Вы, наверное, слышали, что грудное вскармливание очень полезно для вашего ребенка, но знаете ли вы, что грудное вскармливание также полезно для вашего здоровья?
Грудное вскармливание может помочь снизить риск развития определенных заболеваний в более позднем возрасте, включая болезни сердца и диабет. Это также может снять стресс и помочь вам почувствовать себя более привязанным к своему новорожденному. Все хорошие вещи.
Кроме того, грудное молоко богато питательными веществами и защитными соединениями, которые необходимы для развития вашего ребенка. Вот почему грудное молоко известно как «золотой стандарт» детского питания и часто упоминается как жидкое золото.*
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни*Добавьте «производство жидкого золота» к списку удивительных вещей, на которые женщины способны.
Неудивительно, что для производства этого жидкого золота требуется много энергии, и ваши потребности во многих питательных веществах увеличиваются, чтобы удовлетворить эти потребности.
Так, так важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать выработку грудного молока. Кроме того, здоровое питание в послеродовом периоде может помочь вам почувствовать себя лучше психологически и физически - а кто этого не хочет? Подпишите нас.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о здоровом питании во время грудного вскармливания.
Оглавление
Познакомьтесь с основами грудного молока
Вам может быть интересно, почему так важно придерживаться здоровой, богатой питательными веществами диеты во время грудного вскармливания.
Помимо укрепления вашего общего состояния здоровья, здоровое питание важно для обеспечения того, чтобы ваш ребенок получал все питательные вещества, необходимые для его развития.
В грудном молоке, кроме витамина D, есть все, что нужно вашему ребенку для правильного развития в течение первых 6 месяцев.
Но если ваш общий рацион не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, это может повлиять как на качество грудного молока, так и на ваше собственное здоровье.
Исследования показывают, что грудное молоко состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов углеводов и обеспечивает от 60 до 75 ккал / 100 мл.
В отличие от детских смесей, калорийность и состав грудного молока различаются. Грудное молоко меняется во время каждого кормления и в течение периода лактации, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка.
В начале кормления молоко более водянистое и обычно утоляет жажду ребенка. Молоко, которое приходит позже (заднее молоко), гуще, жирнее и питательнее.
Фактически, согласно более раннему исследованию 2005 года, это молоко может содержать в 2–3 раза больше жира, чем молоко с начала кормления, и на 7–11 калорий больше на унцию. Следовательно, чтобы получить наиболее питательное молоко, ваш ребенок должен опорожнить одну грудь, прежде чем переключиться на другую.
Резюме: грудное молоко содержит все, что нужно ребенку в течение первых 6 месяцев жизни. Кроме того, содержание жира и калорий в грудном молоке изменяется как во время кормления, так и в сверхурочное время, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка.
Выбирайте для грудного вскармливания продукты, богатые питательными веществами
Есть причина, по которой ваш уровень голода может быть на рекордно высоком уровне при кормлении грудью вашего новорожденного. Производство грудного молока требует от организма дополнительных общих калорий, а также более высоких уровней определенных питательных веществ.
Подсчитано, что ваши потребности в энергии во время кормления грудью увеличиваются примерно на 500 калорий в день. Также возрастает потребность в определенных питательных веществах, включая белок, витамин D, витамин A, витамин E, витамин C, B12, селен и цинк.
Предлагаем вам: Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое
Вот почему употребление разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, так важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Выбор продуктов, богатых перечисленными выше питательными веществами, может помочь обеспечить получение всех макро- и микроэлементов, необходимых вам и вашему малышу.
Вот несколько вариантов питательной и вкусной еды, которым стоит уделить приоритетное внимание при грудном вскармливании.:
- Рыба и морепродукты: лосось, водоросли, моллюски, сардины.
- Мясо и птица: курица, говядина, баранина, свинина, субпродукты (например, печень).)
- Фрукты и овощи: ягоды, помидоры, сладкий перец, капуста, капуста, чеснок, брокколи.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, семена льна.
- Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, яйца, жирный йогурт
- Крахмалы с высоким содержанием клетчатки: картофель, мускатный орех, сладкий картофель, фасоль, чечевица, овес, киноа, гречка
- Другие продукты: тофу, темный шоколад, кимчи, квашеная капуста.
Пока нам нравится этот список, но кормящие родители не ограничиваются этими продуктами. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать больше о богатых питательными веществами ингредиентах.
И хотя время от времени наслаждаться любимой едой совершенно полезно, лучше как можно больше сократить потребление обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд и сладкие хлопья для завтрака. Вместо этого выберите более питательные варианты.
Например, если вы привыкли начинать свой день с большой миски ярких хлопьев для завтрака, попробуйте заменить ее миской овсяных хлопьев с ягодами, несладким кокосом и ложкой ореховой пасты для наполнения и полезного источника топлива.
Резюме: чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности в калориях и питательных веществах во время грудного вскармливания, подпитывайте свое тело цельной, богатой питательными веществами пищей.
Отрегулируйте рацион грудного вскармливания по обеим группам питательных веществ.
Итак, теперь, когда у вас есть основы того, почему употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, важно при грудном вскармливании, давайте немного углубимся в то, почему также важно уделять особое внимание конкретным витаминам и минералам.
Предлагаем вам: 16 эффективных советов, как сбросить детский вес после беременности
Питательные вещества, содержащиеся в грудном молоке, можно разделить на две группы, в зависимости от того, в какой степени они выделяются в ваше молоко.
Если у вас закончились какие-либо питательные вещества группы 1, они не будут так быстро выделяться в грудное молоко. Таким образом, добавление этих питательных веществ может немного повысить их концентрацию в грудном молоке и в результате улучшить здоровье вашего ребенка. (Есть вопросы о витаминных добавках во время беременности? Обратитесь к врачу, а также ознакомьтесь с разделом ниже.)
С другой стороны, концентрация питательных веществ группы 2 в грудном молоке не зависит от того, сколько мама принимает, поэтому добавление не приведет к увеличению концентрации питательных веществ в грудном молоке. Даже в этом случае они могут улучшить здоровье матери за счет пополнения запасов питательных веществ.
Если все это звучит немного запутанно, не беспокойтесь. Вот итог: получение достаточного количества питательных веществ группы 1 важно как для вас, так и для вашего ребенка, в то время как получение достаточного количества питательных веществ группы 2 в основном важно только для вас.
Питательные вещества группы 1
Вот питательные вещества группы 1 и то, как их найти в некоторых распространенных источниках пищи.:
- Витамин B1 (тиамин): рыба, свинина, семечки, орехи, бобы.
- Витамин В2 (рибофлавин): сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба, яйца.
- Витамин B6: нут, орехи, рыба, птица, картофель, бананы, сухофрукты.
- Витамин B12: моллюски, печень, йогурт, жирная рыба, пищевые дрожжи, яйца, краб, креветки.
- Холин: яйца, говяжья печень, куриная печень, рыба, арахис.
- Витамин А: сладкий картофель, морковь, темная листовая зелень, мясные субпродукты, яйца.
- Витамин Д: рыбий жир, жирная рыба, некоторые грибы, обогащенные продукты
- Селен: бразильские орехи, морепродукты, индейка, цельная пшеница, семена.
- Йод: сушеные водоросли, треска, молоко, йодированная соль.
Питательные вещества группы 2
Вот питательные вещества группы 2 и некоторые распространенные источники пищи.:
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
- Фолиевая кислота: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа, авокадо.
- Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобовые.
- Железо: красное мясо, свинина, птица, морепродукты, фасоль, зеленые овощи, сухофрукты.
- Медь: моллюски, цельнозерновые, орехи, бобы, субпродукты, картофель.
- Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, молочные продукты.
Как мы уже упоминали ранее, концентрация питательных веществ группы 2 в грудном молоке относительно не зависит от вашего рациона питания или запасов тела.
Итак, если ваше потребление низкое, ваше тело будет брать эти питательные вещества из ваших собственных запасов костей и тканей, чтобы выделять их в грудное молоко.
