Если изжога стала постоянной частью твоего дня, то то, что у тебя на тарелке — и как и когда ты это ешь — является одним из самых мощных рычагов воздействия. Кислотный рефлюкс и его хроническая форма, ГЭРБ, тесно связаны с диетой и образом жизни, что на самом деле хорошая новость: это означает, что правильные изменения могут успокоить жжение, не полагаясь полностью на лекарства. Это полная диета при кислотном рефлюксе: что есть, чего избегать и какие пищевые привычки имеют наибольшее значение.
Краткий ответ: Диета при кислотном рефлюксе облегчает ГЭРБ, строя приемы пищи вокруг нежирных, не вызывающих раздражения продуктов — овощей, цельнозерновых, нежирного белка и нецитрусовых фруктов — при этом исключая жирные, жареные, острые и кислые продукты, которые провоцируют рефлюкс. Не менее важно как ты ешь: меньшие порции и отказ от еды примерно за три часа до сна, так как поздние приемы пищи ухудшают рефлюкс.1 Снижение избыточного веса — один из самых эффективных шагов, уменьшающий как симптомы, так и воздействие кислоты.1 Вместе диета и эти привычки успокаивают рефлюкс у многих людей — хотя постоянные симптомы всегда должны быть проверены врачом.
Что такое кислотный рефлюкс и ГЭРБ на самом деле
Кислотный рефлюкс возникает, когда желудочная кислота поднимается обратно в пищевод, вызывая знакомое жжение за грудиной. Привратником является кольцо мышц в нижней части пищевода — нижний пищеводный сфинктер (НПС). Когда он расслабляется не вовремя или находится под давлением, кислота выходит вверх. Когда это происходит часто, это называется гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), которая поражает до 30% взрослых в западных странах.1
Выбор продуктов важен при рефлюксе. Выбери свою цель и получи план, разработанный специально для тебя.
Powered by DietGenie
Питаться здоровой пищей
Похудеть
Набрать мышечную массу
Открыть новые кухниДиета влияет на рефлюкс двумя способами: определенные продукты расслабляют НПС или увеличивают кислотность, а большие или поздние приемы пищи повышают давление и объем, которые выталкивают кислоту вверх. Вот почему диета при кислотном рефлюксе касается что и как ты ешь, вместе.
Продукты, на которых стоит строить свой рацион
Основа диеты, благоприятной для рефлюкса, — это нежирные, некислые, минимально обработанные продукты:
- Овощи — некислые, такие как листовая зелень, брокколи, зеленая фасоль, огурцы и картофель
- Цельнозерновые — овес, бурый рис и цельнозерновой хлеб для клетчатки
- Нежирный белок — птица без кожи, рыба, тофу и бобовые (приготовленные на гриле или запеченные, не жареные)
- Нецитрусовые фрукты — бананы, дыня, яблоки и груши
- Полезные жиры в умеренных количествах — немного оливкового масла, авокадо и орехов
За этой схемой стоят реальные доказательства. Диета, обогащенная клетчаткой, показала снижение частоты изжоги и улучшение функции НПС у людей с рефлюксом,2 а как средиземноморская, так и низкоуглеводная диеты, по-видимому, защищают от рефлюкса.3 Наше подробное исследование лучших продуктов при кислотном рефлюксе подробно освещает эти вопросы, а продукты с высоким содержанием клетчатки делают потребление клетчатки легким.
Продукты и напитки, которые стоит исключить
С другой стороны, некоторые продукты надежно провоцируют рефлюкс — в основном, расслабляя НПС или увеличивая кислотность:
- Жирные и жареные продукты — самый большой диетический триггер; потребление жира увеличивает рефлюкс3
- Острые продукты
- Цитрусовые и томаты — апельсины, лимоны, томатный соус
- Шоколад и мята — оба расслабляют НПС3
- Кофе и алкоголь — оба способствуют рефлюксу3
- Газированные напитки
Не все реагируют на каждый триггер — рефлюкс действительно индивидуален, и продукт, который сбивает с ног одного человека, может быть нормальным для другого. Самый надежный способ найти свой собственный список — вести короткие записи о еде и симптомах в течение пары недель и отслеживать приемы пищи, которые надежно предшествуют твоей изжоге. У нас есть более полный список в продуктах, вызывающих изжогу, а напитки получают отдельное руководство в лучших и худших напитках при кислотном рефлюксе.
