В Интернете существует огромное количество дезинформации о питании.
Некоторые из них основаны на плохих исследованиях или неполных доказательствах, а другая информация может быть просто устаревшей.
Сами профессионалы могут даже сказать вам вещи, которые прямо противоречат тому, что вы читали на днях.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниХороший пример того, о чем, кажется, никто не соглашается, - это влияние масла и маргарина на здоровье.
В этой статье сравниваются эти два аспекта и рассматриваются обе стороны дискуссии.
Оглавление
Что такое масло и маргарин?
Сливочное масло - традиционный диетический продукт, получаемый путем взбивания сливок.
В основном он используется в качестве жира для жарки, спреда или компонента соусов, тортов и выпечки.
Как концентрированный источник молочного жира, он в основном состоит из насыщенных жиров.
Из-за исследований, связывающих высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний, органы общественного здравоохранения начали рекомендовать людям ограничивать потребление сливочного масла в 1970-х годах.
Маргарин - это обработанная пища, которая по вкусу и внешнему виду напоминает сливочное масло. Его часто рекомендуют как замену, полезную для сердца.
Современные виды маргарина производятся из растительных масел, которые содержат полиненасыщенные жиры, которые могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП при использовании вместо насыщенных жиров.
Поскольку растительные масла жидкие при комнатной температуре, ученые-диетологи изменяют их химическую структуру, делая их твердыми, как сливочное масло.
В течение последних нескольких десятилетий процесс, известный как гидрогенизация, использовался для отверждения растительных масел в маргарине.
Гидрогенизация увеличивает содержание насыщенных жиров в масле, но в качестве побочного продукта образуются нездоровые трансжиры.
Более поздний процесс, называемый переэтерификацией, дает аналогичные результаты без образования трансжиров.
Помимо гидрогенизированных или переэтерифицированных растительных масел, современный маргарин может содержать несколько пищевых добавок, включая эмульгаторы и красители.
Проще говоря, современный маргарин - это пищевой продукт с высокой степенью переработки, сделанный из растительных масел, в то время как сливочное масло в основном представляет собой концентрированный молочный жир.
Резюме: сливочное масло - это молочный продукт, получаемый путем взбивания сливок. Напротив, маргарин - это продукт, имитирующий сливочное масло. В то время как сливочное масло в основном состоит из молочного жира, маргарин обычно производят из растительных масел.
Польза сливочного масла для здоровья
Сливочное масло может содержать несколько питательных веществ, которых нет во многих других продуктах.
Например, сливочное масло коров, выкармливаемых травой, может содержать некоторое количество витамина K2, который был связан с улучшением здоровья костей.
Масло от коров, выращенных травой, кажется, является лучшим источником многих питательных веществ, чем масло от коров, которых кормили зерном.
Масло травяного откорма очень питательно
Воздействие масла на здоровье во многом зависит от рациона коров, из которых оно получено.
Коровы едят траву в естественной среде, но во многих странах их меню в основном основано на зерновых кормах.
Масло от коров травяного откорма намного питательнее. Он содержит больше:
- Витамин К2: Этот малоизвестный витамин может помочь предотвратить многие серьезные заболевания, включая рак, остеопороз и болезни сердца.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA): исследования показывают, что эта жирная кислота может обладать противораковыми свойствами и помогает снизить процентное содержание жира в организме.
- Бутират: короткоцепочечная жирная кислота, содержащаяся в сливочном масле, которая также вырабатывается бактериями в кишечнике. Он может бороться с воспалением, улучшать здоровье пищеварительной системы и может помочь предотвратить увеличение веса.
- Омега 3: Масло травяного откорма содержит меньше омега-6 и больше омега-3, что важно, потому что большинство людей уже едят слишком много омега-6 жиров.
Тем не менее, сливочное масло обычно употребляется в небольших количествах, и его вклад в общее потребление этих питательных веществ с пищей невелик.
Предлагаем вам: Что такое трансжиры, и вредны ли они для тебя?
Резюме: масло от коров травяного откорма содержит гораздо больше полезных для сердца питательных веществ, чем масло от коров зернового откорма.
Риски употребления сливочного масла
Некоторые эксперты обеспокоены большим количеством насыщенных жиров и холестерина в сливочном масле и советуют людям ограничить их потребление.
Сливочное масло с высоким содержанием насыщенных жиров
На протяжении десятилетий сливочное масло было демонизировано за высокое содержание насыщенных жиров.
