Что такое сбалансированная диета?
Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
- свежих фруктов
- свежих овощей
- цельнозерновых
- бобовых
- орехов
- нежирных белков
О калориях
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Среднестатистическому человеку нужно около 2000 калорий каждый день для поддержания веса, но количество будет зависеть от их возраста, пола и уровня физической активности.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниМужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
В текущих рекомендациях перечислено следующее количество потребляемых калорий для мужчин и женщин разного возраста.:
Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
- торты, печенье и пончики
- обработанное мясо
- энергетические напитки и газированные напитки
- морсы с добавлением сахара
- мороженое
- чипсы и картофель
- пицца
- газированные напитки
Однако не только тип еды, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.
Чтобы поддерживать хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого стремитесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Резюме: калории - это мера энергии, которую обеспечивает пища. Количество необходимых калорий зависит от вашего пола, возраста и уровня активности.
Почему важна сбалансированная диета
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.
Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 ведущих причин смерти в США напрямую связаны с диетой.
Это:
- сердечное заболевание
- рак
- инсульт
- диабет 2 типа
Резюме: ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища содержит необходимые нутриенты, которые не дают нам заболеть.
Что есть для сбалансированного питания
Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
- витамины, минералы и антиоксиданты
- углеводы, включая крахмалы и клетчатку
- белок
- полезные жиры
Сбалансированная диета будет включать разнообразные продукты из следующих групп:
- фрукты
- овощи
- зерна
- молочные продукты
- белковые продукты
Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.
Люди, которые следят за веганской диетой, полностью сосредоточены на растительных продуктах. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион войдут другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.
Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут придерживаться сбалансированной диеты, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:
- продукты с высокой степенью обработки
- очищенные зерна
- добавленный сахар и соль
- красное и обработанное мясо
- алкоголь
- трансжиры
То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Фрукты
Фрукты питательны, их можно использовать для вкусного перекуса или десерта, и они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.
Фрукты содержат натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбирать, сколько есть и когда.
Овощи
Овощи - ключевой источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разного цвета, чтобы получить полный набор питательных веществ.
Темная листовая зелень - отличный источник многих питательных веществ. Они включают:
Местные сезонные овощи часто бывают доступными по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:
- как гарнир
- жареные на противне с оливковым маслом
- в качестве основы для супов, рагу и пасты
- как салат
- в пюре
- в соках и смузи
Зерна
Белая рафинированная мука содержится во многих кусках хлеба и выпечке, но ее питательная ценность ограничена. Это потому, что большая часть полезных веществ находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: список продуктов и план питания
К цельнозерновым продуктам относится цельное зерно, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.
Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые продукты.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо других функций, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.
Белок животного происхождения
Здоровые варианты, основанные на животных, включают:
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- птицу, такую как курица и индейка
- рыбу, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу
Согласно некоторым исследованиям, обработанное мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.
Некоторые мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо — лучший вариант.
Белок растительного происхождения
Орехи, бобы и соевые продукты — хорошие источники белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают:
- чечевицу
- бобы
- горох
- миндаль
- семена подсолнечника
- грецкие орехи
Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и здоровыми альтернативами мясу.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
- белок
- кальций
- витамин Д
Кроме того, они содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше выбрать варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам с выбором.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступны многие безмолочные виды молока и другие молочные альтернативы, приготовленные из:
- семян льна
- миндаля и кешью
- сои
- овса
- кокоса
Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых из них добавлен сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.
Жиры и масла
Жир необходим для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий сверх того, что нужно организму, и привести к увеличению веса.
В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена насыщенных жиров ненасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
Однако трансжиров следует избегать.
Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:
- Жиры, которые стоит любить: растительные масла и рыбий жир
- Жиры, которые стоит ограничить: масло, сыр и жирные сливки
- Жиры, которых стоит избегать: трансжиры, используемые во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики
Большинство экспертов считают оливковое масло здоровым жиром, особенно оливковое масло первого холодного отжима, которое является наименее обработанным типом.
Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому их следует употреблять экономно.
Резюме: сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Собираем все вместе
Здоровая диета будет сочетать в себе все упомянутые выше группы питательных веществ и продуктов, но вам также необходимо сбалансировать их.
Удобный способ запомнить, сколько еды каждой группы продуктов нужно есть, — это метод тарелки:
- заполнить половину тарелки фруктами и овощами
- заполнить чуть более четверти зерном
- заполнить почти четверть белковой пищей
- добавить молочные продукты в пищу (или немолочные заменители)
Резюме: стремитесь, чтобы примерно половину вашего рациона составляли фрукты и овощи, примерно четверть — белок, а оставшуюся четверть — цельнозерновые продукты и крахмалы.
Суть
Разнообразная и здоровая диета, как правило, включает большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов.
Если у вас есть вопросы о диете или вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес или изменить свои пищевые привычки, запишитесь на прием к врачу или диетологу.
Они могут предложить диетические изменения, которые помогут вам получить необходимое питание и одновременно улучшить ваше общее состояние здоровья.
