Сегодня на рынке представлено больше видов протеинового порошка, чем когда-либо прежде — от рисового и конопляного до инсектного и говяжьего.
Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь хорошо известными и популярными на протяжении многих лет: казеиновый и сывороточный.
Хотя и то, и другое получают из молока, они сильно отличаются друг от друга.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматриваются различия между казеиновым и сывороточным протеином, их польза для здоровья и как выбрать подходящий для твоих потребностей.
И казеин, и сывороточный протеин производятся из молока
Казеин и сыворотка — это два вида белка, содержащихся в коровьем молоке, составляющие 80% и 20% молочного белка соответственно.
Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые ты должен получать из пищи, поскольку твой организм не может их производить. Кроме того, они легко перевариваются и усваиваются.
И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.
Во время сыроделия в подогретое молоко добавляются специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать, или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.
Это жидкое вещество — сывороточный белок, который затем промывается и высушивается до порошкообразной формы для использования в пищевых продуктах или диетических добавках.
Оставшийся творожистый казеин можно промыть и высушить для создания протеинового порошка или добавить в молочные продукты, например, творог.
Общая информация: И казеин, и сыворотка — белки на основе молочных продуктов и побочные продукты производства сыра.
Твой организм усваивает казеиновый протеин медленнее, чем сывороточный
Одно из существенных различий между казеиновым и сывороточным протеином заключается в том, как быстро твой организм их усваивает.
Твой организм расщепляет белок на множество маленьких молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в твоем кровотоке, пока не усвоятся.
Уровни этих аминокислот остаются повышенными в твоей крови в течение четырёх-пяти часов после употребления казеина, но только через 90 минут после употребления сыворотки.
Это происходит потому, что эти два белка перевариваются с разной скоростью.
Как и в сыроделии, казеин образует творог под воздействием кислот в твоём желудке. Эти творожные массы удлиняют процессы переваривания и усвоения пищи твоим организмом.
Поэтому казеиновый протеин обеспечивает твоему организму медленное, стабильное высвобождение аминокислот, что делает его идеальным перед ситуациями голодания, например, перед сном.
С другой стороны, поскольку твой организм переваривает и усваивает сывороточный протеин гораздо быстрее, он станет идеальным дополнением к твоим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и реконструкции мышц.
Общая информация: Казеиновый протеин усваивается медленно, а сывороточный — быстро. Эти различия в скорости усвоения делают казеиновый протеин хорошим перед сном, а сывороточный — идеальным для приёма вокруг тренировок.
Сывороточный протеин лучше казеина для наращивания мышц
Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря своему аминокислотному профилю.
Он содержит больше аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА): лейцина, изолейцина и валина, тогда как казеин содержит большую долю аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина.
Хотя все незаменимые аминокислоты важны для построения мышц, лейцин — та, которая запускает процесс.
Отчасти благодаря более высокому содержанию лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс, благодаря которому растут мышцы — больше, чем казеин, особенно если употреблять его в тандеме с тренировками.
Предлагаем вам: Когда лучше пить протеиновый коктейль: до или после тренировки?
Однако неизвестно, приводит ли эта большая стимуляция синтеза мышечного белка к большему росту мышц в долгосрочной перспективе.
Что можно сказать наверняка, так это то, что твоё общее потребление белка в течение дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц.
Общая информация: Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышц больше, чем казеиновый.
Оба содержат различные полезные соединения
Казеин и сывороточный протеин содержат различные биоактивные пептиды — соединения, которые приносят пользу твоему организму.
Соединения казеинового белка
Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было показано, приносят пользу твоей иммунной и пищеварительной системам.
Некоторые биоактивные пептиды, содержащиеся в казеине, также приносят пользу твоему сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов.
Эти пептиды работают аналогично ингибиторам ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), классу препаратов, которые обычно назначают для контроля кровяного давления.
Они также связываются с минералами, такими как кальций и фосфор, и переносят их, улучшая их усвояемость в твоём желудке.
Соединения сывороточного протеина
Сывороточный протеин содержит несколько активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые повышают твою иммунную систему.
Иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы.
Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и раковых клеток.
Кроме того, некоторые иммуноглобулины транспортируют важные питательные вещества — например, витамин А — через твой организм и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо.
Общая информация: Казеин и сывороточный протеин содержат различные биоактивные соединения, которые приносят пользу твоему здоровью множеством способов.
Польза белка в твоём рационе
Белок выполняет множество важнейших ролей в твоём организме, что делает его невероятно важным для твоего здоровья.
Предлагаем вам: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих
Эти роли включают в себя:
- Энзимы: белки, которые осуществляют химические реакции в твоём теле.
- Антитела: удаляют чужеродные частицы, такие как вирусы, помогая бороться с инфекцией.
- Мессенджеры: многие белки являются гормонами, которые координируют клеточную сигнализацию.
- Структура: обеспечивают форму и поддержку твоей коже, костям и сухожилиям.
- Транспортировка и хранение: перемещают вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты, по твоему телу.
Помимо основных питательных функций, белок обладает рядом других преимуществ, включая:
- Потеря жира: протеин способствует снижению аппетита и ускоряет метаболизм.
- Контроль сахара в крови: белок, потребляемый вместо углеводов, может улучшить контроль сахара у людей с диабетом 2 типа.
- Кровяное давление: исследования показывают, что у людей с более высоким потреблением белка снижается кровяное давление.
Эти преимущества связаны с общим высоким потреблением белка, а не обязательно с казеином или сывороткой.
Общая информация: Белок играет жизненно важную роль в организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара и кровяное давление.
Какой из них лучше для тебя?
Несмотря на различные биоактивные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин очень похожи по своему питательному составу.
На стандартную мерную ложку (31 грамм, или 1,1 унции) сывороточный протеин содержит:
- Калории: 110
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 2 грамма
- Протеин: 24 грамма
- Железо: 0% от рекомендуемого суточного потребления
- Кальций: 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления
На одну стандартную мерную ложку (34 грамма, или 1,2 унции) казеиновый протеин содержит:
- Калории: 120
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 4 грамма
- Протеин: 24 грамма
- Железо: 4% от рекомендуемого суточного потребления
- Кальций: 50% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Помни, что эти данные могут отличаться в зависимости от конкретного продукта, поэтому внимательно читай этикетки.
Также учитывай следующие факторы:
- Казеиновый протеиновый порошок обычно дороже сывороточного.
- Сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
- Сывороточный протеин часто имеет более приятную консистенцию и вкус.
Ты также можешь купить протеиновые смеси, которые содержат комбинацию казеина и сыворотки, чтобы получить преимущества каждого из них.
Или можно принимать отдельно: сывороточный протеин с тренировками, а казеин — перед сном.
Как использовать
Ты можешь смешивать их с водой или молоком. Молоко сделает твои протеиновые коктейли — особенно с казеином — более густыми.
Предлагаем вам: 7 лучших видов протеинового порошка для здоровья и фитнеса
Если возможно, используй бутылку-блендер или другой тип блендера, а не ложку, чтобы получить более гладкую консистенцию и равномерное смешивание.
Всегда добавляй сначала жидкость, а затем мерную ложку протеина — это предотвращает прилипание порошка ко дну.
Общая информация: Казеиновый и сывороточный протеин имеют уникальные преимущества. Выбор зависит от стоимости, вкуса, смешиваемости и целей, а также можно сочетать оба типа.
Резюме
Казеин и сывороточный протеин оба получены из молока.
Они отличаются по времени переваривания: казеин переваривается медленно, что делает его отличным выбором перед сном, а сыворотка — быстро, что идеально подходит для тренировок и роста мышц.
Оба содержат различные биоактивные соединения, укрепляющие иммунитет и предлагающие другие преимущества.
Выбор одного из них не обязательно даст лучшие результаты в тренажерном зале или значительное улучшение здоровья, поэтому выбирай то, что тебе больше нравится, или покупай смесь, содержащую оба компонента.
Важнее всего — твое общее суточное потребление белка.
Хотя казеин и сыворотка имеют различия, каждый из них играет жизненно важную роль в твоём организме и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.
