Твой мозг - это что-то вроде большого дела.
Как центр управления твоим телом, он отвечает за то, чтобы твое сердце билось, легкие дышали и позволяли тебе двигаться, чувствовать и думать.
Вот почему полезно поддерживать свой мозг в пиковом рабочем состоянии.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПродукты, которые ты ешь, играют роль в поддержании здоровья твоего мозга и могут улучшить выполнение конкретных умственных задач, таких как память и концентрация внимания.
В этой статье перечислены 11 продуктов, которые усиливают работу твоего мозга.
1. Жирная рыба
Когда люди говорят о продуктах для мозга, жирная рыба часто находится в начале списка.
К этому виду рыбы относятся лосось, форель, тунец альбакор, сельдь и сардины, все они являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот.
Около 60% твоего мозга состоит из жира, и половина этого жира состоит из омега-3 жирных кислот.
Твой мозг использует омега-3 для построения мозговых и нервных клеток, а эти жиры необходимы для обучения и памяти.
Омега-3 также предлагает несколько дополнительных преимуществ для твоего мозга.
С одной стороны, они могут замедлить возрастное снижение умственных способностей и помочь уберечься от болезни Альцгеймера.
С другой стороны, недостаточное количество омега-3 связано с нарушениями в обучении, а также с депрессией.
В целом, употребление рыбы, похоже, имеет положительные преимущества для здоровья.
Некоторые исследования также предполагают, что люди, которые регулярно едят рыбу, как правило, имеют больше серого вещества в мозге. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции.
В целом, жирная рыба - отличный выбор для здоровья мозга.
Summary: Жирная рыба - богатый источник омега-3 жирных кислот, основного строительного блока мозга. Омега-3 играют роль в обострении памяти и улучшении настроения, а также защищают твой мозг от когнитивного спада.
2. Кофе
Если кофе - изюминка твоего утра, тебе будет приятно узнать, что он полезен для тебя.
Два основных компонента в кофе - кофеин и антиоксиданты - могут помочь поддержать здоровье мозга.
Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает несколько положительных эффектов на мозг, в том числе:
- Увеличение бдительности. Кофеин поддерживает бдительность твоего мозга, блокируя аденозин, химический мессенджер, который заставляет тебя чувствовать сонливость.
- Улучшение настроения. Кофеин также может повысить уровень некоторых из твоих нейротрансмиттеров “хорошего самочувствия”, таких как дофамин.
- Улучшение концентрации. Одно исследование показало, что употребление кофеина привело к краткосрочному улучшению внимания и бдительности у участников, выполнявших тест на познание.
Питье кофе в течение длительного времени также связано со снижением риска развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Наибольшее снижение риска наблюдалось у тех взрослых, которые потребляли 3-4 чашки кофе ежедневно.
Это, по крайней мере, частично может быть связано с высокой концентрацией в кофе антиоксидантов.
Обзор: Кофе может помочь повысить бдительность и настроение. Он также может предложить некоторую защиту от болезни Альцгеймера, благодаря содержанию кофеина и антиоксидантов.
3. Черника
Черника обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, включая некоторые, которые предназначены специально для твоего мозга.
Черника и другие глубоко окрашенные ягоды доставляют антоцианы - группу растительных соединений, обладающих противовоспалительным и антиоксидантным действием.
Антиоксиданты действуют как против окислительного стресса, так и против воспаления - состояний, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям.
Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты в чернике накапливаются в мозге и помогают улучшить коммуникацию между клетками мозга.
Согласно одному обзору 11 исследований, черника может помочь улучшить память и некоторые когнитивные процессы у детей и пожилых людей.
Попробуй посыпать ими хлопья на завтрак, добавить их в смузи или насладиться ими в качестве простой закуски.
Общая информация: Черника насыщена антиоксидантами, которые могут задержать старение мозга и улучшить память.
4. Турмерик
В последнее время куркума вызвала много шума.
Эта темно-желтая специя является ключевым ингредиентом порошка карри и имеет много преимуществ для мозга.
Было доказано, что куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, а это значит, что он может напрямую проникать в мозг и приносить пользу находящимся там клеткам.
Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое было связано со следующими преимуществами для мозга:
- Может улучшить память. Куркумин может помочь улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера. Он также может помочь очистить амилоидные бляшки, которые являются отличительной чертой этого заболевания.
- Уменьшает депрессию. Куркумин повышает уровень серотонина и дофамина, оба из которых улучшают настроение. В одном обзоре было обнаружено, что куркумин может улучшить симптомы депрессии и тревоги при использовании наряду со стандартным лечением у людей с диагнозом депрессии.
- Помогает новым клеткам мозга расти. Куркумин повышает мозговой нейротрофический фактор, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь задержать возрастное снижение умственных способностей, но необходимы дополнительные исследования.
Имей в виду, что в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки куркумина в дозах от 500 до 2000 мг в день, что гораздо больше куркумина, чем большинство людей обычно потребляют, используя куркуму в качестве специи. Это происходит потому, что куркума состоит всего лишь на 3-6% из куркумина.
Поэтому, хотя добавление куркумы в пищу может быть полезным, тебе может понадобиться использовать добавку куркумина под руководством врача, чтобы получить результаты, о которых сообщалось в этих исследованиях.
Общая информация: Турмерик и его активное соединение куркумин обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными преимуществами, которые помогают работе мозга. В исследованиях он уменьшал симптомы депрессии и болезни Альцгеймера.
5. Брокколи
Брокколи наполнена мощными растительными соединениями, включая антиоксиданты.
Кроме того, в ней очень много витамина К: в 1 чашке (160 граммах) варёной брокколи содержится более 100% рекомендуемой дневной нормы (РДН).
Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов - типа жиров, которые плотно упакованы в клетках мозга.
Несколько исследований среди пожилых людей связали более высокое потребление витамина К с улучшением памяти и когнитивного статуса.
Помимо витамина К, брокколи содержит несколько соединений, которые придают ей противовоспалительный и антиоксидантный эффект, что может помочь защитить мозг от повреждений.
Общая информация: Брокколи содержит несколько соединений, которые обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, включая витамин К.
6. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами.
Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди.
Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:
- Цинк. Этот элемент имеет решающее значение для нервной сигнализации. Дефицит цинка был связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.
- Магний. Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию.
- Медь. Твой мозг использует медь, чтобы помочь контролировать нервные сигналы. И когда уровень меди нарушается, повышается риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
- Железо. Дефицит железа часто характеризуется туманом мозга и нарушением мозговой деятельности.
Исследование в основном сосредоточено на этих микроэлементах, а не на самих тыквенных семечках. Однако, поскольку тыквенные семечки содержат большое количество этих микроэлементов, ты, скорее всего, сможешь пожинать их плоды, добавляя тыквенные семечки в свой рацион питания.
Общая информация: Тыквенные семечки богаты многими микроэлементами, важными для работы мозга, включая медь, железо, магний и цинк.
7. Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, стимулирующих работу мозга, включая флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
В темном шоколаде содержание какао составляет 70% и более. Эти преимущества не наблюдаются при употреблении обычного молочного шоколада, который содержит от 10-50% какао.
Флавоноиды - это группа антиоксидантных соединений растительного происхождения.
Флавоноиды в шоколаде собираются в тех областях мозга, которые имеют дело с обучением и памятью. Исследователи считают, что эти соединения могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастное снижение умственных способностей.
Несколько исследований подтверждают это.
Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 900 человек, те, кто чаще ел шоколад, лучше справлялись с рядом умственных задач, включая некоторые, связанные с памятью, по сравнению с теми, кто ел его редко.
Шоколад также является законным усилителем настроения, согласно исследованиям.
Одно исследование показало, что участники, которые ели шоколад, испытывали повышенные позитивные чувства по сравнению с теми, кто ел крекеры.
Однако пока неясно, происходит ли это из-за соединений в шоколаде или просто потому, что вкусный аромат делает людей счастливыми.
Общая информация: Флавоноиды в шоколаде могут помочь защитить мозг. Исследования показали, что употребление шоколада, особенно тёмного, может повысить как память, так и настроение.
8. Гайки
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить показатели здоровья сердца, а здоровое сердце связано со здоровым мозгом.
