Planificarea meselor pentru pierderea în greutate

Planificarea meselor poate fi un instrument util dacă încercați să pierdeți în greutate.

Când este făcut corect, vă poate ajuta să creați deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate, oferind în același timp corpului dumneavoastră alimentele hrănitoare de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.

Planificarea meselor poate simplifica, de asemenea, procesul de pregătire a mesei și vă poate economisi timp.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Acest articol explorează cele mai importante aspecte ale planificării meselor pentru pierderea în greutate, inclusiv câteva rețete ușoare și sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cum să faci un plan de mese pentru pierderea în greutate

Când vine vorba de planuri de masă pentru slăbire, amploarea opțiunilor poate fi copleșitoare. Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când cauți cel mai potrivit plan.

Crearea unui deficit de calorii într-un mod dens în nutrienți

Toate planurile de pierdere în greutate au un lucru în comun: te fac să mănânci mai puține calorii decât arzi.

Cu toate acestea, deși un deficit de calorii te va ajuta să slăbești indiferent de modul în care este creat, ceea ce mănânci este la fel de important ca și cât de mult mănânci. Asta pentru că alegerile alimentare pe care le faci sunt esențiale în a te ajuta să-ți satisfaci nevoile nutritive.

Un plan de mese bun pentru pierderea în greutate ar trebui să urmeze câteva criterii universale:

• Include o mulțime de proteine și fibre. Alimentele bogate în proteine și fibre vă ajută să vă mențineți sătul pentru mai mult timp, reducând pofta și ajutându-vă să vă simțiți mulțumiți cu porții mai mici.
• Limitează alimentele procesate și zahărul adăugat. Bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, aceste alimente nu reușesc să stimuleze centrii de plenitudine din creier și să facă dificilă pierderea în greutate sau satisfacerea nevoilor de nutrienți.
• Include o varietate de fructe și legume. Ambele sunt bogate în apă și fibre, contribuind la senzația de sațietate. Aceste alimente bogate în nutrienți facilitează, de asemenea, satisfacerea cerințelor zilnice de nutrienți.

Construirea meselor bogate în nutrienți

Pentru a include aceste sfaturi în planul dvs. de mese de slăbit, începeți prin a umple o treime până la jumătate din farfurie cu legume fără amidon. Acestea au un conținut scăzut de calorii și oferă apă, fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Sugestii pentru tine: Cum să pregătiți masa pentru începători: Un ghid pas cu pas

Apoi, umpleți un sfert până la o treime din farfurie cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, tofu, seitan sau leguminoase, iar restul cu cereale integrale, fructe sau legume cu amidon. Acestea adaugă proteine, vitamine, minerale și mai multe fibre.

Puteți spori aroma mesei cu un strop de grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, măsline, nuci și semințe.

Unii oameni ar putea beneficia de o gustare pentru a-și potoli foamea între mese. Gustările bogate în proteine și fibre par cele mai eficiente pentru pierderea în greutate.

Exemplele bune includ felii de mere cu unt de arahide, legume și hummus, năut prăjit sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

rezumat: Un plan de mese cu succes pentru pierderea în greutate ar trebui să creeze un deficit de calorii, în timp ce vă satisface nevoile de nutrienți.

Sfaturi utile pentru ca planificarea mesei să funcționeze pentru dvs

Un aspect important al unui plan de mese de slăbit de succes este capacitatea acestuia de a vă ajuta să mențineți greutatea pierdută.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să creșteți sustenabilitatea pe termen lung a planului dvs. de masă.

Alegeți o metodă de planificare a mesei care se potrivește rutinei dvs

Există diferite moduri de a planifica mesele, așa că asigurați-vă că alegeți metoda care se potrivește cel mai bine rutinei dvs.

Puteți decide să vă gătiți în loturi toate mesele în weekend, astfel încât să puteți lua cu ușurință porții individuale pe parcursul săptămânii. Alternativ, ați putea prefera să gătiți zilnic, caz în care, alegerea să vă pregătiți toate ingredientele din timp ar putea fi cel mai bine pentru dvs.

Sugestii pentru tine: Un plan de dietă bogată în proteine pentru a slăbi și a îmbunătăți sănătatea

Dacă nu vă place să urmați rețetele sau preferați puțin mai multă flexibilitate, puteți opta pentru o metodă care presupune să vă umpleți frigiderul și cămara cu anumite porții de alimente în fiecare săptămână, permițându-vă în același timp să improvizați atunci când le puneți împreună pentru mese.

