Când încerci să slăbești, micul dejun poate da tonul pentru restul zilei.
Consumul de alimente greșite îți poate amplifica pofta și te poate pregăti pentru eșec chiar înainte de a începe ziua.
Pe de altă parte, completarea cu alimentele potrivite poate reduce poftele și te poate menține să te simți sătul până la ora prânzului, pentru a minimiza gustările și a ușura pierderea în greutate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 14 alimente sănătoase pentru micul dejun care te pot ajuta să slăbești.
1. Ouă
Bogate în proteine și o bogăție de vitamine și minerale importante, cum ar fi seleniul și riboflavina, ouăle sunt o adevărată putere a nutriției.
Datorită conținutului lor ridicat de proteine, ouăle pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate la micul dejun, stimulând pierderea în greutate.
De exemplu, un studiu pe 30 de femei supraponderale a arătat că consumul de ouă la micul dejun a crescut semnificativ senzația de sațietate și a redus consumul de alimente mai târziu în cursul zilei, în comparație cu consumul unui covrig.
În mod similar, un alt studiu efectuat pe 152 de adulți a constatat că înlocuirea unui mic dejun tip bagel cu ouă a dus la o scădere în greutate cu 65% mai mare și la o scădere cu 34% mai mare a circumferinței taliei pe parcursul a opt săptămâni.
De la fierte la omletă până la partea însorită în sus, există multe moduri diferite de a te bucura de ouă.
Încearcă să gătești două sau trei ouă în orice stil, apoi combină-le cu o porție din legumele tale preferate, pentru un mic dejun hrănitor și delicios.
rezumat: Ouăle sunt bogate în proteine și s-a dovedit că măresc sațietatea, reduc aportul alimentar mai târziu în timpul zilei și sporesc pierderea în greutate.
2. Germe de grâu
Germenii de grâu sunt o componentă a miezului de grâu care conține o cantitate concentrată de vitamine și minerale, inclusiv mangan, tiamină și seleniu.
Sunt, de asemenea, bogați în fibre, oferind aproape 4 grame de fibre în fiecare porție de 1 uncie (28 de grame).
Studiile arată că creșterea aportului de fibre din cereale poate aduce beneficii importante pentru scăderea în greutate.
Într-un studiu, consumul de cereale bogate în fibre a fost eficient în reducerea apetitului și a aportului de alimente, precum și pentru stabilizarea zahărului din sânge după masă.
Un alt studiu a urmărit peste 27.000 de bărbați timp de opt ani și a constatat că un aport mai mare de fibre din cereale a fost asociat cu un risc mai scăzut de creștere în greutate.
Încearcă să folosești germenii de grâu ca topping pentru fulgi de ovăz, smoothie-uri sau boluri de iaurt pentru a adăuga puțină textură crocantă și fibre suplimentare la micul dejun.
rezumat: Germenii de grâu sunt bogați în fibre. Studiile arată că fibrele din cereale pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, la scăderea riscului de creștere în greutate și la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge.
3. Banane
Bogate în fibre, dar sărace în calorii, bananele sunt o alternativă excelentă la cerealele cu zahăr pentru micul dejun, satisfăcând pofta de dulce de dimineață.
O banană medie are puțin peste 100 de calorii, dar conține 3 grame de fibre dietetice - acoperind până la 12% din necesarul zilnic de fibre dintr-o singură porție.
Fibrele ajută la încetinirea golirii stomacului pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a te menține sătul mai mult timp.
Mai multe studii au descoperit că creșterea aportului de fibre din fructe și legume este asociată cu pierderea în greutate.
În plus, bananele necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent, un tip de amidon pe care stomacul și intestinul subțire nu îl digeră.
Cercetările sugerează că amidonul rezistent poate ajuta la reducerea aportului de alimente și la scăderea grăsimii abdominale.
Bananele pot fi savurate singure sau feliate ca topping pentru iaurt, brânză de vaci sau fulgi de ovăz. De asemenea, poți adăuga banane verzi necoapte în smoothie-ul de dimineață pentru o doză suplimentară de amidon rezistent.
Sugestii pentru tine: Top 12 alimente sănătoase pentru micul dejun – Beneficii și recomandări
rezumat: Bananele sunt bogate în fibre, ceea ce te poate menține sătul mai mult timp. Bananele necoapte conțin și amidon rezistent, care poate ajuta la scăderea aportului de alimente și a grăsimii abdominale.
4. Iaurt
Crem, delicios și satisfăcător, iaurtul este un adaos excelent pentru o dietă de slăbire.
În special, iaurtul grecesc oferă o cantitate consistentă de proteine în fiecare porție, făcându-l un aliment ideal pentru slăbit la micul dejun.
