Кальций важен для крепких костей. Если недостаточное его количество может привести к остеопорозу, то слишком большое может быть связано с проблемами с сердцем. В этой статье мы разберём правильную дозировку кальциевых добавок.
Многие принимают эти добавки для улучшения здоровья костей.
Но у таблеток с кальцием могут быть и отрицательные стороны, включая возможное повышение риска сердечных заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧитай дальше, чтобы разобраться во всех тонкостях применения кальциевых добавок: кому стоит их принимать, в чём их польза и возможные риски.
Оглавление
Зачем тебе нужен кальций?
Кальций крайне важен для крепких костей и зубов, составляя более 98% их состава.
Он также помогает в нашей крови, передавая нервные сообщения, выделяя важные гормоны, контролируя движение мышц и размер кровеносных сосудов.
Если ты не потребляешь достаточное количество кальция, твой организм будет забирать его из костей и зубов, что не лучшим образом сказывается на их прочности.
Итак, сколько кальция ты должен получать ежедневно.?
Ниже приведены современные рекомендации Института медицины с разбивкой по возрастам:
- Женщины в возрасте 50 лет и моложе: 1 000 миллиграммов (мг) в день.
- Мужчины в возрасте 70 лет и моложе: 1 000 мг в день.
- Женщины старше 50 лет: 1 200 мг в день.
- Мужчины старше 70 лет: 1 200 мг в день.
Существуют также рекомендуемые верхние пределы потребления кальция. Верхний предел составляет 2 500 мг в день для взрослых до 50 лет и 2 000 мг в день для взрослых старше 50 лет.
Получить достаточное его количество можно через свой рацион. К продуктам, содержащим кальций, относятся молочные продукты, некоторые виды листовой зелени, орехи, бобы и тофу.
Однако людям, которые не едят достаточно продуктов, богатых кальцием, можно подумать о приёме добавок.
Общая информация: Кальций помогает нашим костям оставаться крепкими, поддерживает нервные связи и способствует движению мышц. Хотя многие могут получать достаточное количество кальция из пищи, другим может понадобиться дополнительная помощь в виде добавок.
Кому следует принимать кальциевые добавки?
При недостаточном потреблении кальция твой организм будет выводить кальций из костей, делая их слабыми и хрупкими. Это может привести к развитию остеопороза.
Поскольку женщины подвержены более высокому риску развития остеопороза, многие врачи рекомендуют принимать добавки кальция, особенно после менопаузы. В связи с этим пожилые женщины гораздо чаще принимают добавки кальция.
Если ты не получаешь рекомендуемого количества через свой рацион, то добавки помогут восполнить этот пробел. Ты также можешь рассмотреть вопрос о добавках кальция, если ты:
- следуй веганской диете
- соблюдай диету с высоким содержанием белка или натрия, что может привести к тому, что твой организм будет выделять больше
- кальций
- иметь состояние здоровья, которое ограничивает способность твоего организма усваивать кальций, например
- Болезнь Крона или воспалительные заболевания кишечника
- иметь в анамнезе операцию желудочного шунтирования
- проходят длительное лечение кортикостероидами
- иметь остеопороз
Обзор: Кальциевые добавки могут принести пользу тем, кто не получает достаточно кальция из пищи, а также женщинам, достигшим менопаузы.
Польза кальциевых добавок для здоровья
Кальциевые добавки могут иметь несколько преимуществ для здоровья.
Кальциевые добавки могут помочь предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе
После менопаузы женщины теряют костную массу из-за снижения уровня эстрогена.
Добавки могут помочь. Несколько исследований позволили предположить, что женщины в постменопаузе, принимающие добавки кальция - обычно около 1 000 мг в день, - могут уменьшить потерю костной массы на 1-2%.
Предлагаем вам: 11 добавок для лечения остеопороза
По-видимому, этот эффект наиболее значителен у женщин с низким потреблением кальция и в течение первых 2 лет приёма добавок.
Похоже, что нет никакой дополнительной пользы от приема больших доз.
Проведённый в 2022 году анализ 43 исследований с участием более 7000 участников в возрасте до 35 лет показал, что приём кальциевых добавок улучшает костную массу.
Кроме того, несколько недавних исследований пришли к выводу, что комбинация витамина D и кальция более эффективна для лечения остеопороза и здоровья костей, чем один только кальций.
Кальциевые добавки могут помочь в потере жира
Исследования связывают низкое потребление кальция с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентом жира в организме.
В исследовании 2013 года изучался эффект от ежедневного приёма 600 мг кальция студентами колледжа с избыточным весом и ожирением, у которых было неглубокое потребление кальция.
Исследование показало, что те, кто получал добавку, содержащую 600 мг кальция и 125 международных единиц (МЕ) витамина D, теряли больше жира в организме на диете с ограничением калорийности, чем те, кто не получал добавку.
Часто рекомендуется принимать витамин D вместе с кальцием. Это связано с тем, что витамин D улучшает усвоение организмом кальция.
