Воспаление - это нормальный краткосрочный иммунный ответ на травму, болезнь и стресс.
Однако долгосрочное воспаление может быть вызвано неправильным выбором диеты и такими привычками образа жизни, как недостаточный сон, курение и отсутствие физической активности. Это хроническое воспаление может увеличить твой риск таких проблем со здоровьем, как диабет 2-го типа и сердечные заболевания.
Противовоспалительные продукты, физические упражнения, адекватный сон и управление стрессом могут помочь обратить вспять хроническое воспаление. В некоторых случаях получение дополнительной поддержки от добавок также может быть полезным.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 10 добавок, которые, как показывают исследования, могут помочь уменьшить воспаление.
1. Куркумин
Куркумин - это соединение, содержащееся в специи куркуме, широко используемой в индийской кухне и известной своим ярко-жёлтым оттенком. Он обеспечивает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.
Куркумин может помочь уменьшить воспаление при диабете, сердечных заболеваниях, воспалительных заболеваниях кишечника и раке, среди прочих состояний.
Он также оказывается полезным для уменьшения воспаления и улучшения симптомов остеоартрита и ревматоидного артрита.
Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что у людей с метаболическим синдромом, принимавших куркумин, значительно снизился уровень воспалительных маркеров С-реактивного белка (CRP) и малондиальдегида по сравнению с теми, кто получал плацебо.
В другом исследовании, когда 80 человек с солидными раковыми опухолями получали по 150 мг куркумина ежедневно в течение 8 недель, большинство их маркеров воспаления снизились гораздо сильнее, чем у контрольной группы. Их показатели качества жизни также значительно увеличились.
Хотя эти преимущества возможны, куркумин плохо всасывается в твой кровоток, потому что его биодоступность (скорость, с которой твой организм поглощает вещество) ограничена.
Черный перец - и компонент черного перца под названием пиперин - может значительно повысить усвоение куркумина. По этой причине многие добавки с куркумином также содержат пиперин.
При приготовлении пищи ты можешь использовать куркуму и черный перец вместе, чтобы обеспечить оптимальное усвоение куркумина.
До 500 мг куркумина в день безопасно, но люди, принимающие более высокие дозы, в ходе исследований сообщали о симптомах, включая тошноту, диарею и головную боль.
2. Рыбий жир
Добавки рыбьего жира содержат омега-3 жирные кислоты, жизненно необходимые для хорошего здоровья. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное с диабетом, болезнями сердца и другими состояниями.
Две основные омега-3 в рыбьем жире - это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Твой организм преобразует их в ALA, которая является незаменимой жирной кислотой.
В частности, было показано, что ДГК обладает противовоспалительным действием, которое снижает уровень цитокинов и способствует здоровью кишечника. Она также может уменьшать воспаление и повреждение мышц после физических упражнений, но необходимы дополнительные исследования.
Некоторые исследования показывают, что добавка DHA может значительно снизить уровень маркеров воспаления по сравнению с плацебо.
Дозы рыбьего жира, содержащие менее 2 граммов ЭПК и ДГК в совокупности, безопасны, но рыбий жир может вызывать рыбную отрыжку, неприятный запах изо рта, изжогу или расстройство желудочно-кишечного тракта.
Если у тебя ослабленная иммунная система или ты принимаешь разжижающие кровь препараты, посоветуйся с медицинским работником, прежде чем принимать рыбий жир.
3. Имбирь
Корень имбиря широко используется в кулинарии и имеет историю применения в траволечении. Это также домашнее средство для лечения несварения желудка и тошноты, включая утреннюю тошноту во время беременности.
Два компонента имбиря, гингерол и зингерон, могут помочь уменьшить воспаление, связанное с несколькими состояниями здоровья, включая диабет 2 типа. Употребление имбиря также может положительно повлиять на HbA1c (контроль уровня сахара в крови в течение 3 месяцев).
Предлагаем вам: Кверцетин: преимущества, продукты, дозировка и побочные эффекты
В одном исследовании отмечалось, что когда люди с диабетом получали 1 600 мг имбиря ежедневно в течение 12 недель, их контроль сахара в крови улучшился, а уровень воспаления значительно снизился по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование показало, что у женщин с раком груди, принимавших добавки с имбирем, уровень воспалительных маркеров CRP и интерлейкина-6 (IL-6) был ниже по сравнению с группой плацебо, особенно когда прием имбиря сочетался с физическими упражнениями.
