Воспаление может быть как хорошим, так и плохим.
С одной стороны, это помогает вашему телу защититься от инфекций и травм. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к увеличению веса и заболеванию.
Стресс, воспалительные продукты и низкий уровень активности могут увеличить этот риск.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако исследования показывают, что некоторые продукты могут бороться с воспалением.
Вот 13 противовоспалительных продуктов.
1. Ягоды
Ягоды - это небольшие фрукты, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Хотя существуют десятки разновидностей, некоторые из наиболее распространенных включают:
Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Эти соединения обладают противовоспалительным действием, что может снизить риск заболевания.
Ваше тело производит естественные клетки-киллеры (NK-клетки), которые помогают поддерживать нормальное функционирование вашей иммунной системы.
В одном исследовании с участием мужчин те, кто потреблял чернику каждый день, производили значительно больше NK-клеток, чем те, кто этого не делал.
В другом исследовании у взрослых с избыточным весом, которые ели клубнику, были более низкие уровни определенных воспалительных маркеров, связанных с сердечными заболеваниями.
Резюме: Ягоды содержат антиоксиданты, известные как антоцианы. Эти соединения могут уменьшить воспаление, повысить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний.
2. Жирная рыба.
Жирная рыба - отличный источник белка и длинноцепочечных жирных кислот омега-3, EPA и DHA.
Хотя все виды рыб содержат омега-3 жирные кислоты, эта жирная рыба - один из лучших источников:
- лосось
- сардины
- сельдь
- скумбрия
- анчоусы
EPA и DHA уменьшают воспаление, которое может привести к метаболическому синдрому, сердечным заболеваниям, диабету и заболеваниям почек.
Ваше тело метаболизирует эти жирные кислоты в соединения, называемые резольвинами и протекторами, которые обладают противовоспалительным действием.
Исследования показали, что у людей, потребляющих лосось или добавки EPA и DHA, наблюдалось снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP).
Однако в другом исследовании у людей с нерегулярным сердцебиением, которые ежедневно принимали EPA и DHA, не было разницы в маркерах воспаления по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Резюме: жирная рыба может похвастаться высоким содержанием омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые обладают противовоспалительным действием.
3. Брокколи
Брокколи чрезвычайно питательный.
Это крестоцветные овощи, а также цветная капуста, брюссельская капуста и капуста.
Исследования показали, что употребление большого количества овощей семейства крестоцветных снижает риск сердечных заболеваний и рака.
Это может быть связано с противовоспалительным действием содержащихся в них антиоксидантов.
Брокколи богата сульфорафаном, антиоксидантом, который борется с воспалением за счет снижения уровня цитокинов и NF-kB, которые вызывают воспаление.
Резюме: брокколи - один из лучших источников сульфорафана, антиоксиданта с мощным противовоспалительным действием.
4. Авокадо.
Авокадо может быть одним из немногих предполагаемых суперпродуктов, достойных титула.
Они богаты калием, магнием, волокно, и полезные для сердца мононенасыщенные жиры.
Они также содержат каротиноиды и токоферолы, которые снижают риск рака.
Кроме того, одно соединение в авокадо может уменьшить воспаление в молодых клетках кожи.
В одном исследовании, когда люди ели ломтик авокадо с гамбургером, у них были более низкие уровни воспалительных маркеров NF-kB и IL-6 по сравнению с участниками, которые ели только гамбургер.
Резюме: авокадо предлагает различные полезные соединения, которые защищают от воспалений и могут снизить риск рака.
5. Зеленый чай.
Вы, наверное, слышали это зеленый чай один из самых полезных напитков, которые можно пить.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Он снижает риск сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других состояний.
Многие из его преимуществ связаны с его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, особенно с веществом под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).
EGCG подавляет воспаление за счет снижения выработки провоспалительных цитокинов и повреждения жирных кислот в ваших клетках.
Резюме: высокое содержание EGCG в зеленом чае уменьшает воспаление и защищает ваши клетки от повреждений, которые могут привести к болезням.
