Mulți oameni se trezesc mâncând noaptea târziu, chiar și atunci când nu le este foame.
Mâncatul pe timp de noapte te poate face să consumi mai multe calorii decât ai nevoie, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Iată 10 lucruri pe care le poți face pentru a nu mai mânca seara târziu sau noaptea.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Identificați cauza
Unele persoane mănâncă cea mai mare parte a alimentelor seara târziu sau în timpul nopții.
Pentru a schimba acest obicei, trebuie să identificați cauza problemei.
Mâncatul pe timp de noapte poate fi rezultatul unui aport alimentar prea restrâns în timpul zilei, ceea ce duce la foamea de noapte. Obiceiul sau plictiseala pot fi, de asemenea, cauza.
Cu toate acestea, mâncatul pe timp de noapte a fost, de asemenea, legat de unele tulburări de alimentație, inclusiv tulburarea de alimentație compulsivă și sindromul de alimentație nocturnă.
Aceste două tulburări sunt caracterizate de modele și comportamente alimentare diferite, dar pot avea aceleași efecte negative asupra sănătății dumneavoastră.
În ambele cazuri, oamenii folosesc mâncarea pentru a-și stăpâni emoțiile, cum ar fi tristețea, furia sau frustrarea, și mănâncă adesea chiar și atunci când nu le este foame.
De asemenea, persoanele care mănâncă compulsiv au tendința de a mânca cantități foarte mari de alimente într-o singură ședință și de a se simți scăpate de sub control în timp ce mănâncă.
Pe de altă parte, persoanele cu sindromul de alimentație nocturnă au tendința de a se hrăni pe parcursul serii și de a se trezi în timpul nopții pentru a mânca, consumând cel puțin 25% din caloriile zilnice pe timp de noapte.
Ambele afecțiuni au fost legate de obezitate, depresie și probleme de somn.
Rezumat: Mâncatul pe timp de noapte poate fi cauzat de plictiseală, foame, tulburare de alimentație compulsivă și sindromul de alimentație nocturnă. Identificarea cauzei vă poate ajuta să luați măsurile potrivite pentru a rezolva problema.
2. Identificați-vă factorii declanșatori
Pe lângă identificarea cauzei generale a supraalimentației, este posibil să vă fie util să căutați un anumit tip de evenimente care declanșează de obicei comportamentul alimentar.
Oamenii caută mâncare din mai multe motive. Dacă nu ți-e foame, dar te trezești că mănânci noaptea, gândește-te la ce a dus la asta.
Adesea veți descoperi că folosiți alimente pentru a satisface o nevoie care nu este foamea.
Cu sindromul de alimentație nocturnă, întregul model de alimentație poate fi întârziat din cauza lipsei de foame în timpul zilei.
O modalitate eficientă de a identifica cauza mâncării nocturne și lucrurile care o declanșează este de a ține un jurnal al “alimentelor și al stării de spirit”.
Urmărirea obiceiurilor alimentare și a exercițiilor fizice, alături de sentimente, vă poate ajuta să identificați tiparele, permițându-vă să lucrați pentru a rupe orice ciclu negativ de comportament.
Summary: Monitorizarea tiparelor de comportament și identificarea a ceea ce vă declanșează să mâncați noaptea vă va ajuta să rupeți ciclurile de alimentație emoțională.
3. Utilizați o rutină
Dacă mâncați prea mult pentru că nu mâncați suficient în timpul zilei, poate fi util să vă faceți o rutină.
Orele de masă și de somn structurate vă pot ajuta să vă repartizați consumul de alimente pe parcursul zilei, astfel încât să vă fie mai puțin foame noaptea.
Obținerea unui somn de bună calitate este vitală atunci când vine vorba de gestionarea aportului alimentar și a greutății.
Potrivit unei analize de studii din 2015, lipsa somnului și durata scurtă a somnului au fost legate de un consum mai mare de calorii și de o dietă de proastă calitate. Pe o perioadă îndelungată, somnul insuficient poate crește riscul de a dezvolta obezitate și boli cronice asociate.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul binge
Cu toate acestea, după cum se menționează în analiză, deși somnul joacă un rol important în modelele de alimentație, sunt implicați și alți factori, cum ar fi hormonii legați de apetit și intervalele de timp în jurul consumului de alimente.
Stabilirea unor ore fixe pentru a mânca și a dormi vă poate ajuta să separați cele două activități, mai ales dacă sunteți predispus să vă treziți noaptea pentru a mânca.