До 2 граммов имбиря в день безопасно, но более высокие дозы могут оказывать разжижающее кровь действие. Если ты принимаешь препараты, разжижающие кровь, посоветуйся с медицинским работником, прежде чем добавлять имбирь в пищу в количествах, превышающих те, которые обычно используются в кулинарии.
4. Ресвератрол
Ресвератрол - это антиоксидант, который содержится в винограде, чернике и других фруктах с фиолетовой кожицей. Он также содержится в красном вине, темном шоколаде и арахисе.
Он широко изучался на предмет его противовоспалительного потенциала у людей с хроническими заболеваниями, такими как болезни печени, ожирение и язвенный колит (ЯК), а также у людей без хронических заболеваний.
В одном исследовании учёные давали людям с ЯК (вид воспалительного заболевания кишечника) 500 мг ресвератрола или плацебо ежедневно в течение 6 недель. В группе, принимавшей ресвератрол, наблюдалось улучшение качества жизни, симптомов ЯК и воспаления.
В другом исследовании добавки ресвератрола снижали маркеры воспаления, триглицериды и уровень сахара в крови у людей с ожирением.
Кроме того, обзор, в котором изучались эффекты ресвератрола, связал его с увеличением сжигания калорий и потенциалом помочь снизить количество жира в организме. Но из-за его ограниченной биодоступности необходимы дополнительные исследования.
Большинство добавок с ресвератролом содержат 150-500 мг на порцию и не имеют значительных побочных эффектов. Однако тебе следует проконсультироваться с медицинским работником перед использованием ресвератрола, если ты принимаешь препараты, разжижающие кровь.
Предлагаем вам: 10 полезных свойств золотого молока и как его приготовить
5. Спирулина
Спирулина - это вид сине-зелёных водорослей, обладающих мощным антиоксидантным действием. Исследования показали, что она уменьшает воспаление, способствует здоровому старению и может укреплять иммунную систему.
Хотя большинство исследований изучали действие спирулины на животных, исследования на пожилых людях показали, что она может улучшать маркеры воспаления, анемию и иммунную функцию.
До 8 граммов спирулины в день безопасно, и многие люди добавляют её в свои коктейли или смузи, потому что она выпускается в виде порошка.
Неизвестно никаких значительных побочных эффектов, но люди с аутоиммунными заболеваниями могут захотеть избежать её, потому что она может ухудшить их состояние из-за своих потенциальных иммуноукрепляющих свойств.
6. Витамин D
Витамин D является необходимым жирорастворимым питательным веществом, которое играет ключевую роль в иммунном здоровье и может обладать мощными противовоспалительными свойствами.
В нескольких исследованиях ученые отметили связь между низким уровнем витамина D и наличием воспаления.
В небольшом высококачественном исследовании 44 женщин с низким уровнем витамина D и предменструальным синдромом исследователи отметили, что приём 50 000 международных единиц (МЕ) витамина D каждые 20 дней в течение 4 месяцев привёл к уменьшению воспаления по сравнению с контрольной группой.
Подобные результаты были отмечены у людей с дефицитом витамина D и ожирением.
В долгосрочной перспективе взрослым не следует принимать более 4 000 МЕ в день. Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, хранятся в жировых клетках и могут накапливаться со временем, потенциально приводя к токсичности.
7. Бромелайн
Бромелайн - это мощный фермент, содержащийся в ананасе, который придаёт фрукту терпкость. Именно из-за бромелайна ананас оставляет ощущение жжения, если ты съешь его слишком много.
Однако он также обладает некоторыми потенциальными противовоспалительными свойствами. Бромелайн обладает той же противовоспалительной способностью, что и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), но с бонусом в виде меньшего количества побочных эффектов.
Было проведено мало исследований противовоспалительных свойств бромелайна на людях, но, похоже, он помогает уменьшить послеоперационное воспаление у людей, перенесших удаление зуба мудрости.
Большинство добавок с бромелайном содержат 500 мг бромелайна на порцию и не имеют зарегистрированных побочных эффектов.
