Цитруллин - это аминокислота, встречающаяся в твоём организме в естественном виде, её также можно получить из различных продуктов питания или через биологически активные добавки. Увеличение потребления цитруллина может улучшить твоё здоровье и повысить спортивные возможности.
В последнее время в центре внимания оказался цитруллин как потенциальный энергетик, способный принести пользу как здоровью, так и спортивному мастерству.
Хотя наш организм естественным образом вырабатывает эту аминокислоту, и она присутствует во многих продуктах питания, приём добавок может повысить уровень цитруллина выше обычного.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниМнения расходятся: в то время как многие отстаивают его положительное влияние на здоровье и спортивные результаты, некоторые остаются в сомнениях.
Ознакомься с этим руководством, чтобы раскрыть факты о цитруллине и определить, подходит ли тебе эта добавка.
Оглавление
Что такое цитруллин?
Цитруллин - это аминокислота, первоначально обнаруженная в арбузе.
Хотя он и обозначен как незаменимый - подразумевается, что наш организм может вырабатывать его самостоятельно, - есть польза от повышения его уровня с помощью продуктов питания или БАДов, а не только за счёт естественной выработки.
Повышенный уровень цитруллина может улучшить как здоровье, так и спортивные результаты, о чём мы расскажем далее.
Интересно, что хотя цитруллин играет жизненно важную роль в нашем организме, он не способствует синтезу белка, как некоторые другие аминокислоты. Его основная функция? Участие в цикле мочевины. Этот важный процесс обеспечивает детоксикацию организма, выводя из него аммиак. Конечный продукт, мочевина, выводится из организма с мочой.
Кроме того, цитруллин способен расширять кровеносные сосуды и может способствовать росту мышц.
Описание: Цитруллин - это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме, а также содержится в продуктах питания и доступна в виде биологически активной добавки. Увеличение его потребления может положительно сказаться на твоём здоровье и результативности тренировок.
Как работает цитруллин?
Цитруллин играет ключевую роль в здоровье нашего организма.
Основной функцией является его способность способствовать вазодилатации.
Вазодилатация - это процесс расширения кровеносных сосудов. Это явление способствует снижению артериального давления и одновременно усиливает кровообращение.
Когда ты принимаешь цитруллин, он превращается в другую жизненно важную аминокислоту под названием аргинин.
Затем этот аргинин превращается в оксид азота. Оксид азота вызывает вазодилатацию, заставляя мышечные клетки, выстилающие кровеносные сосуды, расслабляться.
Примечательно, что приём цитруллина может повысить уровень аргинина в организме в большей степени, чем непосредственный приём аргинина внутрь.
Это уникальное свойство обусловлено тем, что наш организм по-разному переваривает и усваивает эти две аминокислоты.
Увеличение количества оксида азота и улучшение кровообращения потенциально являются ключом к пониманию положительного влияния цитруллина на физическую активность.
Несмотря на то что цитруллин не является непосредственным участником процесса образования белка, исследования показывают, что он усиливает его образование, активируя важнейший сигнальный путь для строительства мышц.
Кроме того, цитруллин может ограничивать печень от поглощения некоторых аминокислот, тем самым препятствуя их распаду.
Эти комбинированные роли в создании белка и сохранении аминокислот могут быть важны для поддержания или увеличения мышечной массы.
Summary: Цитруллин может увеличивать кровоток за счёт повышения выработки оксида азота. Он также может положительно влиять на мышцы, стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот.
Цитруллин содержится в некоторых распространённых продуктах питания
Помимо того, что цитруллин вырабатывается в организме, он содержится в нескольких продуктах питания.
Предлагаем вам: 11 витаминов и добавок, которые повышают энергию
Однако большинство продуктов питания не анализировались на предмет содержания в них аминокислот.
Известно, что к продуктам, содержащим цитруллин, относятся:
- Арбуз
- Тыквы
- Огурец
- Горькая дыня
- Тыквы
Общая информация: Цитруллин содержится в нескольких продуктах питания, особенно в арбузе. Большинство продуктов питания не подвергались явному анализу на предмет содержания в них цитруллина.
Типы цитруллиновых добавок
Существуют две значимые формы цитруллина в БАДах:
- L-цитруллин: Это относится к цитруллину самому по себе, без каких-либо других присоединений.
