Руководство для начинающих по диете 5:2

Прерывистое голодание — это схема питания, которая включает в себя регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как “Быстрая диета”, в настоящее время является одной из самых популярных диет прерывистого голодания.

Британский журналист Майкл Мосли популяризовал её.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю — это дни нормального питания, а два других ограничивают калории до 500–600 в день.

Поскольку нет требований относительно того, какие продукты нужно есть, а скорее, когда ты должен их есть, эта диета больше похожа на образ жизни.

Многие люди считают, что такого метода питания легче придерживаться, чем традиционной диеты с постоянным ограничением калорий.

Эта статья объясняет все, что тебе нужно знать о диете 5:2.

Оглавление

Как выполнять диету 5:2

Диета 5:2 объясняется очень просто.

В течение пяти дней в неделю ты питаешься нормально и не думаешь об ограничении калорий.

Затем, в остальные два дня, ты снижаешь потребление калорий до четверти от твоей суточной потребности. Это примерно 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Ты можешь выбрать любые два дня недели, которые тебе больше нравятся, при условии, что между ними будет хотя бы один не постный день.

Один из распространенных способов планирования недели — поститься по понедельникам и четвергам, принимая две или три небольшие порции пищи, а затем питаться нормально в течение остальной части недели.

Важно подчеркнуть, что питание “нормально” не означает, что ты можешь есть всё, что угодно. Если ты будешь налегать на нездоровую пищу, то, скорее всего, не похудеешь и даже можешь набрать вес.

Ты должен съесть такое же количество пищи, как если бы ты не постился.

Общая информация: Диета 5:2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в остальные два дня.

Польза для здоровья от прерывистого голодания

Существует очень мало исследований, посвященных конкретно диете 5:2.

Однако существует множество исследований по прерывистому голоданию в целом, которые показывают впечатляющие преимущества для здоровья.

Предлагаем вам: 6 популярных способов прерывистого голодания для похудения и здоровья

Одним из важных преимуществ является то, что прерывистое голодание, кажется, легче соблюдать, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере, для некоторых людей.

Также многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина.

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину.

В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье модифицированного голодания чередования дней, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном итоге это диета 4:3).

Диета 4:3 может помочь уменьшить резистентность к инсулину, астму, сезонные аллергии, сердечную аритмию, менопаузальные горячие вспышки и многое другое.

Одно рандомизированное контролируемое исследование, в котором принимали участие люди как с нормальным весом, так и с избыточной массой тела, показало значительные улучшения в группе, выполнявшей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась нормально.

Через 12 недель в группе голодания было:

Снижение массы тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг), при этом мышечная масса не изменилась.
Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
Увеличение размера частиц ЛПНП, что является хорошим признаком.
Снижение уровня CRP, важного маркера воспаления.
Снижение уровня лептина на величину до 40%.

Общая информация: Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Она также может улучшить показатели липидов в крови.

Как питаться в дни поста

Не существует строгих правил, что и когда есть в дни поста.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: руководство для начинающих

Некоторые люди лучше всего функционируют, начиная день с небольшого завтрака, в то время как другие считают, что лучше всего начинать есть как можно позже.

Как правило, существует две схемы питания, которым следуют люди:

Три небольших приема пищи: Обычно это завтрак, обед и ужин.
Два немного больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин, — имеет смысл разумно использовать свой калорийный бюджет.

Сосредоточься на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые позволяют тебе чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий.

Супы — отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить тебя чувствовать себя более сытым, чем те же ингредиенты в исходной форме или продукты с таким же содержанием калорий.

Вот несколько примеров продуктов, которые могут подойти для постных дней:

Щедрая порция овощей
Натуральный йогурт с ягодами
Вареные или печеные яйца
Рыба или постное мясо на гриле
Рис с цветной капустой
Супы (например, мисо, томатный, из цветной капусты или овощной)
Низкокалорийные чашечные супы
Черный кофе
Чай
Газированная или негазированная вода

Не существует конкретного, правильного способа питания в дни голодания. Ты должен поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для тебя.

Общая информация: В Интернете можно найти множество планов питания и рецептов для постных дней на 500–600 калорий. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.

Что делать, если ты чувствуешь недомогание или неконтролируемый голод

В течение первых нескольких дней голодания ты можешь ожидать непреодолимых приступов голода. Также нормально чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Предлагаем вам: Как поститься безопасно: 10 полезных советов

Однако ты удивишься тому, как быстро исчезает чувство голода, особенно если постараешься не отвлекаться от работы или других дел.

Кроме того, большинство людей обнаруживают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Если ты не привык к голоданию, возможно, будет хорошей идеей держать под рукой небольшой перекус во время первых нескольких голоданий, на случай, если ты почувствуешь обморок или недомогание.

Но если ты неоднократно чувствуешь себя плохо или теряешь сознание во время дней поста, съешь что-нибудь и поговори со своим врачом о том, стоит ли тебе продолжать.

Прерывистое голодание подходит не всем; некоторые люди не могут его переносить.

Общая информация: Вполне нормально во время первых нескольких голоданий испытывать голод или чувствовать себя немного слабее. Если ты неоднократно чувствуешь обморок или недомогание, тебе следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или прерывистого голодания в целом?

Хотя прерывистое голодание безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

Лица с историей расстройств пищевого поведения.
Лица, которые часто испытывают падение уровня сахара в крови.
Беременные женщины, кормящие матери, подростки, дети и люди с диабетом 1 типа.
Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или известный дефицит питательных веществ.
Женщины, которые пытаются зачать ребенка или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, прерывистое голодание может быть не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.

Некоторые женщины сообщали, что их менструация прекращалась после такого режима питания. Однако всё приходило в норму, когда они возвращались к обычному питанию.

Поэтому женщинам следует быть осторожными, начиная любую форму прерывистого голодания, и немедленно прекратить заниматься им, если возникнут какие-либо неблагоприятные эффекты.