Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, s-ar putea să vă întrebați ce tip de antrenament vă va ajuta cel mai bine să pierdeți aceste kilograme și poate că ați privit în haltere pentru femei.
Acest articol explică dacă halterele ajută femeile să piardă în greutate, împreună cu alte sfaturi utile.
Tablă de materii
Ridicarea greutăților te face să te umflă?
Halterele - cunoscute și sub numele de antrenament de rezistență - au fost odată rezervate pentru culturisti din cauza mitului că ridicarea greutăților te face să arăți voluminos.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, în timp ce puteți construi mușchi cu ridicarea greutății, să deveniți voluminos este dificil. Pentru a construi o masă musculară substanțială, trebuie să ridicați greutăți mari și să mâncați mai multe calorii decât ardeți - și chiar și așa, poate dura luni sau ani de zile.
Mai mult, femeile au de obicei niveluri mai scăzute de hormoni anabolici - de construcție musculară - cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere, ceea ce înseamnă că este mai greu pentru ele să câștige masă musculară.
Factori precum genetica, dieta și tipul de corp, precum și sarcina, volumul și intensitatea exercițiilor fizice afectează, de asemenea, rata și măsura în care puteți construi mușchi.
Dacă sunteți îngrijorat că vă veți îngrășa brusc de la ridicarea greutăților, fiți sigur că nu o veți face.
Rezumat: Este dificil pentru majoritatea femeilor să construiască o masă musculară substanțială din cauza nivelului scăzut de hormoni anabolizanți, cum ar fi testosteronul, care sunt necesari pentru sinteza musculară. Astfel, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aspectul voluminos de la ridicarea greutăților.
Ridicarea greutății vă ajută să pierdeți în greutate?
Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimile, trebuie să aveți un deficit caloric, care poate fi obținut în trei moduri principale:
- consumați mai puține calorii pe zi decât aveți nevoie
- ardeți mai multe calorii prin exerciții fizice decât consumați
- o combinație între consumul de mai puține calorii și creșterea activității fizice
Deși ridicarea greutăților poate arde calorii, nu este cea mai eficientă metodă de a face acest lucru. Antrenamentul cardiorespirator, cunoscut și sub numele de cardio - care include alergarea, ciclismul și înotul - arde mai multe calorii pe sesiune de antrenament decât antrenamentul cu greutăți.
Cu toate acestea, ridicarea greutății poate sprijini pierderea în greutate prin construirea masei musculare. Pur și simplu, mușchii sunt eficienți din punct de vedere metabolic și susțin pierderea în greutate prin arderea mai multor calorii în repaus. Astfel, este de obicei cel mai bine să adăugați atât antrenamentul cu greutăți, cât și cardio la regimul de antrenament.
Cercetările sugerează, de asemenea, că rata metabolică este crescută după antrenamentul cu greutăți, ceea ce înseamnă că încă ardeți calorii suplimentare la câteva ore după ce ați terminat antrenamentul. Studiile au arătat că rata metabolică poate rămâne ridicată timp de până la 72 de ore după un antrenament.
Atunci când slăbești, nu pierzi doar grăsime - mai degrabă pierzi masă adipoasă, depozite de glicogen și mușchi. Antrenamentul cu greutăți ajută la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, crescând astfel pierderea de grăsime și împiedicând metabolismul să se schimbe prea mult.
Deși antrenamentul cu greutăți va contribui la pierderea de grăsime, este posibil să nu vedeți o schimbare mare în numărul de pe cântar, în funcție de greutatea inițială și de obiectivele dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul este mai dens decât grăsimea, ceea ce înseamnă că ocupă mai puțin spațiu pe corpul dvs. kilogram cu kilogram.
Prin urmare, pe măsură ce pierdeți grăsime și câștigați mușchi, este posibil să pierdeți centimetri din talie, dar să nu vedeți nicio schimbare pe cântar.
Sugestii pentru tine: Ciclul de carbohidrați: Prezentare generală, beneficii, exemple de meniu și sfaturi
În general, adăugarea de antrenament cu greutăți la rutina de antrenament, împreună cu exerciții cardio și o dietă sănătoasă este o modalitate excelentă de a susține pierderea în greutate.