6. Болгарский перец и перец чили.
Болгарский перец и перец чили загружены Витамин С и антиоксиданты, обладающие мощным противовоспалительным действием.
Сладкий перец содержит антиоксидант кверцетин, который может снизить один маркер окислительного повреждения у людей с саркоидозом, воспалительным заболеванием.
Перец чили содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и привести к более здоровому старению.
Резюме: перец чили и болгарский перец богаты кверцетином, синаповой кислотой, феруловой кислотой и другими антиоксидантами с сильным противовоспалительным действием.
7. Грибы
Хотя во всем мире существуют тысячи разновидностей грибов, только некоторые из них съедобны и выращиваются в коммерческих целях.
К ним относятся трюфели, грибы портобелло и шиитаке.
Грибы очень низкокалорийны и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы B.
Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, обеспечивающие противовоспалительную защиту.
Особый вид грибов под названием гриб львиная грива потенциально может уменьшить легкое воспаление, связанное с ожирением.
Однако одно исследование показало, что приготовление грибов значительно снижает их противовоспалительные свойства. Таким образом, лучше всего есть их сырыми или слегка приготовленными.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Резюме: Некоторые съедобные грибы содержат соединения, которые могут уменьшить воспаление. Их употребление в сыром или слегка приготовленном виде может помочь вам полностью раскрыть их противовоспалительный потенциал.
8. Виноград
Виноград содержат антоцианы, уменьшающие воспаление.
Кроме того, они могут снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и заболевания глаз.
Виноград также является одним из лучших источников ресвератрола, другого соединения, которое имеет много преимуществ для здоровья.
В одном исследовании люди с сердечными заболеваниями, которые ежедневно потребляли виноградный экстракт, испытали снижение маркеров воспалительных генов, включая NF-kB.
Более того, у них повысился уровень адипонектина. Низкий уровень этого гормона связан с увеличением веса и повышенным риском рака.
Резюме: некоторые растительные соединения в винограде, такие как ресвератрол, могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск некоторых заболеваний.
9. Куркума.
Куркума - это пряность с сильным землистым вкусом, которая часто используется в карри и других индийских блюдах.
Он получил много внимания из-за содержания куркумина, мощного противовоспалительного питательного вещества.
Куркума уменьшает воспаление, связанное с артритом, диабетом и другими заболеваниями.
Ежедневное употребление 1 грамма куркумина в сочетании с пиперином из черного перца вызывало значительное снижение воспалительного маркера CRP у людей с метаболическим синдромом.
Однако может быть трудно получить достаточно куркумина, чтобы ощутить заметный эффект от одной только куркумы.
В одном исследовании женщины с избыточным весом, принимавшие 2,8 грамма куркумы в день, не показали улучшения маркеров воспаления.
Гораздо эффективнее принимать добавки, содержащие изолированный куркумин. Добавки куркумина часто сочетаются с пиперином, который может повысить усвоение куркумина на 2000 ед.%.
Резюме: куркума содержит мощное противовоспалительное соединение под названием куркумин. Употребление черного перца с куркумой может значительно улучшить усвоение куркумина.
10. Оливковое масло первого холодного отжима.
Оливковое масло первого отжима один из самых полезных жиров, которые вы можете есть.
Он богат мононенасыщенными жирами и является основным продуктом питания средиземноморская диета, который обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Предлагаем вам: 10 добавок, которые борются с воспалением
Исследования связывают оливковое масло первого холодного отжима со снижением риска сердечных заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний.
В одном исследовании средиземноморской диеты уровень CRP и нескольких других воспалительных маркеров значительно снизился у тех, кто ежедневно потреблял 1,7 унции (50 мл) оливкового масла.
Эффект олеокантала, антиоксиданта, обнаруженного в оливковом масле, сравнивали с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен.
Имейте в виду, что оливковое масло первого холодного отжима обладает более сильными противовоспалительными свойствами, чем более рафинированное оливковое масло.
