Тип хлеба определяет его питательную ценность. Например, цельнозерновой хлеб и хлеб Ezekiel более питательны, чем белые или заквасочные варианты, в которых выше содержание углеводов.
Хлеб является основополагающей пищей в многочисленных культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
Обычно его готовят из смеси муки и воды, поэтому существует огромное количество видов хлеба: от закваски до сладкого, содового и других.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНесмотря на то что это широко распространённый продукт питания, хлеб часто подвергается критике за то, что он нездоров, вреден и приводит к набору веса.
Эта статья посвящена последствиям употребления хлеба для здоровья, проливая свет на его пользу и недостатки.
Оглавление
В хлебе мало необходимых питательных веществ
По сравнению с другими продуктами питания, такими как фрукты и овощи, хлеб содержит относительно мало необходимых питательных веществ.
В нём довольно много калорий и углеводов, но мало белка, жира, клетчатки, витаминов и минералов.
Однако профиль питательных веществ может сильно отличаться в разных видах хлеба.
Например, цельнозерновой хлеб может похвастаться большим количеством клетчатки, а проросшие зёрна более богаты бета-каротином и витаминами С и Е.
Вот как сравнивается по питательности один ломтик нескольких видов хлеба:
Белый хлеб
- Размер порции: 1 ломтик (25 грамм)
- Калорийность: 67
- Общее количество жиров: 1 грамм
- Углеводы: 13 граммов
- Протеин: 2 грамма
- Волокно: 0,6 грамма
- Тиамин: 8% от суточной нормы.
- Фолаты: 7% от суточной ценности
- Натрий: 7% от суточной нормы
- Марганец: 6% от суточной ценности
- Селен: 6% от суточной стоимости
- Рибофлавин: 5% от суточной нормы.
- Ниацин: 5% от суточной нормы.
- Железо: 5% от суточной ценности
Цельнозерновой хлеб
- Размер порции: 1 тонкий ломтик (33 грамма)
- Калории: 92
- Общее количество жиров: 2 грамма.
- Углеводы: 17 граммов
- Протеин: 3 грамма
- Волокно: 2 грамма
- Тиамин: 7% от суточной ценности
- Фолат: 5% от суточной ценности
- Натрий: 5% от суточной нормы
- Марганец: 31% от суточной ценности
- Селен: 18% от суточной ценности
- Рибофлавин: 4% от суточной нормы.
- Ниацин: 7% от суточной ценности
- Железо: 6% от суточной ценности
Хлеб из сурдогаза
- Размер порции: 1 небольшой ломтик (32 грамма)
- Калории: 93
- Общее количество жиров: 0,6 грамма.
- Углеводы: 18 граммов
- Протеин: 4 грамма
- Волокно: 1 грамм
- Тиамин: 9% от суточной ценности
- Фолат: 12% от суточной ценности
- Натрий: 9% от суточной нормы
- Марганец: 8% от суточной ценности
- Селен: 12% от суточной ценности
- Рибофлавин: 5% от суточной нормы.
- Ниацин: 8% от суточной нормы.
- Железо: 6% от суточной ценности
Summary: Хлеб содержит много калорий и углеводов, но мало белка, жира, клетчатки, витаминов и минералов. Однако конкретный профиль питательных веществ зависит от вида хлеба.
Хлеб содержит глютен
Пшеничные продукты, такие как хлеб, содержат глютен - особый тип белка, который помогает тесту подниматься и придаёт ему эластичную текстуру.
Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не переносят его.
Например, целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает выстилку твоего тонкого кишечника и нарушает всасывание питательных веществ.
У некоторых людей также может быть чувствительность к глютену, что может вызвать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке.
Для таких людей пшеничный хлеб следует полностью исключить, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты.
При этом безглютеновые хлебцы - как правило, изготовленные не из пшеничной, а из тапиоковой, коричневой рисовой или картофельной муки - также доступны.
Summary: Хлеб содержит глютен, который может вызывать неблагоприятные побочные эффекты у людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Хлеб содержит большое количество углеводов
В хлебе много углеводов - один ломтик белого хлеба содержит в среднем 13 граммов.
Твой организм расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом - показателем того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, - может усиливать чувство голода и повышать риск переедания.
Одно исследование, проведённое на 571 взрослом человеке, даже связало употребление продуктов с высоким гликемическим индексом с увеличением массы тела.
Высокоуглеводные диеты также могут быть связаны с повышенным риском развития диабета 2-го типа и метаболического синдрома - кластера состояний здоровья, которые повышают риск сердечных заболеваний.
Однако некоторые сорта, например цельнозерновой хлеб, также отличаются высоким содержанием клетчатки, которая может замедлять всасывание сахара в кровь, помогая стабилизировать уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца, подкормить полезные бактерии кишечника и увеличить частоту стула, способствуя его регулярности.
