Stresul și anxietatea sunt experiențe comune pentru majoritatea oamenilor. 70% dintre adulții din Statele Unite spun că simt zilnic stres sau anxietate.
Iată 16 moduri simple de a scăpa de stres și anxietate.
1. Exercițiu
Mișcarea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a combate stresul.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAr putea părea contradictoriu, dar stresul fizic asupra corpului prin exerciții poate ameliora stresul mental.
Beneficiile sunt cele mai puternice atunci când faci exerciții regulate. Persoanele care fac sport în mod regulat sunt mai puțin predispuse să experimenteze anxietate decât cei care nu fac mișcare.
Există câteva motive în spatele acestui lucru:
- Hormonii stresului: Exercițiile fizice scad hormonii de stres ai corpului, cum ar fi cortizolul, pe termen lung. De asemenea, ajută la eliberarea endorfinelor, care sunt substanțe chimice ce îți îmbunătățesc starea de spirit și acționează ca analgezice naturale.
- Somnul: Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului, care poate fi afectată negativ de stres și anxietate.
- Încrederea: Atunci când faci sport în mod regulat, s-ar putea să te simți mai competent și mai încrezător în corpul tău, ceea ce, la rândul său, promovează bunăstarea mentală.
- Încercați să găsiți o rutină de exerciții sau o activitate care vă place, cum ar fi mersul pe jos, dansul, alpinismul sau yoga.
Activitățile – cum ar fi mersul pe jos sau joggingul – care implică mișcări repetitive ale unor grupuri mari de mușchi pot ameliora în special stresul.
rezumat: Exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea stresului și anxietății prin eliberarea de endorfine și îmbunătățirea somnului și a imaginii de sine.
2. Luați în considerare suplimentele
Mai multe suplimente promovează reducerea stresului și a anxietății. Iată o scurtă prezentare a unora dintre cele mai comune:
- Balsam de lămâie: Melisa este un membru al familiei mentei care a fost studiată pentru efectele sale anti-anxietate.
- Acizi grași omega-3: Un studiu a arătat că studenții la medicină care au primit suplimente de omega-3 au experimentat o reducere cu 20% a simptomelor de anxietate.
- Ashwagandha: Ashwagandha este o plantă folosită în medicina ayurvedică pentru a trata stresul și anxietatea. Mai multe studii sugerează că este eficientă.
- Ceai verde: Ceaiul verde conține mulți antioxidanți polifenoli care oferă beneficii pentru sănătate. Poate reduce stresul și anxietatea prin creșterea nivelului de serotonină.
- Valeriană: Rădăcina de valeriană este populară pentru somn datorită efectului său tranchilizant. Conține acid valerenic, care modifică receptorii acidului gamma-aminobutiric (GABA) pentru a reduce anxietatea.
- Kava kava: Kava kava este un membru psihoactiv al familiei ardeiului. Folosit de mult ca sedativ în Pacificul de Sud, este din ce în ce mai folosit în Europa și SUA pentru a trata stresul și anxietatea ușoare.
Unele suplimente pot interacționa cu medicamentele sau pot avea efecte secundare, așa că poate doriți să consultați un medic dacă aveți o afecțiune medicală.
rezumat: Anumite suplimente pot reduce stresul și anxietatea, inclusiv ashwagandha, acizii grași omega-3, ceaiul verde și balsam de lămâie.
3. Aprinde o lumânare
Utilizarea uleiurilor esențiale sau arderea unei lumânări parfumate poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres și anxietate.
Unele arome sunt deosebit de liniștitoare. Iată câteva dintre cele mai calmante arome:
- Lavandă
- Trandafir
- Vetiver
- Bergamotă
- Mușețel roman
- Neroli
- Tămâie
- Lemn de santal
- Ylang ylang
- Floare de portocal sau portocal
- Muscată
Folosirea parfumurilor pentru a-ți trata starea de spirit se numește aromaterapie. Mai multe studii arată că aromaterapia poate scădea anxietatea și poate îmbunătăți somnul.
rezumat: Aromaterapia poate ajuta la reducerea anxietății și a stresului. Aprindeți o lumânare sau folosiți uleiuri esențiale pentru a beneficia de arome calmante.
4. Reduceți aportul de cofeină
Cofeina este un stimulent găsit în cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante. Dozele mari pot crește anxietatea.
Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cofeină pe care o pot tolera.
Dacă observați că cofeina vă face nervos sau anxios, luați în considerare reducerea.
Deși multe studii arată că cafeaua poate fi sănătoasă cu moderație, nu este pentru toată lumea. În general, cinci sau mai puține căni pe zi sunt considerate o cantitate moderată.
rezumat: Cantitățile mari de cofeină pot crește stresul și anxietatea. Cu toate acestea, sensibilitatea oamenilor la cofeină poate varia foarte mult.
5. Notează-l
O modalitate de a gestiona stresul este să scrieți lucrurile.