Одно исследование показало, что регулярное употребление орехов может быть связано с более низким риском когнитивного снижения у пожилых людей.
Также другое исследование 2014 года показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели более острую память по сравнению с теми, кто не ел орехи.
Несколько питательных веществ в орехах, таких как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их благотворное влияние на здоровье мозга.
Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить снижение умственных способностей.
Хотя все орехи полезны для твоего мозга, грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, поскольку они также поставляют противовоспалительные жирные кислоты омега-3.
Summary: Орехи содержат множество питательных веществ, стимулирующих работу мозга, включая витамин Е, полезные жиры и растительные соединения.
9. Апельсины
Ты можешь получить почти весь необходимый тебе витамин С за день, съев один средний апельсин.
Делать это важно для здоровья мозга, поскольку витамин С является ключевым фактором в предотвращении умственного упадка.
Согласно одному исследованию, наличие более высокого уровня витамина С в крови было связано с улучшением выполнения задач, связанных с фокусировкой, памятью, вниманием и скоростью принятия решений.
Витамин С - это мощный антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами, способными повреждать клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом и может защитить от таких состояний, как большое депрессивное расстройство, тревожность, шизофрения и болезнь Альцгеймера.
Ты также можешь получить большое количество витамина С из других продуктов, таких как болгарский перец, гуава, киви, помидоры и клубника.
Общая информация: Апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С могут помочь защитить твой мозг от повреждения свободными радикалами.
10. Яйца
Яйца являются хорошим источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины В6 и В12, фолат и холин.
Холин - это важный микроэлемент, который твой организм использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, помогающего регулировать настроение и память.
Два более старых исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением памяти и умственных функций.
Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина в своем питании.
Употребление яиц - это простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из самых концентрированных источников этого питательного вещества.
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом всего один яичный желток содержит 112 мг.
Кроме того, витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют несколько ролей в здоровье мозга.
Для начала, они могут помочь замедлить прогрессирование умственного упадка у пожилых людей, снижая уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть связана с деменцией и болезнью Альцгеймера.
Кроме того, дефицит двух видов витаминов группы В - фолата и В12 - был связан с депрессией.
Дефицит фолатов часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное снижение умственных способностей.
Витамин В12 также участвует в синтезе химических веществ мозга и регулировании уровня сахара в мозге.
Стоит отметить, что прямых исследований о связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Однако есть исследования, подтверждающие пользу для мозга конкретных питательных веществ, содержащихся в яйцах.
Общая информация: Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для регулирования настроения и способствуют правильной работе и развитию мозга.
11. Зеленый чай
Как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае, усиливает работу мозга.
Было установлено, что он улучшает бдительность, работоспособность, память и концентрацию внимания.
Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком.
Один из них - L-теанин, аминокислота, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейромедиатора ГАМК, который помогает снизить тревожность и заставляет тебя чувствовать себя более расслабленным.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает тебе расслабиться, не вызывая чувства усталости.
В одном обзоре было обнаружено, что L-теанин в зеленом чае может помочь тебе расслабиться, противодействуя стимулирующему эффекту кофеина.
Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от умственного упадка и снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.
К тому же, некоторые исследования показали, что зеленый чай помогает улучшить память.
Общая информация: Зеленый чай - отличный напиток для поддержки твоего мозга. Содержание кофеина в нём повышает бдительность, антиоксиданты защищают мозг, а L-теанин помогает тебе расслабиться.
Резюме
Многие продукты питания могут помочь сохранить твой мозг здоровым.
Некоторые продукты, например, фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить твой мозг от повреждений.
Другие, такие как орехи и яйца, содержат питательные вещества, которые поддерживают память и развитие мозга.
Ты можешь помочь поддержать здоровье своего мозга и повысить бдительность, память и настроение, стратегически включив в свой рацион эти продукты питания.
Попробуй это сегодня:
Не менее важно, чем включение в свой рацион этих продуктов, способствующих развитию мозга, не допускать употребления продуктов, которые могут негативно повлиять на здоровье мозга. Ознакомься со списком 7 худших для мозга продуктов, которые тебе следует ограничить или избегать.:
