Indiferent care sunt obiectivele tale de pierdere în greutate, slăbirea poate fi uneori dificilă.
Cu toate acestea, a pierde câteva kilograme nu trebuie să implice o revizuire completă a dietei și stilului tău de viață actual.
Făcând câteva mici modificări în rutina ta de dimineață, poți să slăbești și să menții greutatea dorită.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol enumeră 10 obiceiuri simple de dimineață pe care să le încorporezi în regimul tău pentru a-ți sprijini eforturile de slăbire.
1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Există un motiv bun pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei.
Ceea ce mănânci la micul dejun poate stabili cursul pentru întreaga zi. Determină dacă te vei simți plin și mulțumit până la prânz sau dacă te vei îndrepta către automatul de gustări înainte de masa de la mijlocul dimineții.
Consumul unui mic dejun bogat în proteine poate ajuta la reducerea poftelor și la pierderea în greutate.
Într-un studiu pe 20 de adolescente, consumul unui mic dejun bogat în proteine a redus pofta după masă mai eficient decât un mic dejun bogat în carbohidrați.
Un alt studiu mic a arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a fost asociat cu un câștig mai mic de grăsimi, un aport zilnic redus și o senzație scăzută de foame, în comparație cu un mic dejun proteic normal.
Proteinele pot, de asemenea, ajuta la pierderea în greutate prin scăderea nivelului de grelină, „hormonul foamei” responsabil pentru creșterea apetitului.
Un studiu efectuat pe 15 bărbați a constatat că un mic dejun bogat în proteine suprima secreția de grelină mai eficient decât un mic dejun bogat în carbohidrați.
Pentru a-ți începe bine ziua, ia în considerare surse de proteine precum ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, nucile și semințele de chia.
rezumat: Studiile arată că un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare, a apetitului și a secreției de grelină.
2. Bea multă apă
Începe-ți dimineața cu un pahar sau două de apă, o modalitate ușoară de a îmbunătăți pierderea în greutate.
Apa poate ajuta la creșterea consumului de energie sau a numărului de calorii pe care corpul tău le arde, timp de cel puțin 60 de minute.
Într-un studiu mic, consumul a 16,9 uncii lichide (500 ml) de apă a dus la o creștere cu 30% a ratei metabolice, în medie.
Un alt studiu a constatat că femeile supraponderale care și-au crescut aportul de apă la peste 34 uncii (un litru) pe zi au pierdut încă 4,4 lire sterline (2 kg) în decurs de un an, fără a face alte modificări în dieta sau rutina lor de exerciții fizice.
În plus, apa potabilă poate reduce apetitul și aportul de alimente la unele persoane.
Un studiu efectuat pe 24 de adulți în vârstă a arătat că consumul a 16,9 uncii lichide (500 ml) de apă a redus cu 13% numărul de calorii consumate la micul dejun.
Cele mai multe studii pe această temă au arătat că consumul a 34–68 de uncii (1–2 litri) de apă pe zi poate ajuta la pierderea în greutate.
Să-ți începi dimineața cu apă și să fii bine hidratat pe tot parcursul zilei este o modalitate excelentă de a stimula pierderea în greutate cu un efort minim.
rezumat: Creșterea aportului de apă a fost asociată cu o creștere a pierderii în greutate și a consumului de energie, precum și cu o scădere a apetitului și a aportului de alimente.
3. Cântărește-te
A păși pe cântar și a te cântări în fiecare dimineață poate fi o metodă eficientă de a crește motivația și de a îmbunătăți autocontrolul.
Mai multe studii au asociat cântărirea zilnică cu o pierdere mai mare în greutate.
De exemplu, un studiu efectuat pe 47 de persoane a constatat că cei care se cântăreau zilnic au slăbit cu aproximativ 13 lire (6 kg) mai mult în șase luni decât cei care se cântăreau mai rar.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 10 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
Un alt studiu a raportat că adulții care se cântăreau zilnic au pierdut în medie 9,7 lire (4,4 kg) în doi ani, în timp ce cei care se cântăreau o dată pe lună au luat 4,6 lire (2,1 kg).
Cântărirea în fiecare dimineață poate ajuta, de asemenea, la promovarea obiceiurilor și comportamentelor sănătoase care pot susține pierderea în greutate.
Într-un studiu amplu, auto-cântărirea frecventă a fost asociată cu o reținere îmbunătățită. În plus, cei care au încetat să se cântărească frecvent au fost mai predispuși să raporteze un aport crescut de calorii și o scădere a autodisciplinei.
Pentru cele mai bune rezultate, cântărește-te imediat când te trezești. Fă acest lucru după ce ai folosit baia și înainte de a mânca sau bea ceva.