Ваш ребенок всегда будет получать нужное количество, но ваши запасы в организме истощатся, если вы не получите достаточное количество из своего рациона. Чтобы избежать дефицита, эти питательные вещества должны поступать из вашего рациона или добавок.
Резюме: Вы и здоровье вашего ребенка должны получать достаточное количество питательных веществ как группы 1, так и группы 2. В то время как концентрация питательных веществ группы 1 в грудном молоке зависит от материнского уровня, концентрация питательных веществ группы 2 не изменяется.
Рассмотрите возможность приема добавок
Хотя здоровая диета является наиболее важным фактором, когда речь идет о питании во время грудного вскармливания, нет никаких сомнений в том, что прием определенных добавок может помочь пополнить ваши запасы определенных витаминов и минералов.
Есть несколько причин, по которым у молодых мам может быть мало определенных питательных веществ, в том числе отсутствие правильной пищи и повышенная потребность в энергии для производства грудного молока, а также уход за ребенком.
Прием добавок может помочь увеличить потребление важных питательных веществ. Но важно проявлять осторожность при выборе добавок, поскольку многие из них содержат травы и другие добавки, которые небезопасны для кормящих мам.
Мы составили список важных добавок для кормящих мам и в целом для послеродового восстановления. Всегда покупайте продукты известных брендов, которые проходят тестирование сторонними организациями, такими как NSF или USP.
Поливитамины
Мультивитамины могут быть отличным выбором для увеличения потребления важных витаминов и минералов.
Женщины часто испытывают дефицит витаминов и минералов после родов, и исследования показывают, что дефицит не различается, влияя на мам как с высоким, так и с низким уровнем дохода.
По этой причине может быть хорошей идеей ежедневно принимать поливитамины, особенно если вы не думаете, что получаете достаточно витаминов и минералов только из своего рациона. (Когда так много нужно думать о новом родителе, который?)
Витамин B-12
Витамин B-12 - это очень важный водорастворимый витамин, который необходим для здоровья вашего ребенка, а также вашего собственного здоровья во время грудного вскармливания.
Кроме того, многие женщины - особенно те, кто соблюдает в основном растительную диету, те, кто перенес операцию по обходному желудочному анастомозу, и женщины, принимающие определенные лекарства (например, препараты от кислотного рефлюкса), - уже подвергаются повышенному риску иметь низкий уровень B-12. уровни.
Если вы подходите к одной из этих категорий или чувствуете, что не едите достаточно продуктов, богатых B-12, таких как рыба, мясо, птица, яйца и обогащенные продукты, тогда прием B-комплекса или добавки B-12 будет хорошая идея.
Имейте в виду, что большинство высококачественных поливитаминов и витаминов для беременных содержат достаточно B-12, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Омега-3 (ДГК)
Жиры Омега-3 сейчас в моде, и не зря. Эти жиры, которые естественным образом содержатся в жирной рыбе и водорослях, играют важную роль в здоровье матери и плода.
Например, омега-3 жирная ДГК имеет решающее значение для развития нервной системы, кожи и глаз вашего ребенка. Кроме того, концентрация этого важного жира в грудном молоке во многом зависит от вашего уровня потребления.
Более того, исследования показывают, что у младенцев, которых кормят грудным молоком с высоким уровнем DHA, улучшается зрение и улучшается нервное развитие.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Поскольку концентрация омега-3 в грудном молоке отражает потребление этих важных жиров, вы должны получать их достаточно. Мы рекомендуем кормящим матерям ежедневно принимать от 250 до 375 мг DHA плюс EPA, еще один важный жир омега-3.
Хотя употребление от 8 до 12 унций рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сардины, может помочь вам достичь рекомендуемых уровней потребления, прием добавок рыбьего жира или масла криля - удобный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Витамин Д
Витамин D содержится только в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, жир печени рыб и обогащенные продукты. Ваше тело также может вырабатывать его под воздействием солнечного света, хотя это зависит от многих факторов, таких как цвет кожи и место проживания.
Исследования показывают, что он играет важную роль в вашем организме и необходим для иммунной функции и здоровья костей.