8. Экстракт зеленого чая
Зелёный чай давно используется в традиционной медицине, и он богат соединениями, которые могут обеспечить множество преимуществ для здоровья, такими как эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), кофеин и хлорогеновая кислота.
Предлагаем вам: 9 невероятных преимуществ масла печени трески для здоровья
Одно из потенциальных преимуществ заключается в том, что он обладает исключительно противовоспалительным действием.
В одном небольшом исследовании у мужчин с избыточным весом было отмечено, что 500 мг экстракта зелёного чая в день в течение 8 недель в паре с физическими упражнениями три раза в неделю значительно уменьшили воспаление по сравнению с одними только физическими упражнениями или группой плацебо, не выполняющей никаких упражнений.
Исследователи предполагают, что противовоспалительные свойства зелёного чая обусловлены содержащимся в нём EGCG. EGCG действует как антиоксидант, поэтому он может помочь предотвратить окислительное повреждение твоих клеток, вызванное свободными радикалами, что приводит к уменьшению воспаления.
Ты можешь купить EGCG или добавки с экстрактом зеленого чая, но имей в виду, что добавки с экстрактом зеленого чая будут содержать кофеин, если на этикетке не указано иное.
9. Чеснок
Чеснок, как и имбирь, ананас и жирная рыба, является обычной пищей, богатой противовоспалительными соединениями.
В чесноке содержится большое количество соединения под названием аллицин, мощного противовоспалительного агента, который может помочь укрепить иммунную систему, чтобы лучше противостоять болезнетворным патогенам.
В одном высококачественном исследовании 51 взрослый человек с ожирением получал либо 3,6 грамма экстракта выдержанного чеснока, либо плацебо ежедневно в течение 6 недель. Исследователи обнаружили значительное улучшение воспалительных маркеров фактора некроза опухоли-альфа (TNF-α) и IL-6.
Они предположили, что длительный прием добавок из выдержанного чеснока может помочь снизить риск хронических заболеваний, связанных с воспалением.
Чесночные добавки выпускаются в различных дозировках, которые достаточно безопасны и имеют мало побочных эффектов (за исключением чесночного запаха изо рта). Кроме того, ты можешь ощутить некоторые противовоспалительные преимущества от употребления всего 2 граммов свежего чеснока ежедневно, что составляет примерно один зубчик.
10. Витамин С
Витамин С, как и витамин D, является незаменимым витамином, который играет огромную роль в иммунитете и воспалении. Это мощный антиоксидант, уменьшающий воспаление путем нейтрализации свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение твоих клеток.
Он также помогает оптимизировать иммунную систему несколькими другими способами, что может помочь регулировать воспаление - ведь воспаление является иммунной реакцией.
Кроме того, высокие дозы обычно вводятся внутривенно госпитализированным пациентам с тяжелыми респираторными заболеваниями - такими как грипп, пневмония и даже COVID-19 - чтобы помочь уменьшить воспаление.
У здоровых людей дозы, превышающие 2000 мг, могут привести к диарее. В остальном, добавки витамина С безопасны и относительно бессимптомны.
Однако удовлетворить свои потребности в витамине С легко можно и с помощью одной лишь диеты - зелёные, красные, оранжевые и жёлтые фрукты и овощи являются богатыми источниками.
Резюме
Хроническое воспаление может увеличить твой риск развития таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа, болезни сердца и аутоиммунные расстройства.
Многие добавки - состоящие из противовоспалительных питательных веществ, антиоксидантов или других соединений - могут помочь уменьшить воспаление в твоём организме.
Если ты хочешь попробовать любой из них, необходимо:
- Покупай их у авторитетного производителя, желательно с сертифицированной надлежащей производственной практикой (cGMP) (что гарантирует их соответствие требованиям Управления по контролю за продуктами и лекарствами), и участвуй в тестировании продукта третьей стороной.
- Следуй инструкциям по дозировке, указанным на упаковке продукта.
- Сначала проконсультируйся со своим врачом, если ты беременна или кормишь грудью, имеешь медицинские показания или принимаешь лекарства.
В идеале, лучше всего получать противовоспалительные питательные вещества из цельных продуктов, но добавки могут помочь - особенно если в твоём рационе не хватает питательных веществ и антиоксидантов.