Summary: A avea o rutină pentru orele de masă și de somn vă poate ajuta să rupeți ciclurile nesănătoase de comportament. Acest lucru vă poate ajuta dacă nu aveți poftă de mâncare în timpul zilei sau aveți tendința de a vă înfrupta noaptea.
4. Planifică-ți mesele
Ca parte a rutinei dumneavoastră, puteți beneficia, de asemenea, de utilizarea unui plan de masă.
Planificarea meselor și consumul de gustări sănătoase pot ajuta la reducerea șanselor de a mânca din impuls și de a face alegeri alimentare greșite.
Un studiu din 2013 a analizat relația dintre alimente și impulsivitate. Participanții la studiu au fost persoane supraponderale sau obeze care fie aveau tulburare de alimentație compulsivă, fie nu aveau această afecțiune. Rezultatele au arătat că simpla vedere a mâncării poate acționa ca un declanșator al răspunsurilor de recompensă și de dezinhibiție ale organismului. Cercetătorii au observat că acest lucru se întâmplă mai des la participanții care aveau tulburări de alimentație compulsivă.
Având un plan de masă poate reduce, de asemenea, orice anxietate cu privire la cât de mult mâncați și vă ajută să vă distribuiți mâncarea pe parcursul zilei, menținând foamea la distanță.
Rezumat: Planificarea meselor și gustărilor vă poate ajuta să vă gestionați aportul de alimente și să evitați foamea.
5. Căutați sprijin emoțional
Dacă credeți că puteți avea un sindrom de alimentație nocturnă sau o tulburare de alimentație compulsivă, este posibil să doriți să vorbiți cu un medic.
Sugestii pentru tine: 13 moduri de a nu mai mânca atunci când te plictisești
Dacă este necesar, vă pot îndruma către un specialist în sănătate mintală care vă poate ajuta să vă identificați factorii declanșatori și să implementați un plan de tratament.
Aceste planuri folosesc adesea terapia cognitiv-comportamentală, care s-a dovedit a fi de ajutor în cazul multor tulburări de alimentație.
Într-un studiu randomizat controlat din 2015, cercetătorii au comparat impactul de răspuns rapid și pe termen lung al utilizării a trei metode terapeutice diferite de tratament, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală, în tratarea a 205 persoane cu diagnostic confirmat de tulburare de alimentație compulsivă. Rezultatele au arătat că cele mai bune rezultate, atât pe termen scurt (răspuns rapid), cât și pe termen lung (remisiune), au rezultat din utilizarea terapiei cognitiv-comportamentale.
Crearea unei rețele de sprijin emoțional vă va ajuta, de asemenea, să găsiți modalități de gestionare a emoțiilor negative, care altfel v-ar putea duce la frigider.
Rezumat: Pentru unele persoane cu tulburări de alimentație, căutarea de ajutor și sprijin profesional poate fi esențială pentru a depăși mâncatul problematic noaptea.
6. De-Stress
Anxietatea și stresul sunt două dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii mănâncă atunci când nu le este foame. Cu toate acestea, folosirea alimentelor pentru a vă stăpâni emoțiile tinde, în general, să fie o soluție temporară.
Dacă observați că mâncați atunci când sunteți anxios sau stresat, încercați să găsiți o altă modalitate de a vă elibera de emoțiile negative și de a vă relaxa.
Cercetările au arătat că tehnicile de relaxare pot ajuta la gestionarea tulburărilor de alimentație, cum ar fi sindromul de alimentație nocturnă și mâncatul compulsiv.
Într-un studiu realizat în 2003, 20 de persoane cu un diagnostic confirmat de sindromul de alimentație nocturnă au fost repartizate aleatoriu la unul dintre cele două grupuri pentru o perioadă egală de timp, timp de 2 săptămâni.
Un grup a beneficiat de terapia abreviată de relaxare musculară progresivă (APRT), în timp ce al doilea grup a fost plasat într-un mediu de relaxare controlată care a oferit beneficii similare. Rezultatele au arătat că, cu doar 20 de minute de APRT, participanții au beneficiat de niveluri mai scăzute de stres.
Pe parcursul celor 8 zile de practicare zilnică a acestei tehnici, participanții au prezentat rate de foame mai mari dimineața și mai mici noaptea.
Sugestii pentru tine: Tulburare de alimentație compulsivă: Simptome, cauze și cum să ceri ajutor
Tehnicile de relaxare pe care le puteți găsi utile includ:
- exerciții de respirație
- meditație
- băi calde
- yoga
- exerciții ușoare
- întindere
Rezumat: În loc să mâncați, încercați să faceți față stresului și anxietății folosind tehnici de relaxare, exerciții fizice ușoare sau stretching.
