Гречневая крупа относится к группе продуктов питания, которые принято называть псевдозерновыми.
Псевдозерновые — это семена, которые потребляются как злаки, но не растут на травах. К другим распространённым псевдозерновым относятся киноа и амарант.
Несмотря на своё название, гречка не является родственницей пшеницы и поэтому не содержит глютена.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЕё используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, используемая почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.
Гречка стала популярной в качестве здоровой пищи благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Её преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.
Два вида гречихи, гречиха обыкновенная (Fagopyrum esculentum) и гречиха татарская (Fagopyrum tartaricum), наиболее широко выращиваются для еды.
Гречиху в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, Центральной и Восточной Европе.
В этой статье мы расскажем тебе всё, что нужно знать о гречневой крупе.
Пищевые факты о гречневой крупе
Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. В ней также присутствуют белок, различные минералы и антиоксиданты.
Пищевая ценность гречки значительно выше, чем у многих других злаков. Питательные факты для 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки таковы:
- Калории: 343
- Вода: 10%
- Протеин: 13,3 грамма
- Углеводы: 71,5 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Волокно: 10 грамм
- Жир: 3,4 грамма
Углеводы
Гречневая крупа в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы.
Они поступают в виде крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.
Гречка имеет низкий или средний уровень гликемического индекса (ГИ) — показатель того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды — и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови.
Было показано, что некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, помогают умерить повышение уровня сахара в крови после еды.
Волокно
Гречневая крупа содержит приличное количество клетчатки, которую твой организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.
По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина.
Клетчатка сосредоточена в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха сохраняется в тёмной гречневой муке, придавая ей неповторимый вкус.
Кроме того, шелуха содержит резистентный крахмал, который устойчив к перевариванию и поэтому относится к категории клетчатки.
Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в твоей толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират.
Бутират и другие КЦЖК служат питанием для клеток, выстилающих твою толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки.
Протеин
Гречневая крупа содержит небольшое количество белка.
По весу белок составляет 3,4% от вареной гречневой крупы.
Благодаря своему хорошо сбалансированному аминокислотному профилю белок в гречке очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином.
Однако перевариваемость этих белков относительно низкая из-за таких антинутриентов, как ингибиторы протеаз и дубильные вещества.
У животных гречневый белок доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска развития рака толстой кишки.
Предлагаем вам: Овес: факты о питании и польза для здоровья
Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.
Общая информация: Гречневая крупа состоит в основном из углеводов. Она также может похвастаться хорошим количеством клетчатки и резистентного крахмала, которые улучшают здоровье толстой кишки. Более того, она предлагает небольшое количество высококачественного белка.
Витамины и минералы гречневой крупы
Гречка богаче минералами, чем многие распространённые виды круп, такие как рис, пшеница и кукуруза.
Однако гречневая крупа не отличается особенно высоким содержанием витаминов.
Из двух основных сортов татарская гречка, как правило, содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка.
Наиболее распространёнными минералами в обыкновенной гречке являются:
- Марганец. Найденный в больших количествах в цельных зернах, марганец необходим для здорового метаболизма, роста, развития и антиоксидантной защиты твоего организма.
- Медь. Часто недостающая в западной диете, медь является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при умеренном потреблении.
- Магний. Когда он присутствует в достаточном количестве в твоём рационе, этот незаменимый минерал может снизить риск развития различных хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.
- Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии — состоянию, характеризующемуся снижением способности твоей крови переносить кислород.
- Фосфор. Этот минерал играет существенную роль в росте и поддержании тканей организма.
По сравнению с другими злаками, минералы в варёной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.
Это происходит потому, что в гречке относительно мало фитиновой кислоты — распространённого ингибитора усвоения минералов, который содержится в зерновых и семенах.
Предлагаем вам: Пшеница: питание, польза, отрицательные стороны и многое другое
Общая характеристика: Гречка богаче минералами, чем многие другие псевдозерновые и крупы. В ней много марганца, меди и магния, но мало большинства витаминов.
Другие растительные соединения гречихи
Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые отвечают за многие её полезные свойства. Она обеспечивает больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овёс, пшеница и рожь.
Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка.
Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи:
- Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, рутин может снизить риск развития рака, улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
- Кверцетин. Найденный во многих растительных продуктах, кверцетин является антиоксидантом, который может оказывать различные полезные эффекты на здоровье, включая снижение риска развития рака и сердечных заболеваний.
- Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь несколько преимуществ для здоровья. Однако его чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
- D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может принести пользу в лечении диабета. Гречневая крупа является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.
Summary: Гречка богаче антиоксидантами, чем многие распространённые злаки. Её растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.
Польза гречки для здоровья
Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка связана со многими полезными свойствами.
Улучшенный контроль сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет второго типа.
Таким образом, умеренное повышение уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.
Являясь хорошим источником клетчатки, гречка имеет низкий или средний ГИ. Это означает, что она должна быть безопасной для употребления большинством людей с диабетом 2 типа.
Исследования связывают употребление гречки со снижением уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12-19%.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов из цельного зерна (включая безглютеновые варианты)
Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитолом. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину — гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из твоей крови.
Кроме того, некоторые компоненты гречки, похоже, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара.
В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2-го типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.
Здоровье сердца
Гречневая крупа также может способствовать здоровью сердца.
Она может похвастаться многими полезными для сердца соединениями, такими как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.
Среди круп и псевдозерновых гречка — самый богатый источник рутина, антиоксиданта, который может иметь несколько преимуществ.
Рутин может снизить твой риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление.
Было также установлено, что гречка улучшает твой липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний.
Исследование 850 взрослых китайцев связало потребление гречки со снижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина и повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина.
Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в твоей пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровь.
Обзор: Гречка может регулировать уровень сахара в крови, что делает её здоровым выбором для людей с диабетом второго типа. Более того, она может укреплять здоровье сердца, улучшая кровяное давление и липидный профиль крови.
Потенциальные минусы гречневой крупы
Кроме того, что гречка вызывает аллергические реакции у некоторых людей, она не имеет никаких известных отрицательных эффектов при умеренном потреблении.
Аллергия на гречневую крупу
Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.
Явление, известное как аллергическая перекрёстная реактивность, делает эту аллергию более распространённой у тех, кто уже имеет аллергию на латекс или рис.
Симптомы могут включать кожную сыпь, отёки, расстройство пищеварения и — в худшем случае — тяжёлый аллергический шок.
Общая информация: Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может возникнуть аллергия.
Резюме
Гречка — это псевдозерно, то есть тип зерна, которое не растёт на травах, но используется аналогично другим крупам.
Она не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богата минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.
В результате потребление гречки связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровья сердца.
