Бублики уже давно стали основным блюдом во многих диетах, украшая столы для завтрака с XVII века и пользуясь широкой популярностью в качестве комфортной пищи.
Хотя бублики традиционно употребляются в первой половине дня, они нашли своё место и в блюдах для обеда и ужина.
Однако современная эпоха заботы о здоровье бросила тень на бублики, в первую очередь из-за высокого содержания в них углеводов, что привело к тому, что некоторые стали клеймить их как менее полезные для здоровья.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье мы рассмотрим, можно ли включить бублики в сбалансированную диету, и предложим рекомендации по улучшению их пищевого профиля.
Пищевые факты о бублике
Питательная ценность бубликов может сильно варьироваться, так как в продаже имеется бесчисленное количество сортов, приготовленных из различных ингредиентов и разного размера.
Самые простые бублики делаются из комбинации рафинированной пшеничной муки, соли, воды и дрожжей. Некоторые виды могут содержать дополнительные ингредиенты, такие как травы, специи, сахар и сухофрукты.
Типичный обычный бублик среднего размера (105 граммов) может содержать следующее:
- Калории: 289
- Протеин: 11 граммов
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 56 граммов
- Волокно: 3 грамма
- Тиамин: 14% от суточной нормы
- Марганец: 24% от суточной ценности
- Медь: 19% от суточной ценности
- Цинк: 8% от суточной нормы
- Железо: 8% от суточной ценности
- Кальций: 6% от суточной нормы
Бублики содержат большое количество углеводов, при этом поставляя лишь небольшое количество жиров и белков.
Они также естественным образом содержат небольшое количество витаминов и минералов, но в некоторых странах, например в США, бублики и другие продукты из рафинированного зерна обогащаются некоторыми питательными веществами, потерянными в процессе переработки, а именно витаминами группы В и железом.
Описание: Хотя их питательная ценность сильно варьируется, бублики содержат много углеводов и мало жиров и белков. В некоторых странах в бублики добавляют питательные вещества для повышения пищевой ценности.
Бублики не всегда являются самым здоровым выбором
Хотя бублики могут занять достойное место в здоровом питании, у них есть потенциальные недостатки.
Бублики содержат большое количество калорий
Одна из самых больших потенциальных проблем с бубликами — это количество калорий, которые они содержат, и как легко можно ненароком переесть за один приём.
По данным Национального института здоровья, размер порции среднего бублика за последние 20 лет увеличился почти вдвое.
Хотя большинство бубликов выглядит как одна порция, некоторые сорта большого размера могут содержать до 600 калорий. Для многих людей этого достаточно, чтобы составить целый приём пищи, и это не считая масла или сливочного сыра, которые можно намазать сверху.
Чрезмерное потребление калорий из любой пищи, включая бублики, может привести к нездоровому набору веса и затруднить похудение.
Возможно, лучше наслаждаться бубликами в меру и помнить о калорийности, которую они вносят в рацион.
Бублики содержат большое количество рафинированных углеводов
Бублики традиционно делаются из рафинированной пшеничной муки; некоторые сорта также могут содержать значительное количество добавленного сахара.
Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление рафинированных углеводов, таких как в бубликах, может способствовать увеличению риска развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2-го типа.
Кроме того, диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, как правило, связаны с низким общим качеством питания.
Конечно, это не означает, что нужно беспокоиться о том, чтобы иногда наслаждаться бубликом.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: список продуктов и план питания
Просто важно включать в рацион большое количество цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Обзор: Бублики содержат много калорий и рафинированных углеводов, поэтому важно соблюдать умеренность.
Некоторые сорта бубликов могут принести пользу здоровью
Не все бублики созданы одинаковыми, но выбор сортов, содержащих цельнопищевые ингредиенты, может помочь построить более питательный рацион.
Цельнозерновые бублики
Большинство бубликов изготавливается из рафинированной пшеничной муки, которая содержит много калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, некоторые из них изготавливаются из цельного зерна, которое предлагает множество питательных веществ и потенциальную пользу для здоровья.
Цельные зёрна богаты клетчаткой, витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, которых не хватает рафинированным зёрнам. Эти питательные свойства могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и способствовать здоровому пищеварению.
Некоторые исследования показывают, что употребление 2-3 порций цельного зерна в день может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет 2-го типа и некоторые виды рака.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, ищи бублики из цельного зерна — овса, ржи, полбы или цельной пшеницы — но не забывай контролировать размер порций.
Summary: Бублики из цельного зерна могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, поддержать здоровое пищеварение и предотвратить развитие заболеваний.
Как сделать свой бублик полезным для здоровья
При небольшом планировании можно наслаждаться бубликами и при этом достигать целей в области здоровья.
Обращай внимание на размер порций
Проверь этикетку питания на упаковке любимых бубликов, чтобы узнать их состав.
Если в них содержится больше калорий или углеводов, чем позволяют твои диетические цели, выбирай бублики меньшего размера или ешь только половину. Вторую половину оставь на потом или поделись с другим человеком.
Предлагаем вам: Макароны: полезны или вредны? Плюсы и минусы пасты
Многие бренды также предлагают миниатюрные или тонкие бублики. Эти варианты, как правило, имеют более подходящий размер порции.
Если любимый бублик — не самый здоровый выбор, переключись на более полезный вариант или ешь его реже. Разнообразь варианты завтрака и оставляй бублики для особых случаев, чтобы поддерживать сбалансированную диету.
Будь внимателен к ингредиентам
Ингредиенты любимого бублика могут существенно повлиять на питательную ценность и здоровье.
Самые питательные варианты сделаны из цельного зерна и содержат мало или совсем не содержат добавленного сахара. Если придерживаешься диеты с низким содержанием натрия, избегай бубликов с высоким содержанием соли.
Выбирай начинки с умом
Многие популярные начинки для бубликов, такие как сливочный сыр, масло и джем, содержат много лишних калорий в виде насыщенных жиров и сахара.
Хотя иногда побаловать себя не вредно, есть и более питательные варианты.
Вместо сливочного сыра выбирай хумус, авокадо или ореховое масло — так получишь больше клетчатки и питательных веществ. Добавь нарезанную индейку, лосось или омлет для дополнительного белка.
Бублики — отличная возможность добавить порцию овощей к завтраку. Положи на них нарезанные помидоры, шпинат, огурец и лук, чтобы превратить бублик в богатый овощами сэндвич.
Обзор: Чтобы повысить питательную ценность бублика, выбирай цельнозерновые сорта и добавляй питательные ингредиенты, такие как авокадо, ореховое масло, яйца или овощи.
Резюме
Бублики часто делают из рафинированной пшеничной муки и сахара, а размеры порций обычно слишком велики.
Тем не менее, они могут вписаться в здоровый рацион с некоторыми изменениями.
Следи за размером порций для оптимального здоровья и выбирай бублики и начинки из цельных, минимально обработанных ингредиентов.
