Большинство людей сталкиваются с анчоусами только как со спорной начинкой для пиццы или загадочным ингредиентом в соусе “Цезарь”. Но эти крошечные, насыщенные вкусом рыбки — настоящий кладезь питательных веществ, содержащие столько же омега-3, белка и кальция, сколько и их родственница сардина, но с еще меньшим содержанием ртути. И все это в рыбе, достаточно маленькой, чтобы есть ее горстями. Если ты списал анчоусы со счетов как просто соленую приправу, вот почему они заслуживают достойного места в твоем рационе.
Краткий ответ: Анчоусы — это крошечные жирные рыбки, богатые жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК), высококачественным белком, кальцием (из их мягких, съедобных костей), железом и селеном. Поскольку они одни из самых маленьких и короткоживущих рыб, они чрезвычайно бедны ртутью — один из самых безопасных морепродуктов. Их основные преимущества повторяют преимущества других жирных рыб: поддержка здоровья сердца и мозга. Единственный большой нюанс — это натрий — большинство анчоусов солятся или упаковываются в соль, поэтому они содержат много соли и лучше всего использовать их в умеренных количествах. При правильном использовании они станут насыщенным вкусом и питательными веществами дополнением к твоему рациону. Для более широкой картины мелкой рыбы, смотри польза сардин.
Что содержится в анчоусах
Несмотря на свой крошечный размер, анчоусы очень питательны — и, как и сардины, ты ешь всю маленькую рыбку целиком, с костями и всем остальным, так что получаешь весь спектр:
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни- Жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК) — длинноцепочечные омега-3, связанные со здоровьем сердца и мозга.
- Высококачественный белок — много, относительно их размера.
- Кальций — из мягких, съедобных костей, редкий немолочный животный источник; смотри продукты, богатые кальцием.
- Железо и селен — минералы, которых часто не хватает в рационе.
- Ниацин и витамин B12 — для энергетического обмена и здоровья нервов.
Для такой маленькой рыбки это плотный питательный груз.
Польза для здоровья
Польза анчоусов соответствует пользе других жирных рыб, основанной на содержании в них омега-3:
- Здоровье сердца. Употребление жирной рыбы связано с более низким риском смертельных сердечных заболеваний, и ЭПК и ДГК в анчоусах играют центральную роль в этом преимуществе.1
- Поддержка мозга и противовоспалительное действие. Те же омега-3 являются строительными блоками для мозга и помогают уменьшить воспаление.
- Белковый и минеральный заряд. Они добавляют качественный белок, железо и кальций в блюда, где ты, возможно, этого не ожидаешь — несколько анчоусов, растопленных в соусе, незаметно улучшают питательную ценность.
Короче говоря, анчоусы обеспечивают хорошо доказанные преимущества жирной рыбы в особенно концентрированной, легко добавляемой форме.
Преимущество по ртути — даже лучше, чем у большинства
Если сардины содержат мало ртути, то анчоусы еще меньше. Ртуть накапливается вверх по пищевой цепи, больше всего в крупных, долгоживущих хищниках. Анчоусы находятся в самом низу — они крошечные, короткоживущие и питаются планктоном — поэтому они почти не накапливают ртуть, что делает их одним из самых безопасных морепродуктов для частого употребления.2 Это настоящий плюс, если ты хочешь часто есть рыбу, не беспокоясь о загрязнениях.
Нюанс с натрием
Вот единственный настоящий недостаток, и к нему стоит отнестись серьезно. Большинство анчоусов, которые ты покупаешь, солятся или упаковываются в соль (именно это придает им интенсивный, пикантный вкус), что делает их богатыми натрием.
Несколько практических моментов:
- Используй их в умеренных количествах. Немного анчоусов придаст огромный вкус умами, не требуя большой порции.
- Промывай или замачивай соленые анчоусы, чтобы уменьшить соленость (и содержание натрия), если ты следишь за потреблением.
- Следи за общим потреблением соли, если у тебя высокое кровяное давление или ты чувствителен к натрию.
