Иногда тебе нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой.
![Стоит ли тебе пить кофе перед тренировкой?](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/coffee-before-workout/feature.jpg)
Хотя вариантов множество, одним из самых популярных предтренировочных напитков является кофе. С высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью, кофе является эффективным напитком для повышения эффективности тренировок.
Тем не менее, ты можешь задаться вопросом, подходит ли тебе это и есть ли какие-либо минусы в употреблении кофе перед тренировкой.
Эта статья расскажет тебе, стоит ли пить кофе перед тренировкой, и объяснит лучшие сорта кофе.
Оглавление
Преимущества кофе перед тренировкой
Кофе - один из самых популярных напитков в мире, это натуральный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, он вкусен и доступен для всех уровней дохода.
Хотя тебе не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы придать себе дополнительную энергию и помочь достичь поставленных целей.
Кофеин был широко исследован как эффективная эргогенная кислота - или усилитель производительности - как в силовых, так и в кардиотренировках. Его преимущества могут включать в себя:
- увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
- повышенная аэробная выносливость
- улучшение показателей спринтерского бега, прыжков и метаний
- щадит запасы гликогена и использует жир в качестве основного источника топлива
- повышенная концентрация внимания и бдительность
Кофеин эффективен для спортсменов и неспортсменов, а это значит, что среднестатистический посетитель спортзала все равно получает пользу.
Summary: Кофе - это хорошо известное средство для повышения спортивных результатов, которое может увеличить твою силу, выносливость, мощность, бдительность и уровень энергии во время тренировки.
Сроки и дозировка употребления кофе перед тренировкой
Большинство исследований показывают, что тебе следует пить кофе примерно за 45-60 минут до тренировки, чтобы кофеин успел впитаться в твой кровоток и достичь пика своей эффективности.
Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при употреблении в дозах 0,9-2,7 мг на фунт (2-6 мг на кг). Это равняется примерно 135-405 мг для человека весом 150 фунтов (68 кг).
![Как вывести кофеин из организма](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/how-to-get-caffeine-out-of-your-system/feature.jpg)
Однако среднестатистическому посетителю тренажерного зала, скорее всего, будет полезно употреблять меньшее количество кофеина из предложенного количества.
Поскольку средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпивая 1-2 чашки (240-475 мл) за 45-60 минут до тренировки, ты быстро получишь достаточно кофеина, чтобы поддержать свою работоспособность.
Общая информация: Употребление кофе примерно за 45-60 минут до тренировки позволяет кофеину достичь пика своей эффективности. Большинство исследований показывают, что кофеин высокоэффективен для тренировок, когда потребляется в дозах 0,9-2,7 мг на фунт (2-6 мг на кг).
Недостатки употребления кофе перед физической нагрузкой
Хотя кофе - полезный напиток, есть некоторые минусы в том, чтобы пить его перед тренировкой.
Во время тренировки твой организм перенаправляет кровь к активным группам мышц и в сторону от пищеварительной системы, замедляя пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут пожелать заниматься на пустой желудок.
Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайся пить кофе как минимум за 45-60 минут до тренировки, чтобы дать своему организму время усвоить его.
В качестве альтернативы сделай выбор в пользу 1-2 шотов эспрессо, в которых меньше объём, но больше кофеина. Два шота (2 унции или 60 мл) могут похвастаться примерно 130 мг кофеина.
Кроме того, некоторые люди испытывают чувствительность к кофеину, что может привести к дрожи, тревожности, расстройству желудка и увеличению частоты сердечных сокращений. Если ты чувствуешь некоторые из этих эффектов, но все равно хочешь кофе, попробуй ограничить его потребление до 1-2 чашек (240-475 мл) в день.
Предлагаем вам: Когда лучше всего пить кофе?
Более того, избыточное потребление кофеина может привести к трудностям со сном или бессоннице, что может помешать твоим спортивным достижениям. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 5 часов, лучше всего прекратить употребление кофеина как минимум за 6-8 часов до сна.
Если кофеин вызывает у тебя беспокойство, лучше избегать его. Ты все еще можешь получить отличную тренировку, если будешь питаться полноценно, высыпаться и управлять уровнем стресса.
Обзор: Питье кофе перед тренировкой может привести к дискомфорту в желудке. Более того, некоторые люди более чувствительны к кофеину и могут лучше обойтись без него.
Виды кофе, которые стоит попробовать перед тренировкой
Обычно люди потребляют кофеин в виде кофе, предтренировочных добавок, жевательных резинок и конфет, хотя существует множество других средств спортивного питания с кофеином.
В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе. Однако другие способы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают такие же преимущества.
Добавление молочного или растительного молока вносит небольшое количество калорий, белка и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на твою работоспособность. Однако если ты планируешь делать кардио в режиме голодания - или тренироваться до еды, - тебе следует пить только чёрный кофе, который не содержит углеводов.
Избегай пить специализированный кофе, содержащий добавленные сиропы и ароматизаторы, которые обычно отличаются высоким содержанием калорий и сахара. Такие напитки не только потенциально препятствуют твоим фитнес-целям, но и труднее перевариваются.
Summary: Любой обычный, сваренный кофе, скорее всего, поддерживает спортивные результаты. Тем не менее, лучше избегать специализированных сортов кофе, так как они часто содержат много сахара и калорий.
Риски и побочные эффекты
Большинство взрослых могут безопасно переносить до 400 мг кофеина в день, или около 3-4 чашек (710-945 мл) кофе.
Предлагаем вам: Предтренировочные добавки: Ингредиенты, меры предосторожности и многое другое
Однако переносимость кофеина очень индивидуальна: одни переносят более высокие дозы, а другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. К распространенным побочным эффектам относятся:
- беспокойство
- нервозность
- повышенная частота сердечных сокращений
- учащенный пульс
- раздражительность
- нарушение сна или бессонница
- дискомфорт в желудке
- tremors
В редких случаях чрезмерное потребление кофеина (более 1 000 мг) и чрезмерные физические нагрузки могут привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором разрушаются мышцы твоего тела и может возникнуть почечная недостаточность.
Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление кофе до 200 мг в день и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов.
Общая информация: Чтобы избежать побочных эффектов, лучше всего ограничить потребление кофеина не более чем 400 мг в день, или около 3-4 чашек (710-945 мл) кофе.
Резюме
Кофе - это вкусный, экономичный напиток, который может помочь тебе достичь твоих фитнес-целей.
Этот популярный напиток связан с увеличением силы, мощности и выносливости во время тренировки. Для достижения наилучших результатов выпивай около 1-2 чашек (240-475 мл) за 45-60 минут до тренировки.
Помни, что многие предпочитают заниматься на голодный желудок, а некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Поэтому лучше всего прислушаться к своему организму и найти то количество, которое будет комфортным для тебя.