Миндальная мука — популярная альтернатива традиционной пшеничной муке. Она содержит мало углеводов, богата питательными веществами и обладает немного более сладким вкусом.
Миндальная мука также может обеспечить больше пользы для здоровья, чем традиционная пшеничная мука, например, снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП и резистентность к инсулину.
В этой статье исследуется польза миндальной муки для здоровья и то, является ли она лучшей альтернативой другим видам муки.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое миндальная мука?
Миндальная мука изготавливается из молотого миндаля.
Процесс включает бланширование миндаля в кипящей воде, чтобы удалить шкурку, затем измельчение и просеивание в мелкую муку.
Миндальная мука — это не то же самое, что миндальная мука с кожурой, хотя их названия иногда используются взаимозаменяемо.
Миндальная мука с кожурой производится путем измельчения миндаля с неповрежденной шкуркой, в результате чего получается более грубая мука.
Эта разница жизненно важна в рецептах, где текстура имеет большое значение.
Общая информация: Миндальная мука производится из бланшированного миндаля, который измельчается и просеивается в мелкую муку.
Питание миндальной муки
Миндальная мука богата питательными веществами. В одной унции (28 граммов) содержится:
- Калории: 163
- Жиры: 14,2 грамма (9 из которых — мононенасыщенные)
- Протеин: 6,1 грамма
- Углеводы: 5,6 грамма
- Диетическая клетчатка: 3 грамма
- Витамин Е: 35% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Марганец: 31% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Магний: 19% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Медь: 16% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Фосфор: 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Миндальная мука особенно богата витамином Е — группой жирорастворимых соединений, которые действуют как антиоксиданты в организме.
Они предотвращают повреждения от вредных молекул, называемых свободными радикалами, которые ускоряют старение и повышают риск сердечных заболеваний и рака.
Несколько исследований связывают более высокое потребление витамина Е со снижением частоты сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.
Магний — ещё одно питательное вещество, которое в изобилии содержится в миндальной муке. Он участвует во многих процессах в организме и может обеспечить несколько преимуществ, включая улучшение контроля сахара в крови, снижение резистентности к инсулину и кровяного давления.
Общая информация: Миндальная мука невероятно питательна. Она особенно богата витамином Е и магнием, двумя необходимыми для здоровья питательными веществами.
Миндальная мука помогает регулировать уровень сахара в крови
Продукты, приготовленные из рафинированной пшеницы, содержат много углеводов, но мало жира и клетчатки.
Это может вызвать высокие скачки уровня сахара в крови, за которыми следуют быстрые падения, что может оставить тебя уставшим, голодным и жаждущим пищи с высоким содержанием сахара и калорий.
И наоборот, миндальная мука имеет низкое содержание углеводов, но при этом высокое содержание полезных жиров и клетчатки.
Эти свойства придают ей низкий гликемический индекс, благодаря которому сахар медленно высвобождается в кровь, обеспечивая устойчивый источник энергии.
Как уже упоминалось выше, миндальная мука содержит значительное количество магния — минерала, который играет сотни ролей в организме, включая контроль сахара в крови.
По оценкам, 25–38% людей с диабетом 2 типа имеют дефицит магния, и его коррекция с помощью диеты или добавок может значительно снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина.
Предлагаем вам: 14 лучших безглютеновых мучных изделий для здорового питания
Способность миндальной муки улучшать работу инсулина может также распространяться на людей без диабета 2 типа, у которых либо низкий, либо нормальный уровень магния, но есть лишний вес.
Это может означать, что низкие гликемические свойства миндаля и высокое содержание магния могут помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа или без него.
Общая информация: Миндальная мука может быть лучше обычной муки для контроля уровня сахара в крови, так как она имеет низкий гликемический индекс и богата магнием.
Миндальная мука не содержит глютена
Пшеничная мука содержит белок, называемый клейковиной. Он помогает тесту оставаться эластичным и захватывать воздух во время выпечки, поэтому оно поднимается и становится пушистым.
Люди, страдающие целиакией или непереносимостью пшеницы, не могут есть продукты с глютеном, потому что их организм воспринимает его как вредный.
У таких людей организм вырабатывает аутоиммунную реакцию, чтобы вывести глютен из организма. Эта реакция повреждает выстилку кишечника и может вызвать вздутие живота, диарею, потерю веса, кожные высыпания и усталость.
К счастью, миндальная мука не содержит пшеницы и глютена, что делает её отличной альтернативой для выпечки для тех, кто не переносит пшеницу или глютен.
Тем не менее, проверка упаковки миндальной муки, которую ты покупаешь, всё равно необходима. Хотя миндаль по своей природе не содержит глютен, некоторые продукты могут быть загрязнены глютеном.
Общая информация: Миндальная мука естественно не содержит глютен, что делает её отличной альтернативой пшеничной муке для тех, кто страдает целиакией или непереносимостью пшеницы.
Миндальная мука может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире.
