Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumăm este un subiect foarte dezbătut.
Orientările dietetice sugerează că ar trebui să obținem aproximativ jumătate din calorii din carbohidrați.
Pe de altă parte, unii susțin că carbohidrații pot duce la obezitate și diabet de tip 2 și că majoritatea oamenilor ar trebui să îi limiteze în dieta lor.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDeși există argumente bune de ambele părți, nu se poate nega că organismul nostru are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect.
Acest articol analizează detaliat carbohidrații, efectele lor asupra sănătății și cum puteți face cele mai bune alegeri pentru dvs.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sau glucidele sunt molecule care conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen.
În nutriție, cuvântul „carbohidrați” se referă la unul dintre cei trei macronutrienți principali. Celelalte două sunt proteinele și grăsimile.
Carbohidrații din dietă au trei categorii principale:
- Zaharuri. Aceștia sunt carbohidrați dulci, cu lanț scurt, care se găsesc în alimente. Exemple includ glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza.
- Amidonuri. Acestea sunt lanțuri lungi de molecule de glucoză, care în cele din urmă se descompun în glucoză în sistemul digestiv.
- Fibră. Oamenii nu pot digera fibrele, dar bacteriile din sistemul digestiv pot folosi unele tipuri. În plus, consumul de fibre este vital pentru sănătatea generală.
Unul dintre scopurile principale ale carbohidraților din dieta noastră este să furnizeze combustibil pentru corpul nostru.
Majoritatea carbohidraților se descompun sau se transformă în glucoză, care poate fi folosită ca energie. Carbohidrații pot fi, de asemenea, transformați în grăsimi (energie stocată) pentru utilizare ulterioară.
Fibra este o excepție. Nu furnizează energie în mod direct, dar hrănește bacteriile prietenoase din sistemul digestiv. Aceste bacterii pot folosi fibrele pentru a produce acizi grași pe care unele dintre celulele noastre îi pot folosi ca energie.
Alcoolii de zahăr sunt, de asemenea, clasificați ca carbohidrați. Au gust dulce, dar de obicei nu oferă multe calorii. Nu tind să fie nutritivi.
rezumat: Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Principalele tipuri de carbohidrați din dietă sunt zaharurile, amidonul și fibrele.
“Carbohidrați întregi” vs. carbohidrați „rafinați”
Deși există o mulțime de informații despre carbohidrați, rețineți că nu toți carbohidrații sunt creați la fel.
Există multe tipuri diferite de alimente care conțin carbohidrați și pot varia în ceea ce privește efectele asupra sănătății.
Carbohidrații sunt uneori denumiți „simpli” versus „complexi” sau „întregi” versus „rafinați.”
Carbohidrații întregi sunt procesați minim și conțin fibrele care se găsesc în mod natural în alimente, în timp ce carbohidrații rafinați au fost procesați mai mult și au fost eliminate sau modificate fibrele naturale.
Exemple de carbohidrați întregi includ:
- legume
- quinoa
- orz
- leguminoase
- cartofi
- cereale integrale
- ovăz
- fasole
Pe de altă parte, carbohidrații rafinați includ:
- băuturi îndulcite cu zahăr
- pâine albă
- produse de patiserie
- alte produse făcute cu făină albă
Numeroase studii arată că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu afecțiuni precum obezitatea și diabetul de tip 2.
Carbohidrații rafinați au tendința de a provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la o scădere ulterioară care declanșează foamea și poftele alimentare.
De obicei, le lipsesc mulți nutrienți esențiali. Cu alte cuvinte, sunt calorii „goale”.
Există, de asemenea, zaharuri adăugate, care ar trebui limitate, deoarece dietele bogate în zaharuri adăugate sunt legate de un risc crescut pentru multe boli cronice.
Deși este important să se limiteze carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate, carbohidrații întregi ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată.
Sugestii pentru tine: Dieta echilibrată: Ce este și cum să o realizezi
Sursele alimentare întregi de carbohidrați sunt încărcate cu nutrienți și fibre și nu provoacă aceleași creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.
Numeroase studii privind carbohidrații bogați în fibre, inclusiv legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, arată că consumul acestora este legat de îmbunătățirea sănătății metabolice și de un risc mai mic de îmbolnăvire.
rezumat: Nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Carbohidrații rafinați sunt legați de obezitate și boli metabolice, dar carbohidrații întregi, procesați minim, au multe beneficii pentru sănătate.