Summary: Antrenamentul cu greutăți poate sprijini pierderea în greutate prin arderea caloriilor în timpul și după antrenamente și prin păstrarea masei musculare pentru a preveni încetinirea metabolismului.
Alte beneficii ale ridicării greutății
Antrenamentul cu greutăți oferă numeroase alte beneficii în plus față de pierderea în greutate.
Vei părea mai slabă
Musculatura este mai densă decât grăsimea, ceea ce înseamnă că ocupă mai puțin spațiu pe corp. Prin urmare, pe măsură ce vă dezvoltați mușchii și pierdeți grăsime, veți părea în mod natural mai slab și mai mic.
În plus, având mușchi mai puternici și mai mari, corpul tău va avea o mai mare definiție. Contrar credinței populare, nu vă puteți tonifia mușchii, dar construirea mușchilor și pierderea grăsimii pune în evidență definiția musculară, creând un aspect mai puternic și mai suplu.
Vei fi mai puternic
Un beneficiu major al antrenamentului cu greutăți este că vei deveni mai puternic.
Câștigarea forței face mai ușoare activitățile zilnice, cum ar fi căratul cumpărăturilor și joaca cu copiii. În plus, scade riscul de căzături și răniri, deoarece vă puteți susține mai bine corpul.
Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, crucial pentru dezvoltarea oaselor, deoarece exercită un stres temporar asupra oaselor, ceea ce semnalează corpului tău să le reconstruiască mai puternic. Acest lucru vă poate reduce riscul de osteoporoză și fracturi, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.
Risc mai mic de boli cronice
Antrenamentul cu greutăți poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă și afecțiuni legate de vârstă, cum ar fi sarcopenia, care este pierderea treptată a masei musculare și a forței legate de îmbătrânire.
Sugestii pentru tine: Ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață: Pierderea în greutate și multe altele
Adăugarea atât a antrenamentului de rezistență, cât și a celui cardio la programul de antrenament vă poate îmbunătăți și mai mult sănătatea. Ambele forme de exerciții fizice oferă numeroase beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și creșterea capacității pulmonare, a metabolismului, a fluxului sanguin și a masei musculare.
Summary: Beneficiile antrenamentului cu greutăți includ mușchi și oase mai puternice, risc redus de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă, și un aspect mai slab.
Cum să începi să ridici greutăți
Înainte de a începe un nou regim de antrenament, cel mai bine este să discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale pentru a vă asigura că planul este sigur și potrivit pentru dumneavoastră. Odată ce aveți permisiunea de a face exerciții fizice, există multe modalități simple de a le adăuga la viața dvs.
Majoritatea experților recomandă 3-5 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, împreună cu zile alocate pentru cardio și odihnă. Numărul de sesiuni depinde de factori precum volumul de antrenament, intensitatea, zilele de recuperare necesare și programul dvs.
Teoretic, vă puteți antrena cu greutăți în fiecare zi, dar ar trebui să acordați 48 de ore de recuperare pentru fiecare grup muscular. De exemplu, dacă vă antrenați spatele și umerii luni, cel mai bine este să așteptați până miercuri sau joi înainte de a le antrena din nou.
Mai multă mișcare nu este întotdeauna mai bună. Calitatea antrenamentelor este mai importantă decât cantitatea. Dacă vă puteți încadra în doar 2-3 sesiuni de antrenament pe săptămână, puteți obține rezultate - concentrați-vă doar pe o formă bună și asigurați-vă că antrenamentele vă provoacă.
Iată un exemplu de rutină de exerciții pentru o săptămână:
- Luni: antrenamentul părții superioare a corpului (brațe, umeri, spate)
- Marți: zi de recuperare activă, inclusiv cardio (mers pe jos, alergare, ciclism, înot).)
- Miercuri: antrenamentul părții inferioare a corpului (fese, cvadricepși, hamstings)
- Joi: recuperare activă, inclusiv cardio (mers pe jos, alergare, ciclism, înot) și un antrenament de bază.