Un studiu efectuat pe 20 de femei a constatat că consumul de iaurt bogat în proteine ca gustare a scăzut nivelul de foame și a redus consumul de alimente cu 100 de calorii mai târziu în cursul zilei, în comparație cu gustările nesănătoase precum ciocolata și biscuiții.
Un alt studiu efectuat pe 8.516 de persoane a arătat că cei care au mâncat cel puțin șapte porții de iaurt pe săptămână au avut un risc mai mic de a fi supraponderali sau obezi în comparație cu cei care nu consumau iaurt regulat.
Încearcă să combini o cană (285 de grame) de iaurt grecesc cu fructe amestecate, semințe de chia sau germeni de grâu pentru un mic dejun deosebit de nutritiv.
rezumat: Iaurtul este bogat în proteine și a fost asociat cu scăderea foamei, a aportului de alimente și cu un risc mai mic de creștere în greutate.
5. Smoothies
Smoothie-urile nu sunt doar o modalitate rapidă și ușoară de a obține o doză concentrată de nutrienți, ci și un produs convenabil pentru micul dejun care poate accelera pierderea în greutate.
Deoarece poți personaliza ingredientele, poți adapta băutura preferințelor tale.
Umplerea smoothie-urilor cu legume și fructe cu conținut scăzut de calorii poate crește aportul de fibre pentru a te menține sătul mai mult timp.
Adaugă ingrediente bogate în proteine, cum ar fi nucile, semințele sau pudra de proteine, pentru a promova senzația de sațietate și a combate pofta.
Totuși, reține că smoothie-urile se pot transforma rapid în bombe calorice dacă exagerezi cu ingredientele bogate în calorii.
Sugestii pentru tine: Este sănătos să mănânci o banană pentru micul dejun? Beneficii și recomandări
Pentru un smoothie potrivit pentru slăbit, amestecă o cană (240 ml) de lapte cu o mână de verdeață cu frunze, două linguri (28 grame) de semințe de chia și o cană (144 grame) de căpșuni.
Savurează smoothie-ul pe tot parcursul dimineții pentru a rezista gustărilor și a combate poftele.
rezumat: Smoothie-urile pot fi o modalitate convenabilă de a crește aportul de fibre și proteine pentru a reduce foamea și a susține pierderea în greutate. Evită să adaugi prea multe ingrediente bogate în calorii.
6. Boabele
Soiurile de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile, afinele, murele și zmeura, sunt incredibil de dense în nutrienți, având un conținut scăzut de calorii, dar fiind pline de vitamine și minerale esențiale.
Pe lângă faptul că oferă multe vitamine și minerale importante, fructele de pădure sunt bogate în fibre, ceea ce poate reduce foamea și aportul de alimente.
Un studiu efectuat pe 12 femei a constatat că înlocuirea unei gustări de după-amiază bogate în zahăr cu o porție de fructe de pădure a redus aportul de calorii mai târziu în cursul zilei cu o medie de 133 de calorii.
Un alt studiu efectuat pe 133.468 de adulți a arătat că fiecare porție zilnică de fructe de pădure a fost asociată cu o pierdere în greutate de 0,5 kg pe parcursul a patru ani.
Adaugă fructe de pădure la smoothie-ul tău de dimineață, fulgi de ovăz sau iaurt pentru a profita de beneficiile lor unice în reducerea greutății.
rezumat: Boabele sunt bogate în nutrienți și fibre. Studiile arată că consumul de fructe de pădure poate reduce aportul de calorii și ajută la pierderea în greutate.
7. Grapefruits
Grepfrutul este o componentă populară a multor diete și programe de slăbire - și din motive întemeiate.
Pe lângă conținutul scăzut de calorii, grapefruit-urile sunt bogate în apă și fibre - ambele benefice pentru pierderea în greutate.
Un studiu pe 91 de adulți obezi a arătat că consumul jumătății unui grapefruit înainte de masă a dus la o pierdere semnificativă în greutate, comparativ cu un grup de control.
Sugestii pentru tine: 10 cele mai bune alimente sănătoase pentru micul dejun pentru diabetici
În studiul de 12 săptămâni, participanții care au mâncat grapefruit au pierdut în medie 1,6 kg - de aproximativ cinci ori mai mult decât grupul de control.
Un alt studiu pe 85 de persoane a arătat că consumul de grapefruit sau suc de grapefruit înainte de masă, asociat cu o dietă săracă în calorii, a scăzut masa de grăsime corporală cu 1,1%, a crescut pierderea în greutate cu 7,1% și a redus aportul de calorii cu 20–29%.
Feliile proaspete de grapefruit sunt un plus excelent pentru un mic dejun complet. De asemenea, poți adăuga grapefruit la parfaituri, smoothie-uri sau salate de fructe.