În plus, amintește-ți că greutatea ta poate fluctua zilnic și poate fi influențată de o varietate de factori. Concentrează-te pe imaginea de ansamblu și caută tendințele generale de pierdere în greutate, în loc să te fixezi pe mici schimbări zilnice.
rezumat: Studiile au descoperit că auto-cântărirea zilnică poate fi asociată cu o pierdere mai mare în greutate și o reținere crescută.
4. Ia niște soare
Deschide draperiile pentru a lăsa să pătrundă lumina soarelui sau petrece câteva minute în plus afară în fiecare dimineață pentru a începe pierderea în greutate.
Un mic studiu a constatat că expunerea chiar și la niveluri moderate de lumină în anumite momente ale zilei poate influența greutatea.
Mai mult, un studiu pe animale a descoperit că expunerea la radiații ultraviolete a ajutat la suprimarea creșterii în greutate la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi.
Expunerea la lumina soarelui este, de asemenea, cea mai bună modalitate de a-ți satisface nevoile de vitamina D. Unele studii au descoperit că îndeplinirea cerințelor de vitamina D poate ajuta la pierderea în greutate și chiar la prevenirea creșterii în greutate.
Sugestii pentru tine: Top 23 sfaturi eficiente pentru pierderea în greutate la femei
Într-un studiu, 218 femei supraponderale și obeze au luat fie suplimente de vitamina D, fie un placebo timp de un an. La sfârșitul studiului, cei care și-au îndeplinit necesarul de vitamina D au pierdut în medie cu 3,2 kg mai mult decât cei cu niveluri inadecvate de vitamina D în sânge.
Un alt studiu a urmărit 4.659 de femei în vârstă timp de patru ani și a constatat că niveluri mai mari de vitamina D au fost legate de o creștere mai mică în greutate.
Cantitatea de expunere la soare de care ai nevoie poate varia în funcție de tipul tău de piele, anotimp și locație. Cu toate acestea, lăsarea să intre puțină lumină solară sau statul afară timp de 10-15 minute în fiecare dimineață poate avea un efect benefic asupra pierderii în greutate.
rezumat: Expunerea la soare poate influența greutatea. Lumina soarelui te poate ajuta, de asemenea, să-ți satisfaci nevoile de vitamina D, ceea ce poate crește pierderea în greutate și preveni creșterea în greutate.
5. Practică mindfulness
Mindfulness este o practică care implică concentrarea completă asupra momentului prezent și conștientizarea gândurilor și sentimentelor tale.
S-a dovedit că practica îmbunătățește pierderea în greutate și promovează obiceiuri alimentare sănătoase.
De exemplu, o analiză a 19 studii a constatat că intervențiile bazate pe mindfulness au crescut pierderea în greutate și au redus comportamentele alimentare legate de obezitate.
O altă revizuire a avut constatări similare, menționând că antrenamentul de mindfulness a dus la o pierdere semnificativă în greutate în 68% dintre studiile revizuite.
Practicarea mindfulness este simplă. Pentru a începe, încearcă să petreci cinci minute în fiecare dimineață stând confortabil într-un spațiu calm și conectându-te cu simțurile tale.
rezumat: Unele studii au descoperit că mindfulness poate crește pierderea în greutate și poate promova comportamente alimentare sănătoase.
6. Strângeți ceva exercițiu
A face o activitate fizică la prima oră dimineața poate ajuta la stimularea pierderii în greutate.
Un studiu pe 50 de femei supraponderale a măsurat efectele exercițiilor aerobe în diferite momente ale zilei.
Deși nu s-a observat o mare diferență în ceea ce privește poftele alimentare specifice între cei care făceau mișcare dimineața față de după-amiaza, antrenamentul de dimineață a fost asociat cu un nivel mai ridicat de sațietate.
Exercițiile fizice dimineața pot ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant pe tot parcursul zilei. Scăderea zahărului din sânge poate duce la multe simptome negative, inclusiv foame excesivă.
Un studiu efectuat pe 35 de persoane cu diabet zaharat de tip 1 a arătat că antrenamentul de dimineață a fost asociat cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge.
Cu toate acestea, aceste studii s-au concentrat pe populații foarte specifice și arată o asociere, mai degrabă decât o cauzalitate. Sunt necesare mai multe cercetări asupra efectelor exercițiilor de dimineață asupra populației generale.
rezumat: Unele studii au descoperit că exercițiile fizice de dimineață pot fi asociate cu o sațietate crescută și un control îmbunătățit al zahărului din sânge.
7. Pregătiți-vă prânzul
Efortul de a-ți planifica și împacheta prânzul din timp poate fi o modalitate simplă de a face alegeri alimentare mai bune și de a crește pierderea în greutate.
