Если бы ты ранжировал каждую пищу по содержанию питательных веществ на один укус, говяжья печень оказалась бы на самом верху или очень близко к нему. Она дешевая, люди едят ее тысячи лет, и грамм за грамм она превосходит по питательности капусту, чернику и почти все модные суперфуды, которые ты видел в смузи-меню. Загвоздка в том, что польза говяжьей печени сопровождается парой реальных правил — в основном касающихся витамина А — поэтому это не та еда, которую стоит есть тарелками каждый день. Вот полная картина: что в ней содержится, как она действует на тебя, сколько есть и кому следует быть осторожным.
Краткий ответ: Говяжья печень — одна из самых питательных продуктов на планете. Одна порция в 100 граммов покрывает твою потребность в витамине B12 на недели, обеспечивает больше витамина А, чем большинство людей получают за месяц, и насыщает тебя медью, рибофлавином, фолатом, холином и хорошо усваиваемым гемовым железом — и все это примерно за 175 калорий. Ешь около 100 граммов один или два раза в неделю, и ты получишь почти все преимущества. Главное ограничение — витамин А: поскольку печень так богата готовой формой (ретинолом), ежедневное употребление печени может привести к токсичности, и беременным женщинам, в частности, следует ограничивать порции.
Что делает говяжью печень такой питательной
Большинство «суперфудов» получают это название за один или два выдающихся питательных вещества. Говяжья печень отличается — она действительно богата всем, поэтому люди, изучающие субпродукты, продолжают называть печень природным мультивитамином. Вот что дает тебе 100-граммовая порция приготовленной печени, рядом с процентом от твоей дневной нормы:
Выбери свою цель и получи план питания из продуктов, которые тебе действительно нравятся.
Powered by DietGenie
Питаться здоровой пищей
Похудеть
Набрать мышечную массу
Открыть новые кухни| Питательное вещество | Количество на 100 г | % дневной нормы |
|---|---|---|
| Витамин А (ретинол) | ≈6,500 мкг RAE | ≈730% |
| Витамин B12 | ≈70 мкг | ≈2,900% |
| Медь | ≈14 мг | ≈1,500% |
| Рибофлавин (B2) | ≈3.4 мг | ≈260% |
| Фолат | ≈260 мкг DFE | ≈65% |
| Холин | ≈330 мг | ≈60% |
| Железо (гемовое) | ≈6.5 мг | ≈36% |
Некоторые из этих цифр заслуживают повторного внимания. B12 почти на 3000% — это не опечатка — организм хранит B12 в печени, поэтому он там концентрируется. Медь на 1500% — это питательное вещество, о котором большинство людей едва ли задумываются, но которое действительно необходимо для метаболизма железа и соединительной ткани. И эта цифра витамина А — это то, где говяжья печень одновременно сияет и требует уважения.
Витамин А: почему говяжья печень полезна для твоей кожи, глаз и иммунитета
Печень — это самый богатый распространенный источник готового витамина А, или ретинола — формы, готовой к использованию, которую твоему организму не нужно преобразовывать. Это важно, потому что бета-каротин в моркови и сладком картофеле сначала должен быть превращен в ретинол, и многие люди плохо его преобразуют. Ретинол обеспечивает ночное зрение, поддерживает целостность кожного барьера и помогает иммунным клеткам реагировать на инфекции. Если ты смотрел продукты с высоким содержанием витамина А, ты уже знаешь, что печень возглавляет каждый список, обычно с большим отрывом — одна порция может покрыть потребность на несколько дней. Что касается более глубоких механизмов того, что витамин А на самом деле делает внутри организма, это отдельная тема, но короткая версия заключается в том, что печень предоставляет его тебе в самой усвояемой форме.
B12, медь и питательные вещества, обеспечивающие стабильную энергию
Именно здесь печень незаметно выполняет свою лучшую работу. Витамин B12 поддерживает изоляцию твоих нервов, помогает строить красные кровяные тельца и находится в центре превращения пищи в пригодную для использования энергию — и говяжья печень является одним из самых плотных продуктов с высоким содержанием витамина B12, которые ты можешь положить на тарелку. Рибофлавин и фолат дополняют картину B-комплекса; фолат поддерживает деление клеток и очень важен на ранних сроках беременности, хотя форма в печени — это натуральный фолат, а не синтетическая фолиевая кислота (различие, которое стоит знать — см. фолат против фолиевой кислоты).
Затем идет холин. Печень является одним из самых богатых пищевых источников холина, и большинство людей не добирают рекомендуемую норму.1 Твой организм использует холин для построения клеточных мембран и нейромедиатора ацетилхолина, а также для выведения жира из твоей собственной печени. Медь, тем временем, работает рука об руку с железом — тебе нужна медь, чтобы фактически использовать железо, которое ты ешь.