Totuși, dacă iei orice medicamente, consultă medicul sau farmacistul înainte de a consuma grapefruit, deoarece anumite medicamente pot interacționa cu acesta, provocând efecte adverse.
rezumat: Grapefruit-urile sunt sărace în calorii, bogate în apă și fibre. Studiile arată că pot crește pierderea în greutate și pot reduce aportul de calorii și grăsimea corporală.
8. Cafea
Unele studii au descoperit că ceașca ta de dimineață de cafea poate aduce beneficii importante pentru pierderea în greutate.
Datorită conținutului de cofeină, cafeaua poate ajuta la pierderea în greutate prin stimularea metabolismului și arderea grăsimilor.
Potrivit unui mic studiu pe opt bărbați, consumul de cofeină a crescut metabolismul cu 13% și a îmbunătățit descompunerea grăsimilor.
Un alt studiu pe 58.157 de adulți a arătat că consumul crescut de cafea a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate în 12 ani.
Deși cafeaua nu este un mic dejun echilibrat de una singură, o poți combina cu alimentele preferate pentru a oferi un plus mesei de dimineață.
Doar asigură-te că nu exagerezi cu zahărul sau smântâna, deoarece acestea adaugă calorii și anulează potențialele beneficii ale cafelei.
rezumat: Cafeaua crește metabolismul și arderea grăsimilor. Consumul regulat poate ajuta la controlul greutății pe termen lung.
9. Kiwi
Bogate în vitamina C, vitamina K și potasiu, kiwi oferă un profil nutritiv impresionant.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre - o ceașcă (177 grame) asigură până la 21% din necesarul zilnic.
Un studiu pe 83 de femei a arătat că o dietă bogată în fibre, cu restricții calorice, a fost eficientă în reducerea apetitului și a preocupării față de alimente, precum și în scăderea greutății corporale, a grăsimii și a circumferinței taliei.
În plus, kiwi conțin un tip de fibre numite pectină, care îmbunătățesc senzația de sațietate, scad pofta de mâncare și stimulează pierderea în greutate.
Acestea acționează și ca laxativ natural, stimulând mișcarea tractului digestiv pentru a susține regularitatea și a ajuta la reducerea temporară a greutății.
Kiwi tăiat este un plus excelent pentru micul dejun. De asemenea, îl poți adăuga în iaurt, smoothie-uri sau cereale.
rezumat: Kiwi sunt bogate în fibre, inclusiv pectină, care pot reduce pofta de mâncare și pot crește pierderea în greutate. Acest fruct tart acționează și ca laxativ natural pentru a ajuta la reducerea temporară a greutății apei.
10. Ceai verde
Ingredientul principal în multe pastile de dietă și suplimente pentru arderea grăsimilor este ceaiul verde.
Ceaiul verde a fost studiat pe larg pentru capacitatea sa de a crește metabolismul și arderea grăsimilor.
Un mic studiu pe 23 de persoane a constatat că luarea a trei capsule de extract de ceai verde a crescut arderea grăsimilor cu 17% în doar 30 de minute.
Un alt studiu pe 10 adulți a arătat că extractul de ceai verde a accelerat metabolismul și a crescut arderea caloriilor în 24 de ore cu 4%.
În mod similar, un studiu pe 31 de adulți a constatat că consumul unei băuturi care conține cofeină, calciu și anumiți compuși din ceaiul verde de trei ori pe zi, timp de trei zile, a crescut numărul de calorii arse pe zi cu 106 calorii.
Există multe moduri de a savura ceaiul verde dimineața. Încearcă să adaugi un strop de lămâie, puțină miere sau să-l prepari cu ghimbir ori mentă pentru un gust delicios.
rezumat: Ceaiul verde și componentele sale măresc arderea grăsimilor și numărul de calorii arse, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
11. Semințe de chia
Mici, dar puternice, semințele de chia sunt un supliment excelent pentru micul dejun.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de idei de gustări dacă aveți diabet
Sunt bogate în fibre și pot absorbi apa pentru a forma un gel care se extinde în stomac, ajutând să te simți sătul mai mult timp.
Sunt, de asemenea, bogate în proteine, care pot încetini golirea stomacului și pot reduce nivelul de grelină, hormonul responsabil de foame.
Un studiu pe 11 adulți a constatat că consumul de semințe de chia coapte în pâine albă a redus atât apetitul, cât și nivelul zahărului din sânge.
Un alt studiu de 12 săptămâni pe 19 persoane a arătat că 35 de grame de făină de chia zilnic au redus semnificativ greutatea corporală și circumferința taliei.
Încearcă să faci un parfait pentru micul dejun amestecând o uncie (28 grame) de semințe de chia cu o cană (245 grame) de iaurt într-un bol sau borcan.
Lasă amestecul să se înmoaie timp de 30 de minute pentru a permite semințelor să se umfle, apoi adaugă o jumătate de cană (74 grame) din fructele de pădure preferate.
