Что такое какао-нибс? Питание, польза и кулинарное применение

Какао-нибы — это маленькие кусочки измельчённых бобов какао, которые имеют горький, шоколадный вкус.

Они производятся из бобов, полученных из дерева Theobroma cacao, также известного как дерево какао. После сбора урожая какао-бобы сушат, затем ферментируют и раскалывают, чтобы получить маленькие, тёмные кусочки — или какао-нибы.

Некоторые виды какао-нибс обжариваются, а другие — нет. Необжаренные волокна какао называют сырыми волокнами какао.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

Эти насыщенные шоколадные орешки богаты питательными веществами и мощными растительными соединениями, которые, как было показано, приносят пользу здоровью во многих отношениях.

В этой статье рассматриваются какао-нибы, включая их питание, пользу и то, как добавить их в свой рацион.

Оглавление

Питательность какао-нибсов

Хотя орехи какао небольшие по размеру, в них содержится впечатляющее количество питательных веществ.

Они являются одними из наименее обработанных какао-продуктов на рынке и содержат значительно меньше сахара, чем другие шоколадные продукты, что делает их более здоровой альтернативой для любителей шоколада.

Одна унция (28 грамм) какао-нибс обеспечивает:

Калории: 175
Белок: 3 грамма
Жир: 15 грамм
Клетчатка: 5 грамм
Сахар: 1 грамм
Железо: 6% от рекомендуемой суточной нормы
Магний: 16% от рекомендуемой суточной нормы
Фосфор: 9% от рекомендуемой суточной нормы
Цинк: 6% от рекомендуемой суточной нормы
Марганец: 27% от рекомендуемой суточной нормы
Медь: 25% от рекомендуемой суточной нормы

В отличие от многих шоколадных продуктов, какао-нибы имеют естественно низкое содержание сахара. Они также являются хорошим источником клетчатки, белка и полезных жиров — питательных веществ, которые способствуют развитию чувства сытости.

Они богаты многими минералами, включая железо, магний, фосфор, цинк, марганец и медь. Магний — минерал, необходимый для более чем 300 различных ферментных реакций в твоём организме, но часто недостающий в рационе многих людей.

Фосфор, магний и марганец жизненно необходимы для здоровых костей, а медь и железо важны для производства красных кровяных телец, которые поставляют кислород в твой организм.

Предлагаем вам: Кверцетин: преимущества, продукты, дозировка и побочные эффекты

Кроме того, какао-нибы наполнены мощными растительными соединениями, включая флавоноидные антиоксиданты, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.

Общая информация: Какао-нибы очень питательны, обеспечивая высокое содержание белка, клетчатки, полезных жиров, минералов и растительных соединений, таких как флавоноиды.

Какао-нибы наполнены антиоксидантами

Антиоксиданты — это соединения, которые помогают защитить твои клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами.

Когда свободных радикалов становится больше, чем антиоксидантов, возникает состояние, известное как окислительный стресс, связанный с несколькими хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, некоторые виды рака, умственный упадок и диабет.

Какао-нибы насыщены антиоксидантами. Они включают класс полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами, таких как эпикатехин, катехин и процианидины.

Какао и шоколадные продукты имеют самое высокое содержание флавоноидов по весу среди всех других продуктов питания.

Флавоноиды связаны со многими преимуществами для здоровья. Например, исследования показывают, что люди, потребляющие диеты, богатые флавоноидами, имеют более низкие показатели сердечных заболеваний, некоторых видов рака и умственного упадка.

Благодаря высокому содержанию флавоноидов, какао-нибы и другие какао-продукты могут значительно повысить диетическое потребление антиоксидантов.

Предлагаем вам: Полезен ли томатный сок? Преимущества и недостатки для здоровья

Итог: Какао-нибы богаты флавоноидными антиоксидантами, включая эпикатехин, катехин и процианидины.

Преимущества какао-нибс

Благодаря мощному содержанию питательных веществ и антиоксидантов, какао-нибы связаны со многими преимуществами для здоровья.