7. Mâncați regulat pe parcursul zilei
Mâncatul în exces noaptea a fost legat de modelele de alimentație neregulate care pot fi adesea clasificate ca fiind o alimentație dezordonată.
Mâncatul la intervale planificate pe parcursul zilei, în conformitate cu modelele alimentare “normale”, poate ajuta la menținerea stabilității glicemiei.
De asemenea, vă poate ajuta să evitați să vă simțiți înfometat, obosit, iritabil sau să aveți o lipsă percepută de alimente, ceea ce poate duce la o chef.
Atunci când vă este foarte foame, este mai probabil să faceți alegeri alimentare greșite și să alegeți alimente bogate în grăsimi, zahăr și alimente procesate.
Studiile au constatat că cei care au ore regulate de masă (mănâncă de 3 sau mai multe ori pe zi) au un control mai bun al apetitului și o greutate mai mică.
În general, se consideră că a mânca de mai puțin de 3 ori pe zi reduce capacitatea de a vă gestiona apetitul și alegerile alimentare.
Cu toate acestea, este important de remarcat că rezultatele în acest domeniu au fost mixte.
Cea mai bună frecvență a alimentației pentru gestionarea foamei și a cantității de alimente consumate este posibil să varieze de la o persoană la alta.
Rezumat: Mâncatul meselor regulate vă va împiedica să vă fie prea foame și vă va ajuta să vă gestionați poftele și impulsurile alimentare.
8. Includeți proteine în fiecare masă
Diferite alimente pot avea efecte diferite asupra apetitului dumneavoastră.
Dacă mâncați din cauza foamei, includerea de proteine la fiecare masă poate ajuta la reducerea foamei.
De asemenea, ar putea să vă ajute să vă simțiți mai satisfăcută pe parcursul zilei, să nu mai fiți preocupată de mâncare și să preveniți gustările pe timp de noapte.
Un studiu din 2011 a analizat consumul de mese bogate în proteine (HP) vs. mesele cu proteine normale (NP) și frecvența consumului acestora pentru a determina dacă efectul acestei metode combinate asupra gestionării foamei. La studiu au participat 47 de bărbați care erau supraponderali sau aveau obezitate. Rezultatele au arătat că consumul de mese bogate în proteine a redus pofta de mâncare cu 60% și a redus la jumătate dorința de a mânca noaptea, dar frecvența nu a avut un impact semnificativ asupra rezultatelor în general.
Rezumat: Se știe că proteinele vă mențin sătul pentru mai mult timp. Includerea proteinelor în fiecare masă poate ajuta la reducerea poftelor și a mâncărilor nocturne.
9. Faceți provizii de gustări sănătoase care să fie ușor accesibile
Dacă sunteți predispus să mâncați alimente bogate în grăsimi, zahăr și alimente foarte procesate, încercați să vă limitați consumul.
Dacă gustările cu valoare nutritivă scăzută nu sunt la îndemână, este mult mai puțin probabil să le mâncați.
În schimb, umple-ți casa cu alimente bogate în nutrienți care îți plac. Apoi, atunci când simțiți nevoia de a mânca, nu vă veți înfrupta din prostii.
Alimentele bune pentru gustări pe care să le aveți la dispoziție dacă vi se face foame includ fructe, nuci, fructe de pădure, iaurt simplu și brânză de vaci.
Rezumat: Încercați să evitați să aduceți în casa dumneavoastră alimente cu conținut scăzut de nutrienți. Dacă gustările mai puțin hrănitoare nu sunt la îndemână, nu veți fi tentați să le mâncați.
10. Distrageți-vă
Dacă ești preocupat de gânduri legate de mâncare pentru că te plictisești, atunci găsește altceva ce îți place să faci seara.
Încercați să mergeți la o plimbare, să sunați un prieten sau să citiți sau să căutați rețete sănătoase.
Acest lucru vă va ajuta să vă țineți mintea ocupată.
Găsirea unui nou hobby sau planificarea unor activități de seară poate ajuta la prevenirea gustărilor nesăbuite de la sfârșitul nopții.
Rezumat: Dacă mănânci din plictiseală, atunci încearcă să găsești altceva ce îți place să faci seara pentru a-ți ține mintea ocupată.
Linia de jos
Mâncatul pe timp de noapte a fost legat de consumul excesiv de calorii, de dezvoltarea obezității și de o sănătate precară.
Dacă mâncatul pe timp de noapte este o problemă pentru tine, ia în considerare încercarea pașilor de mai sus. Acestea vă pot ajuta să vă gestionați mai bine obiceiurile alimentare nocturne.
