Ракинг — ходьба с утяжеленным рюкзаком — даёт много за потраченное время. Он сжигает больше калорий, чем обычная ходьба, развивает настоящую силу в задней цепи тела, нагружает скелет таким образом, что это поддерживает плотность костей, и достаточно щадящий для суставов, чтобы заниматься им ежедневно годами. Вот восемь преимуществ с реальными исследованиями, стоящими за ними, а также способы получить каждое из них.
Для более подробного обзора смотри ракинг и тренировка по ракингу для структуры.
1. Большее сжигание калорий, чем при ходьбе — за то же время
Добавление веса увеличивает метаболические затраты каждого шага. Исследования на солдатах армии США показали, что добавление веса в жилете, составляющего 22%, 44% и 66% от массы тела, значительно повышало потребление кислорода и физиологические затраты на километр ходьбы.1
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Jennifer S.
Доступно в App StoreПрактический перевод: человек весом 80 кг, идущий со скоростью 5,6 км/ч, сжигает ~250 кал/час без рюкзака. Добавь рюкзак весом 13,5 кг, и ты будешь сжигать ~380–420 кал/час. Это примерно эквивалентно медленному бегу трусцой — без ударной нагрузки.
Как это получить: держи вес рюкзака на уровне 15–20% от массы твоего тела, иди быстрым шагом (5–6,5 км/ч) и стремись к 45–60 минутам за одну тренировку, 3–5 раз в неделю.
2. Развивает настоящую силу задней цепи тела
Несение груза тянет твои плечи вниз и назад, заставляя верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, трапеции и корпус работать, чтобы ты оставался в вертикальном положении. Ноги работают усерднее, чем при ходьбе без груза — особенно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры — потому что они толкают дополнительный вес вперёд и стабилизируют тело при каждом шаге.
Это не замена силовым тренировкам, но для офисных работников, в частности, это значимый ежедневный стимул для мышц, которые ты обычно игнорируешь.
Как это получить: держись прямо, размещай вес высоко и близко к позвоночнику, делай более короткие шаги и постепенно увеличивай нагрузку в течение нескольких недель.
3. Поддерживает плотность костей
Упражнения с отягощением, которые нагружают скелет, стимулируют сигналы костеобразования. 5-летнее исследование упражнений с утяжелёнными жилетами у женщин в постменопаузе показало сохранение минеральной плотности костей бедра во всех измеренных участках, в то время как контрольная группа, не занимавшаяся упражнениями, теряла плотность.2 Пилотное исследование тренировок с утяжелёнными жилетами у пожилых женщин с саркопенией улучшило МПК таза и силу ног всего за 6 недель.3
Ракинг применяет тот же механизм нагрузки через скелет, с добавлением кардио-компонента.
Как это получить: последовательность важнее интенсивности. 3–4 ракинга в неделю с умеренной нагрузкой (9–13,5 кг), продолжающиеся месяцами и годами, способствуют адаптации. Ходьба по естественным поверхностям (тропы, трава) обеспечивает небольшие вариации стимулов, которых нет при ходьбе по плоской беговой дорожке.
4. Сердечно-сосудистые преимущества и снижение смертности
Даже ходьба без утяжеления является одним из самых стабильно поддерживающих здоровье видов деятельности, когда-либо изученных. Метаанализ 2023 года 17 когортных исследований (более 226 000 участников) показал, что каждая дополнительная 1000 ежедневных шагов снижает риск смертности от всех причин на 15% и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 7% при увеличении на 500 шагов.4 Метаанализ 2024 года подтвердил, что быстрая ходьба значительно снижает артериальное давление у людей с гипертонией.5
Ракинг даёт тебе преимущества ходьбы для снижения смертности с дополнительной сердечно-сосудистой нагрузкой — и выводит тебя в зоны более высокой частоты сердечных сокращений, которые приводят к большей адаптации аэробной базы.
Как это получить: сделай ракинг частью ежедневной или почти ежедневной привычки к движению, а не просто случайной тренировкой на выходных. Частота превосходит пиковую интенсивность для сердечно-сосудистых результатов.
5. Низкая нагрузка на суставы
Самая большая причина, по которой люди перестают бегать: колени, бёдра и стопы изнашиваются. Ракинг имеет более плавный профиль силы — нет фазы полёта между шагами — что значительно снижает ударную нагрузку на каждый шаг по сравнению с бегом. Кумулятивная нагрузка за сеанс накапливается, но пиковые силы остаются управляемыми.
Для людей с остеоартритом, перенесших операции на коленях или бёдрах, или просто желающих заниматься этим в 60 и 70 лет, ракинг является одним из самых устойчивых вариантов кардио.
Как это получить: носи обувь с достаточной амортизацией, предпочитай тропы и траву бетону и постепенно увеличивай нагрузку и расстояние. Не пытайся сделать ракинг похожим на бег — пусть он остаётся в темпе ходьбы.
Предлагаем тебе: Кардио в Зоне 2: Полное руководство по тренировкам
6. Эффективность по времени: сила + кардио
У большинства взрослых нет времени поднимать тяжести И заниматься кардио И жить полноценной жизнью. 60-минутный ракинг сочетает кардио низкой интенсивности в устойчивом состоянии с умеренной силовой нагрузкой. Он не так эффективен для гипертрофии, как настоящие силовые тренировки, и не так эффективен для VO2 max, как настоящие высокоинтенсивные интервалы — но для того, кто пытается поддерживать общую физическую форму при ограниченном времени, его трудно превзойти.