Предлагаем вам: Семолина: польза, питание, применение и минусы
Хорошо известно, что высокое кровяное давление и уровень “плохого” холестерина ЛПНП являются маркерами риска сердечных заболеваний.
К счастью, то, что ты ешь, может существенно повлиять на кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, при этом многие исследования показывают, что миндаль может быть полезен для обоих этих показателей.
Анализ пяти исследований, включавших 142 человека, показал, что у тех, кто ел больше миндаля, наблюдалось среднее снижение уровня холестерина ЛПНП на 5,79 мг/дл.
Хотя этот вывод многообещающий, он мог быть обусловлен другими факторами, а не просто употреблением большего количества миндаля.
Например, участники пяти исследований не придерживались одной и той же диеты. Таким образом, потеря веса, которая также связана со снижением уровня холестерина ЛПНП, могла варьироваться в разных исследованиях.
Более того, дефицит магния был связан с высоким кровяным давлением в экспериментальных и наблюдательных исследованиях, а миндаль является отличным источником магния.
Хотя несколько исследований показывают, что исправление этих недостатков может помочь снизить кровяное давление, они не последовательны. Необходимо провести больше исследований в этой области, чтобы сделать более решительные выводы.
Общая информация: Питательные вещества, содержащиеся в миндальной муке, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и понизить кровяное давление. Текущие результаты неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения связи.
Как использовать миндальную муку в выпечке и кулинарии
Миндальную муку легко использовать в выпечке. Ты можешь заменить обычную пшеничную муку миндальной в большинстве рецептов выпечки.
Её также можно использовать вместо хлебных крошек для обмазывания таких видов мяса, как рыба, курица и говядина.
Недостатком использования миндальной муки вместо пшеничной является то, что выпечка, как правило, получается более плоской и плотной.
Это происходит потому, что клейковина в пшеничной муке помогает тесту растягиваться и задерживает больше воздуха, что способствует подъему выпечки.
Миндальная мука также более калорийна, чем пшеничная: в одной унции (28 граммов) содержится 163 калории, в то время как в пшеничной муке — 102 калории.
Общая информация: Миндальная мука может заменить пшеничную в соотношении 1:1. Поскольку в миндальной муке отсутствует глютен, выпечка получается более плотной и ровной, чем из пшеничной муки.
Как миндальная мука сравнивается с альтернативами?
Многие люди используют миндальную муку вместо популярных альтернатив, таких как пшеничная и кокосовая мука. Ниже приведена информация о том, как она сравнивается.
Предлагаем вам: Вреден ли хлеб для тебя? Факты о питании и здоровье
Пшеничная мука
Миндальная мука содержит гораздо меньше углеводов, чем пшеничная, но больше жира.
К сожалению, это означает, что миндальная мука более калорийна. Однако она компенсирует это тем, что является невероятно питательной.
Одна унция миндальной муки обеспечивает хорошее количество витамина Е, марганца, магния и клетчатки.
Миндальная мука также не содержит глютен, в отличие от пшеничной, поэтому это отличный вариант для людей с целиакией или непереносимостью пшеницы.
В выпечке миндальная мука часто может заменить пшеничную в соотношении 1:1, хотя выпечка получается более плоской и плотной, так как в ней отсутствует клейковина.
Фитиновая кислота, антинутриент, также выше в пшеничной муке, чем в миндальной, что приводит к худшему усвоению питательных веществ.
Она связывается с такими минералами, как кальций, магний, цинк и железо, снижая степень их усвоения кишечником.
Хотя миндаль от природы имеет высокое содержание фитиновой кислоты в кожуре, миндальная мука не содержит её, так как кожура удаляется в процессе бланширования.
Кокосовая мука
Как и пшеничная мука, кокосовая мука содержит больше углеводов и меньше жира, чем миндальная мука.
Кроме того, она содержит меньше калорий на унцию, чем миндальная мука, но больше витаминов и минералов.
И миндальная, и кокосовая мука не содержат глютен, но с кокосовой мукой сложнее выпекать, так как она очень хорошо впитывает влагу и может сделать текстуру выпечки сухой и рассыпчатой.
Возможно, потребуется добавить больше жидкости в рецепты при использовании кокосовой муки.
Кокосовая мука также содержит больше фитиновой кислоты, чем миндальная, что снижает количество питательных веществ, которые организм может усвоить из продуктов с её содержанием.
Общая информация: Миндальная мука содержит меньше углеводов и более насыщена питательными веществами, чем пшеничная и кокосовая мука. В ней также меньше фитиновой кислоты, что улучшает усвоение питательных веществ.
Резюме
Миндальная мука — отличная альтернатива муке на основе пшеницы.
Она невероятно питательна и обеспечивает множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и улучшение контроля сахара в крови.
Миндальная мука также не содержит глютен, что делает её отличным вариантом для тех, кто страдает целиакией или непереносимостью пшеницы.
Если ты ищешь низкоуглеводную муку, богатую питательными веществами, миндальная мука — отличный выбор.
