Industria de slăbit este plină de mituri.
Oamenii sunt adesea sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.
Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit mai multe strategii care par a fi eficiente.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 26 de sfaturi pentru pierderea în greutate, care sunt de fapt bazate pe dovezi.
1. Bea apă, mai ales înainte de mese
Se susține adesea că bând apă poate ajuta la pierderea în greutate - și asta este adevărat.
Consumul de apă poate crește metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-vă să ardeți câteva calorii în plus.
Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de mese a ajutat persoanele care țin dietă să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate, comparativ cu cei care nu au băut apă.
2. Mănâncă ouă la micul dejun
Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.
Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală.
Dacă nu mănânci ouă, este în regulă. Orice sursă de proteine de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă truc.
3. Bea cafea (preferabil neagră)
Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroși beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că cofeina din cafea poate stimula metabolismul cu 3-11% și poate crește arderea grăsimilor cu până la 10-29%.
Asigurați-vă că nu adăugați o grămadă de zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru va anula complet orice beneficii.
4. Bea ceai verde
Ca și cafeaua, ceaiul verde are multe beneficii, unul dintre ele fiind pierderea în greutate.
Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor.
Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca supliment de extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
5. Încercați postul intermitent
Postul intermitent este un model alimentar popular în care oamenii alternează între perioadele de post și de alimentație.
Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și restricția continuă de calorii.
În plus, poate reduce pierderea de masă musculară asociată de obicei cu dietele cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară înainte de a face afirmații mai puternice.
6. Luați un supliment de glucomanan
O fibră numită glucomanan a fost legată de pierderea în greutate în mai multe studii.
Acest tip de fibră absoarbe apa și rămâne în intestin pentru o perioadă, făcându-te să te simți mai sătul și ajutându-te să mănânci mai puține calorii.
Studiile arată că persoanele care completează cu glucomanan pierd mai mult în greutate decât cele care nu.
7. Reduceți zahărul adăugat
Zahărul adăugat este unul dintre cele mai dăunătoare ingrediente din dieta modernă. Majoritatea oamenilor consumă prea mult.
Studiile arată că zahărul (și siropul de porumb bogat în fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Dacă doriți să slăbiți, reduceți consumul de zahăr adăugat. Asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.
8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați
Carbohidrații rafinați includ zahărul și cerealele care au fost eliminate de părțile lor fibroase și nutritive. Acestea includ pâinea albă și pastele.
Sugestii pentru tine: 20 de motive comune pentru care nu slăbești
Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foame, pofte și creșterea consumului de alimente câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate.
Dacă aveți de gând să mâncați carbohidrați, asigurați-vă că îi consumați împreună cu fibre naturale fibră.
9. Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă doriți să obțineți toate beneficiile restricției de carbohidrați, gândiți-vă să vă angajați într-o dietă săracă în carbohidrați.
Numeroase studii arată că un astfel de regim vă poate ajuta să pierdeți de 2-3 ori mai mult în greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățind în același timp sănătatea.
10. Folosiți farfurii mai mici
Folosirea unor farfurii mai mici s-a dovedit a ajuta unii oameni să mănânce automat mai puține calorii.
Cu toate acestea, efectul dimensiunii farfuriei nu pare să afecteze toată lumea. Persoanele supraponderale par a fi mai influențate.
11. Exercitați controlul porțiunilor sau numărați caloriile
Controlul porțiilor - pur și simplu mâncând mai puțin - sau numărarea caloriilor poate fi foarte util, din motive evidente.
Unele studii arată că păstrarea unui jurnal alimentar sau fotografierea meselor vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
Orice altceva vă crește gradul de conștientizare a ceea ce mâncați este probabil benefic.
12. Păstrați alimente sănătoase în apropiere, în cazul în care vă este foame
Păstrarea alimentelor sănătoase la îndemână vă poate ajuta să vă împiedicați să mâncați ceva nesănătos dacă vă este foame excesivă.
Gustările ușor de transportat și ușor de preparat includ fructe întregi, nuci, morcovi, iaurt și ouă fierte.
13. Luați suplimente probiotice
Administrarea de suplimente probiotice care conțin bacterii din genul Lactobacillus s-a dovedit a reduce masa grasă.
Cu toate acestea, același lucru nu se aplică tuturor speciilor de Lactobacillus. Unele studii au legat L. acidophilus de creșterea în greutate.
Sugestii pentru tine: Top 23 sfaturi eficiente pentru pierderea în greutate la femei
14. Mănâncă alimente picante
Ardeii iuți conțin capsaicină, un compus picant care poate stimula metabolismul și vă poate reduce ușor apetitul.
Cu toate acestea, oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei în timp, ceea ce poate limita eficacitatea sa pe termen lung.
15. Faceți exerciții aerobice
Exercițiul aerobic (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.
Se pare că este deosebit de eficient pentru pierderea grăsimii abdominale, grăsimea nesănătoasă care tinde să se acumuleze în jurul organelor și să provoace boli metabolice.