Как это получить: относись к нему как к своему основному кардио. Отложи специальные силовые тренировки для ног и верхней части тела на два раза в неделю; пусть ракинг справляется с остальным.
7. Психическое здоровье и пребывание на свежем воздухе
Прогулки на свежем воздухе постоянно демонстрируют влияние на настроение, тревожность и когнитивные функции в рандомизированных исследованиях. Добавление сосредоточенности и постоянных усилий при ходьбе с рюкзаком делает время целенаправленным, а не случайным — что, по отзывам, усиливает ментальные преимущества.
В сочетании с солнечным светом (лучший ритм кортизола — см. кортизол), зелёными насаждениями (связанными с более низким уровнем стресса и депрессии) и непрерывным временем для размышлений, ракинг является сильным средством борьбы со стрессом ещё до учёта физических эффектов.
Как это получить: отдавай предпочтение ракингу на свежем воздухе, а не на беговой дорожке. Стремись к естественному окружению — паркам, тропам, районам с деревьями — вместо бетонных тротуаров, где это возможно.
Предлагаем тебе: Couch to 5K: Полный 9-недельный план для начинающих
8. Низкий барьер в освоении; высокая устойчивость
Большинство фитнес-активностей имеют кривую обучения, стоимость оборудования или проблему «ты должен быть в форме, чтобы этим заниматься». У ракинга нет ничего из этого. Если ты можешь ходить, ты можешь заниматься ракингом. Стоимость снаряжения минимальна (рюкзак и бутылки с водой для начала). Форма интуитивно понятна, как только ты стоишь прямо и не неправильно упаковываешь вес.
Вот почему эта практика стала стандартом для людей, которые пробовали абонементы в спортзал, групповые занятия и структурированные кардиопрограммы и бросили. Ракинг прилипчив, потому что он прост.
Как это получить: сделай это своей утренней прогулкой, прогулкой с собакой, прогулкой «перед ужином». Привяжи это к тому, что ты уже делаешь.
Специфические группы населения
Для похудения
Ракинг 4–5 дней в неделю с умеренной нагрузкой добавляет 1500–2500 калорий еженедельного сжигания по сравнению с ходьбой. Это значимо в сочетании с разумным питанием. Смотри лучшие упражнения для похудения для более широкой картины.
Для пожилых людей
Здесь наиболее важны преимущества для плотности костей, особенно для женщин в постменопаузе. Литература по жилетам и ходьбе показывает явные эффекты сохранения бедра и шейки бедренной кости.2 Начни с гораздо более лёгкой нагрузки (2,5–4,5 кг), отдавай предпочтение хорошей обуви и медленно прогрессируй.
Для людей, бросивших бег
Ракинг — это самый естественный переход. Ты сохраняешь кардио на свежем воздухе, которое тебе нравилось; ты избавляешься от ударной нагрузки на суставы, которая тебе не нравилась.
Для людей с проблемами тревожности или стресса
Прогулка на свежем воздухе + нагрузка + постоянная сосредоточенность = сильная перезагрузка от стресса. Смотри детокс кортизола для более широкого контекста управления стрессом.
Частые вопросы
Как быстро я должен ходить во время ракинга? 3–4 мили в час (4,8–6,4 км/ч) — это типичный темп. Медленнее, если нагрузка тяжёлая или местность холмистая. Смысл не в скорости; смысл в постоянных умеренных усилиях.
Могу ли я заниматься ракингом каждый день? Большинство людей хорошо справляются с 3–5 днями в неделю. Ежедневный ракинг подходит, если ты держишь нагрузку и расстояние умеренными; риск травм возрастает, если каждая тренировка долгая и тяжёлая.
Построит ли ракинг большие мышцы? Нет. Это силовой стимул, а не работа на гипертрофию. Сочетай с силовыми тренировками, если цель — размер.
Вредно ли это для моей спины? При правильной форме (высокий рюкзак, тугие лямки, прямая осанка, постепенное прогрессирование) — нет, и это может даже укрепить спину. Небрежно или слишком тяжело слишком быстро — да, как и любой другой силовой стимул.
Сколько веса достаточно? 10–20 фунтов (4,5–9 кг) достаточно для большинства новичков и даёт реальные преимущества. 30–45 фунтов (13,5–20,5 кг) — это средний уровень. Выше этого — для конкретных тренировочных целей.
Предлагаем тебе: Бег в Зоне 2: Почему медленный бег развивает скорость
Итог
Ракинг даёт тебе кардио, силу, поддержку плотности костей и преимущества для психического здоровья в одной скучной, устойчивой активности. Сжигание калорий значимо, затраты на суставы низкие, а барьер в освоении равен нулю. Начни с лёгкой нагрузки, наращивай её в течение нескольких недель и будь последовательным. Преимущества накапливаются гораздо дольше, чем большинство фитнес-трендов.
Arcidiacono DM, Lavoie EM, Potter AW, et al. Peak performance and cardiometabolic responses of modern US army soldiers during heavy, fatiguing vest-borne load carriage. Appl Ergon. 2023;109:103985. PubMed ↩︎
Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-91. PubMed ↩︎ ↩︎
Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017;17(1):102. PubMed ↩︎
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed ↩︎
Malem R, Ristiani R, Ali Puteh M. Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Public Health. 2024;53(4):774-784. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