Противовоспалительные свойства

Кратковременное воспаление — важная часть защитной системы твоего организма, помогающая защититься от травм и болезней.

С другой стороны, хроническое воспаление вредно и связано с различными состояниями здоровья, такими как болезни сердца и диабет.

Повышенное производство свободных радикалов — одна из возможных причин хронического воспаления. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как какао-нибы, помогают бороться с этим эффектом.

Какао-нибы и другие какао-продукты обладают мощными противовоспалительными свойствами. Например, исследования показывают, что полифенолы какао могут снижать активность белка NF-κB, играющего ключевую роль в воспалительных процессах.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что полифенолы какао эффективно снижают уровень маркеров воспаления, таких как фактор некроза опухоли альфа (TNF-альфа) и интерлейкин 6 (IL-6).

Некоторые исследования на людях показывают, что какао может снижать и маркеры воспаления.

4-недельное исследование 44 мужчин показало, что у тех, кто употреблял 1 унцию (30 граммов) какао-продуктов с 13,9 мг на грамм полифенолов, снизился уровень маркеров воспаления.

Какао-нибы могут повысить иммунное здоровье

Мощные противовоспалительные и антиоксидантные свойства какао-нибов могут положительно влиять на иммунное здоровье.

Исследования показывают, что какао благотворно влияет на твою иммунную систему. Например, флавоноиды какао помогают уменьшить воспаление, что способствует улучшению общего иммунного ответа.

Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ фиников для здоровья

Какао также может улучшить функцию кишечно-ассоциированной лимфоидной ткани (GALT), важной части иммунной системы, расположенной по всему кишечнику. GALT содержит примерно 70% всех иммунных клеток в организме.

Исследования на животных показали, что какао может оказывать защитное действие против пищевой аллергии, положительно влияя на GALT.

Было показано, что диеты, обогащённые какао, снижают чувствительность к оральным антигенам — токсинам и аллергенам — за счёт усиления функции специального слоя в кишечнике, который помогает защититься от пищевой аллергии и поддерживать здоровье кишечника.

Исследование на крысах показало, что обогащённая какао диета подавляет высвобождение антител и воспалительных молекул, приводящих к серьёзным аллергическим реакциям, таким как анафилаксия, за счёт укрепления иммунной системы.

Эти результаты позволяют предположить, что какао-продукты, такие как какао-нибы, могут быть особенно полезны для тех, кто страдает пищевой аллергией и другими иммунными заболеваниями. Однако необходимы дополнительные исследования.

Какао-нибы могут помочь контролировать уровень сахара в крови

Употребление какао может быть полезно для тех, кто имеет проблемы с контролем уровня сахара в крови.

Исследования на людях показали, что какао может помочь регулировать уровень сахара и улучшить чувствительность к инсулину — гормону, который помогает клеткам усваивать сахар из крови.

Исследование 60 человек показало, что у тех, кто ежедневно в течение 8 недель съедал около 1 унции (25 граммов) тёмного шоколада с высоким содержанием полифенолов, наблюдалось уменьшение уровня сахара в крови натощак и HbA1c (маркер долгосрочного контроля сахара), по сравнению с группой плацебо.

Более того, недавний обзор 14 исследований с участием более 500 000 человек показал, что потребление 2 порций шоколада в неделю связано с 25% снижением риска развития диабета.

Какао-нибы могут быть одним из лучших какао-продуктов для контроля уровня сахара в крови, так как они богаты антиоксидантами, стабилизирующими сахар, и не содержат добавленного сахара.

Какао-нибы могут улучшить здоровье сердца

Многие исследования показали, что полифенолы какао — включая катехины и антоцианы — приносят пользу здоровью сердца многими способами.

В исследованиях на людях было показано, что какао снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина.

Обзор 20 исследований отмечает, что потребление богатых флавоноидами какао-продуктов связано со снижением артериального давления (на 2-3 мм рт. ст.) в течение 2-18 недель.

