Яйца — это питательный продукт, если вы хотите добавить в свой рацион больше белка и питательных веществ.
Они содержат необходимые микро- и макроэлементы и были подтверждены многочисленными научными исследованиями.
Тем не менее, профиль питания сырых яиц и профиль питания приготовленных яиц имеют некоторые заметные различия, в том числе тот факт, что употребление сырых яиц или продуктов, содержащих их, вызывает опасения по поводу риска заражения инфекцией сальмонеллы.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот некоторые из преимуществ для здоровья и проблем, связанных с употреблением в пищу сырых яиц.
Оглавление
Пищевая ценность сырых яиц
Как и вареные яйца, сырые яйца невероятно питательны.
Они богаты:
- высококачественным белком
- полезными жирами
- витаминами
- полезными минералами
- антиоксидантами для защиты глаз
- различными другими питательными веществами
В одном крупном сыром яйце содержится:
- белок: 6 грамм
- жиры: 5 грамм
- магний: 6 мг (1% от дневной нормы)
- кальций: 28 мг (2% от дневной нормы)
- фосфор: 99 мг (8% от дневной нормы)
- калий: 69 мг (1% от дневной нормы)
- витамин Д: 41 МЕ (5% от дневной нормы)
Кроме того, одно сырое яйцо содержит 147 мг холина (27% дневной нормы), необходимого питательного вещества, которое, как было доказано, положительно влияет на работу мозга. Холин также может играть роль в здоровье сердца.
Сырые яйца также богаты лютеином и зеаксантином. Эти незаменимые антиоксиданты защищают ваши глаза и могут снизить риск возрастных заболеваний глаз.
Важно отметить, что почти все эти питательные вещества сосредоточены в желтке. Яичный белок в основном состоит из белка.
Резюме: сырые яйца богаты питательными веществами и содержат белок, полезные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты, которые защищают ваши глаза, мозг и сердце. Желтки содержат большую часть питательных веществ.
Сырые яйца могут снизить усвоение белка
Яйца — один из лучших источников животного белка.
Они содержат все девять незаменимых аминокислот. По этой причине их часто называют «полноценным» источником белка.
Однако, согласно одному очень небольшому и устаревшему исследованию, употребление в пищу сырых яиц может снизить усвоение этих качественных белков.
Исследование сравнило усвоение белка из вареных и сырых яиц у 5 человек и показало, что 90% белка из вареных яиц усваивается, в то время как из сырых усваивается только 50%.
Этот вопрос усвоения необходимо учитывать, если яйца являются вашим основным источником белка, но размер и дата исследования не позволяют сделать какие-либо окончательные выводы.
Резюме: возможно, что ваш организм усваивает белок из сырых яиц хуже, чем из вареных, но необходимы дополнительные современные исследования.
Белки сырых яиц могут препятствовать усвоению биотина
Биотин — это водорастворимый витамин группы В, также известный как витамин В7.
Этот витамин участвует в производстве глюкозы и жирных кислот в организме. Он также важен во время беременности.
Хотя яичные желтки являются отличным диетическим источником биотина, сырые яичные белки содержат белок авидин. Авидин связывается с биотином в тонком кишечнике, предотвращая его всасывание. Поскольку тепло разрушает авидин, это не проблема при приготовлении яйца.
Даже если вы едите сырые яйца, маловероятно, что это приведет к фактическому дефициту биотина. Для этого нужно ежедневно потреблять большое количество сырых яиц.
Резюме: сырые яичные белки содержат авидин, который может блокировать всасывание биотина, водорастворимого витамина B7. Однако маловероятно, что это вызовет дефицит, если вы не употребляете много сырых яиц.
Сырые яйца могут быть заражены бактериями
Сырые и недоваренные яйца могут содержать сальмонеллу — тип вредных бактерий.
Предлагаем вам: Сколько калорий в яйце? Полный обзор питания яиц
Заражение сальмонеллой может произойти одним из двух способов:
- либо непосредственно во время формирования яйца внутри курицы
- либо косвенно, когда сальмонелла загрязняет яйцо снаружи и проникает через скорлупу
Косвенное загрязнение может произойти во время производства, обработки или приготовления пищи.
Употребление зараженных яиц может вызвать пищевое отравление.
Симптомы пищевого отравления сальмонеллой включают спазмы желудка, диарею, рвоту и лихорадку. Эти симптомы обычно появляются от 6 часов до 6 дней после заражения и могут длиться от 4 до 7 дней.
В период с 1995 по 2002 год яйца были источником 53% всех случаев сальмонеллы, зарегистрированных в Центрах по контролю и профилактике заболеваний (CDC). В 2013 году подсчитали около 1 миллиона случаев заболеваний сальмонеллой в США.
Пастеризация является одним из методов, который часто используется для предотвращения заражения сальмонеллой. Этот процесс использует термическую обработку для уменьшения количества бактерий и других микроорганизмов в пищевых продуктах.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) считает безопасным использование сырых яиц в скорлупе, если они пастеризованы.
Резюме: сырые яйца могут содержать патогенные бактерии сальмонеллы, которые могут вызвать пищевое отравление. Использование пастеризованных яиц снижает вероятность заражения сальмонеллезом.
Инфекция сальмонеллы может быть более опасной для некоторых людей
В то время как большинство людей быстро выздоравливают после пищевого отравления сальмонеллой, некоторые подвержены более высокому риску и могут иметь более серьезные симптомы.
Пожилым людям, беременным женщинам, людям с ослабленной иммунной системой и маленьким детям следует избегать употребления сырых яиц и продуктов, содержащих их, особенно если яйца не были пастеризованы.
Резюме: маленькие дети, беременные, пожилые люди и лица с ослабленным иммунитетом должны избегать употребления сырых яиц.
Как свести к минимуму риск бактериальной инфекции
По данным CDC, есть несколько способов минимизировать риск заражения сальмонеллезом:
Предлагаем вам: Можно ли есть просроченные яйца? Советы по безопасности и хранению
- Покупайте пастеризованные яйца и яичные продукты, которые продаются в некоторых супермаркетах.
- Покупайте только яйца, хранящиеся в отделе охлажденных продуктов.
- Храните яйца дома в холодильнике. Хранение при комнатной температуре может вызвать быстрый рост вредных бактерий.
- Не покупайте и не употребляйте яйца с истекшим сроком годности.
- Избавьтесь от треснутых или грязных яиц.
- Мойте руки и все поверхности, которые могли соприкасаться с сырыми яйцами.
Хотя все эти шаги помогают, один из лучших способов устранить риск заражения сальмонеллой — тщательно приготовить яйца.
Резюме: покупка пастеризованных и охлажденных яиц снижает риск сальмонеллеза. Также необходимы правильное хранение и обращение с яйцами после покупки.
Резюме
Сырые яйца имеют те же питательные свойства, что и вареные яйца.
Однако усвоение белка из сырых яиц может быть ниже, а усвоение биотина — предотвращено.
Главный риск связан с возможным заражением сырых яиц бактериями, что может привести к сальмонеллезу. Покупка пастеризованных яиц значительно снижает этот риск.
