bogate în proteine
Gustarea este o chestiune de alegere personală.
Dacă face parte din rutina dvs. zilnică, poate doriți să alegeți gustări care sunt bogate în proteine în loc de grăsimi.
Gustările bogate în proteine pot crește senzația de sațietate și pot scădea aportul total de calorii la următoarea masă.
De exemplu, un iaurt bogat în proteine reduce foamea mai eficient decât biscuiții bogati în grăsimi sau o gustare cu ciocolată bogată în grăsimi.
Iaurtul bogat in proteine consumat dupa-amiaza te poate ajuta sa mananci cu aproximativ 100 de calorii mai putine la cina, in comparatie cu celelalte doua optiuni.
rezumat: Consumul unei gustari bogate în proteine va reduce probabil foamea și vă poate împiedica să mâncați în exces la următoarea masă.
18. Vizualizați consumul alimentelor pe care doriți să le mâncați, dar care sunt nesănătoase
Potrivit unor cercetători, să vă imaginați răsfățându-vă cu alimentele pe care le doriți cel mai mult, vă poate reduce dorința de a le mânca.
Într-un experiment, 51 de participanți și-au imaginat mai întâi că mănâncă fie trei, fie 33 de M&M înainte de a primi acces la un bol cu bomboane. Cei care și-au imaginat că mănâncă mai multe M&M au mâncat cu 60% mai puțin din bomboane, în medie.
Cercetătorii au găsit același efect când au repetat experimentul folosind brânza în loc de M&Ms.
Se pare că exercițiul de vizualizare vă poate păcăli mintea să creadă că ați mâncat deja alimentele dorite, scăzând semnificativ pofta de ele.
Sugestii pentru tine: 11 moduri de a opri pofta de alimente nesănătoase și de zahăr
rezumat: Vizualizarea consumului alimentelor pe care le dorești îți poate reduce dorința de a le mânca.
Rezumat
Foamea este un semnal important și natural care nu trebuie ignorat.
Sfaturile menționate aici sunt doar câteva moduri simple de a vă reduce apetitul și foamea între mese.
Dacă ați încercat aceste lucruri, dar tot știți că vă este excesiv de foame, luați în considerare să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre opțiunile dvs.
