Подагра - это разновидность артрита, воспалительное заболевание суставов. По оценкам, только в США им страдают 8,3 миллиона человек.
Люди с подагрой испытывают внезапные и сильные приступы боли, опухания и воспаления суставов.
К счастью, подагру можно контролировать с помощью лекарств, диеты, благоприятной для подагры, и изменения образа жизни.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается лучшая диета при подагре и то, каких продуктов следует избегать, что подтверждается исследованиями.
Оглавление
Что такое подагра?
Подагра - это вид артрита, при котором возникает внезапная боль, опухание и воспаление суставов.
Почти половина случаев подагры поражает большие пальцы ног, в то время как другие случаи затрагивают пальцы, запястья, колени и пятки.
Симптомы подагры или “приступы” возникают, когда в крови слишком много мочевой кислоты. Мочевая кислота - это отработанный продукт, образующийся в организме при переваривании некоторых продуктов питания.
Когда уровень мочевой кислоты высок, её кристаллы могут накапливаться в твоих суставах. Этот процесс провоцирует отек, воспаление и интенсивную боль.
Приступы подагры обычно возникают ночью и длятся 3-10 дней.
Большинство людей, страдающих этим заболеванием, испытывают такие симптомы, потому что их организм не может эффективно выводить избыток мочевой кислоты. Это позволяет мочевой кислоте накапливаться, кристаллизоваться и оседать в суставах.
Другие люди с подагрой производят слишком много мочевой кислоты из-за генетики или своей диеты.
Summary: Подагра - это вид артрита, который сопровождается внезапной болью, опуханием и воспалением суставов. Это происходит, когда в крови слишком много мочевой кислоты, из-за чего она откладывается в суставах в виде кристаллов.
Как еда влияет на подагру?
Если у тебя подагра, некоторые продукты могут спровоцировать приступ, повышая уровень мочевой кислоты.
Продукты-триггеры обычно содержат большое количество пуринов - вещества, которое естественным образом содержится в продуктах питания. Когда ты перевариваешь пурины, твой организм производит мочевую кислоту - отработанный продукт.
Это не вызывает беспокойства у здоровых людей, так как они эффективно выводят избыток мочевой кислоты из организма.
Однако люди с подагрой не могут эффективно выводить избыток мочевой кислоты. Таким образом, высокопуриновая диета может позволить мочевой кислоте накапливаться и вызвать приступ подагры.
К счастью, исследования показывают, что ограничение продуктов с высоким содержанием пуринов и приём соответствующих лекарств могут предотвратить приступы подагры.
К продуктам, которые обычно провоцируют приступы подагры, относятся мясо из органов, красное мясо, морепродукты, алкоголь и пиво. Они содержат умеренное или высокое количество пуринов.
Однако из этого правила есть одно исключение. Исследования показывают, что овощи с высоким содержанием пурина не провоцируют приступы подагры.
И что интересно, фруктоза и подслащенные сахаром напитки могут повышать риск развития подагры и приступов подагры, даже несмотря на то, что они не богаты пурином.
Вместо этого они могут повышать уровень мочевой кислоты, ускоряя несколько клеточных процессов.
Например, исследование, включавшее более 125 000 участников, показало, что у людей, потреблявших больше всего фруктозы, на 62% выше риск развития подагры.
С другой стороны, исследования показывают, что молочные продукты с низким содержанием жира, соевые продукты и добавки витамина С могут помочь предотвратить приступы подагры за счет снижения уровня мочевой кислоты в крови.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Полножирные и высокожирные молочные продукты, похоже, не влияют на уровень мочевой кислоты.
Общая информация: Продукты питания могут либо повышать, либо понижать уровень мочевой кислоты, в зависимости от содержания в них пуринов. Однако фруктоза может повышать уровень мочевой кислоты, даже если она не богата пуринами.
Каких продуктов тебе следует избегать?
Если ты подвержен внезапным приступам подагры, избегай главных виновников - высокопуриновых продуктов.
Это продукты, которые содержат более 200 мг пуринов на 3,5 унции (100 грамм).
Тебе также следует избегать продуктов с высоким содержанием фруктозы, а также умеренно высокопуриновых продуктов, которые содержат 150-200 мг пуринов на 3,5 унции. Они могут спровоцировать приступ подагры.
Вот несколько основных высокопуриновых продуктов, умеренно высокопуриновых продуктов и продуктов с высоким содержанием фруктозы, которых следует избегать:
- Все органные виды мяса: К ним относятся печень, почки, сладкие хлебцы и мозги
- Игровые виды мяса: Примеры включают фазана, телятину и оленину
- Рыба: Сельдь, форель, скумбрия, тунец, сардины, анчоусы, пикша и многое другое.