- Свежие анчоусы (если доступны) содержат гораздо меньше натрия, чем соленые, если ты хочешь получить питательные вещества без соли.
Поскольку их обычно едят в небольших количествах, содержание натрия управляемо для большинства людей — но это причина, по которой анчоусы являются скорее ароматным акцентом, чем основным блюдом.
Предлагаем тебе: 50 суперполезных продуктов для здорового питания
Как использовать анчоусы
Хитрость с анчоусами в том, что они не обязательно должны быть “рыбными” на вкус — при правильном использовании они растворяются и оставляют после себя пикантную глубину:
- Растопи их в соусах и заправках — они растворяются в соусах для пасты, соусе “Цезарь” и дипах, добавляя богатый вкус умами без явного рыбного привкуса.
- На тостах или пицце для тех, кто любит смелый вкус.
- Вместо соли в качестве приправы, которая приносит питательные вещества вместе с пикантностью.
- Целые, маринованные (бокеронес) в качестве закуски в стиле тапас — более мягкие и менее соленые, чем соленые коричневые.
Это качество “скрытого питания” делает анчоусы простым способом незаметно добавить омега-3 и минералы в повседневную кулинарию.
Свежие, соленые и в масле: в чем разница?
Не все анчоусы — это те соленые коричневые филе, которые ты себе представляешь. Форма меняет как вкус, так и питательную ценность:
- Соленые коричневые анчоусы (классические консервированные/баночные филе) интенсивные, богатые умами и с высоким содержанием натрия — лучше всего использовать в небольших количествах в качестве приправы.
- Анчоусы в масле похожи, но масло немного смягчает их; слей масло, чтобы уменьшить количество жира и соли.
- Белые анчоусы / бокеронес маринуются в уксусе, а не сильно солятся — более мягкие, менее рыбные, с низким содержанием натрия и прекрасные в качестве закуски или тапаса.
- Свежие анчоусы, если ты можешь их найти, мягкие и с низким содержанием натрия, их можно жарить на гриле или во фритюре целиком, как крошечные сардины.
Если сильная, соленая соленая версия не для тебя, маринованные в уксусе или свежие варианты — гораздо более мягкий способ начать — с той же основной питательной ценностью.
Анчоусы против других мелких рыб
Анчоусы относятся к тому же семейству дешевых, с низким содержанием ртути, богатых питательными веществами жирных рыб, что и сардины, скумбрия и сельдь. Основное практическое отличие состоит в том, что анчоусы обычно едят в небольших, соленых количествах в качестве приправы, в то время как сардины и сельдь едят в более существенной порции. Чередование их дает тебе разнообразие вкусов и распределяет питательные вещества — смотри сардины против лосося, чтобы узнать, как мелкая рыба сравнивается с известной крупной.
Предлагаем тебе: 11 впечатляющих преимуществ лосося для здоровья
Итог
Анчоусы — это гораздо больше, чем просто спорная начинка для пиццы. Эти крошечные рыбки содержат омега-3, белок, кальций из их съедобных костей и полезные минералы, являясь одним из самых низкосодержащих ртутью морепродуктов, которые ты можешь есть — обеспечивая хорошо известные преимущества жирной рыбы для сердца и мозга в концентрированной, насыщенной вкусом форме.
Единственный реальный нюанс — это натрий, поскольку большинство анчоусов солятся, поэтому используй их в умеренных количествах (или промывай), и они легко впишутся в здоровый рацион. Их гениальность заключается в “скрытом питании” — растопи несколько в соусе или заправке, и ты улучшишь как вкус, так и питательную ценность, при этом никто не заметит рыбы. Для такого маленького, дешевого ингредиента анчоусы значительно превосходят свой вес. Если ты избегал их годами, попробуй растопить одну или две в своем следующем соусе для пасты — ты можешь никогда не заметить рыбу, но твоя еда незаметно получит омега-3, белок и пикантную глубину, которую не сможет повторить никакое количество соли. Чтобы узнать, как в целом сравниваются мелкие жирные рыбы, начни с пользы сардин.
