Яблоки вкусны, питательны и удобны для употребления. Известно, что они имеют несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, яблоки также содержат углеводы, которые могут влиять на уровень сахара в крови.
Однако углеводы, содержащиеся в яблоках, воздействуют на твой организм иначе, чем сахара, содержащиеся в продуктах, содержащих рафинированные и обработанные сахара.
Давай поговорим о том, как яблоки влияют на уровень сахара в крови и как включить их в свой рацион, если у тебя диабет.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЯблоки питательны и наполняют организм
Яблоки - один из самых популярных фруктов в мире. Они также очень питательны. В яблоках содержится большое количество:
- витамин С
- волокно
- несколько антиоксидантов
Одно среднее яблоко содержит 104 калории, 27 граммов углеводов и 9 миллиграммов витамина С.
Большая часть питательной ценности яблока содержится в его красочной кожуре. Поэтому мыть и не снимать кожуру во время еды или приготовления пищи - лучший способ оптимизировать питание, которое ты получаешь.
Кроме того, яблоки содержат большое количество воды и клетчатки, что делает их удивительно наполняющими.
Общая информация: Яблоки - хороший источник клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Они также помогают тебе чувствовать себя сытым, не потребляя при этом много калорий.
Яблоки содержат углеводы и клетчатку
Если у тебя диабет, следить за потреблением углеводов очень важно.
Это потому, что из трёх макронутриентов - углеводов, жира и белка - углеводы больше всего влияют на уровень сахара в твоей крови.
Учитывая это, не все углеводы созданы одинаковыми. Среднее яблоко содержит 27 граммов углеводов, но 4,8 из них - это клетчатка.
Клетчатка замедляет переваривание и усвоение углеводов, в результате чего они не так быстро повышают уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что клетчатка может быть защитой от диабета 2 типа, и что многие виды клетчатки могут улучшить управление уровнем сахара в крови.
Общая информация: Яблоки содержат углеводы, которые могут повышать уровень сахара в крови. Однако клетчатка, содержащаяся в яблоках, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помимо того, что обеспечивает другие преимущества для здоровья.
Яблоки лишь умеренно влияют на уровень сахара в крови
Яблоки действительно содержат сахар, но большая часть сахара, содержащегося в яблоках, - это фруктоза.
Когда фруктоза потребляется в цельных фруктах, она очень мало влияет на уровень сахара в крови.
Кроме того, клетчатка в яблоках замедляет переваривание и усвоение сахара. Это означает, что сахар поступает в кровь медленно и не повышает быстро уровень сахара в крови.
Более того, полифенолы - растительные соединения, содержащиеся в яблоках, - также могут замедлять переваривание углеводов и снижать уровень сахара в крови.
Яблоки имеют относительно низкие показатели как по шкале гликемического индекса (ГИ), так и по шкале гликемической нагрузки (ГН), а это значит, что они должны вызывать минимальное повышение уровня сахара в крови.
Общая информация: Яблоки оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и вряд ли вызовут резкие скачки сахара в крови, даже у тех, кто страдает диабетом.
Яблоки могут снизить резистентность к инсулину
Существует три типа диабета - диабет первого типа, неинсулинозависимый (второго типа) и гестационный диабет.
Диабет 1 типа - это аутоиммунное заболевание, при котором твоя поджелудочная железа не вырабатывает достаточное количество инсулина, гормона, который переносит сахар из крови в клетки. Инсулин необходимо принимать ежедневно.
Если у тебя диабет второго типа, твой организм обычно не вырабатывает достаточно инсулина для удовлетворения твоих ежедневных потребностей, в дополнение к клеточной резистентности к вырабатываемому инсулину.
Регулярное употребление яблок потенциально может снизить резистентность к инсулину, что должно привести к снижению уровня сахара в крови.
Предлагаем вам: Являются ли бананы жиросжигающими или способствующими похудению?
Это происходит потому, что полифенолы в яблоках, которые содержатся в основном в яблочной кожице, стимулируют твою поджелудочную железу к высвобождению инсулина и помогают твоим клеткам принимать сахар.
Summary: Яблоки содержат растительные соединения, которые могут улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить инсулинорезистентность.
Антиоксиданты, обнаруженные в яблоках, могут снизить риск развития диабета
Несколько исследований показали, что употребление яблок связано с более низким риском развития диабета.
Обзор исследований 2019 года показал, что употребление яблок и груш связано со снижением риска сердечно-сосудистых проблем и диабета 2-го типа.
Три когортных исследования 2013 года показали, что большее потребление цельных фруктов, а именно черники, винограда и яблок, связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Однако то же самое не было обнаружено в отношении фруктового сока.
Существует множество причин, по которым яблоки могут помочь предотвратить диабет, но антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, вероятно, играют важную роль.
Антиоксиданты - это вещества, которые предотвращают некоторые вредные химические реакции в твоём организме. Они обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защиту твоего организма от хронических заболеваний.
В яблоках содержится значительное количество следующих антиоксидантов:
- Кверцетин. Может замедлять переваривание углеводов, помогая предотвратить скачки сахара в крови.
- Хлорогеновая кислота. Может помочь твоему организму более эффективно использовать сахар, хотя некоторые результаты были неубедительными.
- Флоризин. Потенциально может замедлять всасывание сахара и снижать уровень сахара в крови. Обрати внимание, что размеры выборки в этих исследованиях были небольшими, и их необходимо подтвердить другими, более долгосрочными исследованиями.
Наибольшая концентрация полезных антиоксидантов содержится в яблоках сортов Honeycrisp и red delicious.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина
Summary: Регулярное употребление яблок может помочь предотвратить диабет второго типа, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Стоит ли людям с диабетом есть яблоки?
Яблоки - отличный фрукт, который можно включить в свой рацион, если у тебя диабет.
Большинство диетических рекомендаций для людей, живущих с диабетом, рекомендуют диету, включающую фрукты и овощи.
Фрукты и овощи полны питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты.
Кроме того, диеты с высоким содержанием фруктов и овощей неоднократно были связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Хотя яблоки вряд ли вызовут скачки уровня сахара в твоей крови, они содержат углеводы. Если ты считаешь углеводы, не забудь учесть, что в одном яблоке содержится 27 граммов углеводов.
Кроме того, обязательно контролируй уровень сахара в крови после употребления яблок и посмотри, как они влияют лично на тебя.
Резюме
Яблоки - это вкусная и здоровая пища, которую стоит добавить в свой рацион, независимо от того, есть у тебя диабет или нет.
Вот несколько советов для людей с диабетом по включению яблок в свои планы питания:
- Ешь его целиком. Чтобы воспользоваться всеми полезными свойствами, съешь яблоко целиком. Большая часть питательной ценности находится в кожуре.
- Избегай яблочного сока. Сок не обладает той же пользой, что и целый фрукт, так как в нем больше сахара и отсутствует клетчатка.
- Ограничь свою порцию. Придерживайся одного среднего яблока, так как большие порции повышают вероятность скачка сахара в крови.
- Распредели своё потребление фруктов. Распредели своё ежедневное потребление фруктов в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