- Цитруллин малат: Имеется в виду сочетание цитруллина и другого соединения, называемого малатом, которое необходимо для выработки энергии.
Хотя эти две формы могут давать некоторые схожие эффекты, цитруллин малат чаще встречается в спортивных добавках.
Однако при использовании цитруллина малата неясно, какие эффекты для здоровья обусловлены цитруллином, а какие - малатом.
Описание: L-цитруллин и цитруллин малат - это две формы, которые обычно встречаются в БАДах. Каждый из них - цитруллин и малат - может оказывать воздействие на организм.
Польза цитруллина для здоровья
Исследователи изучили потенциальные эффекты цитруллина для здоровья, включая влияние на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и эффективность физических упражнений.
Цитруллин может помочь твоим кровеносным сосудам расшириться
Улучшение способности кровеносных сосудов расширяться потенциально может улучшить кровяное давление и приток крови к тканям.
Исследования показали, что однократная доза L-цитруллина не улучшает способность артерий к расширению ни у здоровых, ни у больных людей.
Однако когда люди, страдающие сердечными заболеваниями или находящиеся в группе риска, употребляли L-цитруллин в течение семи дней или дольше, способность их артерий расширяться улучшалась.
Поэтому, хотя разовая доза может оказаться не очень эффективной для расширения твоих кровеносных сосудов, приём добавок в долгосрочной перспективе может оказаться более эффективным.
Предлагаем вам: 5 способов увеличить количество оксида азота естественным путем
Цитруллин может снижать артериальное давление
Добавки с цитруллином могут снижать артериальное давление, особенно у людей с повышенным артериальным давлением.
В исследованиях с участием 30-40 человек изучалось действие цитруллиновых добавок у взрослых людей с высоким кровяным давлением или другими сердечными заболеваниями.
Они обнаружили, что через восемь недель артериальное давление участников снизилось на 4-15%.
В небольшом исследовании, в котором изучались 12 взрослых людей с нормальным артериальным давлением, учёные обнаружили, что цитруллин через 7 дней снижает артериальное давление на 6-16%.
Однако данные по здоровым людям неубедительны, так как другие исследователи не обнаружили никакой пользы от цитруллина в течение одной-четырёх недель.
В целом неясно, оказывает ли он существенное влияние на артериальное давление у здоровых людей.
Другие полезные свойства цитруллина для здоровья
Цитруллин может увеличивать подъём гормона роста (ГР), наблюдаемый после физических упражнений.
Послетренировочный подъём уровня ГР и других гормонов может быть вовлечён в полезные адаптации, которые испытывает твой организм, когда ты тренируешься.
Аминокислота также может улучшать эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, вероятно, благодаря своей способности увеличивать приток крови.
Summary: Приём добавок цитруллина может снизить кровяное давление и улучшить способность твоих артерий к расширению. Эти эффекты могут проявляться более последовательно у людей с заболеваниями.
Цитруллин для повышения эффективности тренировок
Благодаря своей способности увеличивать кровоток цитруллин изучался в контексте тренировок как на выносливость, так и на силу.
В нескольких исследованиях упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований, посвященных силовым нагрузкам, применялась форма цитруллина малат.
Упражнения на выносливость
Похоже, что однократная доза цитруллина не улучшает показатели при выполнении упражнений на выносливость.
Приём добавок в течение одной-двух недель не изменяет потребление кислорода.
Однако он может увеличить содержание кислорода в мышечной ткани.
Это означает, что, хотя аминокислота и не позволяет использовать больше кислорода организмом в целом, она может улучшить использование кислорода в тренирующихся мышцах. В конечном итоге это может позволить повысить эффективность тренировок.
Это было продемонстрировано в велоспорте, где добавки цитруллина могут повысить производительность.
Предлагаем вам: 8 доказанных преимуществ женьшеня для здоровья
В одном из исследований велосипедисты, принимавшие цитруллин, могли проехать на велосипеде до наступления истощения на 12 % дольше, чем те, кто принимал плацебо.
Принимая эти добавки в течение семи дней, можно также повысить выходную мощность во время езды на велосипеде. Это то, сколько силы может быть произведено за определённый промежуток времени.
В целом эта добавка может благотворно влиять на использование кислорода в мышцах, что может повысить выносливость.