Кальций может помочь снизить риск развития рака толстой кишки
Согласно одному крупному исследованию, кальций из молочных продуктов и добавок может снизить риск развития рака толстой кишки.
Анализ 37 исследований, проведённый в 2022 году, выявил снижение риска развития колоректального рака на 6% на каждые 300 мг кальция, принимаемые ежедневно.
Добавки с кальцием могут помочь улучшить метаболические маркеры
В нескольких исследованиях было высказано предположение, что приём добавок кальция может улучшить метаболические маркеры, особенно если принимать их вместе с витамином D.
Предлагаем вам: 9 полезных свойств витамина B6 (пиридоксина)
В исследовании 2016 года 42 беременных человека принимали добавки, содержащие кальций и витамин D. У них улучшились некоторые метаболические показатели, включая артериальное давление и маркеры воспаления.
Другие исследования показали, что у детей женщин, которые во время беременности принимали добавки кальция, в возрасте 7 лет артериальное давление было ниже, чем у детей матерей, которые их не принимали.
В недавнем исследовании более 100 женщин с дефицитом витамина D, страдающих избыточным весом и синдромом поликистозных яичников, получали либо добавку с кальцием и витамином D, либо таблетку плацебо.
У тех, кто принимал добавку, наблюдалось улучшение показателей маркеров воспаления, инсулина и уровня триглицеридов.
Однако другие исследования не показали никаких улучшений в метаболических профилях участников, которые принимали добавки, содержащие кальций и витамин D, находясь на диете с ограничением калорийности.
Общая информация: Исследования связывают приём добавок кальция со снижением риска развития рака толстой кишки и кровяного давления, а также с потерей жира и увеличением плотности костей.
Возможные опасности кальциевых добавок
Последние исследования показывают, что кальциевые добавки, действительно, могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. Однако доказательства неоднозначны.
Кальциевые добавки могут повышать риск сердечных заболеваний
Пожалуй, самое спорное предположение о кальциевых добавках заключается в том, что они могут повышать риск развития некоторых видов сердечных заболеваний, включая инфаркт и инсульт.
Проведённый в 2021 году анализ 13 клинических исследований показал, что добавки кальция повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 15% у здоровых женщин в постменопаузе.
Проведённый в 2020 году анализ 42 исследований показал, что кальций из диетических источников не повышал риск CVD, а вот дополнительный кальций повышал.
Исследование 2022 года, проведённое в Южной Корее, выявило схожий риск развития CVD, когда большая группа испытуемых принимала добавки кальция.
Для определения влияния добавок кальция на здоровье сердца необходимы более убедительные исследования. Некоторые специалисты предполагают, что приём кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но это требует более глубокого изучения.
Предлагаем вам: Добавки магния: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты
Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты, хотя исследования этой связи также противоречивы.
В ходе нескольких исследований, большинство из которых были обсервационными, учёные обнаружили, что высокое потребление кальция может быть связано с повышенным риском развития рака простаты.
Однако более старое рандомизированное контролируемое исследование, в котором 672 мужчины получали либо добавку кальция, либо плацебо каждый день в течение 4 лет, показало, что у участников не было повышенного риска развития рака простаты.
Более того, у участников, принимавших эту добавку, было меньше случаев рака простаты.
Другие исследования предполагают, что виной тому могут быть молочные продукты. В обзоре 32 статей сообщалось, что потребление молочных продуктов - но не добавок кальция - было связано с повышенным риском развития рака простаты.
Добавки с кальцием могут увеличить риск образования камней в почках
Существуют некоторые доказательства того, что добавки кальция повышают риск образования камней в почках.
В одном из исследований, посвящённых здоровью тазобедренных суставов, более 36 000 женщин в постменопаузе получали либо ежедневную добавку, содержащую 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, либо таблетку плацебо.
Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был повышен риск образования камней в почках.
Кроме того, хотя у пользователей добавок в исследовании наблюдалось общее увеличение плотности костей бедра, риск переломов бедра у них не снизился.
Риск образования камней в почках, по-видимому, больше связан с добавками, чем с кальцием, получаемым из рациона.
По данным Института медицины, потребление более 2 000 мг кальция в день из твоего рациона или добавок также связано с повышенным риском образования камней в почках.
В других источниках говорится, что риск образования камней в почках возрастает, если потребление кальция превышает 1200-1500 мг в сутки.
Высокий уровень кальция в твоей крови
Слишком большое количество кальция в твоей крови приводит к гиперкальциемии, которая характеризуется множеством негативных симптомов, включая боль в животе, тошноту, раздражительность и депрессию.
Это может быть вызвано несколькими причинами, в том числе:
- испытывая обезвоживание
- наличие заболеваний щитовидной железы
- прием добавок с высоким содержанием кальция
Чрезмерное употребление витамина D также может привести к гиперкальциемии, побуждая твой организм поглощать больше кальция из рациона.
Summary: Добавки с кальцием могут повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты, хотя эта связь неясна. Чрезвычайно высокие уровни кальция из любого источника могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье.
Вещи, которые нужно учитывать при приёме добавок с кальцием
Если ты принимаешь добавки с кальцием, то тебе следует обратить внимание на несколько факторов.