- Vineri: zi de antrenament opțional (antrenament pentru partea inferioară sau superioară a corpului)
- Sâmbătă: antrenament de înaltă intensitate cu intervale de intensitate mare (HIIT) pentru tot corpul)
- Duminică: zi de odihnă cu întinderi ușoare sau un antrenament ușor (cum ar fi yoga sau Pilates).)
De asemenea, puteți combina antrenamentele dacă nu puteți face exerciții atât de des. De exemplu, combinați antrenamentul părții superioare a corpului cu HIIT și antrenamentul părții inferioare a corpului cu un antrenament de bază.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate
În funcție de intensitatea antrenamentelor, este posibil să aveți nevoie de mai multe zile de odihnă. Dacă sunteți foarte dureros în zilele care urmează antrenamentelor cu greutăți, luați în considerare adăugarea unor exerciții ușoare de stretching sau yoga la rutina dvs.
Deși s-ar putea să vă simțiți bine să stați întins pe canapea atunci când sunteți inflamat, încercați să vă ridicați și să vă mișcați puțin. Acest lucru va permite mușchilor dvs. să se odihnească, încurajând în același timp fluxul sanguin și recuperarea activă.
În cele din urmă, cel mai bun mod de a vă menține în siguranță și de a evita rănile este să vă ascultați și să vă respectați corpul și să vă cunoașteți limitele.
Amintiți-vă că cel mai bun exercițiu este cel pe care îl puteți susține pe termen lung. Dacă găsiți o rutină de antrenament care se potrivește cu stilul dvs. de viață și cu programul dvs., veți avea mai multe șanse să vă țineți de ea, să vă bucurați de ea și să obțineți rezultatele pe care le căutați.
Dacă doriți mai multă îndrumare, luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un antrenor fizic, care vă poate oferi recomandări personalizate pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele unice.
Summary: Încercați să încorporați 3-5 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână în regimul de antrenament, împreună cu cardio și zile de odihnă.
Nutriție
În timp ce ridicarea greutății poate sprijini pierderea în greutate, acordarea de atenție nutriției este un alt factor important. Halterele ard calorii, dar va trebui să le asociați cu o dietă adecvată pentru a obține o pierdere în greutate notabilă.
Puteți ajunge la un deficit caloric făcând exerciții fizice regulate și consumând puțin mai puține calorii. Cercetările au constatat în mod constant că aceasta este o strategie eficientă și durabilă pentru pierderea în greutate.
Mai mult, dacă doriți să construiți mușchi și forță, este important să vă realimentați corpul cu proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase adecvate.
Deși depinde de obiectivele tale, de mărimea corpului tău și de alți factori, majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să obțină 20-40 de grame de proteine pe masă sau aproximativ 0,6-0,9 grame pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kg) de greutate corporală pe zi pentru a menține mușchii în timpul pierderii în greutate.
În plus, asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră alimente care conțin grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a vă alimenta în mod corespunzător antrenamentele și recuperarea. Aceste alimente sunt susceptibile de a fi bogate în substanțe nutritive benefice și vă pot ajuta să vă simțiți sătui mai mult timp.
Rezumat: Asocierea halterelor cu o dietă nutritivă va sprijini obiectivele de pierdere în greutate. Încercați să obțineți 20-40 de grame de proteine pe masă sau 0,6-0,9 grame pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kilogram) de greutate corporală pe zi, împreună cu o dietă bogată în carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
Rezumat
Halterele sunt benefice pentru femei la orice vârstă și nu vă vor face voluminoase. Dimpotrivă, poate ajuta la crearea unui aspect slab, mai puternic.
Vă ajută să vă dezvoltați forța și musculatura și reduce riscul de boli cronice și poate favoriza pierderea în greutate.
Un regim de antrenament care include zile de antrenament cu greutăți care vizează diferite grupe musculare, precum și cardio și o dietă nutritivă cu proteine adecvate, vă va sprijini eforturile de pierdere în greutate.
În timp ce majoritatea experților recomandă să vizeze 3-5 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, încorporarea oricărui antrenament cu greutăți în regimul tău de exerciții fizice va fi benefică.