Тренировки с отягощениями
Несколько исследований показали, что цитруллин малат может улучшить показатели тренировок с отягощениями.
В одном из исследований, проведённом на 41 мужчине, оценивалось влияние цитруллина малата на способность выполнять повторения во время упражнений на верхнюю часть тела.
Участники смогли выполнить на 53% больше повторений после приёма цитруллина малата по сравнению с плацебо.
Более того, болезненность мышц участников в течение двух дней после тренировки была на 40% ниже, если они употребляли цитруллин малат перед тренировкой.
Другие исследователи также обнаружили, что цитруллин малат снижает утомляемость и повышает эффективность тренировок с отягощениями для нижней части тела.
В обоих этих исследованиях участники принимали добавку за 60 минут до тренировки.
Общая характеристика: Цитруллин может увеличить содержание кислорода в мышцах и повысить эффективность тренировок. Как показатели выносливости, так и результаты тренировок с отягощениями могут быть улучшены благодаря приёму добавки.
Сколько цитруллина тебе следует принимать?
Исходя из современных исследований, рекомендуемая доза составляет 3-6 г в день L-цитруллина или около 8 г в день цитруллина малата.
Доза варьируется в зависимости от формы, так как 1,75 грамма цитруллина малата обеспечивает 1 грамм L-цитруллина. Остальные 0,75 грамма - это малат.
Ниже приведены рекомендации по конкретному использованию:
- Тренировки с отягощениями: Восемь граммов цитруллина малата обеспечивают около 4,5 г цитруллина, что является эффективной дозой для выполнения тренировок с отягощениями.
- Кислород в мышцах: Для улучшения содержания кислорода в мышцах эффективным представляется приём 6 и более граммов L-цитруллина ежедневно в течение семи дней.
- Кровяное давление: Для улучшения кровяного давления суточная доза L-цитруллина, используемая в исследованиях, обычно составляет 3-6 г в день.
Кроме того, дозы в 10 и более граммов, как правило, не вызывают расстройства желудка, в отличие от других аминокислот.
Расстройство желудка - верный способ сорвать тренировку, так что это хорошая новость, если ты принимаешь эту добавку для повышения эффективности тренировок.
Вероятно, цитруллин лучше переносится из-за различий в способах его усвоения и переработки по сравнению с другими аминокислотами.
Общая информация: Оптимальными могут быть дозы 3-6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата. При дозах не менее 10 граммов не было зарегистрировано никаких известных побочных эффектов.
Безопасность цитруллиновых добавок
Хотя исследования безопасности приёма цитруллиновых добавок в больших дозах ограничены, имеется некоторая предварительная информация.
В одном небольшом исследовании изучались различные дозы у восьми здоровых мужчин. Каждый участник употреблял дозы в 2, 5, 10 и 15 граммов L-цитруллина во время отдельных визитов.
Даже при использовании самых высоких доз участники сообщили об отсутствии побочных эффектов.
Однако самые высокие дозы, как оказалось, не увеличили содержание аргинина в крови настолько, насколько ожидалось, а это значит, что существует предел того, сколько этой добавки может использовать твой организм. В целом исследование показало, что дозы, превышающие 10 граммов, являются излишними.
Анализ крови, проведённый у участников после приёма цитруллиновых добавок, не выявил никаких негативных изменений нормальных функций организма или артериального давления.
Обзор: Исходя из имеющейся информации, цитруллин безопасен и хорошо переносится. Однако дозы, превышающие 10 граммов, скорее всего, не нужны.
Резюме
Цитруллин - это полезная аминокислота, которая может похвастаться многочисленными преимуществами для здоровья. Он признан безопасным, и на сегодняшний день не зарегистрировано ни одного случая его побочного действия.
Это питательное вещество может поддерживать прочность кровеносных сосудов и потенциально снижать артериальное давление, особенно у людей, имеющих проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление.
В сфере силовых тренировок наибольшее внимание привлекает цитруллин малат. Прием 8 граммов может уменьшить усталость и улучшить результаты тренировок.
Предлагаем вам: Можешь ли ты принять слишком много креатина?
Ищешь подпитку для своего сердечного здоровья или стремишься поднять свой фитнес-режим? Цитруллин может стать той добавкой, которую стоит добавить в свой список.