Он состоит примерно на 50% из насыщенных жиров, а остальное в основном состоит из воды и ненасыщенных жиров.
Наблюдательные исследования, изучающие связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, дали неоднозначные результаты.
Недавний обзор исследований пришел к выводу, что употребление меньшего количества насыщенных жиров связано с 17% снижением риска сердечных заболеваний, когда они заменяются полиненасыщенными жирами.
И наоборот, отказ от насыщенных жиров на углеводы или белок, похоже, не имеет никакого эффекта.
В результате некоторые эксперты сомневаются, что потребление насыщенных жиров является поводом для беспокойства. Другие по-прежнему убеждены, что чрезмерное потребление насыщенных жиров является фактором риска сердечных заболеваний.
Органы здравоохранения советуют людям ограничивать потребление насыщенных жиров на протяжении десятилетий.
Сторонники этого популярного мнения часто указывают на исследования, показывающие, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Хотя верно, что насыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина ЛПНП, история немного сложнее.
Интересно, что некоторые ученые считают, что употребление в пищу насыщенных жиров может иметь некоторые преимущества, в том числе улучшить липидный профиль крови.
Это может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и изменить размер частиц холестерина ЛПНП от маленького и плотного до большого, что считается более благоприятным.
Предлагаем вам: 7 продуктов, которые по-прежнему содержат трансжиры
Нет убедительных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что высокое потребление сливочного масла или других пищевых источников насыщенных жиров непосредственно отвечает за сердечные заболевания.
Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять метаболизм насыщенных жиров и его значение для здоровья сердца.
Резюме: высокое потребление насыщенных жиров связано с повышенным риском сердечных заболеваний, но доказательства противоречивы. Этот вопрос является одним из самых противоречивых в науке о питании.
Сливочное масло с высоким содержанием холестерина
В сливочном масле также много холестерина.
Когда-то считалось, что высокое потребление холестерина является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Это опасение было основано на исследованиях, показывающих, что высокий уровень холестерина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Однако теперь ясно, что получение умеренного количества холестерина из рациона не повышает его уровень в крови у большинства людей. Организм компенсирует это, производя меньше.
Обычно это поддерживает нормальный уровень содержания в крови, хотя очень высокое потребление все же может вызвать умеренное повышение уровня холестерина в крови.
Органы общественного здравоохранения десятилетиями выступали за диеты с низким содержанием холестерина.
Эти рекомендации особенно применимы к людям с семейной гиперхолестеринемией, генетическим заболеванием, которое вызывает аномально высокий уровень холестерина в крови.
Тем не менее, диетические стратегии, похоже, имеют ограниченный эффект в этой группе.
Ученые продолжают спорить о роли пищевого холестерина в сердечно-сосудистых заболеваниях, но в последние годы опасения по поводу этого уменьшаются.
Резюме: масло с высоким содержанием холестерина. Однако у большинства людей он оказывает ограниченное влияние на уровень холестерина в крови.
Польза маргарина для здоровья
Польза маргарина для здоровья зависит от того, какие растительные масла он содержит и как его обрабатывают.
Предлагаем вам: Что такое насыщенный жир и вреден ли он для здоровья?
Маргарин может содержать полиненасыщенные жиры.
Большинство видов маргарина содержат много полиненасыщенных жиров. Точное количество зависит от того, какие растительные масла использовались для его производства.
Например, маргарин на основе соевого масла может содержать примерно 20% полиненасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры обычно считаются полезными для здоровья. Он может быть даже полезен для здоровья сердца по сравнению с насыщенными жирами.
Показательный пример: замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами была связана со снижением риска сердечных проблем на 17%, но не оказала существенного влияния на риск смерти от сердечных заболеваний.
Резюме: Маргарин часто богат полиненасыщенными жирами. Исследования показывают, что употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить риск проблем с сердцем.
Маргарин может содержать растительные стерины и станолы.
Некоторые маргарины обогащены фитостеринами или станолами. Растительные масла также богаты этими соединениями.
Маргарин, обогащенный фитостерином, снижает общий и «плохой» холестерин ЛПНП, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, но он также может снизить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Однако в большинстве исследований не было обнаружено значительной связи между общим потреблением фитостерола и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно подчеркнуть разницу между факторами риска и тяжелым исходом.
Резюме: Маргарин на основе растительного масла часто богат фитостеринами. Хотя фитостерины могут снижать уровень холестерина ЛПНП, они, похоже, не влияют на риск сердечных заболеваний.
