Иногда тебе нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой.
Хотя вариантов множество, одним из самых популярных предтренировочных напитков является кофе. С высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью, кофе является эффективным напитком для повышения эффективности тренировок.
Тем не менее, ты можешь задаться вопросом, подходит ли тебе это и есть ли какие-либо минусы в употреблении кофе перед тренировкой.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭта статья расскажет тебе, стоит ли пить кофе перед тренировкой, и объяснит лучшие сорта кофе.
Оглавление
Преимущества кофе перед тренировкой
Кофе - один из самых популярных напитков в мире, это натуральный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, он вкусен и доступен для всех уровней дохода.
Хотя тебе не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы придать себе дополнительную энергию и помочь достичь поставленных целей.
Кофеин был широко исследован как эффективная эргогенная кислота - или усилитель производительности - как в силовых, так и в кардиотренировках. Его преимущества могут включать в себя:
- увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
- повышенная аэробная выносливость
- улучшение показателей спринтерского бега, прыжков и метаний
- щадит запасы гликогена и использует жир в качестве основного источника топлива
- повышенная концентрация внимания и бдительность
Кофеин эффективен для спортсменов и неспортсменов, а это значит, что среднестатистический посетитель спортзала все равно получает пользу.
Summary: Кофе - это хорошо известное средство для повышения спортивных результатов, которое может увеличить твою силу, выносливость, мощность, бдительность и уровень энергии во время тренировки.
Сроки и дозировка употребления кофе перед тренировкой
Большинство исследований показывают, что тебе следует пить кофе примерно за 45-60 минут до тренировки, чтобы кофеин успел впитаться в твой кровоток и достичь пика своей эффективности.
Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при употреблении в дозах 0,9-2,7 мг на фунт (2-6 мг на кг). Это равняется примерно 135-405 мг для человека весом 150 фунтов (68 кг).
Однако среднестатистическому посетителю тренажерного зала, скорее всего, будет полезно употреблять меньшее количество кофеина из предложенного количества.
Поскольку средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпивая 1-2 чашки (240-475 мл) за 45-60 минут до тренировки, ты быстро получишь достаточно кофеина, чтобы поддержать свою работоспособность.
Общая информация: Употребление кофе примерно за 45-60 минут до тренировки позволяет кофеину достичь пика своей эффективности. Большинство исследований показывают, что кофеин высокоэффективен для тренировок, когда потребляется в дозах 0,9-2,7 мг на фунт (2-6 мг на кг).
Недостатки употребления кофе перед физической нагрузкой
Хотя кофе - полезный напиток, есть некоторые минусы в том, чтобы пить его перед тренировкой.
Во время тренировки твой организм перенаправляет кровь к активным группам мышц и в сторону от пищеварительной системы, замедляя пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут пожелать заниматься на пустой желудок.
Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайся пить кофе как минимум за 45-60 минут до тренировки, чтобы дать своему организму время усвоить его.
В качестве альтернативы сделай выбор в пользу 1-2 шотов эспрессо, в которых меньше объём, но больше кофеина. Два шота (2 унции или 60 мл) могут похвастаться примерно 130 мг кофеина.
Кроме того, некоторые люди испытывают чувствительность к кофеину, что может привести к дрожи, тревожности, расстройству желудка и увеличению частоты сердечных сокращений. Если ты чувствуешь некоторые из этих эффектов, но все равно хочешь кофе, попробуй ограничить его потребление до 1-2 чашек (240-475 мл) в день.
Предлагаем вам: Когда лучше всего пить кофе?
Более того, избыточное потребление кофеина может привести к трудностям со сном или бессоннице, что может помешать твоим спортивным достижениям. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 5 часов, лучше всего прекратить употребление кофеина как минимум за 6-8 часов до сна.
Если кофеин вызывает у тебя беспокойство, лучше избегать его. Ты все еще можешь получить отличную тренировку, если будешь питаться полноценно, высыпаться и управлять уровнем стресса.
Обзор: Питье кофе перед тренировкой может привести к дискомфорту в желудке. Более того, некоторые люди более чувствительны к кофеину и могут лучше обойтись без него.
Виды кофе, которые стоит попробовать перед тренировкой
Обычно люди потребляют кофеин в виде кофе, предтренировочных добавок, жевательных резинок и конфет, хотя существует множество других средств спортивного питания с кофеином.
В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе. Однако другие способы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают такие же преимущества.
Добавление молочного или растительного молока вносит небольшое количество калорий, белка и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на твою работоспособность. Однако если ты планируешь делать кардио в режиме голодания - или тренироваться до еды, - тебе следует пить только чёрный кофе, который не содержит углеводов.
Избегай пить специализированный кофе, содержащий добавленные сиропы и ароматизаторы, которые обычно отличаются высоким содержанием калорий и сахара. Такие напитки не только потенциально препятствуют твоим фитнес-целям, но и труднее перевариваются.
Summary: Любой обычный, сваренный кофе, скорее всего, поддерживает спортивные результаты. Тем не менее, лучше избегать специализированных сортов кофе, так как они часто содержат много сахара и калорий.
Риски и побочные эффекты
Большинство взрослых могут безопасно переносить до 400 мг кофеина в день, или около 3-4 чашек (710-945 мл) кофе.
Предлагаем вам: Предтренировочные добавки: Ингредиенты, меры предосторожности и многое другое
Однако переносимость кофеина очень индивидуальна: одни переносят более высокие дозы, а другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. К распространенным побочным эффектам относятся:
- беспокойство
- нервозность
- повышенная частота сердечных сокращений
- учащенный пульс
- раздражительность
- нарушение сна или бессонница
- дискомфорт в желудке
- tremors
В редких случаях чрезмерное потребление кофеина (более 1 000 мг) и чрезмерные физические нагрузки могут привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором разрушаются мышцы твоего тела и может возникнуть почечная недостаточность.
Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление кофе до 200 мг в день и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов.
Общая информация: Чтобы избежать побочных эффектов, лучше всего ограничить потребление кофеина не более чем 400 мг в день, или около 3-4 чашек (710-945 мл) кофе.
Резюме
Кофе - это вкусный, экономичный напиток, который может помочь тебе достичь твоих фитнес-целей.
Этот популярный напиток связан с увеличением силы, мощности и выносливости во время тренировки. Для достижения наилучших результатов выпивай около 1-2 чашек (240-475 мл) за 45-60 минут до тренировки.
Помни, что многие предпочитают заниматься на голодный желудок, а некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Поэтому лучше всего прислушаться к своему организму и найти то количество, которое будет комфортным для тебя.