Резюме: оливковое масло первого холодного отжима обеспечивает мощные противовоспалительные свойства, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, рака и других серьезных заболеваний.
11. Темный шоколад и какао
Темный шоколад вкусно, сытно и сытно.
Он также содержит антиоксиданты, уменьшающие воспаление. Это может снизить риск заболевания и привести к более здоровому старению.
Флаванолы отвечают за противовоспалительное действие шоколада и поддерживают здоровье эндотелиальных клеток, выстилающих ваши артерии.
В одном исследовании курильщики испытали значительное улучшение эндотелиальной функции в течение 2 часов после употребления шоколада с высоким содержанием флавонолов.
Однако не забудьте выбрать темный шоколад, который содержит не менее 70% какао - чем больше процент, тем лучше, - чтобы получить эти противовоспалительные свойства.
Резюме: флаванолы в темном шоколаде и какао могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск некоторых заболеваний.
12. Помидоры
Помидор - источник питательных веществ.
Помидоры богаты витамином С, калий, и ликопин, антиоксидант с впечатляющими противовоспалительными свойствами.
Ликопин может быть особенно полезным для уменьшения количества провоспалительных соединений, связанных с несколькими типами рака.
Одно исследование показало, что употребление томатного сока значительно снижает воспалительные маркеры у женщин с избыточным весом, но не у женщин с ожирением.
Обратите внимание, что приготовление помидоров на оливковом масле может увеличить количество усваиваемого вами ликопина.
Это потому, что ликопин - это каротиноид, питательное вещество, которое лучше усваивается вместе с источником жира.
Резюме: Помидоры - отличный источник ликопина, который может уменьшить воспаление и защитить от рака.
13. Cherries
Cher ries вкусные и богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалениями.
Хотя полезные для здоровья свойства терпкой вишни изучаются больше, чем других сортов, черешня также приносит пользу.
В одном исследовании, когда люди потребляли 280 граммов вишни в день в течение 1 месяца, их уровень воспалительного маркера CRP снизился и оставался низким в течение 28 дней после того, как они перестали есть вишню.
Резюме: сладкая и терпкая вишня содержит антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и снижают риск заболеваний.
Воспалительные продукты
Помимо наполнения рациона питательными противовоспалительными ингредиентами, важно ограничить потребление продуктов, которые могут способствовать воспалению.
Например, обработанные продукты, такие как фаст-фуд, замороженные обеды и обработанное мясо, были связаны с более высокими уровнями воспалительных маркеров, таких как CRP.
Между тем, жареные продукты и частично гидрогенизированные масла содержат трансжиры, тип ненасыщенной жирной кислоты, которая также связана с повышенным уровнем воспаления.
Также было показано, что другие продукты, такие как сахаросодержащие напитки и рафинированные углеводы, способствуют воспалению.
Вот несколько примеров продуктов, которые связаны с повышенным уровнем воспаления.:
- Фастфуд: фаст-фуд, полуфабрикаты, картофельные чипсы, крендели
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, белый рис, крекеры, мучные лепешки, печенье.
- Жареная еда: картофель фри, пончики, жареный цыпленок, палочки моцарелла, яичные роллы
- Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, энергетические напитки, спортивные напитки
- Обработанное мясо: бекон, вяленая говядина, мясные консервы, салями, хот-доги, копчености
- Транс-жиры: шортенинг, частично гидрогенизированное растительное масло, маргарин
Резюме: некоторые ингредиенты, такие как сахаросодержащие напитки, полуфабрикаты, жареные продукты и частично гидрогенизированные жиры, могут повысить уровень воспаления в организме.
Резюме
Даже слабое хроническое воспаление может привести к заболеванию.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Сделайте все возможное, чтобы держать воспаление под контролем, выбирая широкий выбор вкусных, продукты, богатые антиоксидантами.
Перец, темный шоколад, рыба и оливковое масло первого холодного отжима - это лишь несколько продуктов, которые могут помочь вам бороться с воспалением и снизить риск заболеваний.
