Este posibil să fi auzit multe despre grăsimile trans.
Aceste grăsimi sunt cunoscute ca fiind nesănătoase, dar s-ar putea să nu știi de ce.
Deși aportul a scăzut recent pe măsură ce a crescut gradul de conștientizare și autoritățile de reglementare au restricționat utilizarea lor, grăsimile trans reprezintă încă o problemă de sănătate publică.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol explică tot ce trebuie să știi despre grăsimile trans.
Tablă de materii
Ce sunt grăsimile trans?
Grăsimile trans, sau acizii grași trans, sunt o formă de grăsimi nesaturate.
Acestea se găsesc atât în forme naturale, cât și artificiale.
Grăsimile trans naturale, sau de rumegătoare, se găsesc în carnea și lactatele provenite de la animale rumegătoare, cum ar fi bovinele, ovinele și caprinele. Acestea se formează în mod natural atunci când bacteriile din stomacul acestor animale digeră iarba.
Aceste tipuri cuprind de obicei 2-6% din grăsimile din produsele lactate și 3-9% din grăsimile din bucățile de carne de vită și de miel.
Cu toate acestea, cei care consumă lactate și carne nu trebuie să fie îngrijorați.
Mai multe analize au concluzionat că un aport moderat de aceste grăsimi nu pare să fie dăunător.
Cea mai cunoscută grăsime trans de rumegătoare este acidul linoleic conjugat (CLA), care se găsește în grăsimea din lapte. Se crede că este benefic și este comercializat ca supliment alimentar.
Cu toate acestea, grăsimile trans artificiale - grăsimi trans industriale sau grăsimi parțial hidrogenate - sunt periculoase pentru sănătate.
Aceste grăsimi apar atunci când uleiurile vegetale sunt modificate chimic pentru a rămâne solide la temperatura camerei, ceea ce le conferă un termen de valabilitate mult mai lung.
Rezumat: Grăsimile trans se găsesc în două forme - naturale, care apar în unele produse de origine animală și nu sunt considerate dăunătoare, și artificiale, care sunt uleiuri vegetale hidrogenate și au consecințe grave asupra sănătății.
Grăsimile trans dăunează inimii tale?
Grăsimile trans artificiale pot crește riscul de boli de inimă.
Într-o serie de studii clinice, persoanele care au consumat grăsimi trans în loc de alte grăsimi sau carbohidrați au înregistrat o creștere semnificativă a colesterolului LDL (rău) fără o creștere corespunzătoare a colesterolului HDL (bun).
Între timp, majoritatea celorlalte grăsimi tind să crească atât LDL, cât și HDL.
În mod similar, înlocuirea altor grăsimi alimentare cu grăsimi trans crește semnificativ raportul dintre colesterolul total și HDL (bun) și afectează negativ lipoproteinele, ambii fiind factori de risc importanți pentru bolile de inimă.
Într-adevăr, multe studii observaționale leagă grăsimile trans de un risc crescut de boli de inimă.
Rezumat: Atât studiile observaționale, cât și studiile clinice sugerează că grăsimile trans cresc semnificativ riscul de boli de inimă.
Grăsimile trans afectează sensibilitatea la insulină și diabetul zaharat?
Relația dintre grăsimile trans și riscul de diabet nu este complet clară.
Un studiu amplu, efectuat pe peste 80.000 de femei, a observat că cele care au consumat cele mai multe grăsimi trans au avut un risc cu 40% mai mare de diabet zaharat.
Cu toate acestea, două studii similare nu au găsit nicio relație între consumul de grăsimi trans și diabet.
Mai multe studii controlate care examinează grăsimile trans și factorii de risc pentru diabet, cum ar fi rezistența la insulină și nivelul de zahăr din sânge, arată rezultate inconsecvente.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care provoacă inflamații
Cercetările pe animale arată că cantitățile mari de grăsimi trans dăunează funcției insulinei și glucozei.
În special, într-un studiu de 6 ani efectuat pe maimuțe, o dietă bogată în grăsimi trans (8% din calorii) a provocat rezistență la insulină și a crescut grăsimea abdominală și fructozamina, un marker al nivelului ridicat de zahăr din sânge.
Rezumat: Grăsimile trans pot determina rezistența la insulină și diabetul de tip 2, dar rezultatele studiilor la om sunt mixte.
Grăsimile trans și inflamația
Se crede că inflamația excesivă este o cauză principală a multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, sindromul metabolic, diabetul și artrita.
Două studii indică faptul că grăsimile trans cresc markerii inflamatori atunci când înlocuiesc alți nutrienți din dietă - dar un alt studiu a schimbat untul cu margarina și nu a găsit nicio diferență.
