Креатин — одна из самых популярных добавок для тренировок.
Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу.
Обширные исследования также доказали, что его употребление безопасно.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниХотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, существует путаница относительно того, когда лучше его принимать.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.
Зачем принимать креатин?
Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в ваших клетках.
Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучена.
Прием креатина в качестве добавки может повысить его концентрацию в клетках, что приводит к ряду преимуществ для здоровья и спортивной производительности.
Эти преимущества включают улучшенную физическую работоспособность и мышечное здоровье, а также возможные неврологические эффекты, такие как улучшение умственной активности у пожилых людей.
Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы после силовых тренировок в среднем примерно на 5–10%.
Эти улучшения связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии.
Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, это добавка, которую стоит рассмотреть.
Резюме: креатин — это безопасная и эффективная добавка с несколькими преимуществами для здоровья и спортивной производительности.
Добавки в дни тренировок
В дни тренировок есть три основных варианта, когда принимать креатин.
Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в любое другое время, не связанное с тренировкой.
Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.
Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Несколько исследований пытались определить лучшее время для приема креатиновых добавок.
В одном исследовании изучалось, было ли эффективнее потреблять пять граммов креатина до или после тренировки у взрослых мужчин.
В течение четырех недель участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.
В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и снижение жировой массы.
Однако другие исследования не выявили значимых различий между приемом до и после тренировки.
В целом, на основании ограниченных данных, неясно, существуют ли достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.
Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки
Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть более эффективным, чем прием их задолго до или после.
В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, предложили пищевую добавку с креатином, углеводами и белком.
Участники были разделены на две группы: одна принимала добавку вскоре до и после тренировки, другая — утром и вечером, не связав прием с тренировками.
В конце исследования группа, принимавшая добавку перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.
На основе этого исследования возможно, что лучше принимать креатин близко к тренировке.
Например, можно принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после.
Резюме: точное время приема креатина остается неясным, но вероятно полезно принимать его близко к тренировке.
Прием в дни отдыха
В дни отдыха время приема креатина, скорее всего, менее важно, чем в дни тренировок.
Цель приема добавок в дни отдыха — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах.
Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину и спортивным добавкам
При начале приема креатина обычно рекомендуют «фазу загрузки» — около 20 граммов в день в течение примерно пяти дней.
Это быстро повышает содержание креатина в мышцах.
После этого следует поддерживающая доза — 3–5 граммов в день.
Если вы принимаете поддерживающую дозу, цель — просто сохранить высокий уровень креатина в мышцах. В целом, время приема в дни отдыха, вероятно, не имеет большого значения.
Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается ниже.
Резюме: при приеме креатина в дни отдыха время, вероятно, менее важно, чем в дни тренировок. Тем не менее, лучше принимать его во время еды.
Стоит ли принимать что-то еще с креатином?
Хотя преимущества креатина хорошо известны, многие интересуются, как их максимизировать.
Исследователи пробовали добавлять другие ингредиенты: белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения для повышения эффективности.
Некоторые исследования показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает его усвоение мышцами.
Однако другие исследования не выявили дополнительных преимуществ от добавления углеводов.
В некоторых исследованиях использовались дозы углеводов около 100 граммов или примерно 400 калорий.
Если вам не нужны дополнительные калории, их избыток может привести к нежелательному увеличению веса.
В целом, совместный прием креатина и углеводов может быть полезен, но избыток калорий нежелателен.
Практическая рекомендация — принимать креатин вместе с приемом пищи, содержащей углеводы, без добавления лишних калорий.
Также полезно сочетать прием с белком, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить удержание креатина в организме.
Резюме: для повышения эффективности креатина иногда добавляют ингредиенты. Углеводы и белок могут помочь, если принимать их вместе с креатином во время еды.
Резюме
Креатин — безопасная и эффективная добавка, но оптимальное время для ее приема обсуждается.
Предлагаем вам: Плюсы и минусы креатина: польза и риски добавок
Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки.
В дни отдыха время приема менее важно, но лучше принимать добавку во время еды.
Прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь получить максимальную пользу.