Cumpărăturile în loturi pentru alimente este o altă strategie excelentă care ajută la economisirea timpului, păstrând frigiderul și cămara pline cu alimente bogate în nutrienți.

Luați în considerare să încercați o aplicație

Aplicațiile pot fi un instrument util în arsenalul de planificare a meselor.

Unele aplicații oferă șabloane de plan de masă pe care le puteți modifica în funcție de preferințele alimentare sau alergiile. Ele pot fi, de asemenea, o modalitate utilă de a ține evidența rețetelor tale preferate și de a salva toate datele într-un singur loc.

În plus, multe aplicații oferă liste de cumpărături personalizate bazate pe rețetele selectate sau pe ce a rămas în frigider, ajutându-vă să economisiți timp și să reduceți risipa de alimente.

Alege destule rețete

Alegerea unui număr adecvat de rețete vă asigură că aveți suficientă varietate fără a fi necesar să vă petreceți tot timpul liber în bucătărie.

Când selectați câte mese să faceți, uitați-vă la calendarul dvs. pentru a determina de câte ori este posibil să luați masa în oraș - fie pentru o întâlnire, cină cu clienții sau brunch cu prietenii.

Împărțiți numărul rămas de mic dejun, prânz și cine la numărul de mese pe care le puteți găti sau pregăti în mod realist pentru acea săptămână. Acest lucru vă ajută să determinați porțiile din fiecare masă pe care va trebui să le pregătiți.

Apoi, pur și simplu, răsfoiți cărțile de bucate sau blogurile alimentare online pentru a vă alege rețetele.

Luați în considerare gustările

Permițându-ți să fii prea foame între mese te poate împinge să mănânci în exces la următoarea masă, ceea ce face mai dificil să-ți atingi obiectivele de scădere în greutate.

Sugestii pentru tine: Dieta fără cereale: Beneficii, liste de alimente și plan de masă

Gustările pot ajuta la scăderea foametei, la promovarea senzației de sațietate și la reducerea numărului total de calorii pe care le consumați pe zi.

Combinațiile bogate în proteine și fibre, cum ar fi nuci, năut prăjit sau legume și hummus, par cele mai potrivite pentru a promova pierderea în greutate.

Cu toate acestea, rețineți că unii oameni tind să se îngrașă atunci când adaugă gustări în meniul lor. Prin urmare, asigurați-vă că vă monitorizați rezultatele atunci când aplicați această strategie.

Asigurați varietate

Mâncarea unei varietăți de alimente este esențială pentru a oferi organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie.

De aceea, cel mai bine este să evitați planurile de masă care sugerează gătirea în loturi a 1-2 rețete pentru întreaga săptămână. Această lipsă de varietate poate face dificilă satisfacerea nevoilor zilnice de nutrienți și poate duce la plictiseală în timp, reducând sustenabilitatea planului de masă.

În schimb, asigurați-vă că meniul dvs. include o varietate de alimente în fiecare zi.

Accelerează timpul de pregătire a mesei

Pregătirea mesei nu trebuie să însemne ore lungi în bucătărie. Iată câteva modalități de a grăbi timpul de pregătire a mesei.

• Respectați o rutină. Alegerea orelor specifice pentru a planifica mesele săptămânii, magazinul alimentar și gătitul vă poate simplifica procesul de luare a deciziilor și poate face procesul de pregătire a mesei mai eficient.
• Magazin alimentar cu o listă. Listele detaliate de cumpărături vă pot reduce timpul de cumpărături. Încercați să vă organizați lista pe departamente de supermarket pentru a preveni dublarea înapoi la o secțiune vizitată anterior.
• Alege rețete compatibile. Când gătiți în loturi, selectați rețete care folosesc diferite aparate. De exemplu, o rețetă poate necesita cuptor, nu mai mult de două arzătoare pe plită și nicio încălzire.
• Programează-ți orele de gătit. Organizați-vă fluxul de lucru începând cu rețeta care necesită cel mai lung timp de gătire, apoi concentrați-vă pe restul. Oalele electrice sub presiune sau aragazurile lente pot reduce și mai mult timpii de gătire.

Bucătarii fără experiență sau cei care pur și simplu doresc să reducă timpul petrecut în bucătărie ar putea dori să aleagă rețete care pot fi preparate în 15-20 de minute de la început până la sfârșit.

Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul

Păstrați și reîncălziți-vă mesele în siguranță

Depozitarea și reîncălzirea meselor în siguranță poate ajuta la păstrarea aromei acestora și la minimizarea riscului de intoxicație alimentară.

Iată câteva linii directoare aprobate de guvern pentru siguranța alimentelor de reținut:

• Gătiți alimentele bine. Majoritatea cărnurilor ar trebui să atingă o temperatură internă de cel puțin 165 ° F (75 ° C) în timpul gătirii, deoarece acest lucru ucide majoritatea bacteriilor.
• Decongelați alimentele în frigider. Dezghețarea alimentelor sau a mâncărurilor congelate pe blat poate încuraja bacteriile să se înmulțească. Dacă nu aveți timp, scufundați alimentele în apă rece, schimbând apa la fiecare 30 de minute.
• Reîncălziți alimentele în siguranță. Asigurați-vă că vă reîncălziți mesele la cel puțin 165 ° F (75 ° C) înainte de a mânca. Mesele congelate trebuie consumate în 24 de ore de la decongelare.
• Aruncați mâncarea veche. Mesele refrigerate trebuie consumate în 3-4 zile de la preparare, iar cele congelate trebuie consumate în 3-6 luni.

rezumat: Alegerea unei metode de planificare a mesei care funcționează pentru dvs., împreună cu un număr și o varietate adecvate de mese și gustări care pot fi gătite sau reîncălzite rapid și în siguranță, vă crește probabilitatea de a pierde în greutate în mod durabil.

Idei usoare de retete

Rețetele de slăbit nu trebuie să fie prea complicate. Iată câteva idei ușor de preparat care necesită un număr minim de ingrediente.

• Supe. Supele pot fi gătite în lot și congelate în porții individuale. Asigurați-vă că includeți o mulțime de legume, precum și carne, fructe de mare, fasole, mazăre sau linte. Adăugați orez brun, quinoa sau cartofi dacă doriți.
• Pizza de casa. Începeți pizza cu o crustă pe bază de legume sau cereale integrale, un strat subțire de sos, o sursă de proteine, cum ar fi tempeh sau piept de curcan și legume. Acoperiți cu puțină brânză și verdeață proaspătă cu frunze.
• Salate. Salatele sunt rapide și versatile. Începeți cu verdeață cu frunze, câteva legume colorate și o sursă de proteine. Adăugați ulei de măsline și oțet și adăugați nuci, semințe, cereale integrale sau legume cu amidon.
• Paste. Începeți cu paste integrale la alegere și sursa de proteine, cum ar fi pui, pește sau tofu. Apoi amestecați un sos de paste pe bază de roșii sau pesto și câteva legume precum broccoli sau spanacul.
• Rețete de oală lentă sau oală electrică sub presiune. Acestea sunt grozave pentru a face chili, enchiladas, sos de spaghete și tocană. Pur și simplu puneți ingredientele în dispozitiv, porniți-l și lăsați-l să facă toată treaba pentru dvs.
• Boluri pentru cereale. Gătiți în loturi cereale, cum ar fi quinoa sau orez brun, apoi completați cu proteine alese, cum ar fi pui sau ouă fierte tari, legume fără amidon și un sos sănătos pe placul dvs.

rezumat: Ideile de rețete de mai sus sunt simple și necesită foarte puțin timp pentru a le face. De asemenea, pot fi preparate într-o varietate de moduri, făcându-le incredibil de versatile.

Meniu de 7 zile

Acest meniu eșantion include o varietate de mese bogate în nutrienți, fibre și proteine pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.

Sugestii pentru tine: Un plan și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea

Porțiile ar trebui să fie adaptate nevoilor dumneavoastră individuale. Exemplele de gustări sunt incluse în acest plan, dar rămân complet opționale.

Luni

• Mic dejun: ovăz peste noapte făcut cu ovăz rulat, semințe de chia și lapte, acoperit cu fructe de pădure proaspete și semințe de dovleac
• Masa de pranz: brioșe prefabricate cu ouă și legume, cu o salată proaspătă de busuioc și roșii și niște avocado
• Gustare: smoothie de mango-spanac
• Masa de seara: pizza de casă cu crustă de conopidă, acoperită cu pesto, ciuperci, ardei, o mână de spanac și pui marinat sau tempeh