Enigma dietei sărace în carbohidrați
Nicio discuție despre carbohidrați nu este completă fără a menționa dietele sărace în carbohidrați.
Aceste tipuri de diete restricționează carbohidrații, permițând în același timp multe proteine și grăsimi.
Deși există studii care indică faptul că dietele sărace în carbohidrați pot ajuta la pierderea în greutate, cercetările se concentrează în special pe persoanele cu obezitate, sindrom metabolic și/sau diabet de tip 2.
Unele dintre aceste studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot promova pierderea în greutate și pot duce la îmbunătățiri ale diverșilor markeri de sănătate, inclusiv colesterolul „bun” HDL, zahărul din sânge, tensiunea arterială și altele, în comparație cu dieta standard „săracă în grăsimi”.
Cu toate acestea, o analiză a peste 1.000 de studii a constatat că, deși au existat rezultate pozitive cu dietele sărace în carbohidrați pe termen scurt (6-11 luni), nu a existat un efect semnificativ asupra factorilor de risc cardiovascular după 2 ani.
În plus, un sondaj național de examinare a sănătății și nutriției efectuat între 1999 și 2010, care a analizat dietele sărace în carbohidrați și riscul de deces, a constatat că cei care au consumat cea mai mică cantitate de carbohidrați au avut tendința de a muri prematur din orice cauză, inclusiv accident vascular cerebral, cancer și boli coronariene.
Sugestii pentru tine: Câți carbohidrați să mănânci pe zi pentru slăbit – Ghid esențial
rezumat: Deși dietele sărace în carbohidrați pot fi utile pentru pierderea în greutate pentru unele persoane, nu sunt soluția potrivită pentru toată lumea.
Carbohidrații nu sunt cauza obezității
Deși limitarea carbohidraților poate duce la pierderea în greutate, aceasta nu înseamnă că consumul de carbohidrați în sine cauzează creșterea în greutate.
Acesta este un mit care a fost dezmințit.
Deși este adevărat că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt legați de un risc crescut de obezitate, același lucru nu este valabil pentru sursele de carbohidrați bogate în fibre și din alimente integrale.
Oamenii au consumat carbohidrați de mii de ani, într-o formă sau alta.
Cu toate acestea, rata obezității a început să crească semnificativ în a doua jumătate a secolului al XX-lea, cu o creștere accentuată în jurul anilor 1980, când 4,8% dintre bărbați și 7,9% dintre femei aveau obezitate.
Astăzi, procentul a crescut exponențial și 42,4% dintre adulți au obezitate.
De asemenea, merită remarcat faptul că unele populații au rămas într-o stare de sănătate excelentă în timp ce consumă o dietă bogată în carbohidrați.
Oamenii din Okinawa și locuitorii insulei Kitavan, care consumă o parte semnificativă din aportul zilnic de calorii din carbohidrați, au unele dintre cele mai lungi durate de viață.
Ceea ce au în comun este că mănâncă alimente reale, neprocesate.
Cu toate acestea, populațiile care consumă o cantitate mare de carbohidrați rafinați și alimente procesate tind să aibă șanse mai mari de a dezvolta rezultate negative asupra sănătății.
rezumat: Oamenii au consumat carbohidrați cu mult înainte de epidemia de obezitate și există multe exemple de populații sănătoase care consumă diete bogate în carbohidrați.
Carbohidrații nu sunt esențiali, dar multe alimente care conțin carbohidrați sunt incredibil de sănătoase
Mulți oameni care urmează o dietă săracă în carbohidrați susțin că carbohidrații nu sunt un nutrient esențial.
Acest lucru poate fi adevărat într-o anumită măsură, dar carbohidrații sunt o componentă critică a unei diete echilibrate.
Unii cred că creierul nu are nevoie de cele 130 de grame recomandate de carbohidrați pe zi. În timp ce unele zone ale creierului pot folosi cetone, creierul se bazează în principal pe carbohidrați pentru a-și furniza combustibilul.
Sugestii pentru tine: Câți carbohidrați să mănânci dacă ai diabet zaharat? Sfaturi și recomandări
În plus, alimentele nutritive care conțin carbohidrați, cum ar fi legumele și fructele, oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.
