Dieta și exercițiile fizice pot fi componente cheie ale pierderii în greutate pentru femei, dar mulți alți factori joacă un rol.
Studiile arată că totul, de la calitatea somnului la nivelul de stres, poate avea un impact major asupra foametei, metabolismului, greutății corporale și grăsimii abdominale.
Din fericire, a face câteva mici schimbări în rutina zilnică poate aduce mari beneficii atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată primele 23 de sfaturi de slăbit pentru femei.
1. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați sunt supuși unei procesări extinse, reducând cantitatea de fibre și micronutrienți din produsul final.
Aceste alimente cresc nivelul de zahăr din sânge, cresc foamea și sunt asociate cu creșterea greutății corporale și a grăsimii abdominale.
Prin urmare, cel mai bine este să limitați carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și alimentele preambalate. Optează pentru produse din cereale integrale, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa, hrișcă și orz.
2. Adaugă antrenament de rezistență la rutina ta
Antrenamentul de rezistență construiește mușchii și crește rezistența.
Este benefic în special pentru femeile de peste 50 de ani, deoarece crește numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus. De asemenea, ajută la păstrarea densității minerale osoase pentru a proteja împotriva osteoporozei.
Ridicarea greutăților, utilizarea echipamentelor de gimnastică sau efectuarea de exerciții cu greutatea corporală sunt câteva modalități simple de a începe.
3. Bea mai multa apa
Bea mai multă apă este o modalitate ușoară și eficientă de a promova pierderea în greutate cu un efort minim.
Potrivit unui mic studiu, consumul a 16,9 uncii (500 ml) de apă a crescut temporar numărul de calorii arse cu 30% după 30-40 de minute.
De asemenea, studiile arată că consumul de apă înainte de masă poate crește pierderea în greutate și poate reduce numărul de calorii consumate cu aproximativ 13.%.
4. Mănâncă mai multe proteine
Alimentele proteice precum carnea, carnea de pasăre, fructele de mare, ouăle, lactatele și leguminoasele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, mai ales când vine vorba de pierderea în greutate.
Studiile arată că o dietă bogată în proteine poate reduce poftele, crește senzația de sațietate și stimulează metabolismul.
Un mic studiu de 12 săptămâni a constatat, de asemenea, că creșterea aportului de proteine cu doar 15% a scăzut aportul zilnic de calorii cu o medie de 441 de calorii - ducând la pierderea în greutate de 11 lire (5 kg).
Sugestii pentru tine: Aportul de proteine - Cât de multă proteină ar trebui să mănânci pe zi?
5. Stabiliți un program regulat de somn
Studiile sugerează că somnul suficient poate fi la fel de crucial pentru pierderea în greutate ca dieta și exercițiile fizice.
Mai multe studii au asociat privarea de somn cu creșterea greutății corporale și niveluri mai ridicate de grelină, hormonul responsabil de stimularea foamei.
Mai mult, un studiu la femei a arătat că somnul de cel puțin șapte ore în fiecare noapte și îmbunătățirea calității generale a somnului a crescut probabilitatea de succes a pierderii în greutate cu 33 de ore.%.
6. Fă mai mult cardio
Exercițiile aerobice, cunoscute și sub denumirea de cardio, vă măresc ritmul cardiac pentru a arde calorii suplimentare.
Studiile arată că adăugarea de mai mult cardio la rutina ta poate duce la o pierdere semnificativă în greutate - mai ales atunci când este asociat cu o dietă sănătoasă.
Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți cel puțin 20-40 de minute de cardio pe zi sau aproximativ 150-300 de minute pe săptămână.
7. Tine un jurnal alimentar
Folosirea unui jurnal alimentar pentru a urmări ceea ce mănânci este o modalitate ușoară de a te trage la răspundere și de a face alegeri mai sănătoase.
De asemenea, ușurează numărarea caloriilor, ceea ce poate fi o strategie eficientă pentru gestionarea greutății.
În plus, un jurnal alimentar vă poate ajuta să vă respectați obiectivele și poate duce la o pierdere mai mare în greutate pe termen lung.
8. Umpleți cu fibre
Adăugarea mai multor fibre în dieta este o strategie comună de slăbire pentru a ajuta la încetinirea golirii stomacului și a vă menține să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
Fără a face alte modificări în dietă sau stil de viață, creșterea aportului de fibre alimentare cu 14 grame pe zi a fost asociată cu o scădere cu 10% a aportului de calorii și cu 4,2 lire (1,9 kg) de pierdere în greutate în 3,8 luni.
Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt toate surse excelente de fibre care pot fi savurate ca parte a unei diete echilibrate.
9. Practică mâncarea atentă
Mâncarea atentă implică reducerea la minimum a distracțiilor externe în timpul mesei. Încercați să mâncați încet și să vă concentrați atenția asupra gustului, arată, miroase și simte mâncarea.
Această practică ajută la promovarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase și este un instrument puternic pentru creșterea pierderii în greutate.
Studiile arată că mâncatul lent poate spori senzația de sațietate și poate duce la reduceri semnificative ale aportului zilnic de calorii.
10. Gustați mai inteligent
Selectarea gustărilor sănătoase, cu conținut scăzut de calorii este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a rămâne pe drumul cel bun, reducând la minimum nivelul foametei între mese.
Alege gustări bogate în proteine și fibre pentru a promova sațietatea și a reduce pofta.
Fructele întregi asociate cu unt de nuci, legumele cu hummus sau iaurtul grecesc cu nuci sunt exemple de gustări hrănitoare care pot sprijini pierderea în greutate de lungă durată.
11. Renunță la dieta
Deși dietele la modă promit adesea o pierdere rapidă în greutate, ele pot face mai mult rău decât bine când vine vorba de talia și sănătatea ta.
De exemplu, un studiu efectuat pe femei de la facultate a arătat că eliminarea anumitor alimente din dieta lor a crescut pofta și mâncatul excesiv.
Dietele fad pot promova, de asemenea, obiceiuri alimentare nesănătoase și pot duce la o dietă yo-yo, ambele fiind dăunătoare pierderii în greutate pe termen lung.
12. Strângeți în mai mulți pași
Când ești presat de timp și nu poți să te încadrezi într-un antrenament complet, să faci mai mulți pași în ziua ta este o modalitate ușoară de a arde calorii suplimentare și de a crește pierderea în greutate.
Se estimează că activitatea care nu este legată de exerciții fizice poate reprezenta 50% din caloriile pe care corpul tău le arde pe parcursul zilei.
Urcarea scărilor în loc de lift, parcarea mai departe de ușă sau plimbarea în pauza de prânz sunt câteva strategii simple pentru a crește numărul total de pași și a arde mai multe calorii.
13. Stabiliți obiective realizabile
Stabilirea unor obiective SMART vă poate face mai ușor să vă atingeți obiectivele de slăbire, în timp ce vă pregătiți pentru succes.
Obiectivele SMART ar trebui să fie specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp. Ei ar trebui să vă tragă la răspundere și să stabilească un plan pentru cum să vă atingeți obiectivele.
De exemplu, în loc să vă stabiliți pur și simplu un obiectiv de a pierde 10 lire sterline, setați un obiectiv de a pierde 10 lire sterline în 3 luni, ținând un jurnal alimentar, mergând la sală de 3 ori pe săptămână și adăugând o porție de legume la fiecare masă.
14. Ține stresul sub control
Unele studii sugerează că nivelul crescut de stres poate contribui la un risc mai mare de creștere în greutate în timp.
Stresul poate, de asemenea, să modifice tiparele de alimentație și să contribuie la probleme precum supraalimentarea și excesul.
Exercițiile fizice, ascultarea muzicii, practicarea yoga, scrierea în jurnal și discuțiile cu prietenii sau familia sunt câteva modalități simple și eficiente de a reduce nivelul de stres.
15. Încearcă HIIT
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate, cunoscut și sub numele de HIIT, îmbină exploziile intense de mișcare cu perioade scurte de recuperare pentru a vă ajuta să vă mențineți ritmul cardiac ridicat.
Schimbarea cardio cu HIIT de câteva ori pe săptămână poate amplifica pierderea în greutate.
HIIT poate reduce grăsimea abdominală, crește pierderea în greutate și s-a dovedit că arde mai multe calorii decât alte activități, cum ar fi mersul cu bicicleta, alergatul și antrenamentul de rezistență.
16. Folosiți farfurii mai mici
Trecerea la o dimensiune mai mică a farfurii poate ajuta la promovarea controlului porțiilor, ajutând la pierderea în greutate.
