Популярность кофеина как натурального стимулятора не имеет себе равных.
Он содержится в более чем 60 видах растений и используется во всем мире, особенно в кофе, шоколаде и чае.
Содержание кофеина в напитке варьируется в зависимости от ингредиентов и способа приготовления.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниХотя кофеин считается безопасным, его чрезмерное употребление может вызвать некоторые опасения.
В этой статье сравнивается содержание кофеина в различных чаях и кофе и исследуется, какой напиток вам следует выбрать.
Почему кофеин вызывает беспокойство?
По оценкам, 80% населения мира ежедневно употребляют продукты с кофеином.
И Министерство сельского хозяйства США (USDA), и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) определяют безопасное потребление кофеина как до 400 мг в день, 200 мг за разовую дозу или 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) массы тела.
Из-за своего стимулирующего действия кофеин связывают с такими преимуществами для здоровья, как повышенная бдительность, улучшение спортивных результатов, приподнятое настроение и ускоренный метаболизм.
Тем не менее, употребление больших количеств — например, разовых доз более 500 мг — может вызвать опасения.
В больших дозах кофеин вызывает тревожность, беспокойство и проблемы со сном. Кроме того, некоторые исследования показывают, что регулярное употребление кофеина, даже в умеренных количествах, может вызвать хронические головные боли и мигрени.
Кроме того, кофеин вызывает легкое привыкание, и некоторые люди могут быть более подвержены развитию зависимости.
Резюме: Кофеин — популярное стимулирующее соединение, содержащееся во многих продуктах и напитках, включая кофе и чай. Он связан с множеством преимуществ для здоровья, но чрезмерное употребление может вызывать опасения.
Содержание кофеина зависит от типа напитка и способа приготовления
Количество кофеина в чае или кофе может значительно варьироваться в зависимости от происхождения, типа и способа приготовления напитка.
Чайные листья содержат около 3,5% кофеина, а кофейные зерна — 1,1–2,2%. Однако при приготовлении кофе используется более горячая вода, которая извлекает больше кофеина из зерен. Как правило, также используется больше кофейных зерен, чем чайных листьев для одной порции напитка.
Таким образом, в 1 чашке (237 мл) заваренного кофе обычно содержится больше кофеина, чем в чашке чая.
Сорта чая
Черный, зеленый и белый чаи готовят из листьев одного и того же растения Camellia sinensis. Их различают по времени сбора урожая и степени окисления листьев.
Листья черного чая окисляются, а листья белого и зеленого чая — нет. Это придает черному чаю характерный насыщенный вкус и увеличивает степень проникновения кофеина из листьев в горячую воду.
Средняя чашка (237 мл) черного чая содержит около 47 мг кофеина, но может содержать до 90 мг. Для сравнения: зеленый чай содержит 20–45 мг, а белый чай — 6–60 мг кофеина на чашку.
Зеленый чай матча — еще один чай с высоким содержанием кофеина. Обычно он выпускается в виде порошка и содержит 35 мг кофеина на половину чайной ложки (1 грамм) порции.
Точно так же yerba mate, чай, традиционно употребляемый в Южной Америке, который готовят путем замачивания веток и листьев растения Ilex paraguariensis, обычно содержит около 85 мг кофеина на чашку (237 мл).
Также важно отметить, что хотя травяные чаи продаются как не содержащие кофеина, одна кружка может содержать до 12 мг кофеина. Тем не менее, это считается незначительной суммой.
Приготовление чая
Способ приготовления сильно влияет на содержание кофеина в чае. Чай, который настаивается дольше и в более горячей воде, получается более крепким и содержит больше кофеина.
Например, кружка Tazo Earl Grey содержит 40 мг кофеина после 1 минуты заваривания в 6 унциях (177 мл) воды, нагретой до 194–203 °F (90–95 °C). Через 3 минуты это количество увеличивается до 59 мг.
Предлагаем вам: Обезвоживает ли чай? Влияние чая на гидратацию
Для сравнения, в Stash Green Tea после 1 минуты заваривания при тех же условиях содержится 16 мг кофеина. После 3 минут заваривания эта цифра увеличивается более чем вдвое — до 36 мг.