Обзор: Высокое содержание углеводов в хлебе может повышать уровень сахара в крови и усиливать чувство голода, при этом, возможно, способствуя увеличению массы тела и повышению риска развития диабета и метаболического синдрома.
Хлеб может содержать антипитательные вещества
Злаки, как правило, содержат антинутриенты - соединения, которые блокируют поступление в организм определённых минералов.
В частности, в злаках много фитиновой кислоты, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и препятствует их усвоению.
Хотя цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может иметь более богатый питательный профиль, чем рафинированные злаки с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, в нём также больше антипитательных веществ.
Антипитательные вещества не должны вызывать особого беспокойства у большинства людей, придерживающихся хорошо сбалансированной, здоровой диеты.
Однако антипитательные вещества могут способствовать серьёзному дефициту питательных веществ у веганов, вегетарианцев и тех, кто строит свой рацион на зерновых и бобовых культурах.
Замачивание и проращивание зёрен перед выпечкой - простой и эффективный способ снизить содержание антипитательных веществ и повысить их усвояемость.
Summary: Злаки содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которая может блокировать усвоение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.
Хлеб может быть обогащен витаминами и минералами
В хлебе, как правило, мало таких необходимых питательных веществ, как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Однако некоторые виды обогащены дополнительными микроэлементами, чтобы повысить их питательную ценность и предотвратить дефицит.
К числу распространённых соединений, добавляемых в хлеб, относятся железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Хотя в настоящее время в США не существует обязательного требования по обогащению пищевых продуктов, таких как хлеб, многие производители предпочитают обогащать свои продукты этими важнейшими витаминами и минералами.
В других странах, включая Канаду, существуют строгие правила и нормы, которые требуют добавления определённых питательных веществ во многие виды муки.
Хотя каждая порция обогащённого хлеба поставляет лишь небольшое количество необходимых тебе микроэлементов, он может помочь тебе удовлетворить свои потребности в сочетании с другим здоровым питанием.
Описание: Хлеб часто обогащают необходимыми витаминами и минералами, включая железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Цельные злаки обеспечивают несколько преимуществ для здоровья
Употребление цельного зерна связано с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.
На самом деле употребление цельнозерновых продуктов может снизить твой риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже колоректального рака.
Помни, что хлеб изготавливается из зерен, которые были измельчены до образования более мелких частиц. Этот процесс ускоряет пищеварение и уменьшает многие потенциальные полезные свойства.
По этой причине польза цельных злаков, таких как овёс, гречка и ячмень, может не распространяться на некоторые виды хлеба или другие рафинированные злаки.
Однако цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и таких микроэлементов, как селен и марганец, чем белый, что делает его лучшим выбором, если ты стремишься сбросить вес или улучшить своё здоровье.
Предлагаем вам: Макароны полезны или вредны?
Некоторые виды цельнозернового хлеба также могут быть изготовлены из менее обработанных злаков, которые перевариваются медленнее и могут нести больше пользы для здоровья.
Summary: Употребление цельного зерна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака - хотя эти преимущества могут не распространяться на некоторые виды хлеба.
Самые здоровые сорта хлеба
Делая разумный выбор в пользу того, какие виды хлеба ты ешь, ты можешь оптимизировать свой рацион и обойти стороной неблагоприятные побочные эффекты, связанные с нездоровым хлебом.
Для начала, цельнозерновой хлеб - лучший вариант, чем белый, потому что он содержит больше клетчатки и белка, которые замедляют всасывание сахара в кровь, что позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Кроме того, цельнозерновой хлеб богаче несколькими жизненно важными питательными веществами, такими как марганец и селен.
Выбор хлеба из проросших зёрен - например, хлеба Ezekiel - это ещё один отличный вариант, позволяющий максимизировать питательную пользу твоего хлеба.
Проращивание - это процесс, который включает в себя многократное замачивание и промывание зерен в течение нескольких дней для повышения усвояемости и питательной ценности конечного продукта.
Исследования показывают, что проросший хлеб содержит больше клетчатки, фолатов, витамина Е, витамина С и бета-каротина, но меньше антипитательных веществ.
Обзор: Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и нескольких питательных веществ. Проросший хлеб также содержит меньше антипитательных веществ и богат клетчаткой, фолатами, витамином Е, витамином С и бета-каротином.
Резюме
В хлебе много углеводов, мало микроэлементов, а содержание в нём глютена и антипитательных веществ может вызывать проблемы у некоторых людей.
Тем не менее, он часто обогащается дополнительными питательными веществами, а цельнозерновые или проросшие сорта могут дать несколько преимуществ для здоровья.
В умеренных количествах хлеб можно употреблять как часть здорового питания.
Однако лучше всего выбирать более здоровые варианты, такие как цельнозерновой или проросший хлеб, и сочетать их со сбалансированной диетой, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