- Другие морепродукты: Гребешки, крабы, креветки и икра
- Сахарные напитки: Особенно фруктовые соки и сладкая газировка
- Добавленные сахара: Мед, нектар агавы и высокофруктозный кукурузный сироп
- Дрожжи: Пищевые дрожжи, пивные дрожжи и другие дрожжевые добавки
Кроме того, следует избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, торты и печенье. Хотя в них нет высокого содержания пуринов или фруктозы, они содержат мало питательных веществ и могут повысить уровень мочевой кислоты.
Summary: Если у тебя подагра, тебе следует избегать таких продуктов, как мясо органов, мясо дичи, рыба и морепродукты, сладкие напитки, рафинированные углеводы, добавленные сахара и дрожжи.
Какие продукты тебе следует употреблять?
Хотя диета, благоприятная для подагры, исключает многие продукты, все же существует множество продуктов с низким содержанием пуринов, которыми ты можешь наслаждаться.
Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
Продукты считаются низкопуриновыми, если они содержат менее 100 мг пуринов на 3,5 унции (100 грамм).
Вот несколько низкопуриновых продуктов, которые в целом безопасны для людей с подагрой:
- Фрукты: Все фрукты в целом полезны при подагре. Вишня может даже помочь предотвратить приступы, снижая уровень мочевой кислоты и уменьшая воспаление.
- Овощи: Все овощи подходят, включая картофель, горох, грибы, баклажаны и темно-зеленые листовые овощи.
- Бобовые: Все бобовые в порядке, включая чечевицу, фасоль, соевые бобы и тофу.
- Орехи: Все орехи и семечки.
- Цельные злаки: К ним относятся овес, коричневый рис и ячмень.
- Молочные продукты: Все молочные продукты безопасны, но молочные продукты с низким содержанием жира кажутся особенно полезными.
- Яйца
- Напитки: Кофе, чай и зеленый чай.
- Травы и специи: Все травы и специи.
- Масла на растительной основе: Включая рапсовое, кокосовое, оливковое и льняное масла.
Продукты, которые ты можешь есть умеренно
За исключением мяса из органов, мяса дичи и некоторых видов рыбы, большинство видов мяса можно употреблять умеренно. Тебе следует ограничиться 4-6 унциями (115-170 грамм) этих продуктов несколько раз в неделю.
Они содержат умеренное количество пуринов, которое считается равным 100-200 мг на 100 граммов. Таким образом, употребление слишком большого их количества может спровоцировать приступ подагры.
- Мясо: К нему относятся курица, говядина, свинина и баранина.
- Другая рыба: Свежий или консервированный лосось обычно содержит более низкий уровень пуринов, чем большинство других видов рыбы.
Общая информация: Продукты, которые тебе следует употреблять при подагре, включают все фрукты и овощи, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и большинство напитков. Ограничь своё потребление неорганического мяса и рыбы, такой как лосось, порциями в 4-6 унций (115-170 грамм) несколько раз в неделю.
План питания, благоприятный для подагры, на одну неделю
Питание, благоприятное для подагры, поможет тебе облегчить боль и отек, предотвращая будущие приступы.
Вот примерное меню, благоприятное для подагры, на одну неделю.
Понедельник
- Завтрак: Овес с греческим йогуртом и 1/4 чашки (около 31 грамма) ягод.
- Обед: Салат из киноа с вареными яйцами и свежими овощами.
- Ужин: Цельнозерновые макароны с жареной курицей, шпинатом, болгарским перцем и нежирным сыром фета.
Вторник
- Завтрак: Смузи с 1/2 чашки (74 грамма) черники, 1/2 чашки (15 грамм) шпината, 1/4 чашки (59 мл) греческого йогурта и 1/4 чашки (59 мл) молока с низким содержанием жира.
- Обед: Сэндвич из цельного зерна с яйцами и салатом.
- Ужин: Жареная курица и овощи с коричневым рисом.
Среда
- Завтрак: Овес на ночь - 1/3 чашки (27 грамм) прокрученного овса, 1/4 чашки (59 мл) греческого йогурта, 1/3 чашки (79 мл) молока с низким содержанием жира, 1 ст.л. (14 грамм) семян чиа, 1/4 чашки (около 31 грамма) ягод и 1/4 ч.л. (1,2 мл) экстракта ванили. Оставь на ночь.
- Обед: Нут и свежие овощи в цельнозерновом обертывании.
- Ужин: Запеченный в травах лосось со спаржей и помидорами черри.
Четверг
- Завтрак: Overnight chia seed pudding - 2 ст.л. (28 грамм) семян чиа, 1 стакан (240 мл) греческого йогурта и 1/2 ч.л. (2,5 мл) ванильного экстракта с нарезанными фруктами на твой выбор. Оставь на ночь в миске или банке.