Un studiu amplu care a inclus 40.554 de persoane a constatat că planificarea mesei a fost asociată cu o calitate mai bună a dietei, mai multă varietate și un risc mai scăzut de obezitate.
Un alt studiu a constatat că consumul mai frecvent de mese gătite acasă a fost asociat cu o calitate îmbunătățită a dietei și un risc scăzut de exces de grăsime corporală.
Cei care au mâncat mâncăruri gătite acasă de cel puțin cinci ori pe săptămână au avut cu 28% mai puține șanse de a fi supraponderali decât cei care au mâncat mâncăruri gătite acasă de trei ori sau mai puțin pe săptămână.
Încearcă să-ți rezervi câteva ore o noapte pe săptămână pentru a-ți planifica și pregăti mesele, astfel încât dimineața să-ți poți lua prânzul și să pleci.
rezumat: Studiile arată că planificarea meselor și consumul de mese gătite acasă sunt asociate cu o calitate îmbunătățită a dietei și un risc mai scăzut de obezitate.
8. Dormi mai mult
A merge la culcare puțin mai devreme sau a seta ceasul deșteptător mai târziu pentru a strânge puțin somn în plus poate ajuta la creșterea pierderii în greutate.
Mai multe studii au descoperit că privarea de somn poate fi asociată cu o creștere a apetitului.
Un mic studiu a constatat că restricția de somn a crescut foamea și pofta, în special pentru alimentele bogate în carbohidrați și calorii.
Lipsa somnului a fost, de asemenea, legată de o creștere a aportului de calorii.
Într-un studiu, 12 participanți au consumat în medie cu 559 de calorii mai multe după ce au dormit doar patru ore, comparativ cu atunci când au avut opt ore întregi.
Stabilirea unui program de somn sănătos este o componentă critică a pierderii în greutate, alături de alimentația echilibrată și exercițiile fizice. Pentru a-ți maximiza rezultatele, urmărește să dormi cel puțin opt ore pe noapte.
rezumat: Studiile arată că privarea de somn poate crește pofta de mâncare și aportul de calorii.
9. Schimbă-ți naveta
Deși condusul poate fi una dintre cele mai convenabile metode de a ajunge la serviciu, s-ar putea să nu fie atât de benefic pentru talia ta.
Cercetările arată că mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau utilizarea transportului public pot fi legate de o greutate corporală mai mică și un risc redus de creștere în greutate.
Un studiu a urmărit 822 de persoane pe parcursul a patru ani și a constatat că cei care au făcut naveta cu mașina au avut tendința de a se îngrășa mai mult decât navetiștii care au folosit metode active.
În mod similar, un studiu care a inclus 15.777 de persoane a arătat că utilizarea transportului public sau a metodelor active de transport, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, a fost asociată cu un indice de masă corporală și un procent de grăsime corporală semnificativ mai scăzute, comparativ cu utilizarea transportului privat.
Schimbarea navetei chiar și de câteva ori pe săptămână poate fi o metodă simplă de a accelera pierderea în greutate.
rezumat: Mersul pe jos, mersul cu bicicleta și utilizarea transportului public au fost asociate cu o creștere mai mică în greutate și cu o greutate corporală și grăsime corporală mai reduse, în comparație cu condusul.
10. Începe să-ți urmărești aportul
Păstrarea unui jurnal alimentar pentru a urmări ce mănânci poate fi o metodă eficientă de a crește pierderea în greutate și de a fi responsabil.
Un studiu a urmărit pierderea în greutate la 123 de persoane timp de un an și a constatat că completarea unui jurnal alimentar a fost asociată cu o pierdere mai mare în greutate.
Un alt studiu a arătat că participanții care au folosit în mod regulat un sistem de urmărire pentru a-și auto-monitoriza dieta și exercițiile fizice au pierdut mai mult în greutate decât cei care nu au folosit în mod regulat sistemul.
În mod similar, un studiu pe 220 de femei obeze a constatat că utilizarea frecventă și consecventă a unui instrument de automonitorizare a ajutat la îmbunătățirea managementului greutății pe termen lung.
Încearcă să utilizezi o aplicație sau chiar doar un pix și hârtie pentru a înregistra ceea ce mănânci și bei, începând cu prima masă a zilei.
rezumat: Studiile au descoperit că folosirea unui jurnal alimentar pentru a urmări aportul poate ajuta la creșterea pierderii în greutate.
Rezumat
A face câteva mici modificări la obiceiurile tale de dimineață poate fi o metodă ușoară și eficientă de a crește pierderea în greutate.
Practicarea comportamentelor sănătoase dimineața te poate ajuta să începi ziua cu dreptul și să te pregătești pentru succes.
Pentru cele mai bune rezultate, asigură-te că combini aceste obiceiuri de dimineață cu o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos.