Sugestii pentru tine: 11 moduri naturale de a-ți reduce nivelul de cortizol
În timp ce înregistrarea pentru ceea ce ești stresat este o abordare, alta este să notezi pentru ce ești recunoscător.
Recunoștința poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății concentrându-ți gândurile asupra a ceea ce este pozitiv în viața ta.
rezumat: Păstrarea unui jurnal poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății, mai ales dacă vă concentrați pe aspectele pozitive.
6. Mestecă gumă
Pentru o calmare super ușoară și rapidă a stresului, încercați să mestecați o gumă de mestecat.
Un studiu a arătat că persoanele care mestecau gumă au un sentiment mai mare de bunăstare și un stres mai scăzut.
O posibilă explicație este că guma de mestecat provoacă unde cerebrale similare cu cele ale oamenilor relaxați. Un alt motiv este că guma de mestecat promovează fluxul de sânge către creier.
În plus, un studiu recent a constatat că reducerea stresului a fost cea mai mare atunci când oamenii mestecau mai puternic.
rezumat: Conform mai multor studii, guma de mestecat te poate ajuta să te relaxezi. De asemenea, poate promova bunăstarea și reduce stresul.
7. Petrece timp cu prietenii și familia
Sprijinul social din partea prietenilor și familiei vă poate ajuta să treceți peste momente stresante.
A face parte dintr-o rețea de prieteni îți oferă un sentiment de apartenență și de valoare de sine, ceea ce te poate ajuta în momentele grele.
Un studiu a constatat că pentru femei, în special, petrecerea timpului cu prietenii și copiii ajută la eliberarea oxitocinei, un calmant natural al stresului. Acest efect se numește „îngrijește și împrietenește-te” și este opusul răspunsului de luptă sau fugi.
Rețineți că atât bărbații, cât și femeile beneficiază de prietenie.
Un alt studiu a constatat că bărbații și femeile cu cele mai puține conexiuni sociale aveau mai multe șanse de a suferi de depresie și anxietate.
rezumat: A avea legături sociale puternice te poate ajuta să treci peste momente stresante și să scazi riscul de anxietate.
8. Râzi
Este greu să te simți anxios când râzi. Este bun pentru sănătatea ta și există câteva modalități în care poate ajuta la ameliorarea stresului:
Sugestii pentru tine: 9 moduri naturale de a-ți crește nivelul de energie
- Eliberarea răspunsului la stres.
- Eliberarea tensiunii prin relaxarea mușchilor.
Pe termen lung, râsul poate ajuta și la îmbunătățirea sistemului imunitar și a stării de spirit.
Un studiu în rândul persoanelor cu cancer a constatat că persoanele din grupul de intervenție în râs au experimentat mai multă eliberare de stres decât cei care au fost pur și simplu distrași.
Încercați să vizionați o emisiune TV amuzantă sau să ieșiți cu prietenii care vă fac să râdeți.
rezumat: Găsiți umorul în viața de zi cu zi, petreceți timp cu prieteni amuzanți sau urmăriți o emisiune de comedie pentru a ajuta la ameliorarea stresului.
9. Învață să spui nu
Nu toți factorii de stres sunt sub controlul tău, dar unii sunt.
Preia controlul asupra părților vieții pe care le poți schimba și care îți provoacă stres.
O modalitate de a face acest lucru poate fi să spui „nu” mai des.
Acest lucru este valabil mai ales dacă te trezești să asumi mai mult decât poți face față, deoarece jonglarea cu multe responsabilități te poate lăsa să te simți copleșit.
A fi selectiv cu privire la ceea ce asumi - și a spune nu lucrurilor care îți vor adăuga în mod inutil încărcătura - vă poate reduce nivelul de stres.
rezumat: Încercați să nu acceptați mai mult decât puteți face față. A spune nu este o modalitate de a-ți controla factorii de stres.
10. Învață să eviți amânarea
O altă modalitate de a prelua controlul asupra stresului este să fii în fruntea priorităților tale și să nu mai amâni.
Amânarea te poate determina să acționezi în mod reactiv, lăsându-te să te chinui să ajungi din urmă. Acest lucru poate provoca stres, care vă afectează negativ sănătatea și calitatea somnului.
Obișnuiește-te să faci o listă de lucruri de făcut organizată după prioritate. Acordă-ți termene realiste și mergi în jos pe listă.
Lucrează la lucrurile care trebuie făcute astăzi și acordă-ți o mulțime de timp neîntrerupt, deoarece comutarea între sarcini sau multitasking poate fi stresantă în sine.
Sugestii pentru tine: 12 beneficii ale meditației pentru sănătate bazate pe știință
rezumat: Prioritizează ceea ce trebuie făcut și fă-ți timp pentru asta. A rămâne în fruntea listei de lucruri de făcut vă poate ajuta să scăpați de stresul legat de amânare.
11. Ia un curs de yoga
Yoga a devenit o metodă populară de eliberare a stresului și exerciții fizice în rândul tuturor grupelor de vârstă.