- Обед: Оставшийся лосось с салатом.
- Ужин: Салат из киноа, шпината, баклажанов и феты.
Пятница
- Завтрак: Французский тост с клубникой.
- Обед: Сэндвич из цельного зерна с вареными яйцами и салатом.
- Ужин: Жареный тофу и овощи с коричневым рисом.
Суббота
- Завтрак: Фриттата из грибов и цуккини.
- Обед: Остатки жареного тофу и коричневого риса с перемешиванием.
- Ужин: Домашние куриные бургеры со свежим салатом.
Воскресенье
- Завтрак: Омлет из двух яиц со шпинатом и грибами.
- Обед: Нут и свежие овощи в цельнозерновом обертывании.
- Ужин: Омлет такос - яичница со шпинатом и болгарским перцем на тортильях из цельной пшеницы.
Общая информация: Дружественная к подагре диета имеет множество вариантов здорового и вкусного меню. В приведенной выше главе приведен примерный вариант дружественного к подагре меню на одну неделю.
Другие изменения в образе жизни, которые ты можешь сделать
Помимо диеты, несколько изменений в образе жизни могут помочь тебе снизить риск развития подагры и приступов подагры.
Предлагаем вам: Безглютеновая диета: Руководство для начинающих с планом питания
Похудеть
Если у тебя подагра, то ношение лишнего веса может увеличить риск возникновения приступов подагры.
Это потому, что лишний вес может сделать тебя более устойчивым к инсулину, что приводит к инсулинорезистентности. В этих случаях организм не может правильно использовать инсулин для удаления сахара из крови. Инсулинорезистентность также способствует повышению уровня мочевой кислоты.
Исследования показывают, что потеря веса может помочь уменьшить резистентность к инсулину и снизить уровень мочевой кислоты.
При этом избегай краш-диет - то есть попыток очень быстро сбросить вес, потребляя очень мало пищи. Исследования показывают, что быстрая потеря веса может увеличить риск возникновения приступов подагры.
Выполняй больше
Регулярные физические упражнения - еще один способ предотвратить приступы подагры.
Физические упражнения не только помогут тебе поддерживать здоровый вес, но и сохранят уровень мочевой кислоты на низком уровне.
Одно исследование, проведенное на 228 мужчинах, показало, что у тех, кто ежедневно пробегал более 5 миль (8 км), риск развития подагры был на 50% ниже. Это также частично объяснялось тем, что они носили меньший вес.
Оставайся гидратированной
Оставаясь гидратированным, ты можешь помочь снизить риск возникновения приступов подагры.
Это происходит потому, что достаточное потребление воды помогает организму выводить избыток мочевой кислоты из крови, смывая её с мочой.
Если ты много занимаешься спортом, то еще важнее оставаться гидратированным, потому что ты можешь терять много воды через пот.
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь является распространенным триггером приступов подагры.
Это происходит потому, что организм может отдавать предпочтение удалению алкоголя, а не мочевой кислоты, позволяя мочевой кислоте накапливаться и образовывать кристаллы.
Одно исследование, включавшее 724 человека, показало, что употребление вина, пива или ликёра повышает риск возникновения приступов подагры. Один-два напитка в день увеличивали риск на 36%, а два-четыре напитка в день - на 51%.
Попробуй принимать добавки с витамином С
Исследования показывают, что добавки витамина С могут помочь предотвратить приступы подагры, снижая уровень мочевой кислоты.
Похоже, что витамин С делает это, помогая почкам выводить больше мочевой кислоты с мочой.
Однако одно исследование показало, что добавки витамина С не влияют на подагру.
Исследования добавок витамина С для лечения подагры являются новыми, поэтому необходимо провести больше исследований, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.
Общая информация: Снижение веса, физические упражнения, пребывание в воде, ограничение алкоголя и, возможно, прием витамина С также могут помочь предотвратить приступы подагры.
Резюме
Подагра - это тип артрита, включающий внезапную боль, опухание и воспаление суставов.
К счастью, облегчить его симптомы может помочь диета, благоприятная для подагры.
К продуктам и напиткам, которые часто провоцируют приступы подагры, относятся мясо из органов, мясо дичи, некоторые виды рыбы, фруктовые соки, сладкая газировка и алкоголь.
С другой стороны, фрукты, овощи, цельные злаки, соевые продукты и молочные продукты с низким содержанием жира могут помочь предотвратить приступы подагры, снижая уровень мочевой кислоты.
Несколько других изменений в образе жизни, которые могут помочь предотвратить приступы подагры, включают поддержание здорового веса, физические упражнения, пребывание в воде, употребление меньшего количества алкоголя и, возможно, прием добавок витамина С.