În studiile observaționale, grăsimile trans sunt legate de creșterea markerilor inflamatori, în special la persoanele cu exces de grăsime corporală.
Rezumat: Studiile indică faptul că grăsimile trans cresc inflamația, în special la persoanele cu exces de greutate sau obezitate.
Grăsimile trans și relația lor cu vasele de sânge și cancerul
Se crede că grăsimile trans afectează mucoasa interioară a vaselor de sânge, cunoscută sub numele de endoteliu.
Într-un studiu de 4 săptămâni în care grăsimile trans au înlocuit grăsimile saturate, colesterolul HDL (bun) a scăzut cu 21%, iar dilatarea arterelor a fost afectată cu 29%.%.
Într-un alt studiu, markerii disfuncției endoteliale au crescut, de asemenea, în cazul unei diete bogate în grăsimi trans.
Cu toate acestea, foarte puține studii au examinat efectul grăsimilor trans asupra cancerului.
Într-un efort de cercetare pe scară largă numit Nurses’ Health Study, consumul de grăsimi trans înainte de menopauză a fost asociat cu un risc crescut de cancer de sân după menopauză.
Sugestii pentru tine: Unt vs margarină: care este mai sănătos?
Cu toate acestea, două analize sugerează că legătura cu cancerul este foarte slabă.
Astfel, sunt necesare mai multe cercetări.
Rezumat: Grăsimile trans pot afecta mucoasa interioară a vaselor de sânge. Cu toate acestea, efectul lor asupra riscului de cancer este mai puțin clar.
Surse de grăsimi trans în dieta modernă
Uleiurile vegetale parțial hidrogenate sunt cea mai mare sursă de grăsimi trans din alimentația dumneavoastră, deoarece sunt ieftine de fabricat și au o durată de valabilitate lungă.
Deși se găsesc în diverse alimente procesate, guvernele au trecut recent la restricționarea grăsimilor trans.
În 2018, Food and Drug Administration (FDA) a interzis utilizarea uleiului parțial hidrogenat în majoritatea alimentelor procesate.
Cu toate acestea, această interdicție nu a fost implementată pe deplin, astfel încât multe alimente procesate încă mai conțin grăsimi trans.
Alte câteva țări au luat măsuri similare pentru a reduce conținutul de grăsimi trans din produsele procesate.
Rezumat: Alimentele procesate care conțin ulei vegetal parțial hidrogenat sunt cea mai bogată sursă de grăsimi trans din dieta modernă, deși autoritățile de reglementare au început recent să le limiteze.
Cum să evitați grăsimile trans
Poate fi dificil să evitați complet grăsimile trans.
În Statele Unite, producătorii își pot eticheta produsele ca fiind “fără grăsimi trans” atâta timp cât există mai puțin de 0,5 grame de aceste grăsimi pe porție.
Câteva fursecuri “fără grăsimi trans” ar putea ajunge rapid la cantități dăunătoare.
Pentru a evita grăsimile trans, este esențial să citiți cu atenție etichetele. Nu consumați alimente cu elemente parțial hidrogenate pe lista de ingrediente.
În același timp, citirea etichetelor nu este întotdeauna suficientă. Unele alimente procesate, cum ar fi uleiurile vegetale obișnuite, conțin grăsimi trans, dar nu le menționează pe etichetă sau pe lista de ingrediente.
Un studiu american privind uleiurile de soia și canola cumpărate în magazine a constatat că 0,56-4,2% din grăsimi erau grăsimi trans - fără nicio indicație pe ambalaj.
Astfel, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să reduceți cantitatea de alimente procesate din dieta dvs.
Rezumat: În timp ce citirea etichetelor este un pas util pentru a vă asigura că reduceți la minimum aportul de grăsimi trans, opțiunea optimă este să eliminați complet alimentele procesate din rutina dvs.
Rezumat
Majoritatea grăsimilor trans din dieta occidentală sunt periculoase pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: 11 alimente și băuturi de evitat cu diabet
Deși grăsimile trans rumegătoare (naturale) din produsele animale sunt considerate sigure în cantități moderate, cele artificiale sunt puternic asociate cu probleme de sănătate, inclusiv cu boli de inimă.
Grăsimile trans artificiale sunt, de asemenea, legate de inflamația pe termen lung, rezistența la insulină și diabetul de tip 2, în special pentru persoanele cu obezitate sau cu greutate excesivă.
Deși cantitatea de grăsimi trans din dieta modernă a scăzut, consumul mediu este încă îngrijorător în multe țări.