Сорта кофе
Средняя чашка кофе объемом 8 унций (237 мл) содержит около 95 мг кофеина.
Распространено мнение, что кофе из зерен темной обжарки содержит больше кофеина, чем кофе из зерен светлой обжарки. Однако, поскольку обжарка не сильно влияет на содержание кофеина, это мнение не всегда верно.
Тем не менее, поскольку кофе темной обжарки менее плотный, чем кофе светлой обжарки, вы можете использовать большее количество зерен или молотого кофе при приготовлении этого типа, чтобы получить больше кофеина в чашке.
Эспрессо — более концентрированный источник кофеина.
Например, «одинарный» эспрессо от Starbucks содержит около 58 мг кофеина на порцию 30 мл. Большинство кофейных напитков, таких как латте и капучино, готовятся из двойной порции эспрессо, содержащей 116 мг кофеина.
Среди напитков без кофеина эспрессо без кофеина, как правило, содержит больше всего кофеина — 3–16 мг на порцию объемом 16 унций (473 мл), тогда как кофе без кофеина обычно содержит менее 3 мг кофеина на чашку объемом 8 унций (237 мл). Чаи без кофеина находятся между этими двумя типами кофе.
Приготовление кофе
Более горячая вода извлекает больше кофеина из кофейных зерен, и то же относится к чаю. Кофе обычно варят при температуре 90–96 °C.
Вы также можете приготовить холодный кофе, замачивая молотый кофе в холодной фильтрованной воде на 8–24 часа. Поскольку при этом методе используется в 1,5 раза больше молотого кофе, чем при обычном заваривании горячей водой, в чашке может быть больше кофеина.
Резюме: Содержание кофеина может значительно различаться в зависимости от типа и способа приготовления чая и кофе. Черный чай и эспрессо содержат больше всего кофеина в своих категориях, в то время как травяные чаи и кофе без кофеина содержат минимальные количества.
Какой напиток выбрать?
Кофеин действует быстро — обычно в течение 20 минут до 1 часа после употребления.
Предлагаем вам: Что такое кофеин и полезен ли он для здоровья?
Если вы чувствительны к кофеину, подумайте о выборе чая с низким содержанием кофеина, например белого или травяного. Также можно заваривать чай с высоким содержанием кофеина короче, например, 1 минуту вместо 3.
Выбор чая, кофе и эспрессо без кофеина — хороший способ наслаждаться любимыми напитками без большого количества кофеина.
Если же вы предпочитаете напитки с высоким содержанием кофеина, наслаждайтесь эспрессо, холодным кофе и чаями с высоким содержанием кофеина, включая зеленые и черные сорта.
Для безопасного употребления не превышайте 400 мг кофеина в день или 200 мг за один прием. Это означает не более трех-пяти чашек обычного кофе объемом 8 унций (237 мл) в день или восьми порций эспрессо по 30 мл.
Тем, кто страдает сердечными заболеваниями, склонен к мигрени или принимает определённые лекарства, следует ограничить потребление кофеина.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется ограничиваться не более 200 мг кофеина в день. Это примерно одна чашка кофе объемом 12 унций (355 мл) или до четырех чашек черного чая по 8 унций (237 мл) каждый.
Резюме: Если вас беспокоит потребление кофеина, выбирайте белый или травяной чай и кофе без кофеина. Если вам нравится кофеин, ограничьте потребление до 400 мг в день и не превышайте 200 мг за один прием.
Резюме
То, как вы готовите чай и кофе, влияет на содержание кофеина в напитках.
Черный чай, эспрессо и кофе содержат больше всего кофеина, зеленый чай содержит умеренное количество. Содержание кофеина в белых чаях сильно варьируется, а травяные чаи практически не содержат кофеина.
Если хотите сократить употребление кофеина, заварите чай меньше по времени и выберите варианты кофе и эспрессо без кофеина.
Если вам нравится эффект кофеина, старайтесь не употреблять более 400 мг в день.