Deși cercetările rămân limitate și inconsecvente, un studiu a arătat că participanții care au folosit o farfurie mai mică au mâncat mai puțin și s-au simțit mai mulțumiți decât cei care au folosit o farfurie de dimensiuni normale.
Folosirea unei farfurii mai mici poate limita, de asemenea, dimensiunea porției, ceea ce poate reduce riscul de a mânca în exces și poate ține sub control consumul de calorii.
17. Luați un supliment probiotic
Probioticele sunt un tip de bacterii benefice care pot fi consumate prin alimente sau suplimente pentru a ajuta la menținerea sănătății intestinale.
Studiile arată că probioticele pot promova pierderea în greutate prin creșterea excreției de grăsime și modificarea nivelului hormonal pentru a reduce apetitul.
În special, Lactobacillus gasseri este o tulpină de probiotic care este deosebit de eficientă. Studiile arată că poate ajuta la scăderea grăsimii abdominale și a greutății corporale generale.
18. Practică yoga
Studiile arată că practicarea yoga poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la creșterea arderii grăsimilor.
Yoga poate, de asemenea, să scadă nivelul de stres și anxietatea - ambele pot fi legate de alimentația emoțională.
În plus, s-a dovedit că practicarea yoga reduce consumul excesiv și previne preocuparea față de alimente pentru a susține comportamente alimentare sănătoase.
19. Mestecă mai încet
A depune un efort conștient de a mesteca încet și temeinic poate ajuta la creșterea pierderii în greutate prin reducerea cantității de alimente pe care o consumați.
Potrivit unui studiu, mestecatul de 50 de ori pe mușcătură a scăzut semnificativ aportul de calorii, comparativ cu mestecatul de 15 ori pe mușcătură.
Un alt studiu a arătat că mestecatul alimentelor fie cu 150%, fie cu 200% mai mult decât în mod normal a redus aportul alimentar cu 9,5% și, respectiv, 14,8%.
20. Mănâncă un mic dejun sănătos
Savurarea unui mic dejun nutritiv dimineața poate ajuta să-ți începi ziua cu piciorul potrivit și să te simți sătul până la următoarea masă.
Studiile au descoperit că respectarea unui model obișnuit de alimentație poate fi legată de un risc redus de alimentație excesivă.
Sa demonstrat că consumul unui mic dejun bogat în proteine scad nivelurile de grelină, hormonul care promovează foamea. Acest lucru poate ajuta la menținerea apetitului și a foametei sub control.
21. Experimentează cu postul intermitent
Postul intermitent presupune alternarea între mâncare și post pentru o anumită fereastră de timp în fiecare zi. Perioadele de post durează de obicei 14-24 de ore.
Postul intermitent este considerat a fi la fel de eficient ca reducerea caloriilor atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului prin creșterea numărului de calorii arse în repaus.
22. Limitați alimentele procesate
Alimentele procesate sunt de obicei bogate în calorii, zahăr și sodiu - dar sărace în nutrienți importanți, cum ar fi proteine, fibre și micronutrienți.
Studiile arată că consumul mai multor alimente procesate este asociat cu excesul de greutate corporală – în special în rândul femeilor.
Prin urmare, cel mai bine este să vă limitați aportul de alimente procesate și să optați pentru alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele, grăsimile sănătoase, proteinele slabe, cerealele integrale și leguminoasele.
23. Reduceți zahărul adăugat
Zahărul adăugat contribuie major la creșterea în greutate și la probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Alimentele bogate în zahăr adăugate sunt încărcate cu calorii suplimentare, dar lipsite de vitaminele, mineralele, fibrele și proteinele de care organismul tău are nevoie pentru a se dezvolta.
Din acest motiv, cel mai bine este să minimizați aportul de alimente dulci, cum ar fi sifon, bomboane, sucuri de fructe, băuturi sportive și dulciuri pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate și la optimizarea sănătății generale.
Sugestii pentru tine: De ce zahărul este rău pentru tine
Rezumat
Mulți factori diferiți joacă un rol în pierderea în greutate, iar unii se extind cu mult dincolo de dietă și exerciții fizice.
A face câteva modificări simple în stilul tău de viață poate ajuta la promovarea pierderii în greutate de lungă durată pentru femei.
Includerea chiar și a uneia sau două dintre aceste strategii în rutina ta zilnică poate ajuta la maximizarea rezultatelor și la promovarea unei pierderi sănătoase și durabile în greutate.