16. Ridicați greutățile
Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este pierderea masei musculare și încetinirea metabolică, adesea denumită mod de înfometare.
Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faceți un fel de exercițiu de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că ridicarea în greutate vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să vă împiedicați să pierdeți masă musculară prețioasă.
Desigur, este important nu doar să pierdeți grăsime - de asemenea, doriți să construiți mușchi. Exercițiul de rezistență este esențial pentru un corp tonifiat.
17. Mănâncă mai multe fibre
Fibra este deseori recomandată pentru slăbit.
Deși dovezile sunt mixte, unele studii arată că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește sațietatea și vă pot ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung.
18. Mănâncă mai multe legume și fructe
Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea în greutate.
Conțin puține calorii, dar multe fibre. Conținutul lor ridicat de apă le conferă o densitate redusă a energiei, ceea ce le face foarte sățioase.
Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin.
Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru sănătatea dumneavoastră.
19. Dormi bine
Somnul este extrem de subevaluat, dar poate fi la fel de important ca să mănânci sănătos și să faci mișcare.
Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, fiind legat de un risc crescut cu 89% de obezitate la copii și 55% la adulți.
20. Depășește-ți dependența de alimente
Un studiu recent a constatat că 19,9% dintre persoanele din America de Nord și Europa îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri eficiente de a menține pierderea în greutate
Dacă aveți pofte copleșitoare și nu puteți să vă împiedicați să mâncați, indiferent cât de mult încercați, este posibil să suferiți de dependență.
În acest caz, solicitați ajutor profesional. Încercarea de a pierde în greutate fără a combate mai întâi dependența de alimente este aproape imposibilă.
21. Mănâncă mai multe proteine
Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.
O dietă bogată în proteine s-a demonstrat că stimulează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, în timp ce reduce aportul caloric cu 441 de calorii pe zi datorită unei senzații mai mari de sațietate.
Un studiu a arătat, de asemenea, că consumul a 25% din caloriile zilnice sub formă de proteină a redus gândurile obsesive legate de mâncare cu 60%, reducând în același timp dorința de gustare târzie la jumătate.
Pur și simplu adăugarea de proteine în dieta dvs. este una dintre cele mai ușoare și eficiente modalități de a pierde în greutate.
22. Supliment cu proteine din zer
Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine în dieta dvs., luarea unui supliment - cum ar fi pudra de proteine - vă poate ajuta.
Un studiu a arătat că înlocuirea unora dintre caloriile dvs. cu proteine din zer poate provoca pierderea în greutate de aproximativ 8 kilograme în timp, crescând în același timp masa musculară.
23. Nu beți băuturi zaharoase, inclusiv sifon și suc de fructe
Zahărul este rău, dar zahărul sub formă lichidă este și mai nociv. Studiile arată că caloriile din zahărul lichid pot fi cel mai îngrășător aspect al dietei moderne.
De exemplu, un studiu a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut cu 60% de obezitate la copii pentru fiecare porție zilnică.
Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conțin o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare precum Coca-Cola.
Mâncați fructe întregi, dar limitați sau evitați complet sucul de fructe.
24. Consumați alimente întregi, cu un singur ingredient
Dacă vrei să fii o persoană mai slabă și mai sănătoasă, atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să mănânci alimente întregi, cu un singur ingredient.
Aceste alimente te satură în mod natural și este foarte dificil să te îngrași dacă majoritatea dietei se bazează pe ele.
25. Nu ține dietă - mănâncă sănătos
Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung.
Dacă este ceva, persoanele care țin dietă tind să se îngrașe mai mult în timp, iar studiile arată că dieta este un predictor consecvent al creșterii în greutate viitoare.
În loc să urmezi o dietă, urmărește să devii o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai aptă. Concentrează-te pe hrănirea corpului tău, nu pe privare.
Pierderea în greutate ar trebui să urmeze apoi în mod natural.
26. Mestecă mai încet
Este posibil ca creierul tău să dureze ceva timp pentru a înregistra că ai mâncat suficient. Unele studii arată că mestecarea mai lentă te poate ajuta să consumi mai puține calorii și să crești producția de hormoni legați de pierderea în greutate.
De asemenea, gândește-te să mesteci mai bine mâncarea. Studiile arată că mestecatul mai intens poate reduce aportul de calorii la o masă.
Aceste practici sunt o componentă a alimentației conștiente, care are ca scop să te ajute să încetinești consumul de alimente și să acorzi atenție fiecărei mușcături.
Rezumat
Numeroase tehnici vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
Unele dintre sfaturile de mai sus sunt pur dietetice, implicând consumul de mai multe proteine sau reducerea adaosului de zahăr.
Altele - cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau adăugarea unei rutine de antrenament - se bazează mai mult pe stilul de viață. De exemplu, mestecarea mai lentă este un pas pe care îl puteți face pentru a institui o alimentație atentă.
Dacă implementați o mână de aceste sfaturi, veți fi bine pe drumul către obiectivele dvs. de slăbire.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