Marţi

• Mic dejun: smoothie de mic dejun făcut cu kale, cireșe congelate, banane, pudră proteică, semințe de in și lapte
• Masa de pranz: salată verde mixtă cu castraveți, ardei gras, roșii, porumb, cartofi dulci, măsline și somon la grătar sau năut prăjit
• Gustare: măr feliat cu unt de arahide
• Masa de seara: Dahl de linte roșie servit pe un pat de baby spanac și orez brun

Miercuri

• Mic dejun: omletă spaniolă făcută cu ouă, cartofi, ceapă și ardei, servită cu o parte de salsa
• Masa de pranz: Dahl de linte roșie rămasă și spanac proaspăt peste orez brun
• Gustare: amestec de traseu de casă folosind nuci preferate nesărate, neprăjite și fructe uscate neîndulcite
• Masa de seara: chiftele de pui sau tofu într-un sos marinara servite cu dovlecei spaghetti pe un pat de verdeață amestecată și acoperite cu parmezan sau drojdie nutritivă

Joi

• Mic dejun: iaurt acoperit cu fructe proaspete și nuci tocate
• Masa de pranz: Salată de varză cu ou poșat sau seitan marinat, precum și merișoare uscate, roșii cherry, chipsuri pita din cereale integrale și un dressing de avocado-mango
• Gustare: morcovi, ridichi și roșii cherry înmuiate în hummus
• Masa de seara: carne de vită sau un burger de fasole neagră, acoperit cu salată verde, roșii, ardei prăjiți, ceapă caramelizată și murături, servit pe o chiflă mică de grâu integral și ardei și ceapă în lateral

Vineri

• Mic dejun: salată de mic dejun făcută cu spanac, granola de casă, nuci, afine, fulgi de nucă de cocos și o vinegretă de zmeură, precum și 1–2 ouă fierte pentru un plus de proteine, dacă doriți
• Masa de pranz: rulouri de primăvară cu legume de casă, înmuiate în sos de unt de arahide și servite cu o garnitură de legume crude
• Gustare: biscuiți din grâu integral cu brânză sau piure de fasole neagră picant
• Masa de seara: chili servit pe un pat de verdeață și orez sălbatic

Sâmbătă

• Mic dejun: clătite cu dovleac acoperite cu iaurt grecesc sau pe bază de plante, nuci mărunțite și căpșuni proaspete
• Masa de pranz: resturi de chili servite pe un pat de verdeață și orez sălbatic
• Gustare: amestec de trasee de nuci și fructe uscate
• Masa de seara: fajitas de creveți sau fasole cu ceapă la grătar, ardei gras și guacamole, servite pe o tortilla de porumb

Duminică

• Mic dejun: ovăz peste noapte, acoperit cu nuci pecan tocate, mango și fulgi de nucă de cocos
• Masa de pranz: salată de ton sau năut, servită deasupra verdețurilor amestecate cu avocado feliat, măr feliat și nucă
• Gustare: iaurt cu fructe
• Masa de seara: somon la grătar sau tempeh, cartofi și kale sotă

Idei pentru restricții alimentare

În general, carnea, peștele, ouăle și lactatele pot fi înlocuite cu alternative pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, seitan, fasole, in sau semințe de chia, precum și lapte și iaurturi pe bază de plante.

Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto

Cerealele și făinurile care conțin gluten pot fi înlocuite cu quinoa, mei, ovăz, hrișcă, amarant, teff, porumb și sorg.

Cerealele bogate în carbohidrați și legumele cu amidon pot fi înlocuite cu alternative cu conținut scăzut de carbohidrați.

De exemplu, încercați tăiței spiralați sau dovlecei spaghetti în loc de paste, orez cu conopidă în loc de cușcuș sau orez, frunze de salată verde în loc de coji de taco și hârtie de alge sau de orez în loc de împachetări cu tortilla.

Rețineți că excluderea completă a unui grup de alimente poate necesita să luați suplimente pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți.

rezumat: Mesele de slabit trebuie sa fie bogate in nutrienti si bogate in proteine si fibre. Acest plan de masă poate fi adaptat pentru o varietate de restricții alimentare, dar vă poate solicita să luați suplimente dacă excludeți complet o categorie de alimente.

Rezumat

Un plan bun de masă pentru slăbit creează un deficit de calorii, oferind în același timp toți nutrienții de care aveți nevoie.

Făcut corect, poate fi incredibil de simplu și vă poate economisi mult timp.

Alegerea unei metode care funcționează pentru dvs. vă poate reduce, de asemenea, probabilitatea de a vă recăpăta în greutate.

Una peste alta, planificarea mesei este o strategie de slăbire incredibil de utilă.