Как ты ешь, так же важно, как и что
Именно здесь многие люди упускают самые большие выгоды. В исследованиях выделяются две привычки:
- Ешь меньшими порциями. Большие приемы пищи растягивают желудок и выталкивают кислоту вверх. Меньшие, более частые приемы пищи снижают давление.
- Не ешь поздно. Ложиться спать с полным желудком — это рецепт для рефлюкса — поздние вечерние приемы пищи значительно увеличивают воздействие кислоты во время сна по сравнению с более ранними приемами пищи.1 Хорошее правило — заканчивать есть как минимум за три часа до сна.
Эти простые изменения во времени часто помогают так же, как и любая замена еды — и они ничего не стоят, что делает их первым, что стоит попробовать, если ночная изжога является твоей главной проблемой. Наш 7-дневный план питания при кислотном рефлюксе включает их.
Предлагаем тебе: Как справиться с СРК естественным путем
Самое эффективное изменение: сбрось лишний вес
Если у тебя есть лишний вес, то его потеря — одно из самых мощных действий, которые ты можешь предпринять при рефлюксе. Избыточный вес — особенно вокруг талии — оказывает давление на желудок и выталкивает кислоту вверх. В исследованиях потеря веса уменьшала как симптомы рефлюкса, так и измеренное воздействие кислоты в пищеводе.1 Тебе не нужна драматическая потеря веса; умеренное, стабильное снижение может значительно уменьшить симптомы, и польза обычно проявляется рано — многие люди замечают меньше рефлюкса после потери всего нескольких килограммов. Сочетание диеты с активностью помогает, поэтому стоит ознакомиться с нашим руководством по лучшим упражнениям для похудения — хотя стоит избегать интенсивных упражнений сразу после еды, так как это тоже может вытолкнуть кислоту вверх.
Собираем все вместе
Диета при кислотном рефлюксе — это не жесткий список, это скорее схема: нежирные, некислые, богатые клетчаткой цельные продукты, употребляемые меньшими порциями и не слишком близко ко сну, с постепенным снижением избыточного веса. Чтобы все работало вместе, включая образ жизни, смотри как остановить кислотный рефлюкс естественным путем и практические способы предотвращения изжоги.
Когда обратиться к врачу
Честное, важное замечание: диета и образ жизни — это первая линия подхода к рефлюксу, но они не заменяют медицинскую помощь, когда она необходима. Если твои симптомы частые или постоянные, если безрецептурные средства не помогают, или если у тебя есть какие-либо тревожные признаки — затрудненное глотание, непреднамеренная потеря веса, рвота или черный стул — обратись к врачу. Нелеченая ГЭРБ со временем может повредить пищевод, поэтому она заслуживает надлежащей оценки. И если ты принимаешь назначенные лекарства, такие как ингибитор протонной помпы, используй диету для его поддержки, а не для резкого прекращения без медицинского совета.
Предлагаем тебе: Диета при предиабете: что есть, чтобы обратить его вспять
Суть
Диета при кислотном рефлюксе работает, потому что она нацелена на причины: она строит приемы пищи из нежирных, некислых, богатых клетчаткой цельных продуктов, исключая жирные, жареные, острые и кислые триггеры, которые провоцируют рефлюкс. Не менее важно, как ты ешь — меньшие порции и ничего за три часа до сна — и потеря избыточного веса, которая, согласно исследованиям, уменьшает симптомы и воздействие кислоты. Сочетай еду, время и постепенную потерю веса, и многие люди обнаружат, что их изжога значительно уменьшится. Попробуй это по-настоящему, держи своего врача в курсе постоянных симптомов, и пусть твоя тарелка сделает большую часть работы.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
