Лучшее соотношение макронутриентов для снижения веса

Макронутриенты - это питательные вещества, которые нужны твоему организму в больших количествах, а именно углеводы, жиры и белки. Что касается потери веса, то исследования показывают, что то, сколько ты ешь, может иметь большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в твоем рационе.

Недавняя тенденция в снижении веса - подсчет макронутриентов.

Для нормального роста и развития твоему организму требуется большое количество этих питательных веществ - углеводов, жиров и белков.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

С другой стороны, микронутриенты - это питательные вещества, которые нужны твоему организму только в небольших количествах, например, витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов похож на подсчет калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда поступают калории.

В этой статье рассматривается лучшее соотношение макронутриентов для потери веса и почему качество диеты имеет значение.

Оглавление

Потребление калорий имеет большее значение, чем соотношение макронутриентов для потери жира

Что касается потери жира, то то, сколько ты ешь, имеет большее значение, чем количество углеводов, жира и белка в твоей пище.

Исследователи рандомизировали более 600 людей с избыточным весом на низкожировую или низкоуглеводную диету в рамках годичного исследования.

В течение первых двух месяцев исследования группа с низкожировой диетой потребляла 20 граммов жира в день, а группа с низкоуглеводной диетой потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца люди в обеих группах добавляли в свой рацион жиры или углеводы, пока не достигали самого низкого уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500-600 калорий ежедневно.

В конце исследования группа с низкожировой диетой потеряла 11,7 фунта (5,3 кг) по сравнению с группой с низкоуглеводной диетой, которая потеряла 13,2 фунта (6 кг) - всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) за год.

В другом исследовании 645 человек с избыточным весом были случайным образом распределены на диету, которая отличалась пропорциями жиров (40% против 20%), углеводов (35% против 65%) и белка (25% против 15%).

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали сходному снижению веса в течение двух лет.

Эти и другие результаты указывают на то, что любая диета с пониженной калорийностью может вызвать аналогичное количество потери веса в долгосрочной перспективе.

Общая информация: Исследования показывают, что ты можешь терять жир независимо от твоего соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира ты теряешь в долгосрочной перспективе.

Калории не объясняют всей картины

Калория измеряет количество энергии, которое содержит конкретная пища или напиток. Будь то углеводы, жиры или белки, одна пищевая калория содержит примерно 4,2 джоуля энергии.

По этому определению, все калории созданы равными. Однако это предположение не учитывает сложности человеческой физиологии.

Пища и её макронутриентный состав могут влиять на то, насколько голодным или сытым ты себя чувствуешь, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию.

Поэтому, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они влияют на твой организм и выбор пищи гораздо по-разному.

Три чашки (270 граммов) сырой брокколи содержат почти 100 калорий и содержат 7 граммов клетчатки. И наоборот, две дырочки от пончиков дают более 100 калорий из рафинированных углеводов и жиров.

Теперь представь, что ты съешь четыре чашки брокколи за один присест. Это потребует много времени и усилий для пережевывания, но благодаря высокому содержанию клетчатки ты будешь чувствовать себя гораздо сытее, чем съев две дырочки от пончика, и в этом случае ты, скорее всего, захочешь съесть еще больше.

Предлагаем вам: Топ-20 самых больших мифов и лжи о питании

В результате калория - это не просто калория. Тебе также следует сосредоточиться на качестве питания, чтобы увеличить приверженность диете и потерю жира.

Summary: Калории снабжают твой организм одинаковым количеством энергии. Однако они различаются тем, как влияют на твоё здоровье и способность придерживаться диеты.

Важность качества питания

Чтобы похудеть, ты должен создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаешь.

Тем самым ты заставляешь свой организм черпать энергию из текущих запасов (жира в организме), независимо от состава углеводов, жиров и белков в твоем рационе.

Как только ты создашь дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые ты ешь, так как некоторые из них являются более диетическими и питательными, чем другие.

Вот некоторые продукты и макронутриенты, на которых стоит сосредоточиться, а некоторые - ограничить.

Выбирай продукты, насыщенные питательными веществами

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат большое количество питательных веществ, но при этом имеют относительно низкую калорийность.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат клетчатку, постный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся молочные продукты, фасоль, бобовые, цельное зерно, фрукты, овощи, постное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат высокий процент воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь тебе съесть меньше общего количества калорий в течение дня.

Употребляй продукты с высоким содержанием белка

Белок способствует чувству сытости, избавляет от мышечной потери и обладает самым высоким термическим эффектом, то есть на его переваривание уходит больше калорий, чем на углеводы или жиры.

Ищи постные источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Ты также можешь получать белок из растительных источников, таких как соя, фасоль, чечевица и цельное зерно.

Предлагаем вам: Калории на входе, калории на выходе: имеет ли это значение?

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие еду, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды, чтобы увеличить потребление белка.

Ограничь жирные и высокоуглеводные продукты

Некоторые продукты могут принести пользу твоим целям по снижению веса, но другие могут усложнить их достижение.

Продукты, содержащие большое количество жиров и углеводов, без большого количества белка или клетчатки, могут стимулировать центр вознаграждения в твоём мозге и усиливать тягу, что приводит к перееданию и набору веса.

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие сильно переработанные закуски содержат такую комбинацию жиров и углеводов.

Вместо этого сочетание углеводов и жиров с белком и клетчаткой поможет тебе чувствовать себя сытым и может предотвратить переедание.

Общая информация: Твоя пища может повлиять на твои усилия по потере жира. Употребляй продукты с высоким содержанием белка, богатые питательными веществами, но ограничивай продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как при таком сочетании легче переедать.

Лучшее соотношение макронутриентов - это то, которого ты можешь придерживаться

Хотя макронутриентный состав твоего рациона может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на твою способность придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий.

Это важно, так как исследования показали, что соблюдение диеты с пониженной калорийностью является самым большим предиктором потери веса.

Однако придерживаться диеты сложно для большинства людей, и это причина, по которой так много диет терпят неудачу.

Индивидуализируй соотношение макронутриентов, основываясь на своих предпочтениях и состоянии здоровья, чтобы увеличить шансы на успех при соблюдении диеты с пониженным содержанием калорий.

Например, людям с диабетом второго типа может быть легче контролировать уровень сахара в крови на низкоуглеводной, а не высокоуглеводной диете.

И наоборот, здоровые в остальном люди могут обнаружить, что они меньше хотят есть на высокожировой низкоуглеводной диете, и ей легче следовать, чем низкожировой высокоуглеводной диете.

Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство

Однако диеты, которые делают акцент на высоком потреблении одного макронутриента (например, жиров) и низком потреблении другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого ты можешь обнаружить, что можешь придерживаться диеты, в которой сбалансированы макронутриенты, что также может быть эффективным для снижения веса.

Приемлемые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальных академий, рекомендуют людям получать следующее:

45-65% своих калорий из углеводов
20-35% своих калорий из жиров
10-35% своих калорий из белков

В любом случае, выбирай ту диету, которая лучше всего соответствует твоему образу жизни и предпочтениям. Это может потребовать некоторых проб и ошибок.

Общая информация: Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени. Поэтому следование диете с пониженной калорийностью, которая соответствует твоим предпочтениям, образу жизни и целям, очень важно.