Риски употребления маргарина
Хотя маргарин может содержать некоторые полезные для сердца питательные вещества, он часто содержит трансжиры, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем.
Маргарин может содержать много трансжиров
Растительные масла не твердеют при комнатной температуре, как сливочное масло.
Чтобы сделать их твердыми для использования в маргарине, ученые-диетологи химически изменяют их структуру, используя процесс, известный как гидрогенизация.
Это включает в себя воздействие на масла высоких температур, высокого давления, газообразного водорода и металлического катализатора.
Гидрирование превращает часть ненасыщенного жира в насыщенный жир, который остается твердым при комнатной температуре, а также увеличивает срок хранения продукта.
К сожалению, трансжиры образуются как побочный продукт. Высокое потребление промышленных трансжиров связано с повышенным риском хронических заболеваний.
По этой причине органы здравоохранения настоятельно рекомендуют людям ограничивать его потребление.
Кроме того, FDA вводит запрет на трансжиры во всех обработанных пищевых продуктах, хотя производители продуктов питания могут подать заявку на исключение.
В результате многие производители продуктов питания начали использовать новую технику для отверждения растительных масел в маргарине.
Этот метод называется переэтерификацией. Заменяет некоторые ненасыщенные жиры в масле насыщенными.
Переэтерифицированные растительные масла считаются более полезными для здоровья, чем гидрогенизированные, потому что они не содержат трансжиров.
Если вы предпочитаете маргарин сливочному маслу, старайтесь выбирать сорта без трансжиров. Если где-нибудь в списке ингредиентов написано «гидрогенизированный», избегайте этого.
Резюме: многие виды маргарина содержат много транс-жиров, что связано с повышенным риском хронических заболеваний. Однако из-за негативной рекламы и новых законов обезжиренный маргарин становится все более распространенным явлением.
Маргарин может содержать жирные кислоты омега-6
Существует много типов полиненасыщенных жиров.
Их часто делят на категории в зависимости от их химической структуры. Двумя наиболее распространенными являются жиры омега-3 и омега-6.
Предлагаем вам: Масло: Хорошо это или плохо?
Жиры омега-3 считаются противовоспалительными, то есть действуют против воспаления. И наоборот, употребление слишком большого количества омега-6 жиров может способствовать хроническому воспалению.
Основываясь на диете предков, оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 оценивается примерно в 1: 1.
Если это соотношение имеет какое-либо значение для здоровья, люди сегодня едят слишком много омега-6 жиров. В развитых странах соотношение оценивается как 20: 1.
Наблюдательные исследования связывают высокое потребление омега-6 жиров с повышенным риском ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и воспалительные заболевания кишечника.
Однако анализ контролируемых исследований показывает, что линолевая кислота - наиболее распространенный жир омега-6 - не влияет на уровень маркеров воспаления в крови.
Из-за этого несоответствия неясно, является ли высокое потребление жиров омега-6 причиной для беспокойства. Требуются дополнительные исследования.
Растительные масла с особенно высоким содержанием омега-6 жиров включают подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла.
Если вы беспокоитесь о том, что потребляете слишком много омега-6 жиров, избегайте употребления маргарина, содержащего эти масла.
Резюме: Маргарин часто содержит очень много полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Некоторые ученые считают, что чрезмерное потребление омега-6 может способствовать воспалению, но контролируемые исследования не подтверждают эту теорию.
Резюме
Сливочное масло и маргарин похожи друг на друга и используются на кухне для одной и той же цели.
Однако их пищевые профили различаются. Хотя сливочное масло богато насыщенными жирами, маргарин богат ненасыщенными жирами, а иногда и трансжирами.
Влияние насыщенных жиров на здоровье весьма спорно, а его роль в развитии сердечных заболеваний в последние годы принижается.
И наоборот, ученые сходятся во мнении, что трансжиры, содержащиеся в маргарине, повышают риск хронических заболеваний. По этой причине маргарин без трансжиров становится все более распространенным.
Предлагаем вам: 3 потенциальных минуса пуленепробиваемого кофе
Если вы предпочитаете маргарин сливочному маслу, обязательно выбирайте бренды без трансжиров и выбирайте продукты, приготовленные с использованием полезных масел, таких как оливковое масло.
Если вам больше всего нравится сливочное масло, подумайте о покупке продуктов, изготовленных из коровьего молока травяного откорма.
В конце концов, явного победителя нет. Что бы вы ни выбрали, потребляйте эти продукты в умеренных количествах.