Semințele de chia sunt, de asemenea, un adaos delicios și hrănitor la ceai, smoothie-uri sau ovăz peste noapte.
rezumat: Bogate în proteine și fibre, semințele de chia măresc pierderea în greutate, reduc apetitul și stabilizează nivelul zahărului din sânge.
12. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt o opțiune de mic dejun sănătoasă și delicioasă, mai ales dacă vrei să slăbești.
Ovăzul are un conținut scăzut de calorii, dar este bogat în fibre și proteine - doi nutrienți care influențează apetitul și controlul greutății.
În special, ovăzul este o sursă excelentă de beta-glucan, un tip de fibre care influențează funcția imunitară și sănătatea inimii.
Cercetările arată că beta-glucanul poate echilibra nivelul zahărului din sânge, prevenind vârfurile și căderile care pot crește apetitul.
Un mic studiu pe 14 adulți supraponderali a arătat că consumul de cantități mai mari de beta-glucan a dus la niveluri mai mari de peptidă YY, un hormon care reglează aportul de alimente prin reducerea apetitului.
Încearcă să combini o cană (235 grame) de fulgi de ovăz gătiți cu o jumătate de cană (74 grame) de fructe de pădure, o lingură (7 grame) de semințe de in măcinate și o mână de migdale pentru un mic dejun bogat în fibre.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități eficiente de a arde rapid grăsimile
rezumat: Fulgii de ovăz sunt săraci în calorii, dar bogați în fibre și proteine, ajutând la creșterea pierderii în greutate. Conțin beta-glucan, care poate scădea glicemia și apetitul.
13. Semințe de in
Semințele de in sunt încărcate cu fibre vâscoase, un tip de fibre solubile care absoarbe apa pentru a forma un gel în intestin.
Studiile arată că fibrele solubile sunt eficiente în încetinirea digestiei, ceea ce poate ajuta la scăderea poftei de mâncare și la reducerea aportului caloric pentru pierderea în greutate.
Cercetările sugerează că adăugarea semințelor de in în dieta ta poate avea un efect puternic asupra pierderii în greutate și controlului apetitului.
Un mic studiu a constatat că consumul unei băuturi făcute cu semințe de in a crescut senzația de sațietate și a redus pofta de mâncare, comparativ cu o băutură îndulcită cu zahăr.
În mod similar, un studiu pe 18 bărbați a arătat că chiflele cu adaos de fibre de in suprimă pofta de mâncare și sporesc sațietatea mai mult decât chiflele obișnuite.
Semințele de in sunt versatile și ușor de consumat. Semințele de in măcinate pot fi presărate peste cereale, folosite pentru a îngroșa smoothie-ul de dimineață sau amestecate în apă pentru a crește aportul de fibre.
rezumat: Semințele de in sunt bogate în fibre solubile și s-a dovedit că măresc senzația de sațietate și reduc apetitul.
14. Nuci
Nucile oferă echilibrul perfect de fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă, făcându-le un plus demn la orice mic dejun.
Un studiu de un an pe 169 de persoane a arătat că adăugarea de nuci la o dietă mediteraneană a scăzut semnificativ circumferința taliei, comparativ cu un grup de control.
Un alt studiu efectuat pe 65 de adulți a comparat efectele unei diete sărace în calorii, incluzând trei uncii (84 grame) de migdale pe zi, cu o dietă săracă în calorii, incluzând carbohidrați complecși.
Ambele diete au conținut o cantitate egală de calorii și proteine. Cu toate acestea, până la sfârșitul studiului de 24 de săptămâni, cei care consumau migdale au pierdut cu 62% mai multă greutate și cu 56% mai multă grăsime corporală decât cei care consumau carbohidrați complecși.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sănătoase, bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați
Reține că nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că limitează aportul la aproximativ o uncie (28 grame) la un moment dat pentru a evita acumularea excesivă de calorii.
Amestecă o porție de nuci în iaurt, brânză de vaci sau granola de casă pentru a-ți aduce micul dejun la următorul nivel nutrițional.
rezumat: Nucile sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Studiile arată că adăugarea nucilor în dietă poate crește pierderea în greutate.
Concluzia
Să-ți începi ziua cu mâncarea potrivită poate face o mare diferență în pierderea în greutate.
Consumul de alimente sănătoase la micul dejun poate reduce poftele și te poate ajuta să îți atingi obiectivele de slăbire.
Reține că o dietă eficientă pentru pierderea în greutate nu se termină doar cu un mic dejun sănătos. Asigură-te că incluzi alimente integrale și nutritive pe parcursul zilei pentru a-ți optimiza sănătatea și a susține o pierdere în greutate rapidă și sănătoasă.