Deși este posibil să supraviețuiești chiar și cu o dietă fără carbohidrați, probabil că nu este o alegere optimă, deoarece renunți la alimente vegetale pe care știința le-a dovedit a fi benefice. În plus, o astfel de dietă extrem de restrictivă nu ar trebui să fie adoptată fără consultarea medicului dumneavoastră.
rezumat: Carbohidrații nu sunt un nutrient „esențial”, dar multe alimente vegetale bogate în carbohidrați sunt încărcate cu nutrienți benefici, iar evitarea lor poate afecta starea generală de sănătate.
Cum să faci alegerile corecte
Ca regulă generală, carbohidrații în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt sănătoși, în timp ce cei lipsiți de fibre nu sunt.
Dacă este un aliment întreg, cu un singur ingredient, atunci este probabil un aliment sănătos pentru majoritatea oamenilor, indiferent de conținutul de carbohidrați.
În loc să vă gândiți la carbohidrați ca fiind „buni” sau „răi”, concentrați-vă pe creșterea opțiunilor întregi și complexe față de cele care sunt puternic procesate. Este mai bine să te concentrezi pe ceea ce câștigi, nu pe ceea ce simți că ai renunța.
Lucrurile sunt rareori alb-negru în nutriție. Dar următoarele alimente sunt o sursă mai bună de carbohidrați:
- Legume. Toate. Cel mai bine este să mănânci o varietate de legume în fiecare zi.
- Fructe întregi. Mere, banane, căpșuni etc.
- Leguminoase. Linte, fasole, mazăre etc.
- Nuci. Migdale, nuci, alune, nuci de macadamia, alune etc.
- Semințe. Semințe de chia și semințe de dovleac.
- Cereale integrale. Alege cereale cu adevărat integrale, ca ovăzul pur, quinoa, orezul brun etc.
- Tuberculi. Cartofi, cartofi dulci etc.
Aceste alimente pot fi acceptabile cu moderație pentru unii oameni, dar mulți se vor descurca cel mai bine limitând consumul de alimente procesate și zaharoase cât mai mult posibil.
- Băuturi zaharoase. Acestea includ sifon, sucuri de fructe cu adaos de zahăr și băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză.
- Pâine albă. Carbohidrați rafinați cu un conținut scăzut de nutrienți esențiali, dăunători sănătății metabolice. Aceasta se aplică majorității pâinii disponibile în comerț.
- Produse de patiserie, prăjituri și fursecuri. Aceste alimente tind să fie foarte bogate în zahăr și făină rafinată.
- Înghețată. Majoritatea tipurilor sunt foarte bogate în zahăr, deși există excepții.
- Bomboane și ciocolată. Dacă alegi să consumi ciocolată, optează pentru ciocolata neagră de calitate.
- Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi. Cartofii întregi sunt sănătoși, dar cartofii prăjiți și chipsurile nu oferă aceleași beneficii nutriționale.
rezumat: Carbohidrații în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt în general sănătoși. Alimentele procesate cu zahăr și carbohidrați rafinați nu oferă aceleași beneficii nutriționale și pot duce la efecte negative asupra sănătății.
Un conținut scăzut de carbohidrați este grozav pentru unii, dar alții funcționează cel mai bine cu o mulțime de carbohidrați
Nu există o soluție universală în nutriție.
Aportul „optim” de carbohidrați depinde de numeroși factori, cum ar fi:
- vârstă
- gen
- sănătatea metabolică
- activitatea fizică
- cultura alimentară
- preferințele personale
Dacă sunteți supraponderal sau aveți afecțiuni medicale, cum ar fi sindromul metabolic și/sau diabetul de tip 2, este posibil să fiți sensibil la carbohidrați.
În acest caz, reducerea aportului de carbohidrați este probabil benefică.
Pe de altă parte, dacă doar încerci să rămâi sănătos, probabil că nu ai niciun motiv să eviți carbohidrații. Cu toate acestea, este încă important să mănânci cât mai mult posibil alimente întregi, cu un singur ingredient.
Dacă tipul tău de corp este în mod natural slab și/sau ești extrem de activ din punct de vedere fizic, s-ar putea chiar să funcționezi mult mai bine cu o mulțime de carbohidrați în dieta ta.
Pentru mai multe informații despre cantitatea de carbohidrați potrivită pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care provoacă inflamații în organism