Витамин D обычно присутствует в грудном молоке только в небольших количествах, особенно при ограниченном пребывании на солнце.
Таким образом, добавление 400 МЕ витамина D в день рекомендуется для младенцев на грудном вскармливании и младенцев, потребляющих менее 1 литра смеси в день, начиная с первых нескольких дней жизни и продолжая до 12-месячного возраста. Американская академия педиатрии.
Согласно исследованиям, ежедневный прием 6400 МЕ может помочь обеспечить вашего ребенка достаточным количеством витамина D только через грудное молоко. Интересно, что это количество намного выше, чем текущая рекомендуемая доза витамина D в 600 МЕ для кормящих мам.
Дефицит витамина D чрезвычайно распространен среди кормящих женщин. А дефицит может привести к негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск послеродовой депрессии. Вот почему рекомендуется принимать добавки с этим витамином.
Спросите своего врача о конкретных рекомендациях по дозировке, основанных на вашем текущем уровне витамина D.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
Резюме: кормящим мамам может быть полезно принимать поливитамины, витамин B-12, омега-3 и добавки с витамином D.
Пить много воды
Во время грудного вскармливания вы не только будете голоднее, чем обычно, но и будете испытывать еще большее чувство жажды.
Когда ваш ребенок берет вашу грудь, уровень окситоцина повышается. Это заставляет ваше молоко течь. Это также стимулирует жажду и помогает поддерживать достаточное количество жидкости во время кормления ребенка.
Важно отметить, что ваши потребности в жидкости будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности и диетическое питание. Не существует единого правила, подходящего для всех, когда речь идет о том, сколько жидкости вам нужно во время грудного вскармливания.
Как правило, вы всегда должны пить, когда испытываете жажду и пока не утолите жажду.
Но если вы чувствуете сильную усталость, слабость или снижение выработки молока, возможно, вам потребуется больше воды. Лучший способ узнать, достаточно ли вы пьете воды, - это цвет и запах вашей мочи.
Если он темно-желтого цвета и имеет сильный запах, это признак того, что вы обезвожены и вам нужно пить больше воды.
Резюме: во время кормления грудью вырабатывается окситоцин, который стимулирует жажду. Этот естественный биологический процесс гарантирует, что вы пьете достаточно воды, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности в жидкости.
Еда и напитки, которых следует избегать при грудном вскармливании
Хотя вы, возможно, слышали иное, во время грудного вскармливания безопасно есть практически любую пищу, если у вас нет аллергии на конкретную пищу.
И хотя некоторые ароматы еды, специй или напитков могут изменить вкус вашего грудного молока, исследования показывают, что маловероятно, что это повлияет на время кормления вашего ребенка или заставит его суетиться.
Другое распространенное заблуждение заключается в том, что «газообразные» продукты, такие как цветная капуста и капуста, также вызывают газообразование у вашего ребенка. Согласно исследованию 2017 года, хотя эти продукты могут вызвать у вас газообразование, газообразующие соединения не переносятся в грудное молоко.
Предлагаем вам: Добавки во время беременности: Что безопасно, а что нет
Таким образом, большинство продуктов и напитков безопасны во время грудного вскармливания, но есть некоторые, которых следует ограничивать или избегать. Если вы считаете, что что-то может негативно повлиять на вашего ребенка, обратитесь за советом к своему врачу.
Кофеин
Около 1 процента потребляемого кофеина попадает в грудное молоко, и исследования показывают, что младенцам требуется гораздо больше времени, чтобы усвоить кофеин. Не было доказано, что употребление напитков с кофеином, таких как кофе, причиняет вред, но они могут повлиять на сон ребенка.
Поэтому кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофе до 2–3 чашек в день. Мы знаем, что это облом, но кофе хоть немного разрешен, да?
Алкоголь
Алкоголь также может попадать в грудное молоко. Концентрация похожа на количество, обнаруженное в крови матери. Однако младенцы усваивают алкоголь вдвое меньше, чем взрослые.
Кормление после того, как выпьет всего 1-2 порции, может снизить потребление молока вашим ребенком до 23 процентов и вызвать возбуждение и плохой сон.