Сколько кальция тебе следует принимать?
Кальциевые добавки могут помочь заполнить пробел между тем, сколько кальция ты получаешь с пищей, и тем, сколько тебе необходимо ежедневно.
Помни, что рекомендуемое количество для большинства взрослых составляет 1 000 мг в день, увеличиваясь до 1 200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.
Поэтому, если ты обычно получаешь через пищу только около 500 мг в день, а тебе необходимо 1000 мг в день, то ты можешь принимать одну добавку в 500 мг ежедневно.
Однако выбирай свою дозу с умом. Прием большего количества кальция, чем тебе необходимо, может привести к проблемам.
Возможно, тебе придется разделить дозу на части.
Обязательно проверь количество кальция в выбранной тобой добавке.
Твой организм не может усвоить сразу большое его количество. Специалисты рекомендуют принимать не более 500 мг за один раз в виде добавки.
Взаимодействие лекарственных средств
Обязательно сообщи своему врачу и фармацевту, если ты принимаешь добавки кальция, так как они могут мешать тому, как твой организм перерабатывает некоторые лекарства, включая антибиотики и железо.
Кальций также конкурирует с железом за усвоение. Если ты испытываешь дефицит железа и нуждаешься в добавках кальция, попробуй принимать кальций во время еды для максимального усвоения, а добавки железа принимай либо за 1 час до, либо через 2 часа после еды.
Предлагаем вам: Дозировка витамина В12: Сколько ты должен принимать в день?
Таким образом, кальций с меньшей вероятностью будет препятствовать усвоению железа, которое ты потребляешь в пищу.
Опасности, связанные со слишком большим количеством кальция
Помни, что тебе необходимо всего 1000-1200 мг кальция каждый день. Нет никакой пользы в том, чтобы принимать больше этого количества. Более того, у тебя могут возникнуть проблемы, если ты будешь делать это.
Среди проблем - запоры, гиперкальциемия, отложение кальция в мягких тканях, а также проблемы с усвоением железа и цинка.
Summary: Когда ты принимаешь добавки с кальцием, необходимо учитывать их тип, количество, а также то, могут ли они взаимодействовать с другими лекарствами, которые ты принимаешь.
Различные типы кальциевых добавок
Кальциевые добавки выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные конфеты, жидкости и порошки.
Одно из ключевых различий между этими типами добавок заключается в форме кальция, который они содержат.
Двумя основными формами являются.:
- карбонат кальция
- цитрат кальция
Эти две формы различаются тем, сколько элементарного кальция они содержат и насколько хорошо они усваиваются организмом. Элементарный кальций относится к количеству кальция, которое присутствует в соединении.
Карбонат кальция
Это самая дешевая и широко доступная форма. Она содержит 40% элементарного кальция и поэтому, как правило, обеспечивает большое количество кальция в небольшой порции.
Однако эта форма чаще вызывает такие побочные эффекты, как газообразование, вздутие живота и запоры. Для оптимального усвоения карбонат кальция рекомендуется принимать с пищей.
Цитрат кальция
Эта форма более дорогая. Она состоит на 21% из элементарного кальция, то есть тебе может понадобиться больше таблеток, чтобы получить необходимое количество кальция.
Однако он усваивается легче, чем карбонат кальция, и его можно принимать как с пищей, так и без неё.
Цитрат кальция - это та форма, которая рекомендуется людям с синдромом раздражённого кишечника.
Это также лучший выбор для тех, у кого низкий уровень кислоты в желудке - состояние, распространённое среди пожилых людей и тех, кто принимает лекарства от кислотного рефлюкса.
Описание: Две основные формы кальциевых добавок - это карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция необходимо принимать с пищей, и он менее эффективен, если у тебя низкий уровень кислоты в желудке.
Пищевые источники кальция
Лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не из добавок.
Однако если ты чувствуешь, что твоё потребление кальция недостаточно, то, возможно, тебе стоит включить в свой рацион такие продукты:
- молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт
- консервированная рыба с костями, например, лосось или сардины
- некоторые виды листовой зелени, включая капусту, шпинат и кейл
- Эдамаме и тофу
- Фасоль и чечевица
- обогащенные продукты питания и напитки
Общая информация: Ты можешь получить весь необходимый тебе ежедневный кальций из пищи. К продуктам, богатым кальцием, относятся йогурт, листовая зелень, тофу и рыбные консервы.
Резюме
Таблетки с кальцием могут помочь людям, которые могут заболеть остеопорозом, или тем, кто не ест достаточно продуктов, богатых кальцием.
Есть некоторые разговоры о том, что таблетки кальция могут быть связаны с проблемами сердца, но это не точно.
Что мы точно знаем, так это то, что слишком большое количество кальция из любого источника может увеличить вероятность образования камней в почках.
Хотя таблетки кальция в небольших количествах вполне подойдут, лучше всего получать кальций из пищи. Попробуй употреблять различные продукты с высоким содержанием кальция, даже те, в которых нет молочных продуктов.