Также доказано, что употребление какао улучшает функцию кровеносных сосудов, кровоток и уровень HDL (хорошего) холестерина, одновременно снижая уровень LDL (плохого) холестерина и воспаления — всё это защищает от сердечных заболеваний.

Популяционные исследования связывают потребление какао со снижением риска сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и инсульта.

Противораковые эффекты

Мощные антиоксиданты в какао-нибах могут обладать противораковыми свойствами.

Антиоксиданты какао — в том числе эпикатехины и катехины — помогают уменьшить воспаление, предотвратить распространение раковых клеток и вызвать гибель некоторых из них.

Например, исследования показывают, что обогащённые какао диеты останавливали распространение клеток рака толстой кишки и индуцировали гибель раковых клеток у грызунов.

Исследования в пробирках и на животных также показывают защитное действие какао-бобов против рака лёгких и предстательной железы.

Кроме того, популяционные исследования показывают, что более высокое потребление флавоноидов, таких как содержащиеся в какао-нибах, связано со снижением риска некоторых видов рака, включая рак яичников и лёгких.

Общая информация: Какао-нибы и другие продукты какао обладают противовоспалительным действием, улучшают иммунитет и защищают от диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Предосторожности при употреблении какао-нибс

Хотя в целом употребление какао-нибс безопасно, следует учитывать потенциальные побочные эффекты.

Какао-бобы содержат стимуляторы кофеин и теобромин. Эти соединения приносят пользу здоровью, но могут вызвать нежелательные эффекты при избыточном употреблении.

Поэтому чрезмерное потребление какао-нибс может вызвать побочные эффекты, связанные с кофеином, включая беспокойство, нервозность и проблемы со сном. Однако при употреблении в нормальных количествах такие проблемы маловероятны.

Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ бразильских орехов для здоровья

Имей в виду, что дети, беременные и кормящие женщины более чувствительны к воздействию стимуляторов, таких как кофеин.

Также существует беспокойство по поводу употребления какао-продуктов на поздних сроках беременности из-за сужающего воздействия антиоксидантов какао на артериальный проток плода.

Поэтому беременным женщинам рекомендуется проконсультироваться с врачом перед употреблением какао-нибс.

Наконец, следует избегать какао-нибс при аллергии или чувствительности к шоколаду или диетическому никелю.

Общая информация: Какао-нибы содержат стимуляторы, которые могут вызвать нежелательные эффекты при избытке. Беременным, кормящим и людям с аллергиями следует соблюдать осторожность.

Как добавить какао-нибы в рацион

Какао-нибы содержат значительно меньше сахара, чем другие шоколадные продукты, и обеспечивают множество полезных для здоровья свойств.

Они широко доступны в магазинах и онлайн и могут быть легко включены в разные рецепты — как сладкие, так и солёные.

Однако имей в виду, что какао-нибы имеют насыщенный аромат и гораздо более горький вкус, чем даже самый тёмный шоколад, поскольку не содержат добавленных подсластителей.

По этой причине при замене обычного шоколада на какао-нибы в рецептах может потребоваться корректировка сладости.

Вот несколько способов добавить какао-нибы в рацион:

Добавляй какао-нибы в любимые смузи.
Используй их в выпечке, например, в кексах и хлебе.
Смешивай какао-нибы с домашним ореховым маслом.
Подмешивай их в утреннюю овсянку.
Смешивай с орехами и сухофруктами для питательного перекуса.
Добавляй какао-нибы в кофейные напитки, такие как латте и капучино.
Используй в пикантных соусах, например, барбекю и моле.
Обмажь стейк или утку дроблёными какао-нибс для уникального вкуса.
Добавляй в горячий шоколад или домашнее ореховое молоко.
Включай в состав энергетических шариков с кокосом, миндальным маслом и пюрированными финиками.
Используй вместо шоколадных чипсов в граноле.
Посыпай жареными какао-нибсами йогурт.

Как видишь, существует множество способов насладиться какао-нибсами. Экспериментируй с этим высокопитательным ингредиентом, чтобы найти уникальные и вкусные варианты на своей кухне.