Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament de dimineață?

Dacă să mănânci înainte de un antrenament continuă să fie un subiect controversat.

Pe de o parte, exercițiile fizice “la post” (de exemplu, cardio la post) au devenit din ce în ce mai populare, susținătorii acestora spunând că le oferă mai multă energie în timpul antrenamentului și conduc la rezultate mai rapide.

Pe de altă parte, alții își laudă mesele de dinaintea antrenamentului pentru că le oferă energia de care au nevoie pentru a-și susține antrenamentele. Astfel, vă puteți întreba care abordare este mai eficientă.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Acest articol analizează când ar trebui să mâncați înainte de un antrenament de dimineață și când puteți merge fără mâncare. De asemenea, enumeră câteva alimente excelente pe care le puteți mânca pentru a alimenta diferite antrenamente de dimineață.

Este necesar să mănânci înainte de un antrenament de dimineață?

Dacă să mănânci înainte de un antrenament de dimineață depinde de obiectivele tale, de tipul de antrenament și de durata acestuia, precum și de sănătatea ta individuală.

După o noapte lungă de somn, nivelul de zahăr din sânge este mai scăzut decât atunci când ați mâncat recent. Acest lucru vă poate face să vă simțiți leneș și obosit în timpul antrenamentului.

Prin urmare, o mică gustare înainte de un antrenament de dimineață poate ajuta la creșterea nivelului de zahăr din sânge și vă poate oferi energia necesară pentru a da cele mai bune rezultate.

Pentru mulți, antrenamentul la scurt timp după ce au mâncat poate provoca tulburări de stomac, deoarece alimentele nu au putut fi digerate.

Cu toate acestea, deși poate fi tentant să faceți exerciții fizice în stare de post, fără mic dejun sau gustare de când v-ați trezit, acest lucru vă poate împiedica performanța în anumite exerciții.

Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor pot face exerciții fizice în condiții de siguranță fără a mânca înainte, cu excepția cazului în care fac exerciții fizice la intensitate ridicată timp de 60 de minute sau mai mult.

Este posibil ca cei cu obiective de performanță specifice sau cu afecțiuni medicale să aibă nevoie să mănânce înainte de antrenament. De exemplu, persoanele cu probleme de glicemie, cum ar fi diabetul, ar trebui să fie alimentate corespunzător mai întâi.

Sugestii pentru tine: Care este cea mai bună dietă pentru alergători? Sfaturi nutriționale și multe altele

Dacă aveți o afecțiune medicală, luați în considerare posibilitatea de a lucra îndeaproape cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a găsi cea mai bună abordare.

În concluzie, nutriția înainte de antrenament este foarte individualizată. Este mai eficientă atunci când o adaptați la stilul de viață, obiectivele și corpul dumneavoastră. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta, așa că este esențial să experimentați și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Rezumat: Pentru majoritatea oamenilor, mâncatul înainte de un antrenament de dimineață este opțional și depinde de obiectivele tale, de tipul de antrenament, de durata și de modul în care corpul tău răspunde la mâncare. Acestea fiind spuse, o mică gustare vă poate îmbunătăți performanța.

Antrenament cardio

Alegerea combustibilului potrivit înainte de antrenament poate ajuta la susținerea unui antrenament cardio, cunoscut și sub numele de exercițiu cardiorespirator.

Intensitate mare, durată scurtă

Durata de 30-45 de minute sau mai puțin.

Exercițiile cardio de intensitate ridicată și de scurtă durată folosesc în principal glicogenul muscular ca și combustibil. Majoritatea oamenilor au suficient glicogen stocat în mușchi pentru a susține acest exercițiu fără a fi nevoie să mănânce.

Exemple de acest tip de exerciții includ:

• clase de ciclism de interior
• antrenament de înaltă intensitate cu intervale de intensitate

Dacă faceți exerciții fizice înainte de micul dejun, ați putea dori să luați o gustare care să conțină 15-75 de grame de carbohidrați, în funcție de preferințele dumneavoastră și de sesiunea de exerciții care urmează. Este posibil ca unii sportivi să dorească să consume chiar mai mult.

Sugestii pentru tine: Nutriția după antrenament: Ce să mănânci după un antrenament

Făcând acest lucru cu 30-60 de minute înainte de a face exerciții fizice poate promova o performanță optimă.

Alimentele cu care vă puteți alimenta includ:

• pâine prăjită cu unt de migdale
• biscuiți din cereale integrale cu brânză
• o banană
• lapte sau o băutură pe bază de plante
• smochine cu unt de arahide
• piure de mere

Pentru unii oameni, exercițiile fizice pe stomacul gol nu cauzează probleme. Dacă găsiți că asta funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră, atunci continuați așa. Cu toate acestea, dacă vă simțiți amețit sau slăbit, este probabil un semn că ar trebui să mâncați ceva.

Intensitate moderată spre mare, durată lungă

Durata de 60-90 de minute sau mai mult.