Поскольку потребление алкоголя слишком близко к грудному вскармливанию может негативно повлиять на здоровье вашего ребенка, AAP говорит, что потребление алкоголя следует ограничить во время грудного вскармливания.
AAP предлагает не более 0,5 грамма алкоголя на килограмм веса тела, что для 60-килограммовой (132-фунтовой) матери соответствует 2 унциям ликера, 8 унциям вина или 2 бокалам пива.
Хотя кормящая мама может наслаждаться алкогольными напитками, лучше подождать не менее 2 часов после питья, прежде чем кормить ребенка грудью.
Коровье молоко
Хотя редкость. У некоторых детей может быть аллергия на коровье молоко. А если у вашего малыша аллергия на коровье молоко, вы должны исключить из своего рациона все молочные продукты.
До 1 процента младенцев, находящихся на грудном вскармливании, страдают аллергией на белок коровьего молока из рациона их матери, и у них могут развиваться сыпь, экзема, диарея, кровавый стул, рвота или детские колики.
Ваш лечащий врач может посоветовать, как долго исключать молочные продукты из своего рациона и когда безопасно снова вводить молочные продукты.
Резюме: кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина и алкоголя. У небольшого процента детей может быть аллергия на белок коровьего молока в рационе их матери.
Грудное вскармливание и похудание
У вас может возникнуть соблазн быстро похудеть после родов, но потеря веса требует времени, и во время этого перехода важно проявлять доброту к своему телу.
Из-за множества гормональных изменений, которые происходят во время кормления грудью, и потребности в калориях для производства грудного молока, у вас может быть больший аппетит во время кормления грудью.
Слишком большое ограничение калорий, особенно в первые несколько месяцев грудного вскармливания, может снизить количество молока и уровень столь необходимой энергии.
К счастью, было доказано, что только грудное вскармливание способствует снижению веса, особенно если оно продолжается 6 месяцев или дольше. (Тем не менее, похудание во время грудного вскармливания случается не со всеми.!)
Похудение примерно на 0,5 кг в неделю за счет сочетания здорового питания и физических упражнений не должно влиять на количество молока или состав молока, если вы не недоедаете.
Все кормящие женщины, независимо от их веса, должны потреблять достаточное количество калорий. Но если у вас недостаточный вес, вы, вероятно, будете более чувствительны к ограничению калорий.
По этой причине женщины с меньшей массой тела должны потреблять больше калорий, чтобы избежать снижения количества молока.
В общем, помните, что похудение после родов - это марафон, а не спринт. Чтобы набрать вес для здоровой беременности и у вас, и у вашего ребенка, потребовались месяцы, и вам могут потребоваться месяцы, чтобы сбросить его - и это нормально.
Самое важное, что нужно помнить, пытаясь сбросить вес во время беременности, - это то, что ограничительные диеты вредны для общего состояния здоровья и не работают для долгосрочного похудения.
Предлагаем вам: 13 продуктов, которые нужно есть во время беременности
Соблюдение питательной диеты, добавление упражнений в свой распорядок дня и получение достаточного количества сна - лучшие способы способствовать здоровой потере веса.
Резюме: грудное вскармливание увеличивает потребность в энергии и аппетит, поэтому потеря веса может быть медленной. Важно есть достаточно калорий, чтобы оставаться здоровым во время грудного вскармливания.
Нижняя линия
Грудное вскармливание - тяжелая работа! Вашему организму требуется больше калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать вас и вашего ребенка сытыми и здоровыми.
Если вы не едите достаточно калорий или продуктов, богатых питательными веществами, это может отрицательно сказаться на качестве грудного молока. Это также может быть вредно для вашего здоровья.
Как никогда важно есть разнообразную здоровую и питательную пищу и ограничить количество обработанных продуктов. Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя и придерживайтесь рекомендуемых доз, чтобы ваш ребенок оставался здоровым.
При необходимости не забудьте добавить в свой распорядок добавки, такие как витамин D и омега-3. И, наконец, проявите терпение к своему телу. Принимайте это один день за раз и каждый день напоминайте себе, насколько вы круты.