Предлагаем тебе: Польза говяжьего сердца: лучший субпродукт для начала
Гемовое железо: ответ печени на низкий уровень энергии и анемию
Железо в говяжьей печени — это гемовое железо, тип, который твой организм усваивает гораздо эффективнее, чем негемовое железо в бобах, шпинате или обогащенных злаках. В контролируемых исследованиях по кормлению железо из говядины усваивается значительно лучше, чем железо из растительных белков.2 Если у тебя низкий уровень железа — что часто встречается у женщин репродуктивного возраста, спортсменов на выносливость и всех, кто придерживается преимущественно растительной диеты — печень является одним из самых эффективных цельных продуктов для пополнения запасов. Именно по этой причине она фигурирует в каждом списке продуктов с высоким содержанием железа. Сочетай это железо с медью и B12, уже содержащимися в одном кусочке, и ты получишь большую часть сырья для здоровых красных кровяных телец в одном продукте.
Сколько говяжьей печени есть (и как сделать ее вкусной)
Тебе не нужно много. Около 100 граммов один или два раза в неделю вполне достаточно, чтобы получить пользу, не перегружая себя каким-либо одним питательным веществом. Это небольшая порция — примерно размером с колоду карт.
Вкус обычно является камнем преткновения. Говяжья печень имеет сильный, минеральный вкус, который отталкивает людей, но несколько хитростей укрощают его:
- Замочи сырую печень в молоке или сбрызни лимонным соком на 30-60 минут перед приготовлением. Это уберет часть горького, металлического привкуса.
- Быстро обжарь ее на сковороде на сильном огне, примерно по две-три минуты с каждой стороны. Переваренная печень становится зернистой и меловой; слегка розовая серединка остается нежной.
- Смешай ее в паштет с маслом, обжаренным луком и травами, что смягчит вкус, сделав его насыщенным и намазываемым.
- Спрячь ее. Мелко нарежь небольшое количество и добавь в блюда из говяжьего фарша — бургеры, фрикадельки, чили, болоньезе. В соотношении примерно 1:4 ты едва заметишь ее присутствие.
- Если говяжья печень все еще слишком интенсивна, куриная печень более мягкая и является более нежным вариантом для начала.
Совсем не хочешь готовить? Добавки из сушеной печени — это сублимированная печень в капсулах — разумный запасной вариант, хотя целая приготовленная печень дешевле на единицу питательных веществ.
Предлагаем тебе: Питание скумбрией: польза и улов ртути
Безопасна ли говяжья печень? Честные предостережения
Для большинства людей один или два раза в неделю — это не только безопасно, но и отлично. Предостережения касаются частоты и нескольких конкретных состояний.
Витамин А — это главное. Поскольку печень так концентрирована в готовом ретиноле, ежедневное употребление может превысить безопасный верхний предел, а хронический избыток витамина А наносит реальный вред — головные боли, повреждение печени, истончение костей и многое другое.3 Потребление, всего в два раза превышающее рекомендуемое количество, было связано с более высоким риском остеопороза и перелома шейки бедра в долгосрочной перспективе.4 Вот почему «печень каждый день» — плохая идея, хотя сама печень фантастична.
Беременность заслуживает отдельной строки. Высокие дозы готового витамина А могут навредить развивающемуся плоду, поэтому большинство рекомендаций советуют беременным женщинам ограничивать или избегать печени. Если ты беременна, проконсультируйся со своим врачом, прежде чем делать печень регулярной частью рациона.
Еще две группы должны быть осторожны. Если у тебя подагра или высокий уровень мочевой кислоты, имей в виду, что субпродукты богаты пуринами, которые твой организм расщепляет до мочевой кислоты.5 Печень — один из продуктов, обычно отмечаемых в лучшей диете при подагре. И любой, у кого болезнь Вильсона — редкое расстройство, при котором медь накапливается в организме — должен избегать печени из-за ее высокой нагрузки медью.
Одно обнадеживающее замечание: употребление печени не вредно для твоей собственной печени. Наоборот, ее питательные вещества поддерживают этот орган. Для более широкого обзора того, что действительно помогает, см. продукты, полезные для твоей печени.
Итог
Говяжья печень практически не имеет себе равных по плотности питательных веществ: одна небольшая еженедельная порция многократно покрывает твою потребность в B12, обеспечивает медью, рибофлавином, фолатом, холином и легкоусвояемым гемовым железом, а также поставляет больше усвояемого витамина А, чем почти любая другая пища. Последний пункт также является ограничителем — готовый витамин А, который делает печень такой ценной, является той же причиной, по которой тебе не следует есть ее ежедневно, и почему беременным женщинам следует быть осторожными. Относись к ней как к мощному продукту, который едят один или два раза в неделю, а не как к повседневному основному продукту, правильно замачивай и готовь ее, и ты получишь одно из лучших питательных предложений во всем продуктовом магазине.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Hathcock JN, Hattan DG, Jenkins MY, et al. Evaluation of vitamin A toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;52(2):183-202. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