Dacă intenționați să faceți exerciții fizice la un nivel de intensitate moderat sau ridicat pentru mai mult de 60-90 de minute, este probabil cel mai bine să luați mai întâi o masă mică sau o gustare.

Acest tip de exercițiu poate include:

• rulează
• ciclism
• canotaj
• schi fond

În timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră folosește un amestec de carbohidrați și grăsimi ca și combustibil. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră arde grăsimile mult mai lent decât carbohidrații pentru a vă alimenta mușchii și a susține antrenamentul.

Prin urmare, optați pentru o masă mică sau o gustare care să conțină 15-75 de grame de carbohidrați plus câteva proteine. Mâncați cu cel puțin 1-3 ore înainte de antrenament - acest lucru îi dă timp organismului dvs. să digere alimentele.

Alimentele cu care vă puteți alimenta includ:

• un smoothie de fructe făcut cu lapte și o banană
• un covrig mic cu unt de arahide
• fulgi de ovăz cu fructe de pădure
• omletă și pâine prăjită

Intensitate scăzută până la moderată, durată lungă

Exercițiile fizice ușoare solicită mai puțin organismul. Prin urmare, nu trebuie neapărat să mâncați atât de mult înainte.

Exercițiile din această categorie pot include:

• o plimbare de o oră
• tai chi
• o sesiune de yoga ușoară

Dacă ți se face foame în mijlocul antrenamentului, poate vrei să încerci să iei o gustare mică, bogată în proteine, înainte de a începe. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți pofta de mâncare fără a avea un disconfort stomacal nedorit.

Sugestii pentru tine: Halterele ajută femeile să piardă în greutate?

Alimentele cu care vă puteți alimenta includ:

• 1 cană (237 ml) de brânză de vaci
• 2 ouă fierte tari
• jumătate de baton proteic
• un mic shake de proteine
• o omletă cu legume

Rezumat: Pentru antrenamentele mai lungi de 60 de minute, optați pentru o masă mică sau o gustare care să conțină 15-75 de grame de carbohidrați împreună cu o sursă de proteine. Pentru exerciții de intensitate scăzută sau exerciții mai scurte de 45 de minute, puteți lua o mică gustare sau puteți rămâne fără să mâncați.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță necesită mai multe explozii de putere, dar mai puțin “combustibil în rezervor” decât activitățile descrise mai sus.

Cu toate acestea, o masă mică sau o gustare înainte de o sesiune de antrenament de forță vă poate oferi energia necesară pentru a susține antrenamentul mai mult timp și la o intensitate mai mare. În caz contrar, este posibil să vă simțiți prea obosit sau amețit pentru a da cea mai bună performanță.

În mod ideal, veți dori să mâncați o masă sau o gustare cu carbohidrați și proteine. Carbohidrații vor furniza energie, iar proteinele vor ajuta la creșterea și recuperarea musculară.

Dacă sunteți predispus la disconfort stomacal, încercați să luați masa sau gustarea de dinaintea antrenamentului cu 1-3 ore înainte de antrenament. Alternativ, mâncați o gustare ușoară pe care o digerați ușor cu 30 de minute înainte de antrenament.

Alimentele cu care vă puteți alimenta includ:

• un sandviș cu felii de curcan (2 felii de pâine, felii de curcan, roșii, salată verde și un condiment)
• fulgi de ovăz
• 1 ou fiert tare și 1 cană (237 ml) de sos de mere
• carne de vită uscată și 1/2 cană (125 ml) de suc de portocale
• 1 cană (237 ml) de lapte sau lapte de soia
• Iaurt grecesc și fructe de pădure
• un baton de granola sau o jumătate de baton proteic
• un sandviș cu ouă (ou prăjit, brânză și roșii pe o brioșă englezească prăjită)

Rezumat: O masă sau o gustare înainte de antrenament de forță poate ajuta la îmbunătățirea performanței, deși cercetătorii au găsit rezultate mixte. Cel mai bine este dacă alimentele pe care le alegeți conțin atât carbohidrați, cât și proteine. Experții nu recomandă să mergeți fără mâncare.

Obiective specifice

Este posibil să doriți să vă ajustați nutriția de dimineață înainte de antrenament dacă aveți obiective specifice de stil de viață.

Pierderea în greutate

Contrar credinței populare, consumul de mai puține calorii înainte de antrenament nu va da rezultate mai bune. Poate încetini pierderea în greutate.

Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament

Sportivii au nevoie de suficient combustibil pentru a da randament maxim. Cu toate acestea, multe alte persoane care încearcă să piardă în greutate pot face exerciții fizice la intensitate scăzută sau moderată pentru o durată relativ scurtă.

Dacă sunteți una dintre aceste persoane, s-ar putea să vă descurcați foarte bine dacă mâncați puțin sau deloc înainte de a face exerciții fizice. Dacă mănânci sau nu înainte de a face exerciții fizice ar trebui să se bazeze pe preferințele tale și pe obiectivele tale de pierdere în greutate.