În timp ce stilurile de yoga diferă, majoritatea împărtășesc un obiectiv comun - să vă alăturați corpului și minții.
Yoga face acest lucru în primul rând prin creșterea conștientizării corpului și a respirației.
Unele studii au examinat efectul yoga asupra sănătății mintale. În general, cercetările au descoperit că yoga poate îmbunătăți starea de spirit și poate fi chiar la fel de eficientă ca medicamentele antidepresive în tratarea depresiei și a anxietății.
Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt limitate și există încă întrebări despre cum funcționează yoga pentru a reduce stresul.
În general, beneficiul yoga pentru stres și anxietate pare să fie legat de efectul său asupra sistemului nervos și a răspunsului la stres.
Poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac și la creșterea acidului gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care este scăzut în tulburările de dispoziție.
rezumat: Yoga este utilizată pe scară largă pentru reducerea stresului. Poate ajuta la scăderea nivelului hormonului de stres și a tensiunii arteriale.
12. Practică mindfulness
Mindfulness descrie practici care te ancorează în momentul prezent.
Poate ajuta la combaterea efectelor anxioase ale gândirii negative.
Există mai multe metode pentru creșterea atenției, inclusiv terapia cognitivă bazată pe mindfulness, reducerea stresului bazată pe mindfulness, yoga și meditația.
Un studiu recent pe studenți a sugerat că mindfulness poate ajuta la creșterea stimei de sine, ceea ce, la rândul său, diminuează simptomele de anxietate și depresie.
rezumat: Practicile de mindfulness pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și depresie.
13. Îmbrățișare
Îmbrățișările, sărutul, îmbrățișarea și sexul pot ajuta la ameliorarea stresului.
Contactul fizic pozitiv poate ajuta la eliberarea oxitocinei și la reducerea cortizolului. Acest lucru poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ambele fiind simptome fizice ale stresului.
Interesant este că oamenii nu sunt singurele animale care se îmbrățișează pentru ameliorarea stresului. Cimpanzeii îmbrățișează și prietenii care sunt stresați.
rezumat: Atingerea pozitivă de la îmbrățișări, săruturi și sex poate ajuta la reducerea stresului prin eliberarea oxitocinei și scăderea tensiunii arteriale.
14. Ascultă muzică liniștitoare
Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte relaxant asupra corpului.
Muzica instrumentală cu ritm lent poate induce răspunsul de relaxare, ajutând la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, precum și a hormonilor de stres.
Unele tipuri de muzică clasică, celtică, nativă americană și indiană pot fi deosebit de liniștitoare, dar simpla ascultare a muzicii de care vă bucurați este, de asemenea, eficientă.
Sunetele naturii pot fi, de asemenea, foarte calmante. Acesta este motivul pentru care sunt adesea încorporate în muzica de relaxare și meditație.
rezumat: Ascultarea muzicii care vă place poate fi o modalitate bună de a elibera stresul.
15. Respirație profundă
Stresul mental activează sistemul nervos simpatic, semnalându-ți corpului să intre în modul „luptă sau fugi”.
În timpul acestei reacții, hormonii de stres sunt eliberați și ai simptome fizice, cum ar fi bătăi mai rapide ale inimii, respirație mai rapidă și vase de sânge înguste.
Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controlează răspunsul de relaxare.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 vitamine și suplimente pentru stres
Există mai multe tipuri de exerciții de respirație profundă, inclusiv respirația diafragmatică, respirația abdominală și respirația ritmată.
Scopul respirației profunde este de a-ți concentra conștientizarea asupra respirației, făcând-o mai lentă și mai profundă. Când inspiri profund pe nas, plămânii tăi se extind complet și burta se ridică.
Acest lucru ajută la încetinirea ritmului cardiac, permițându-ți să te simți mai liniștit.
rezumat: Respirația profundă activează răspunsul de relaxare. Mai multe metode te pot ajuta să înveți cum să respiri profund.
16. Petrece timp cu animalul tău de companie
A avea un animal de companie poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.
Interacțiunea cu animalele de companie poate ajuta la eliberarea oxitocinei, o substanță chimică a creierului care promovează o stare de spirit pozitivă.
A avea un animal de companie poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului, oferindu-ți un scop, menținându-te activ și oferind companie - toate calitățile care ajută la reducerea anxietății.
rezumat: Petrecerea timpului cu animalul de companie este o modalitate relaxantă și plăcută de a reduce stresul.
Rezumat
Deși stresul și anxietatea pot apărea la locul de muncă și în viața personală, există multe modalități simple de a reduce presiunea pe care o simți.
Aceste sfaturi implică adesea să-ți îndepărtezi mintea de sursa stresului.
Exercițiul, mindfulness, muzica și intimitatea fizică pot ajuta la ameliorarea anxietății - și vă vor îmbunătăți echilibrul general între muncă și viață, de asemenea.