Înainte de antrenamentul de dimineață, alimentează-ți corpul cu carbohidrați întregi, minim procesați și alimente proteice, cum ar fi:

• fulgi de ovăz
• pâine prăjită din cereale integrale
• fructe
• carne de vită uscată
• ouă
• lapte

Creșterea musculară

Dincolo de genetică, puteți construi mușchi prin antrenamente de forță și o dietă bogată în proteine. Proteinele vă pot ajuta să construiți mușchi mai puternici atunci când le asociați cu diverse forme de antrenament de rezistență.

Pentru a continua să construiți mușchi, trebuie să practicați supraîncărcarea progresivă, ceea ce înseamnă să adăugați încet mai multă încărcătură (greutate) sau volum la rutina de antrenament de forță.

Dacă nu sunteți alimentat corespunzător înainte de antrenament, este posibil să nu simțiți că aveți energia necesară pentru a vă provoca mușchii suficient de mult pentru a stimula degradarea și repararea mușchilor.

Acestea fiind spuse, este încă posibil să câștigi mușchi dacă te antrenezi fără să mănânci înainte. Asigurați-vă că vă atingeți obiectivele zilnice adecvate privind aportul de nutrienți, inclusiv consumând suficiente proteine.

În cele din urmă, totul depinde de preferințele tale.

Dacă alegeți să mâncați înainte de a vă antrena pentru a câștiga mușchi, luați în considerare consumul unei mici gustări sau mese cu carbohidrați și proteine cu aproximativ 1-3 ore înainte de antrenament.

Pentru a consuma suficiente proteine pe parcursul zilei pentru a susține creșterea musculară, luați în considerare consumul a aproximativ 0,6-0,9 grame de proteine pe kilogram (1,4-2,0 grame pe kg) de greutate corporală pe zi.

Sugestii pentru tine: Ce să mănânci înainte de a alerga

Rezumat: Pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, veți dori să vă asigurați că mâncați suficient pentru a vă alimenta antrenamentele pentru o performanță optimă. Dacă faceți exerciții fizice atunci când aveți puțină energie, antrenamentele dvs. vor avea de suferit.

Sfaturi

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun în ceea ce privește alimentația de dimineață înainte de antrenament:

• Pregătiți-vă cu o seară înainte. Pentru a vă face dimineața mai ușoară, pregătiți-vă masa sau gustarea pentru seara precedentă.
• Pregătiți-vă pentru săptămâna. Petreceți 1 zi pe săptămână planificând și pregătind mesele de dimineață. Acest lucru elimină presupunerile în dimineața antrenamentului dvs.
• Scăpați de fibre. Deși sunt vitale pentru sănătatea generală, fibrele durează mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce poate duce la disconfort gastric în timpul antrenamentului. Dacă consumați o cantitate semnificativă, luați în considerare să așteptați 1-3 ore pentru a le da timp să se digere înainte de a vă antrena.
• Nu beți prea mult. Dacă beți prea multă apă sau alte lichide înainte de antrenament, este posibil să simțiți acea senzație neplăcută de “balonare” în timp ce vă antrenați. Luați înghițituri mici de apă înainte și în timpul antrenamentului dvs.
• Ascultați-vă corpul. Dumneavoastră vă cunoașteți cel mai bine corpul. Joacă-te cu alimentele și băuturile care te energizează și îți ajută performanța. Uneori, o gustare foarte mică ar putea fi tot ceea ce aveți nevoie și doriți.

Rezumat: Faceți mesele de dimineață înainte de antrenament cât mai ușor posibil prin planificarea și pregătirea lor. Încercați să experimentați cu diferite alimente și băuturi pentru a afla ce vă face să vă simțiți cel mai bine.

Rezumat

Mâncatul înainte de antrenamentul de dimineață vă va ajuta să oferiți organismului dumneavoastră combustibilul de care are nevoie.

Pentru anumite tipuri de exerciții fizice, cum ar fi antrenamentul de forță și exercițiile cardio de lungă durată, experții recomandă cu precădere să luați o masă mică sau o gustare care să conțină carbohidrați și puțină proteină cu 1-3 ore înainte de a începe.

Sugestii pentru tine: Cum să începeți să faceți exerciții fizice: Ghidul începătorului pentru a face exerciții fizice

Pe de altă parte, dacă faci exerciții cardio timp de 45 de minute sau mai puțin, probabil că te poți descurca fără să mănânci.

Dacă aveți probleme cu glicemia, vă simțiți letargic sau slăbit când nu ați mâncat sau vă simțiți mai bine când ați mâncat, atunci este bine să luați o masă sau o gustare.

Mâncatul înainte de un antrenament de dimineață este foarte individualizat și poate fi nevoie de încercări și erori pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Sfat de expert: Plănuiți un antrenament mâine dimineață? Pregătește-ți gustarea sau masa de dinaintea antrenamentului în această seară și pregătește-o când te trezești. Ai putea să faci niște fulgi de ovăz, să fierbi câteva ouă tari sau să tai niște fructe. Astfel, veți avea un lucru mai puțin de care să vă faceți griji dimineața.